Jika Anda lupa tentang tulang belakang dan kebutuhan dasarnya, sakit punggung akan segera mengingatkan Anda. Namun, berlawanan dengan penampilan, tulang punggung Anda tidak terlalu menuntut. Cukup bagi Anda untuk menerapkan kebiasaan sehat dalam menjaga bentuk tubuh yang benar saat melakukan berbagai aktivitas - Anda akan segera merasa lega dan, yang terpenting, Anda akan menghindari cacat postur.
Apakah Anda mengalami sakit punggung? Pertama, lihat kebiasaan Anda. Saat Anda duduk, bekerja, menonton TV atau tidur. Kemudian ubah kebiasaan buruk secepat mungkin. Anda duduk di kursi empuk di depan TV, atau Anda membengkokkan tulang belakang Anda menjadi ikat kepala, membaca buku atau dengan laptop di pangkuan Anda. Anda berdiri, Anda berjalan saat Anda merasa nyaman. Anda membawa tas di atas bahu Anda, Anda mengangkat beban, Anda terlalu banyak bersandar di atas meja dapur atau papan setrika karena terlalu rendah untuk Anda. Anda sama sekali tidak menyadari bagaimana Anda melakukan aktivitas sehari-hari. Hasilnya adalah tulang belakang kelebihan beban, yang menyebabkan rasa sakit dan menyebabkan kelengkungan tulang belakang dan cacat postur. Periksa kesalahan apa yang Anda buat dan hindari dalam kehidupan sehari-hari Anda.
Membawa tas
Yang terbaik adalah menggantinya dengan ransel. Jika Anda tidak dapat berpisah dengan tas bahu, gantunglah secara diagonal di atas Anda. Bawalah jaring belanja Anda di kedua tangan untuk memberi beban yang seimbang di kedua sisi tubuh Anda.
Angkat Berat
Pertama, berjongkok, pegang paket dengan kedua tangan dan, sedekat mungkin dengan Anda, perlahan-lahan bangkit untuk meluruskan kaki Anda. Jaga punggung Anda tetap lurus sepanjang waktu. Hindari mengangkat beban dengan kaki lurus dan batang tubuh yang bengkok. Saat membawa barang berat, pegang sedekat mungkin dengan Anda dengan kedua tangan.
Siluet saat menonton TV
Kursi harus tinggi dengan sandaran punggung agak miring dan penyangga pinggang berkontur, dudukan dalam dan pegangan tangan. Duduklah dalam-dalam, sandarkan punggung dan leher Anda ke sandaran. Jika kursi berlengan tidak memiliki sandaran berkontur, letakkan bantal longitudinal kecil atau roller di sekitar pinggang. Letakkan kaki Anda sejajar dengan lantai dan jaga agar paha sedikit terbuka (jangan satukan kedua lutut). Anda juga bisa mengistirahatkan kaki di atas bangku (footrest). Lutut harus sedikit lebih tinggi dari pinggul. Ini mengurangi tekanan pada paha belakang saat duduk. Saat duduk di sofa atau kursi berlengan, jangan meregangkan kaki di depan Anda atau menyilangkan kaki, karena hal tersebut memaksa posisi tulang belakang yang tidak wajar.
Siluet saat berjalan
Kepala harus berada di tengah, garis-garis yang menghubungkan bahu dan pinggul sejajar satu sama lain, dan leher lurus.Tarik perut Anda sedikit dan tarik kedua bahu Anda, tetapi jangan angkat bahu, turunkan lengan dengan bebas, dan dorong dada ke depan. Tarik dagu Anda sedikit ke arah leher, lihat lurus ke depan, bukan ke kaki Anda. Berjalanlah dengan langkah yang kenyal, letakkan kaki Anda dengan lembut (jangan mengocok telapak kaki Anda atau menyentuh tanah dengan tumit Anda).
Siluet saat membaca
Berbaring telentang, letakkan bantal yang tidak terlalu tinggi atau roller di bawah kepala Anda - leher Anda harus sejajar dengan lantai. Ingatlah bahwa posisi setengah duduk membuat otot-otot lumbar dan tulang belakang leher menjadi tegang. Istirahatkan kaki Anda ditekuk pada sudut kanan di atas bantal atau selimut yang digulung (berbaring rata dengan kaki lurus meningkatkan ketegangan pada otot punggung dan lumbar). Anda juga bisa berbaring di permadani dengan bantal kecil di bawah kepala dan mengistirahatkan kaki Anda di lutut.
Siluet saat mengendarai mobil
Sesuaikan dudukan sehingga lutut sedikit ditekuk dan paha horizontal ke lantai. Jika kursi berlengan tidak memiliki sandaran yang diprofilkan dengan benar, letakkan bantal khusus setinggi pinggang, yang akan menopang tulang belakang dan menyerap guncangan (Anda dapat membelinya di toko peralatan rehabilitasi). Istirahatkan kepala Anda ke sandaran kepala - ini melindungi dari cedera tulang belakang leher.
