Setelah karantina, banyak dari kita sampai pada kesimpulan yang menyedihkan - berat badan saya bertambah! Hal pertama yang terlintas dalam pikiran adalah kebutuhan untuk mulai menjalankan pelatihan untuk menurunkan berat badan. Tetapi apakah berlari benar-benar membuat Anda lebih langsing? Para spesialis menjawab.
Banyak orang memulai petualangan jogging mereka karena mereka perlu menurunkan berat badan. Tampaknya logis bahwa jika kita berlatih, kita akan membakar kalori, dan jika kita membakarnya - kita akan menjadi lebih langsing. Sayangnya, para ahli mengatakan bahwa lari saja tidak menjamin penurunan berat badan, karena banyak faktor lain yang mempengaruhi proses penurunan berat badan.
Daftar Isi
- Apa yang harus dilakukan untuk menurunkan berat badan?
- Lebih sedikit kalori itu penting
- Berapa banyak yang harus dijalankan?
- Bagaimana cara menjalankannya
- Tambahkan latihan kekuatan
Apa yang harus dilakukan untuk menurunkan berat badan?
Untuk menurunkan berat badan, Anda harus mengalami defisit kalori, yaitu kehilangan lebih dari yang disuplai tubuh Anda dengan makanan. Kebanyakan ahli mengatakan bahwa defisit harus mencapai beberapa ribu kalori - hanya dengan begitu kita akan bisa menurunkan berat badan.
Bagaimana ini bisa dicapai? Tentunya mengurangi makan dan membakar lebih banyak saat melakukan aktivitas fisik seperti jogging. Dan di sini kita sampai pada kesimpulan paling penting - berlari saja tidak cukup, Anda juga membutuhkan diet yang tepat!
Baca: Lari - Manfaat Kesehatan
Diet pelari: aturan dan contoh menu untuk pelari amatir
Apa efek lari?
Lebih sedikit kalori itu penting
Pelari memiliki kebutuhan nutrisi khusus, namun pada prinsipnya mereka harus mengikuti anjuran tradisional, yaitu makan lebih sedikit makanan berlemak dan lebih banyak makanan rendah kalori, seperti sayur, buah dan biji-bijian. Selain itu, batasi karbohidrat - rata-rata orang dewasa harus mengonsumsi sekitar 225–325 gram karbohidrat per hari dengan diet 2.000 kalori.
Anda juga harus ingat untuk tidak menghadiahi diri Anda sendiri dengan makanan atau minuman dalam jumlah yang lebih banyak (ingat bahwa cairan rehidrasi mengandung kalori) - ini adalah salah satu kesalahan nutrisi yang umum pada pelari. Jadi makan lebih sedikit.
Langkah penting untuk mencapai tujuan Anda adalah mengetahui seberapa banyak Anda makan. Jadi, hitung dengan cermat kalori yang Anda makan untuk membandingkannya dengan apa yang Anda bakar. Ide yang bagus untuk menuliskan semua yang Anda makan selama beberapa minggu, misalnya. Meninjau catatan Anda dapat membantu Anda menemukan kesalahan dalam diet Anda sesudahnya.
Pelari juga sering mengatakan bahwa mereka terus-menerus merasa lapar karena usaha. Jangan terlalu terkesan dan rencanakan makanan Anda dengan hati-hati.
Berapa banyak yang harus dijalankan?
Selain diet sehat, pelatihan itu sendiri juga penting - jenis dan lamanya. Jumlah kalori yang Anda bakar saat berlari akan bervariasi tergantung pada berat badan, kecepatan, dan durasi Anda. Namun, secara umum diasumsikan bahwa seseorang membakar sekitar 100 kalori per 1,5 km. Untuk menurunkan berat badan, ia harus membakar sekitar 2.800 kalori dalam seminggu, yaitu berlari sekitar 42 km dalam seminggu.
Ini lebih dari yang bisa dilakukan pelari rata-rata, terutama jika dia baru memulai. Jadi, Anda harus menyesuaikan kemungkinan Anda dengan kebutuhan Anda - upaya berlebihan hanya akan menyebabkan cedera dan keputusasaan. Cobalah untuk mencapai tujuan Anda secara bertahap, tingkatkan jumlah kilometer dan lamanya sesi latihan Anda.
Bagaimana cara menjalankannya
Untuk meningkatkan proses pembakaran kalori, Anda dapat mengubah latihan lari Anda. Anda dapat berlari sangat keras, yaitu cepat - kemudian Anda membakar lebih banyak karbohidrat dan umumnya lebih banyak kalori, atau Anda dapat berlari lebih lambat tetapi lebih lama - kemudian Anda membakar lebih banyak lemak.
Untuk membakar lebih banyak kalori saat berlari, Anda perlu berlari dengan kecepatan yang lebih tinggi, yang akan meningkatkan detak jantung Anda sekitar 80 persen atau 90 persen dari detak jantung maksimum Anda. Untuk mempermudah, ini adalah upaya yang mencegah Anda berbicara secara normal saat berlari.
Mulailah dengan melakukan lari 20 menit atau latihan interval, yaitu, bergantian antara lari berat dan ringan. Saat kondisi Anda membaik, Anda dapat memperpanjang waktu ini menjadi 30, 40 menit, dll.
Tentu saja, Anda tidak boleh berlari dengan kecepatan ini setiap saat. Setelah berolahraga berat, Anda harus memberi tubuh Anda kesempatan untuk pulih dan membangun kembali. Sebaiknya lakukan satu atau dua lari dengan intensitas tinggi setiap minggu. Pada hari-hari lain dalam seminggu, lakukan lari lebih lama yang tidak terlalu intens.
Tambahkan latihan kekuatan
Ingatlah bahwa lari saja tidak cukup, dan latihan kekuatan juga diperlukan, yang tidak hanya membakar kalori tetapi juga meningkatkan massa otot. Berkat ini, Anda akan dapat berlari lebih cepat dan lebih lama.
Latihan kekuatan juga membantu mengurangi risiko cedera. Karena itu, perkenalkan 2-3 kali seminggu dengan latihan kekuatan 20-30 menit setiap minggu.
