Makan sehat - 10 aturan paling penting

Apa prinsip makan sehat menurut dietetika modern? Makan secara teratur, pilih makanan yang paling sedikit diproses, makan sayuran dan buah sebanyak mungkin dalam dua porsi sehari, batasi konsumsi karbohidrat - ini adalah rekomendasi paling penting dari ahli gizi mengenai makan sehat.

Makan sehat di benak kebanyakan orang adalah diet rendah lemak, tanpa daging babi, permen dan roti putih. Tapi apakah cukup sehat dan mencegah penyakit peradaban? Dan yang terpenting - apakah ini pendekatan yang tepat? Kemajuan dalam bidang ilmu gizi berlangsung sangat cepat, dan pengetahuan baru mencapai universitas yang mendidik ahli gizi dengan penundaan setidaknya satu dekade. Ini berarti bahwa dalam praktiknya, Anda harus mengikuti perkembangan penelitian ilmiah, mencari diri sendiri, dan menguji apakah pedoman baru tersebut berfungsi. Kemajuan besar dalam rekomendasi resmi adalah pengecualian karbohidrat sebagai komponen dasar diet seimbang dan penggantinya dengan sayuran dalam Piramida Nutrisi Sehat yang diterbitkan pada tahun 2016 oleh Food and Nutrition Institute. Namun, pentingnya kolesterol dalam meningkatkan risiko penyakit jantung terlalu dibesar-besarkan, dengan mengabaikan temuan ilmiah baru.

Makan sehat harus bersifat individual dan memiliki arti yang berbeda bagi setiap orang. Seseorang dengan resistensi insulin harus makan secara berbeda dibandingkan dengan penyakit autoimun. Sayangnya, terkadang ternyata produk yang secara umum dianggap sehat dapat membahayakan sebagian orang. Itulah mengapa sangat penting untuk mengamati tubuh Anda, mendengarkan reaksinya terhadap makanan yang Anda makan, dan mencoba memilih diet terbaik untuk Anda, bukan hanya yang baik.

Bisakah kamu makan setelah jam 6 sore? Dr. Ania menjawab

Prinsip makan sehat menurut dietetika modern

1. Makan secara teratur

Keteraturan makan kondusif untuk pasokan energi dalam jumlah yang tepat di siang hari, memiliki efek positif pada kesejahteraan, konsentrasi, dan mempertahankan berat badan yang sesuai. Yang terbaik adalah makan antara 3 dan 5 kali sehari. Jika makanan lebih banyak, sarapan, makan siang, dan makan malam sudah cukup. Jika makanan lebih kecil lebih disukai, tambahkan 1 atau 2 makanan ringan sepanjang hari. Untuk kesehatan optimal dan bentuk tubuh langsing, penting untuk tidak ngemil atau mengganti makanan untuk selusin camilan sehari. Hal ini mendorong makan berlebihan, memilih makanan yang tidak berharga, dan berdampak negatif pada metabolisme. Waktu makan yang optimal adalah sarapan pagi hingga satu jam setelah bangun tidur, makan siang di tengah hari saat Anda paling aktif, dan makan malam 2-3 jam sebelum tidur.

2. Pilih produk yang paling sedikit diproses

Setiap ahli diet, apa pun pendekatannya, akan setuju dengan pernyataan ini. Semakin tinggi tingkat pengolahan makanan, semakin jauh dari alam, semakin buruk bagi kesehatan Anda. Makanan bubuk, makanan cepat saji, makanan siap saji, dan produk dengan daftar bahan yang panjang tidak boleh muncul dalam diet sehat. Aditif makanan buatan manusia belum diuji secara menyeluruh dan tidak diketahui apa efek kesehatan jangka panjang yang akan ditimbulkannya. Mereka dapat dikenali oleh tubuh sebagai benda asing dan menyebabkan reaksi sistem kekebalan dan secara negatif mempengaruhi mikroflora tubuh dan kondisi usus. Pola makan khas Barat memengaruhi kondisi lambung, usus, pankreas, dan hati, serta ginjal, yang harus menyaring dan mengeluarkan bahan kimia tambahan. Diet sehat adalah menu produk yang dekat dengan alam, belum diolah, dengan komposisi yang singkat dan diketahui asalnya.