Siluet sambil mendorong troli belanja
Punggung harus diluruskan, perut ditarik ke dalam, bokong kencang. Jangan membungkuk! Tekuk lengan Anda di siku sehingga kereta dorong sedekat mungkin dengan Anda. Mendorong kereta dorong dengan tangan yang diluruskan akan membebani pinggang Anda.
Posisi tidur bermanfaat untuk tulang belakang
Kasur harus rata, keras sedang, agak bengkok di bawah beban, menyesuaikan dengan bentuk badan, diletakkan di atas rangka yang keras. Bantalnya tidak terlalu tinggi dan kecil, mencapai garis bahu. Anda dapat membeli sendiri bantalan koreksi yang dibentuk untuk menopang tulang belakang leher. Posisi terbaik untuk tidur adalah posisi embrio, yaitu menyamping dengan kaki meringkuk. Anda juga bisa tidur miring dengan satu kaki ditekuk di lutut dan kaki lainnya diperpanjang, atau telentang dengan kaki ditekuk di lutut.
Bangun dari tempat tidur
Pertama tekuk lutut Anda, lalu berguling ke samping. Dukung diri Anda dengan tangan dan turunkan kaki ke lantai. Dilarang bangun dari tempat tidur dengan kaki lurus!
Siluet saat menyedot debu
Sesuaikan panjang tabung penyedot debu dengan tinggi Anda agar tidak membungkuk. Jaga punggung tetap lurus saat menyedot debu. Saat menyedot debu di bawah furnitur rendah, berlututlah dengan satu lutut tanpa memiringkan tubuh ke depan atau menekuk punggung.
Siluet saat mencuci lantai
Jangan membungkuk, berlutut dan menopang diri Anda dengan tangan Cobalah untuk menjaga lutut dan pinggul Anda tetap pada sudut yang benar. Pastikan punggung Anda sejajar dengan lantai saat bekerja. Jangan duduk di atas tumit Anda, karena Anda akan menekuk tulang belakang Anda menjadi ikat kepala, dan pada saat yang sama Anda menekan arteri dan aliran darah di kaki Anda terhambat.
Siluet menyetrika
Yang terbaik adalah menyetrika sambil duduk. Letakkan papan pada ketinggian sedemikian rupa sehingga membutuhkan usaha sesedikit mungkin untuk menggeser setrika di atas kain. Jika Anda lebih suka berdiri, papan harus setinggi pinggang, maka Anda tidak akan terlalu banyak membungkuk saat menyetrika. Saat berdiri, selalu pindahkan berat badan Anda dari satu kaki ke kaki lainnya, atau letakkan kaki Anda di atas pijakan kaki atau bangku kecil secara bergantian.
Mengenakan sepatu
Berlutut dengan satu lutut atau jongkok, punggung lurus. Jangan pernah membungkuk dengan kaki lurus.
Bekerja di depan komputer
Posisi yang benar dipastikan oleh kursi ergonomis dengan ketinggian yang dapat disesuaikan, sandaran sedikit melengkung pada tingkat lumbar dan sandaran yang sedikit cekung pada tingkat tulang belakang dada dan penyangga siku samping yang dapat disesuaikan, serta meja dengan bagian atas persegi panjang atau persegi. Kedua perabot harus diposisikan sesuai dengan tinggi badan Anda. Kursi harus kokoh sedang dan tepi agak membulat. Anda juga bisa duduk di atas bantal karet rehabilitasi yang berisi udara. Duduk dalam (bukan di tepi), sandarkan punggung Anda ke sandaran yang berkontur, sebaiknya mencapai ketinggian tulang belikat Anda. Saat kursi didorong ke depan, kaki Anda harus beristirahat dengan nyaman di lantai, kaki Anda ditekuk pada sudut kanan di pinggul dan lutut, dan kedua lengan berada di siku beristirahat di atas meja. Ingatlah bahwa jok tidak boleh memberi tekanan pada paha Anda. Posisi yang benar mencegah condong ke samping. Posisikan monitor dengan sempurna di depan wajah Anda, setinggi mata. Melihat ke atas, ke bawah, atau ke samping untuk waktu yang lama membuat ketegangan pada otot leher, bahu, dan punggung.
bulanan "Zdrowie"
Lihat e-guide
Penulis: arsip situs
Dalam panduan ini Anda akan belajar:
- hak apa yang Anda miliki saat Anda bekerja di depan komputer
- cara berdiri 8 jam berdiri
- bagaimana mengatur tempat kerja di ruang terbuka
- apakah majikan dapat memberhentikan karyawan saat cuti sakit.
