Pindah itu sehat! Sayangnya, kita cenderung mengabaikan kebijaksanaan ini. Sangat disayangkan, karena tulang punggung kita yang lelah dan kelebihan beban akhirnya akan terasa dengan sendirinya. Olahraga harian, berjalan kaki, hiking, dan sepatu yang nyaman adalah cara terbaik untuk menghindari sakit punggung.
Anda perlu merawat tulang belakang Anda sejak usia dini. Dan itu sama sekali tidak sulit atau terlalu membebani. Itu tidak membutuhkan pengorbanan atau waktu khusus. Cukup mengingat beberapa aturan sederhana dan mengikutinya dalam kehidupan sehari-hari. Berkat ini, kami akan menjaga bentuk tubuh, langsing, tetap bugar, terhindar dari penyakit ringan dan penyakit yang lebih serius.
Baca juga: Tulang Belakang - Latihan Otot Punggung Computed Tomography Tulang Belakang - Pemeriksaan Tulang BelakangBaik untuk tulang belakang: sering berganti posisi
Jika Anda sedang menyetrika atau berdiri di dekat pot, pindahkan beban Anda secara berkala dari satu kaki ke kaki lainnya atau sandarkan kaki Anda pada bangku rendah secara bergantian. Tempat tidurnya berbunga, berlutut di pangkuan Anda. Saat Anda duduk, istirahat sejenak setiap setengah jam dan regangkan tulang Anda. Duduk tegak di tepi kursi dengan lengan terangkat longgar di sepanjang tubuh dan kaki di lantai. Sambil menarik napas dalam-dalam, tekan kaki Anda ke lantai dan tarik punggung Anda seolah-olah ingin menyentuhkan kepala ke langit-langit. Saat Anda menghembuskan napas perlahan, secara bertahap kurangi tekanan pada kaki Anda dan jaga punggung tetap rileks. Lakukan peregangan seperti kucing, tarik napas dalam-dalam. Beristirahatlah setiap jam saat bepergian dengan mobil.
SOS buatan sendiri
Jika sakit punggung tidak terlalu kuat, pengobatan rumahan akan meredakannya.
- Jika leher Anda sakit, jangan melakukan gerakan kepala secara tiba-tiba karena akan memperparah penyakitnya. Anda dapat mengoleskan salep gambut, minyak peppermint atau tingtur arnica ke kulit leher dan tengkuk dengan lembut - keduanya memiliki efek analgesik dan anti-inflamasi.
- Rasa sakit dan kaku pada leher atau punggung akan dihilangkan dengan mandi air hangat dengan tambahan beberapa tetes minyak rosemary atau cedar, kunjungan ke sauna atau mandi - kehangatan melemaskan otot, meredakan nyeri dan meningkatkan mobilitas sendi.
- Relaksasi akan membantu Anda mengatasi sakit punggung yang berhubungan dengan menstruasi. Pergi ke bioskop, jalan-jalan, atau bertemu teman. Minumlah infus Roman chamomile atau mint, atau infus lemon balm yang menenangkan. Kompres hangat di perut bagian bawah juga bekerja dengan baik.
Baik untuk tulang belakang: senam sangat penting
Agar tulang belakang dan cakram dalam kondisi yang baik, keduanya harus dibebani dengan benar. Jika tidak, mereka kurang menyerap semua nutrisi dan aus sebelum waktunya. Selain itu, kurang olahraga menyebabkan otot kehilangan kelenturan dan berhenti menopang tulang belakang. Cara terbaik untuk memperkuat otot dan tulang Anda adalah melalui senam. Agar latihan efektif, Anda perlu melakukannya secara sistematis, sebaiknya dua kali sehari, bahkan selama 5 menit. Mulailah dengan latihan sederhana, secara bertahap tingkatkan kesulitan dan waktunya.