3. Berdasarkan sayuran

Sayuran harus menjadi dasar diet sehat apa pun. Mereka adalah sumber vitamin, mineral, antioksidan dan serat. Pilihannya mungkin berbeda-beda tergantung pada kemungkinan penyakit, tetapi umumnya sayuran adalah kelompok produk makanan yang paling sehat. Yang terbaik adalah jika mereka mentah, tetapi dipanggang, dikukus, dan dalam sedikit air juga merupakan elemen menu yang berharga. Selain itu, IŻŻ menekankan peran sayuran. Meskipun buah-buahan dan sayur-sayuran diletakkan bersama di satu lantai pada piramida makan sehat, disarankan agar sayuran dalam porsi harian dan buah dalam ¼.

4. Makan buah hingga dua porsi sehari

Yang terbaik adalah makan buah sekali makan sehari. Yang kedua, mereka bisa menjadi tambahan. Seharusnya tidak lebih dari 200-300 g setiap hari. Mengapa? Buah adalah sumber gula sederhana. Terlepas dari kandungan vitamin dan seratnya, Anda tidak boleh makan terlalu banyak karena keduanya meningkatkan ledakan insulin dan fluktuasi kadar glukosa darah, dan kondisi seperti itu memiliki banyak konsekuensi kesehatan. Buah, tidak seperti sayuran, bukanlah camilan impunitas. Mengemil yang tidak terkontrol meningkatkan berat badan dan penumpukan lemak perut, dan akibatnya, penyakit metabolik.

BACA JUGA >> Kapan waktu terbaik untuk makan buah?

5. Batasi asupan karbohidrat, tingkatkan asupan lemak

Selama beberapa dekade, karbohidrat dalam bentuk produk biji-bijian telah disebarkan sebagai bagian terpenting dari makanan sehat dan sumber energi dasar. Namun, saat ini, ketika kita memiliki aktivitas fisik yang sedikit, banyak duduk dan sedikit jalan kaki, karbohidrat dalam setiap makan bukanlah suatu kebutuhan, atau bahkan tidak perlu. Permintaan karbohidrat meningkat seiring dengan meningkatnya aktivitas fisik, sehingga dianjurkan untuk orang yang banyak bekerja atau banyak berlatih. Pada kasus lain, penambahan karbohidrat dalam dua kali makan sudah cukup. Saat membatasi karbohidrat, Anda perlu menggantinya dengan komponen energi lain, yaitu lemak. Ingatlah bahwa Anda tidak menambah berat badan terutama dari lemak, tetapi dari kelebihan karbohidrat. Mengurangi karbohidrat demi lemak sehat mengurangi fluktuasi insulin sepanjang hari, menghasilkan tingkat energi yang lebih besar, rasa kenyang yang lebih besar, tidak ada rasa lapar, mengurangi ngemil, dan komposisi tubuh yang lebih baik.

Penulis: Time S.A

Diet yang dipilih secara individual akan memungkinkan Anda menurunkan berat badan, mempertahankan berat badan atau mencegah penyakit yang berhubungan dengan diet, dan pada saat yang sama makan makanan yang sehat dan lezat. Manfaatkan JeszCoLisz, sistem diet online inovatif dari Panduan Kesehatan dan jaga kesehatan dan kesejahteraan Anda. Nikmati menu yang dipilih dengan sempurna dan dukungan konstan dari ahli diet hari ini!

6. Pilih karbohidrat yang baik

Karbohidrat bukanlah "inkarnasi jahat", tetapi juga bukan produk yang tanpanya diet kehilangan nilainya. Penting untuk memilih sumber karbohidrat yang tepat. Tujuan pertama adalah makan biji-bijian, dengan tepung gandum bukan yang sangat halus. Pilihan terbaik untuk roti adalah roti gandum hitam. Rye adalah biji-bijian yang jauh lebih sedikit dimodifikasi daripada gandum, dan ragi mengurangi gluten dan asam fitat, karena itu mineral dari roti lebih mudah diserap. Menir paling bergizi adalah quinoa, bayam, dan soba. Apakah Anda harus sepenuhnya meninggalkan gluten? Tergantung kasusnya, tetapi setiap orang dapat direkomendasikan untuk membatasi konsumsi produk gluten.

