Selama isolasi untuk melindungi dari penyebaran virus corona, kita tidak boleh berolahraga secara rutin di luar rumah. Yang kami sebut aktivitas spontan. Jika kita tidak bergerak, efisiensi kita dan karena itu hambatan kita akan turun. Tubuh kita akan menjadi "sasaran empuk" bagi virus corona. Lantas bagaimana cara menjaga kondisi tubuh selama masa karantina?
Selain pola makan yang sehat dan tidur yang cukup, aktivitas fisik merupakan salah satu faktor utama dalam membangun kekebalan tubuh.
Aktivitas fisik adalah jumlah gerakan dan latihan fisik dalam berbagai bentuk yang pada awalnya memastikan perkembangan tubuh yang tepat, kemudian memiliki efek positif pada pekerjaannya dan merupakan kunci penting untuk menjaganya tetap sehat. Gerakan inilah yang membuat semua proses fisiologis dan metabolisme berjalan dengan baik di dalam tubuh.
Saat Anda bergerak, jantung bekerja lebih cepat, meningkatkan aliran darah di pembuluh darah, darah lebih teroksigenasi, tulang menjadi lebih tahan lama, otot, tendon, dan ligamen lebih fleksibel, tubuh membersihkan diri dari zat berbahaya lebih cepat, dan sistem pencernaan Anda bekerja lebih baik - Anda tidak terancam oleh mis. sembelit.
Kami merekomendasikan: Bawang putih hitam - properti, aplikasi. Antibiotik dan makanan super alami
Aktivitas motorik: tipe
Kami biasanya membagi aktivitas fisik menjadi dua jenis:
- aktivitas spontan, yaitu jumlah langkah yang kita ambil sepanjang hari - Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan untuk mengambil sekitar 10.000 langkah (sekitar 5 km) setiap hari; untuk melawan penyakit peradaban (misalnya obesitas, diabetes tipe 2, hipertensi arteri, penyakit kardiovaskular), kita harus mengambil sekitar 8-10 ribu langkah; tampil lebih dari 12 ribu langkah setiap hari membantu mengurangi lemak tubuh dan membangun otot,
- aktivitas pelatihan, yaitu minimal 150 menit seminggu (3-5 kali seminggu) dengan aktivitas intensitas sedang.
Aktivitas fisik dapat terjadi dalam berbagai bentuk:
- aktivitas motorik sehari-hari - misalnya berjalan, bangun, duduk,
- kegiatan rumah tangga sehari-hari (misalnya membersihkan, mencuci lantai, menyedot debu, menyapu) dan kegiatan profesional (kegiatan yang dilakukan di tempat kerja dan terkait dengan pekerjaan),
- aktivitas fisik di waktu senggang - misalnya berbagai bentuk olahraga di gym atau di rumah, serta aktivitas wisata - misalnya hiking, bersepeda, berenang, olahraga di air,
- Olahraga, yaitu bentuk kegiatan meningkatkan kesegaran jasmani yang dilakukan secara sendiri-sendiri atau bersama-sama untuk mencapai hasil yang maksimal.
Dosis minimum aktivitas fisik yang diperlukan yang direkomendasikan oleh WHO adalah:
1. Untuk anak-anak sekolah dan remaja: 60 menit atau lebih aktivitas fisik sedang setiap hari, dengan mempertimbangkan bentuk-bentuk menarik yang disesuaikan dengan usia, untuk mengembangkan keterampilan motorik,
2. Untuk orang dewasa yang sehat (18-65 tahun):
- 30 menit aktivitas fisik sedang 5 hari seminggu atau 50 menit 3 hari seminggu, atau
- 20 menit aktivitas fisik yang sangat intens 3 hari seminggu - latihan yang mencakup latihan 2 atau 3 kali seminggu untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot.
3. Untuk orang yang berusia di atas 65 tahun: aktivitas fisik mereka harus sama dengan orang dewasa yang sehat, dan pada orang yang tidak mencapainya, jaga kekuatan dan aktivitas yang meningkatkan koordinasi motorik.
Simak apa saja aturan karantina rumah jika terjadi virus corona. Ini adalah materi dari siklus MENDENGARKAN BAIK. Podcast dengan tips.
Untuk melihat video ini, harap aktifkan JavaScript, dan pertimbangkan untuk meningkatkan versi ke browser web yang mendukung video
Aktivitas fisik selama karantina di rumah menurun secara signifikan
Selama karantina epidemi, ketika kami harus tinggal di rumah dan apartemen kami untuk menahan penyebaran virus corona, kami tidak memiliki banyak pilihan untuk tetap aktif dalam pelatihan.
