Lemak dalam makanan: minyak, minyak zaitun, mentega atau margarin?

Meskipun lemak adalah komponen makanan yang paling kalori, dan kelebihannya dengan cepat disimpan dalam bentuk kilogram yang tidak perlu, tidak mungkin untuk menyerah. Ini adalah sumber vitamin A, D, E dan K. Beberapa asam lemak tak jenuh ganda menentukan berfungsinya tubuh dengan benar. Lemak apa yang paling sehat?

Pada menu 25-30 persen. energi harus berasal dari lemak. Selama bertahun-tahun, lemak makanan telah dimodifikasi sehingga lebih praktis untuk digunakan, dan akhir-akhir ini, karena wabah obesitas, lemaknya juga sesedikit mungkin. Apakah semua perubahan ini ternyata bermanfaat bagi kesehatan? Bagaimana Cara Memilih Lemak Sehat?

Margarin - Hanya yang memiliki sedikit lemak trans

Lemak hewani terutama mengandung asam lemak jenuh dan kolesterol dalam jumlah yang signifikan, yang kelebihannya memiliki efek merugikan pada sistem kardiovaskular. Tetapi sulit untuk menggantinya dengan lemak nabati (minyak), karena konsistensi cairan dan komposisi kimianya, tidak cocok untuk disebarkan atau disimpan lebih lama. Mereka kemudian menjalani proses hidrogenasi, berkat itu mereka memperoleh konsistensi padat dan menyebar, dan penyimpanan mereka menjadi lebih mudah - begitulah margarin dibuat. Namun, sebagai akibat dari hidrogenasi, lemak kehilangan sebagian besar khasiat penunjang kesehatannya dan munculnya trans isomer di dalamnya, yang meningkatkan kadar kolesterol jahat. Saat ini, metode baru - yang disebut interesterifikasi - yang memungkinkan minyak mengeras tanpa pembentukan isomer trans. Asam lemak trans terutama terdapat dalam lemak panggang dan lemak goreng dalam skala industri. Mereka pergi ke produk seperti roti kembang gula, makanan ringan asin (keripik, kerupuk), hidangan makanan cepat saji, kentang goreng beku.

Jika Anda makan margarin, mereka memilih yang lembut berbentuk cangkir - seperti margarin mengandung hingga 80 persen. minyak yang tidak diawetkan (dan karenanya lebih sehat). Baca labelnya, beberapa produsen menginformasikan tentang konsentrasi isomer trans dalam produk. Jika informasi ini tidak ada pada kemasan, dan ada lemak nabati yang mengeras dalam komposisinya, lebih baik tidak membelinya.

Minyak perasan dingin - untuk salad, bukan untuk menggoreng

Pilih minyak yang ditekan dingin, diperoleh dengan cara mekanis. Namun, Anda tidak dapat menggunakannya untuk menggoreng karena mereka akan kehilangan khasiatnya yang meningkatkan kesehatan. Gunakan sebagai tambahan salad, dan simpan di wadah gelap setelah dibuka.

Gunakan lemak dengan titik asap tinggi untuk menggoreng lama

Kegunaan lemak untuk menggoreng tergantung pada titik asapnya, yaitu saat di mana kenaikan suhu lebih lanjut akan menyebabkan perubahan yang berbahaya. Semakin tinggi titik asapnya, semakin baik pula kapasitas penggorengan lemaknya. Lemak dengan titik asap tinggi adalah lemak babi, lemak kelapa, lemak sawit, minyak rapeseed (perasan hangat), minyak zaitun olahan. Lemak nabati cair yang tersisa hanya dapat digunakan untuk menggoreng tunggal jangka pendek. Terlepas dari titik asap lemaknya, hindari menggoreng lama dan juga menggunakan kembali lemak yang sama. Adanya reaksi saat menggoreng bisa mengakibatkan terbentuknya zat yang berbahaya bagi kesehatan.

Mentega krim - untuk roti, mentega murni - untuk menggoreng

Mentega krim tidak cocok untuk menggoreng, karena akrolein terbentuk selama pemanasan jangka panjang - zat beracun dengan efek karsinogenik. Ini berbeda dengan mentega murni (di India, yang telah digunakan selama ribuan tahun, disebut ghee). Kita bisa menyiapkannya sendiri atau membeli yang sudah jadi. Berlawanan dengan mentega tradisional, mentega bening dapat digunakan untuk menggoreng (karena memiliki air yang menguap, dapat dipanaskan hingga suhu tinggi), tetapi tidak cocok untuk dioleskan. Namun, masih tinggi asam lemak jenuh dan kolesterol.

Olestra - lemak buatan yang tidak membuat Anda gemuk

Lemak yang tidak membuat Anda gemuk dan Anda bisa makan berlebihan tanpa mendapat hukuman - kedengarannya luar biasa? Dan lagi! Setelah penelitian bertahun-tahun, kekhawatiran telah menghasilkan olester - pengganti lemak yang tidak dapat dicerna oleh tubuh kita. Ketika ditambahkan ke produk (misalnya keripik), ia mempertahankan rasa khas lemak, dan saat dimakan, ia melewati saluran pencernaan tanpa diserap. Namun, ada beberapa kelemahan. Sejumlah lemak dibutuhkan oleh manusia, dan olestra - karena tidak dicerna oleh tubuh - tidak memenuhi kebutuhan ini. Selain itu, pada beberapa orang, olestra, yang menyebar dengan cepat melalui saluran pencernaan, menyebabkan kebocoran dubur yang ditandai dengan noda berminyak pada pakaian dalam. Kelemahan ini telah dihilangkan dengan meningkatkan viskositas olester. Untuk saat ini, tidak dapat dibeli sebagai produk, di Amerika Serikat ditambahkan ke cookie, keripik, dll.

Tidak semua lemak nabati itu sehat!

Lemak kelapa dan kelapa sawit, seperti lemak hewani, memiliki konsistensi yang padat. Mereka terutama terdiri dari asam lemak jenuh, meningkatkan kadar kolesterol dan meningkatkan pembekuan darah. Lemak nabati padat digunakan untuk membuat manisan: cokelat, batangan, wafer krim, selai kacang. Ketahanannya yang cukup besar terhadap suhu tinggi berarti bahwa mereka sering menjadi komponen menggoreng, yaitu campuran lemak yang digunakan untuk menggoreng berulang kali di perusahaan katering. Sebaliknya, lemak kelapa dapat memberikan banyak manfaat jika dikonsumsi dalam jumlah sedikit.

>> BACA >> Manfaat Kesehatan Minyak Kelapa

Lemak semprot bebas kalori

Semprotan untuk menggoreng bebas kalori telah muncul di pasaran. Menurut labelnya, produk ini terutama terdiri dari lemak nabati. Jadi bagaimana itu digambarkan sebagai bebas lemak dan bebas kalori? Nah, untuk menyiapkan seporsi hidangan, satu kali tekan dispenser selama 1/3 detik sudah cukup. Porsi yang ditentukan dengan cara ini oleh pabrikan menyediakan sejumlah kecil lemak yang diatomisasi dengan halus sehingga nilai energinya mendekati nol. Namun, perlu dipertimbangkan jika rahasia dari semprotan penggorengan hanya untuk memberikan jumlah lemak minimum, bukankah lebih mudah menggunakan kapas yang dibasahi minyak untuk melumasi wajan?

Lemak baik dan buruk

Kami mengasosiasikan lemak secara negatif, jadi kami lebih suka memilih produk yang mengandung sesedikit mungkin. Namun, tidak semua lemak adalah musuh kita. Jadi, bagaimana Anda membedakan lemak baik dan buruk?