7. Jangan takut dengan lemak jenuh dan kolesterol

Kolesterol makanan yang bertanggung jawab atas aterosklerosis dan penyakit jantung adalah salah satu mitos nutrisi terbesar. Studi ilmiah telah menunjukkan bahwa kolesterol dalam produk makanan memiliki pengaruh yang sangat kecil terhadap kadar kolesterol darah, dan efek ini secara klinis tidak signifikan pada penyakit kardiovaskular. Apa artinya? Telur dan jeroan merupakan bagian yang aman dari diet dan tidak meningkatkan risiko serangan jantung. Analisis baru menunjukkan bahwa lemak hewani (asam lemak jenuh) dan kolesterol makanan bukanlah faktor risiko yang signifikan untuk aterosklerosis dan serangan jantung, dan kolesterol rendah memperpendek umur lebih dari kolesterol tinggi! Penyakit jantung dan aterosklerosis adalah akibat dari kerusakan endotel pembuluh darah dan peradangan kronis, yang dapat disebabkan oleh beberapa faktor, termasuk merokok, kadar gula darah tinggi, proporsi asam lemak omega-6 dan omega-3 yang tidak tepat dalam makanan, defisiensi vitamin B, C, K2 dan D3.

8. Singkirkan gula dari diet Anda

Gula rafinasi dalam berbagai bentuk dapat ditemukan di mana-mana, bahkan dalam saus tomat dan potongan daging dingin. Saat menghilangkan gula, Anda harus melepaskan produk yang juga mengandung sirup glukosa-fruktosa, gula invert, gula tebu, maltodekstrin, sirup agave atau sirup beras. Kelebihan gula dalam makanan merusak protein yang membangun struktur tubuh, yang diterjemahkan ke dalam berbagai penyakit, seperti mata, ginjal, sistem saraf, dan pikun. Semakin banyak gula, semakin besar fluktuasi glukosa darah dan kadar insulin, dan karenanya meningkatkan risiko penyakit metabolik dan penambahan berat badan.

9. Jangan minum minuman manis dan batasi jus

Air minum dan teh herbal harus digunakan. Minuman manis mengandung banyak gula dan bahan kimia tambahan. Jus buah juga harus menjadi tambahan. Minum jus dan minuman dalam jumlah besar meningkatkan glikasi, yaitu pelekatan molekul glukosa ke protein, yang merusak fungsinya dan mempercepat penuaan tubuh. Ini juga bertanggung jawab untuk penambahan berat badan, meningkatkan kadar trigliserida darah dan perlemakan hati.

10. Pilih produk susu yang baik

Susu adalah produk yang sangat kontroversial. Sumber resmi merekomendasikan minum 2 gelas susu sehari sebagai sumber utama kalsium makanan. Pendekatan baru, bagaimanapun, berbicara tentang pengecualian total susu dari sapi dari pembiakan industri dan pengurangan yang signifikan dalam produk susu.Susu dan produk olahan susu mengandung banyak kalsium, tetapi tidak selalu terbentuk di tulang. Hal ini diperkuat oleh analisis baru yang menunjukkan, antara lain, bahwa di daerah dengan konsumsi susu yang tinggi, persentase wanita pascamenopause yang lebih besar menderita osteoporosis. Kandungan fosfor yang tinggi pada produk susu menyebabkan kalsium keluar dari tulang untuk menyeimbangkan jumlahnya dalam darah setelah dikonsumsi. Banyak orang menganggap susu tidak toleran dan sulit dicerna. Ini menyebabkan gas dan masalah gastrointestinal lainnya. Produk susu, sebaiknya dalam bentuk asam (yaitu lebih mudah dicerna), harus muncul dalam makanan tidak lebih dari sekali sehari. Idealnya, ini berasal dari sapi yang digembalakan di padang rumput dan diproduksi dengan menggunakan metode tradisional. Kemudian itu juga merupakan sumber bakteri probiotik yang baik.