Baik untuk tulang belakang: vitamin dan kalsium
Tulang tidak hanya membutuhkan kalsium (susu dan produknya, sarden dengan tulang), tetapi juga vitamin D, berkat kalsium yang diserap dengan baik. Di musim semi dan musim panas, vitamin ini disintesis di kulit di bawah pengaruh sinar matahari. Tulang juga membutuhkan fosfor (biji-bijian, ikan, kacang-kacangan, kacang polong) dan vitamin C (jeruk) - ini terlibat dalam sintesis kolagen, komponen penting tulang. Otot bekerja dengan baik dengan magnesium (soba, oatmeal, kacang-kacangan, coklat), vitamin E (minyak nabati) dan B (kacang-kacangan, ragi, hati). Anda perlu makan semuanya, tetapi dalam jumlah sedang. Makan sebaiknya tidak banyak, tapi teratur (4-5 kali sehari). Kemudian tubuh akan menggunakan semua nutrisi dan tidak akan menambah berat badan.
Baik untuk tulang belakang: tidur malam yang nyenyak di ranjang yang tepat
Saat tidur, tulang belakang harus lega dan otot-otot rileks. Untuk memungkinkan hal ini, lupakan sofa yang bisa robek atau kasur spons. Tempat tidurnya harus rata, tidak terlalu keras, tetapi juga tidak terlalu empuk dan kenyal. Jika terlalu lunak atau terlalu keras, tulang belakang tidak menekuk dengan benar, yang menyebabkan degenerasi. Dipilih dengan benar, itu dengan sempurna menyesuaikan dengan bentuk alami tubuh, memberikan tulang belakang dukungan yang diperlukan. Yang paling sehat adalah kasur dengan ketebalan yang disesuaikan dengan berat badan, diletakkan di atas rangka yang keras. Perlu mencoba yang berbeda untuk memilih yang paling nyaman untuk Anda. Lebih baik meletakkan ranjang bayi di bawah kepala daripada bantal.
Baik untuk tulang belakang: manajemen berat badan
Tulang belakang dan cakram tidak dapat beradaptasi dengan obesitas, itulah sebabnya mereka berubah bentuk seiring waktu. Saat lemak menumpuk di perut, itu menarik tulang belakang ke depan. Hal ini menyebabkan lordosis yang berlebihan dan kelebihan beban di daerah pinggang. Selain itu, kemudian otot perut menjadi malas, yang tidak mampu menopang tulang belakang.
Baik untuk tulang belakang: siluet tegak
Kepala dipusatkan, garis-garis yang menghubungkan bahu dan pinggul sejajar satu sama lain, leher diluruskan, lengan diturunkan dengan bebas, tulang belikat sedikit terselip, dada mengarah ke depan, perut ditarik ke dalam dan bokong ditarik ke bawah. Apakah kamu terlihat seperti ini? Ini adalah postur tubuh yang aman. Ini memastikan beban yang rata pada tulang belakang, sendi dan cakram, melindungi dari cacat postur dan degenerasi. Anda perlu membiasakan diri mengencangkan otot perut dan bokong, karena keduanya merupakan penopang penting untuk tulang belakang Anda.
Baik untuk tulang belakang: istirahat dan relaksasi
Bagi sebagian orang, mandi air hangat dengan tambahan garam atau minyak yang berbau bunga, jamu atau semilir angin laut. Yang lain lebih suka sesi di sauna. Yoga, musik santai dan meditasi bekerja dengan baik pada saraf. Sebaiknya lakukan latihan pernapasan sederhana di akhir hari yang berat. Duduk di lantai dengan tumit Anda, lipat lengan ke depan Anda sehingga telapak tangan dan jari-jari Anda saling menempel erat. Tutup mata Anda dan rileks. Tarik napas perlahan (dalam satu waktu) dan keluarkan perlahan (dalam dua). Saat Anda merasa rileks, pikirkan sesuatu yang menyenangkan. Mulailah dengan 5 menit dan perpanjang menjadi 20.
Baik untuk tulang belakang: meja berkontur dan kursi yang nyaman
Membungkuk, seperti duduk menyamping, memberi tekanan lebih pada tulang belakang Anda. Untuk menghindari hal ini, kursi (ketinggian dan penyangga siku dapat disesuaikan) dan meja (dengan bagian atas persegi atau persegi panjang) harus disesuaikan dengan tinggi badan Anda. Saat kursi didorong ke depan, kaki Anda harus bertumpu dengan nyaman di lantai, pinggul dan lutut Anda harus ditekuk pada sudut 90 derajat, dan kedua lengan harus bertumpu pada bagian atas meja ke siku. Posisi ini mencegah condong ke samping. Sandaran harus berkontur (melengkung di daerah pinggang) sehingga punggung bersandar di sepanjang panjangnya. Letakkan monitor di depan wajah Anda, bukan ke samping.
