Insomnia pada trimester ketiga kehamilan adalah masalah umum yang dialami calon ibu. Tulang belakang anda sakit, perut yang besar membuat sulit bernafas dan merubah posisi, dan sering juga ada kunjungan ke toilet dan nyeri betis kram. Bagaimana cara tidur nyenyak dalam kondisi seperti itu?
Jam empat pagi. Anda bangun untuk buang air kecil dan tidak bisa tidur selama 40 menit. Anda tersiksa oleh pemikiran tentang pengiriman yang akan datang. Anda bangun dari tempat tidur, Anda berkeliling di sekitar rumah, Anda tidak tahu apa yang harus Anda lakukan dengan diri Anda sendiri. Orang yang Anda cintai mendengkur dengan enak. Anda berdiri di dekat jendela dan Anda mendapat kesan bahwa seluruh kota, seluruh dunia sedang tertidur, hanya Anda yang ditinggalkan sendirian dengan kecemasan Anda, tidak berdaya menghadapi insomnia. Kamu tidak sendiri. Sebagian besar (70–90%) calon ibu mengalami masalah tidur pada trimester ketiga. Ini adalah paradoks yang menyedihkan bahwa hanya ketika istirahat sangat dibutuhkan, tidur tidak datang.
Dengarkan dan pelajari cara efektif untuk tidur selama kehamilan. Ini adalah materi dari siklus MENDENGARKAN BAIK. Podcast dengan tips.
Untuk melihat video ini, harap aktifkan JavaScript, dan pertimbangkan untuk meningkatkan versi ke browser web yang mendukung video
Dari mana asal insomnia selama kehamilan?
Alasan psikologis yang penting adalah ketakutan yang disebutkan di atas. Semakin dekat Anda dengan solusinya, semakin sering Anda memikirkan akan seperti apa, takut jika semuanya akan berjalan dengan baik dan apakah Anda akan melakukannya dengan baik. Itu bisa dimaklumi, terutama jika ini kehamilan pertama Anda. Namun, pikiran seperti itu - terutama menghantui di malam hari - efektif dalam menghalangi tidur. Penyebab masalah lainnya adalah ketidaknyamanan pada kehamilan lanjut. Dalam 2-3 bulan terakhir, rahim sangat membesar sehingga tidak nyaman di tempat tidur. Sulit untuk tidur nyenyak jika perut Anda sebesar bola pantai, tetapi beratnya sebesar bola obat! Setiap perubahan posisi membutuhkan latihan yang sangat baik (kecuali jika Anda memiliki derek di kamar tidur).
PentingTrik untuk mengosongkan kandung kemih dengan lebih baik agar Anda tidak bisa sering bangun
- Saat duduk di toilet, miringkan panggul Anda sedikit ke belakang untuk mengurangi tekanan rahim pada kandung kemih Anda.
- Angkat perut Anda sendiri dengan tangan.
Selain itu, perut yang besar membuat tulang belakang Anda semakin berat dan mulai sedikit protes, yang memanifestasikan dirinya dalam nyeri punggung. Selain itu, rahim yang membesar memberi tekanan pada kandung kemih, sehingga Anda harus lebih sering ke toilet. Kram malam hari pada betis juga menjadi ciri khas trimester ketiga. Penyebabnya belum sepenuhnya diketahui. Mereka diduga disebabkan oleh kekurangan kalsium atau magnesium, tekanan rahim pada saraf tertentu, atau sirkulasi yang berkurang. Jika Anda menambahkan ke berbagai gangguan individu ini (sakit kepala, menarik pangkal paha, dll.), Mungkin ternyata tidur sepanjang malam di akhir kehamilan hampir merupakan keajaiban. Namun Anda harus tidur. Anda sekarang membutuhkan setidaknya 8-10 jam tidur. Jadi lakukan apa pun yang Anda bisa untuk membuatnya datang.
Insomnia saat hamil - sebelum tidur
Beberapa faktor memengaruhi seberapa cepat Anda tertidur dan kualitas tidur Anda. Untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak, Anda perlu memikirkannya terlebih dahulu, bukan hanya saat Anda pergi tidur. Apa yang harus Anda perhatikan untuk membantu tubuh Anda mempersiapkan diri untuk istirahat malam?
