Nyeri leher - latihan peregangan nyeri leher

Lihat lebih banyak foto Latihan 3

Bekerja lama di depan komputer, membaca makalah, dan bahkan tidur di bantal yang salah dapat menyebabkan sakit punggung. Bagaimana saya bisa menyingkirkannya? Latihan peregangan dan penguatan sederhana sudah cukup. Kami mempersembahkan seperangkat latihan yang akan mengendurkan otot-otot yang tegang dan meredakan sakit punggung, terutama pada tulang belakang leher.

Serviks adalah bagian tulang belakang yang paling bergerak. Kita bisa mencondongkan kepala ke depan dan ke belakang, menggerakkannya ke samping, membuat lingkaran. Berbagai macam gerakan dimungkinkan berkat konstruksi tulang belakang leher dan otot leher-bahu.
Tulang belakang leher terdiri dari 7 tulang belakang kecil. Yang terpenting dari ini adalah dua yang pertama: levator (vertebra apikal - menopang tengkorak) dan rotator (vertebra berputar). Sambungan artikular tulang belakang dengan tengkorak dan sendi dari dua vertebra serviks atas memastikan mobilitas kepala maksimal. Vertebra serviks lainnya, cakram intervertebralis, dan banyak otot juga membantu untuk mendapatkannya. Otot leher dan leher memberikan stabilisasi yang efektif pada tulang belakang leher. Jika mereka melemah dan tidak diperkuat dengan olahraga, rasa sakit adalah konsekuensi yang tidak menyenangkan.

Baca juga: Latihan untuk tulang belakang leher. Latihan apa yang akan membantu dengan rasa sakit di leher ... Latihan yang bermanfaat untuk tulang belakang yang sakit Latihan untuk tulang belakang lumbar. Latihan apa yang akan membantu jika tulang belakang sakit?

Penyebab sakit leher

Nyeri leher dapat terjadi akibat ketegangan otot yang berlebihan, misalnya akibat kerja yang lama di meja kerja, mengemudi dalam waktu lama, posisi kepala yang tidak tepat saat tidur, atau gerakan kepala yang tiba-tiba. Tetapi penyebab nyeri juga perubahan degeneratif yang muncul seiring bertambahnya usia. Mereka dapat memanifestasikan dirinya sebagai sakit kepala (terutama di daerah oksipital) memburuk saat mencondongkan tubuh ke depan dan ke belakang, leher kaku, pusing dan pingsan, serta nyeri yang menjalar dari leher ke bahu dan lebih jauh ke seluruh lengan (yang disebut kelenjar brakialis). Keluhan ini disebabkan oleh tekanan yang diberikan oleh kelainan bentuk tulang belakang pada arteri vertebralis di kanal tulang yang sempit atau pada saraf yang keluar dari sumsum tulang belakang.
Jika nyeri leher terjadi dari waktu ke waktu dan berhubungan dengan kelebihan otot, relaksasi dan latihan penguatan serta istirahat akan membantu. Namun, jika gejalanya menetap untuk waktu yang lama dan sering muncul, rasa sakitnya tumpul, biasanya artikular, konsultasi dokter dan tes yang diperlukan diperlukan (misalnya radiografi tulang belakang leher, tomografi, ultrasonografi aliran di arteri karotis dan vertebralis). Dalam hal ini, olahraga yang tidak tepat dapat memperparah degenerasi, jadi lebih baik mengandalkan terapis.

1. Memobilisasi latihan

Berdiri terpisah (atau duduk dengan kaki terbuka), tekuk lutut sedikit, dan letakkan tangan di paha. Turunkan kepala Anda, lalu dengan gerakan halus, arahkan perlahan ke kanan, lalu ke kiri. Ulangi 10 kali.

Miringkan kepala Anda ke belakang, lalu arahkan ke kanan lalu ke kiri. Ulangi 10 kali.

Tempatkan jari-jari kedua tangan di tengkuk Anda, lihat lurus ke depan. Arahkan kepala Anda ke kanan, lalu ke kiri. Ulangi 10 kali.

Lakukan dengan semestinya

Rawat tulang belakang leher

1. Posisikan monitor di depan wajah Anda, bukan ke samping.

2. Saat berbicara di telepon, jangan pegang handset dengan bahu Anda.

3. Selama perjalanan jauh dengan mobil atau pelatih, kenakan croissant bantal yang terbuat dari spons lembut untuk menopang tulang belakang leher Anda.

4. Tidur di atas bantal ergonomis (anatomis, ortopedi), sebaiknya busa lateks atau termoelastik, yang di bawah pengaruh panas menyesuaikan dengan bentuk kepala dan leher.

5. Hindari "membungkus" leher (misalnya dalam angin, dengan jendela dipindahkan jauh di dalam mobil), serta mendinginkan tubuh, karena bisa memperparah sakit leher.

6. Ketegangan otot yang berlebihan dapat diredakan dengan menggunakan kompres hangat (celupkan handuk ke dalam air hangat dan peras, letakkan di belakang leher dan tarik ke kiri dan kanan), pemanasan (misalnya dengan pengering rambut), pijat (Anda bisa menggunakan gel analgesik).

Lihat foto lainnya Cara mencegah sakit punggung 9

2. Latihan penguatan

Saat duduk tegak, pisahkan kaki Anda. Lihat kedepan. Letakkan satu tangan (atau keduanya) di dahi Anda dan cobalah untuk menekan dahi Anda ke tangan Anda dengan seluruh kekuatan Anda sambil menahan dengan tangan Anda. Hitung secara mental hingga 10-15, biarkan selama 5-6 detik dan ulangi latihan. Lakukan 3-4 set kontraksi lalu kendurkan otot Anda.

Satukan kedua tangan Anda di belakang kepala. Tekan kepala Anda ke tangan tanpa membiarkannya bersandar. Tahan selama 10-15 detik, lepaskan 5-6 detik, dan ulangi latihan. Lakukan 3-4 set, kendurkan otot leher Anda.

Letakkan tangan kanan di telinga kanan. Tekan kepala Anda di tangan Anda dengan seluruh kekuatan Anda sambil menahan dengan tangan Anda. Tahan selama 10-15 detik, lepaskan 5-6 detik. Ulangi 3-4 kali. Relakskan otot Anda. Balikkan latihan dengan jumlah pengulangan yang sama. Relakskan otot Anda Varian: Anda juga dapat melakukan latihan ini dengan sedikit memiringkan kepala 15 derajat.

3. Latihan peregangan

Saat duduk tegak, pisahkan kaki Anda. Pegang kursi kursi dengan tangan kanan Anda (atau letakkan di paha Anda). Turunkan bahu kanan Anda, letakkan tangan kiri di sekitar kepala Anda dan miringkan ke kiri. Dalam posisi ini, regangkan otot (tanpa memperdalam gerakan) selama 15-20 detik. Relakskan otot Anda. Lakukan latihan di sisi lain.

Saat bekerja di meja, jangan memiringkan kepala terlalu banyak ke depan, sandarkan buku atau dokumen Anda di atas penyangga atau pegang miring. Beristirahatlah untuk melakukan beberapa latihan untuk mengendurkan otot leher dan tengkuk Anda.

Artikel yang direkomendasikan:

Otot trapezius - latihan struktur, penguatan dan peregangan

bulanan "Zdrowie"