Baik untuk tulang punggung: ransel bukan jaring yang tebal
Tidak mungkin untuk benar-benar menghilangkan beban berat dari kehidupan kita sehari-hari, tetapi Anda dapat meminimalkan efeknya. Ganti tas bahu dengan tas punggung, satu jaring belanja - dua dan bawa dengan kedua tangan untuk memuat kedua sisi tubuh secara merata. Jika Anda membawa sesuatu yang berat, pegang sedekat mungkin dengan Anda dengan kedua tangan. Hindari mengangkat beban dengan kaki lurus atau memutar tubuh Anda - karena bisa jatuh dari cakram. Bahkan mengikat sepatu saat berdiri membuat area sakral terluka! Yang terbaik adalah berlutut saat mencuci bak mandi.
Baik untuk tulang belakang: mobil yang disesuaikan
Sesuaikan dudukan sehingga lutut sedikit ditekuk, paha horizontal ke lantai, dan semua perangkat mudah dijangkau. Tidak ada yang menghalangi akses Anda ke pedal dan tongkat persneling. Jika sandaran tidak diprofilkan dengan benar, letakkan bantal khusus di ketinggian bagian pinggang, yang akan menopang tulang belakang dan menyerap guncangan (Anda dapat membelinya di toko peralatan rehabilitasi). Saat Anda bepergian dengan kursi penumpang dan ingin tidur, letakkan bantal croissant di leher Anda untuk mencegah kepala mengangguk dan otot-otot di sekitar tulang belakang leher menegang.
Baik untuk tulang belakang: sepatu dengan tumit yang stabil
Sepatu sempit dengan hak sangat tinggi memiliki pendapat yang buruk di kalangan ahli ortopedi, karena merusak bentuk kaki dan memaksa tulang belakang untuk diposisikan secara tidak wajar dan otot tegang. Ini tidak berarti Anda tidak boleh memakai sepatu hak tinggi sama sekali. Namun, gunakan akal sehat saat membeli sepatu hak tinggi. Perhatikan fakta bahwa tumit stabil dan sepatu disesuaikan dengan benar ke kaki, karena kaki yang tersandung atau miring dapat menyebabkan cedera punggung. Dia juga dirugikan oleh perubahan mendadak dari sepatu hak tinggi menjadi sepatu yang benar-benar datar. Tulang belakang menyesuaikan dengan ketinggian sepatu, dan karena itu bereaksi terhadap perubahan besar dengan beban berlebih dan nyeri punggung.
Baik untuk tulang belakang: berjalan kaki dan mendaki
Saat berjalan, tulang dipengaruhi oleh gaya gravitasi yang dikombinasikan dengan berbagai ketegangan otot, mengurangi pengeroposan tulang dan memperkuat otot tulang belakang. Setiap hari Anda harus berjalan kaki selama 30 menit dengan langkah cepat dan melambaikan tangan, bahkan saat hujan atau angin bertiup di luar jendela. Anda dapat membawa iPod Anda - musik membuat Anda terus bergerak pada kecepatan yang tepat. Ada baiknya menggunakan setiap saat untuk bergerak, misalnya daripada naik lift, naik tangga, turun dari bus lebih awal.
Baik untuk tulang belakang: olahraga
Berenang paling baik untuk tulang belakang, terutama di punggung. Ini memperkuat otot, mengendurkan, membentuk kehalusan dan keselarasan gerakan. Oleh karena itu, dianjurkan untuk semua orang, tanpa memandang usia. Bersepeda juga merupakan olahraga yang bagus. Namun, lebih baik melepaskan motor balap, karena itu memaksa postur tubuh yang tidak wajar. Mengemudi di tanah yang tidak rata tidak disarankan - karena guncangan berbahaya. Anda bisa bermain ski, lebih disukai bermain ski lintas alam, bermain bola voli, berlari di permukaan yang halus. Agar tidak terluka, lebih baik melakukan latihan kekuatan dengan menggunakan peralatan di gym di bawah pengawasan spesialis daripada di rumah.
bulanan "Zdrowie"