Diet untuk insomnia pada kehamilan
Makan makanan terakhir Anda 2-3 jam sebelum tidur. Ini harus menjadi makan malam yang mudah dicerna - protein dan karbohidrat sebanyak mungkin dan lemak sesedikit mungkin. Produk yang kaya protein (susu, keju, es krim, ikan, unggas) akan memberi Anda triptofan - ini adalah asam amino yang meningkatkan tingkat serotonin, yang pada gilirannya memungkinkan Anda untuk rileks dan tidur nyenyak. Karbohidrat memiliki efek yang serupa, misalnya pada roti, nasi, jagung, pasta, oatmeal. Jangan minum teh atau Coca-Cola di malam hari karena mengandung kafein yang merangsang. Teh herbal dengan efek relaksasi, seperti kamomil atau lemon balm, akan membantu Anda, dan bahkan lebih baik - ramuan lavender. Obat rumahan tradisional untuk insomnia adalah susu hangat. Ia bekerja hampir seperti valium - menenangkan Anda dan membuat Anda tertidur - karena memanaskan susu mempercepat pelepasan triptofan. Juga, ingat tentang magnesium, yang penting untuk tidur malam yang nyenyak, dan kekurangannya menyebabkan kram. Magnesium ada dalam kacang-kacangan, kedelai, soba, pisang.
Mandi yang menenangkan
Setelah makan malam, saatnya mandi santai. Tuangkan infus ke dalam bak mandi dengan air hangat atau suam-suam kuku atau taruh kantong linen berisi herba, misalnya lavendel, bunga linden atau kamomil, atau tambahkan beberapa tetes minyak aromatik - lavendel, neroli, atau bergamot. Tuang minyak lavender atau neroli ke dalam perapian aromaterapi. Nyalakan lilin, tutup mata Anda, nyalakan rekaman favorit Anda, manjakan diri dalam mimpi Anda ... Dengan cara ini Anda akan tenang, rilekskan tubuh dan pikiran Anda.
Kamar tidur
Beri udara ruangan sebelum tidur, pastikan tidak terlalu hangat (maksimum 20 ° C) atau kering (disarankan menggunakan humidifier). Tempat tidur harus memiliki kasur yang nyaman dan cukup kuat (terlalu empuk menyebabkan tulang belakang bengkok) dan bantal yang tidak terlalu tebal - harus mengisi jarak antara wajah dan kasur (ini menyebabkan tulang belakang leher menjadi tegang secara kasar). Tidurlah dengan seprai katun, dengan selimut yang tidak terlalu tebal agar tidak terlalu panas.
Latihan pernapasan
Setelah di tempat tidur, letakkan lengan Anda di samping tubuh Anda dan bernapaslah secara alami, dengan mantap, hitung sampai 10. Pusatkan perhatian hanya pada ini, tanpa memikirkan hal lain. Saat Anda mengeluarkan napas, cobalah untuk mengendurkan seluruh otot tubuh Anda sebanyak mungkin. Latihan sederhana ini efektif untuk membuat rileks dan membantu Anda tertidur.
Lakukan dengan semestinyaSaat Anda mengalami kram betis
- Rentangkan kaki di lutut dengan menekuknya secara perlahan di bagian pergelangan kaki (pergelangan kaki) dan sendi kaki, lalu angkat kaki ke atas (seolah ingin mendekatkan kaki ke hidung) sambil meregangkan otot betis.
- Pijat atau pemanasan kaki lokal juga akan memberikan kelegaan.
Posisi nyaman
Ini adalah salah satu syarat dasar untuk tertidur. Sayangnya, sekarang tidak semudah itu, terutama karena pilihan Anda terbatas. Misalnya, tidur tengkurap tidak mungkin lagi - itu hanya mungkin setelah melahirkan. Sejak sekitar 6 bulan kehamilan, Anda juga harus menghindari berbaring telentang, karena rahim menekan pembuluh darah utama, yang menyebabkan sirkulasi darah lebih buruk, dan akibatnya, kesulitan bernapas, pusing atau bahkan hipoksia pada bayi. Anda hanya bisa tidur telentang dalam posisi setengah duduk, dengan bantal atau beberapa bantal di bawah punggung bagian atas (disarankan juga jika Anda mengalami mulas). Yang terbaik adalah tidur miring, terutama di sebelah kiri, karena berbaring di sebelah kanan - mirip dengan posisi terlentang, tetapi pada tingkat yang lebih rendah - memiliki efek negatif pada sirkulasi darah.
Bantal
Mereka sangat diperlukan sekarang. Lebih banyak lebih baik. Saat Anda ingin berbaring telentang, dukung kepala dan dada Anda dengannya, dan letakkan bantal kecil di bawah bokong kanan Anda sehingga Anda tidur sedikit miring ke kiri. Dalam posisi samping, letakkan satu bantal di bawah perut, yang lain di bawah punggung, dan yang ketiga di antara lutut yang ditekuk (Anda dapat membeli bantal panjang khusus di Internet yang melakukan ketiga fungsi ini). Beberapa wanita masih meletakkan bantal di bawah kaki mereka. Anda akan terlihat seperti seorang putri di atas kacang polong, tetapi jika itu membantu Anda tidur, mengapa tidak mencobanya?
Aturan untuk tidur malam yang nyenyak
bulanan "M jak mama"
