Apakah Anda lebih suka kajzer atau graham polos, roti putih atau wholemeal, pasta kuning tua atau tradisional? Jika Anda memilih makanan yang tampak enak dan berwarna cerah, Anda menolak serat dan mineral yang tersembunyi di dalam biji-bijian. Mengapa Memilih Produk Gandum Utuh?
Putih, dibersihkan dengan hati-hati - biji-bijian seperti itu rusak, karena kehilangan sebagian besar vitamin, mineral, dan serat dalam proses teknologi. Sebaliknya, produk biji-bijian mengandung semua bahan yang ada dalam biji-bijian, misalnya tepung gandum utuh (yang disebut tepung gandum) adalah biji-bijian gandum yang digiling, yaitu endosperma, kulit luar dan kuman. Menurut piramida makan sehat yang baru, produk sereal adalah dasar dari diet. Kita harus memakannya sesering mungkin, 6–11 kali sehari!
Mengapa makan biji-bijian itu layak?
Produk biji-bijian utuh (atau produk gandum) termasuk produk yang terbuat dari biji-bijian dengan selubung luarnya - karena mengandung bahan yang paling baik untuk tubuh:
- asam folat - sangat penting untuk perkembangan kehamilan yang tepat, penting dalam proses hematopoietik;
- niacin (vitamin B3) - mempengaruhi berfungsinya sistem saraf, kondisi kulit dan selaput lendir;
- fosfor - dibutuhkan untuk pembangunan tulang dan gigi, serta untuk metabolisme yang tepat;
- zat besi - memastikan perkembangan mental yang tepat, fungsi sistem kekebalan, diperlukan untuk pembentukan sel darah merah dan pengangkutan oksigen;
- magnesium - terlibat dalam pembentukan tulang dan gigi, diperlukan untuk berfungsinya otot dan sistem saraf;
- seng - mempengaruhi fungsi sistem kekebalan, kondisi tulang dan kulit.
Selama proses pemurnian biji-bijian, bahan-bahan yang berharga ini, terutama yang terkandung di dalam biji dan selubung, dibuang, hanya menyisakan kalori kosong. Produk biji-bijian utuh juga memiliki kandungan gula yang lebih rendah.
Produk gandum utuh menyediakan serat
Biji-bijian utuh kaya akan serat. Alih-alih jumlah 30-40 g serat yang direkomendasikan oleh ahli diet sehari, kita makan dua kali lebih banyak - sekitar 15 g Serat memiliki efek positif pada peristaltik usus, sehingga menghindari sembelit. Selain itu, mengurangi penyerapan lemak dari makanan. Ini mengikat air, membengkak di saluran pencernaan, dan dengan cepat memberi Anda perasaan kenyang. Ini juga mencegah fluktuasi kadar gula darah, dan dengan demikian melindungi dari serangan kelaparan serigala. Karena alasan ini, orang yang memilih produk biji-bijian lebih ramping. Mereka juga direkomendasikan untuk orang yang secara aktif terlibat dalam olahraga.
Baca juga: Pola makan kaya SERAT akan membantu mengatasi sembelitProduk gandum utuh melindungi dari penyakit
Penelitian yang dilakukan ilmuwan Amerika menunjukkan, wanita yang mengonsumsi sekitar 2,7 porsi biji-bijian sehari memiliki risiko penyakit jantung koroner hingga 30 persen. lebih rendah dari pada yang hanya mengkonsumsi 0,13 porsi. Selama 7 tahun, ilmuwan Jerman memantau kesehatan 9.700 pria dan 15.400 wanita berusia 35–65 tahun. Ditemukan bahwa mereka yang paling banyak mengonsumsi serat yang diturunkan dari biji-bijian (17 g per hari) memiliki risiko 27 persen terkena diabetes. lebih rendah dibandingkan dengan kelompok konsumsi terendah (7 g per hari).
Di toko, Anda akan mengenali produk biji-bijian berdasarkan warnanya
Warna adalah indikasi dasar, tetapi tidak selalu pasti. Biji-bijian utuh selalu lebih gelap daripada biji-bijian yang terbuat dari tepung olahan karena biji-bijian telah digiling bersama dengan casing. Cara termudah untuk membeli tepung gandum adalah dengan membaca labelnya. Untungnya, Anda tidak perlu lagi mendapatkannya, misalnya di pabrik, karena tersedia dalam banyak pilihan bahkan di supermarket. Dari tepung ini Anda bisa membuat pancake, pangsit, kue panggang. Anda hanya perlu ingat bahwa adonan seperti itu sedikit lebih sulit untuk diuleni (tepung tidak halus sempurna) dan sedikit kurang elastis. Tawaran gandum semakin kaya. Produk wholemeal yang paling populer adalah roti. Namun berhati-hatilah: tidak semua roti berwarna gelap adalah wholemeal, beberapa produk roti diwarnai dengan sirup karamel, malt, maltosa. Selain itu, jangan terpengaruh oleh lapisan biji-bijian (seperti labu, biji rami, atau biji bunga matahari) di atasnya. Roti gandum asli tidak boleh mengembang - karena agak liat dan berat. Namun, itu tidak hancur dan tetap segar untuk waktu yang lama. Semakin sering kita juga meraih pasta yang terbuat dari biji-bijian - di sini Anda harus membaca labelnya, karena warnanya bisa menyesatkan (ada juga pasta yang berwarna mis dengan wortel, bayam). Ada juga lebih banyak kue gandum di toko-toko. Mereka jauh lebih berharga daripada biskuit biasa.
Patut diketahui
Tepung gandum terbuat dari biji-bijian yang digiling, mempertahankan semua bahannya, termasuk yang dibuang saat biji-bijian diolah menjadi tepung putih.
- Buah dan penutup biji (sekam - melindungi biji dari kerusakan, mengandung serat dan mineral.
- Lapisan aleuronik - langsung menutupi endosperma dan embrio, terdiri dari protein dan lemak, kaya vitamin dan serat.
- Embrio - bagian paling berharga dari biji-bijian, perbendaharaan vitamin E, grup B, magnesium, besi, seng, fosfor, dan asam lemak tak jenuh, kecambah muncul di sini selama pengembangan biji-bijian.
- Endosperma - bagian terpenting dari biji-bijian, kaya akan protein dan karbohidrat.
Biji-bijian lainnya dari biji-bijian
Nasi putih dibuat dengan mengupas dan memoles biji-bijian. Di sisi lain, padi paling kaya akan mineral, vitamin, dan serat makanan. Di dalam timbanganlah senyawa dan elemen berharga ini ditemukan. Jika butiran beras dikupas, maka kita mendapatkan beras merah - dengan penipisan sekam. Ini memiliki butiran lonjong kuning atau coklat muda, dan membutuhkan waktu memasak lebih lama daripada putih (bahkan 30 menit). Pemolesan biji-bijian menghasilkan nasi putih. Namun, itu sudah menjadi produk dengan nilai gizi rendah, hanya kaya akan pati. Produk biji-bijian utuh juga termasuk menir kasar (misalnya jelai mutiara, soba, millet) dan sereal gandum utuh (oat, barley). Jagung panggang tanpa lemak juga merupakan produk biji-bijian utuh.
bulanan "Zdrowie"