- Klub kebugaran, kolam renang, pusat kebugaran, termasuk yang berada di ruang terbuka, ditutup - kata Marta Waszkiewicz, MA - Kemudian kita dapat berolahraga di rumah, di tangga, atau saat berjalan kaki singkat, misalnya ke hutan. Orang yang tinggal di rumah dan memiliki ruang di sekelilingnya berada pada posisi yang lebih baik; halaman rumput, taman tempat mereka bisa berolahraga di luar ruangan.
Adapun aktivitas spontan kita, dalam dan dalam kondisi normal, sangat dibatasi oleh solusi teknologi seperti eskalator dan jalan setapak yang bergerak, elevator, mobil, telepon, dan perangkat seluler lainnya.
- Namun dalam kondisi isolasi, aktivitas spontan semakin berkurang. Dan dalam kasus ekstrim, dapat dikurangi menjadi bergerak antar ruangan: kamar tidur, dapur, kamar mandi, ruang tamu - kata Marta Waszkiewicz, MA. - Jadi jika kita tidak menemukan cara untuk bergerak lebih banyak, kita tidak hanya akan kelebihan berat badan atau obesitas. Kemudian efisiensi kita akan turun, dan oleh karena itu juga hambatan kita. Tubuh kita akan menjadi "sasaran empuk" bagi virus corona.
Prinsip utama aktivitas fisik selama karantina:1. Pertahankan posisi duduk seminimal mungkin - Anda juga dapat mendengarkan musik atau buku audio saat berjalan-jalan sebentar atau membersihkan rumah.
2. Jika Anda berolahraga di rumah, lakukan dengan jendela terbuka - untuk memberi oksigen yang lebih baik pada tubuh Anda.
3. Berlatih dengan musik - ini akan membantu Anda menjaga ritme gerakan Anda.
4. Mulailah pelatihan dengan pemanasan - ini terutama diperlukan ketika Anda memiliki sedikit aktivitas spontan.
5. Latihan sesuai kecepatan Anda sendiri sampai rasa sakit pertama agar tidak membebani diri Anda sendiri - ini terutama penting untuk orang hamil, kelebihan berat badan dan obesitas, serta orang tua.
6. Jadilah kreatif — untuk berolahraga di rumah atau di taman Anda tidak memerlukan peralatan khusus; Untuk olah raga, bisa menggunakan sofa, kursi, botol air sebagai pemberat, selimut atau handuk sebagai pengganti keset.
7. Setelah latihan, lakukan beberapa latihan peregangan.
Artikel yang direkomendasikan:
6 latihan wajib untuk semua orang - latihan yang harus kita lakukan ...Ingat!
Tujuan utama aktivitas fisik selama karantina adalah untuk tetap fit, bukan untuk mendapatkan hasil!
Latihan terpenting selama karantina
- pengkondisian umum - terutama senam pagi, yaitu 10-15 senam segera setelah bangun dari tempat tidur, untuk merangsang otak agar aktif dan untuk memberikan lebih banyak oksigen ke darah; mereka dapat berupa urutan gerakan apa pun dalam pengulangan beberapa atau lusinan kali duduk atau berdiri, dengan atau tanpa beban, pita, bola,
- ketegangan isometrik - mengencangkan otot-otot tubuh kita, misalnya paha dan bokong; Anda dapat melakukannya dalam situasi apa pun, bahkan bekerja dari jarak jauh di depan komputer,
- latihan peregangan untuk membuat tendon dan otot lebih fleksibel, yang akan memberi efek menguntungkan pada persendian,
- latihan kardio di udara: Berjalan ala Nordik, bersepeda, sepatu roda - menjaga jarak aman minimal. 1,5 meter dari orang lain - seperti yang direkomendasikan dalam perang melawan virus corona.
Karantina epidemi adalah waktu ketika Anda harus keluar dari ruang bawah tanah atau garasi dan mulai menggunakan sepeda olahraga, pelatih silang, atau stepper. Namun, gunakan dengan hati-hati, agar tidak membebani sendi Anda secara berlebihan. Catatan - jika lebih banyak anggota keluarga yang menggunakan sepeda atau pelatih silang, setiap orang harus mengatur peralatan (misalnya ketinggian tempat duduk sepeda) agar sesuai dengan parameternya sebelum berolahraga.
Apa yang akan membantu olahraga selama karantina?- tikar dansa yang dapat dihubungkan ke TV
- konsol latihan dengan sensor yang mengontrol keefektifan gerakan yang dilakukan dan memfasilitasi koreksi mereka - misalnya untuk zumba,
- video instruksional dan pelatihan on-line di Internet.
