Osteoporosis - Bagaimana Mempertahankan Tulang Kuat untuk Mencegah Osteoporosis?

Osteoporosis adalah kombinasi dari dua kata - Yunani osteos, yang berarti tulang, dan bahasa Latin porus, yang berarti lubang. Ini dengan sempurna menangkap esensi penyakit. Itu bisa dihindari - cukup dengan merawat tulang agar tetap kuat. Untuk tujuan ini, Anda harus menjaga pola makan dan olahraga yang benar.

Agar kerangka dapat menjalankan fungsinya dengan baik, sel-sel tulang yang tua dan rusak dihancurkan dan sel-sel tulang yang baru dibentuk sebagai gantinya. Proses berkelanjutan ini berarti bahwa dari 2 hingga 10 persen diganti sepanjang tahun. komposisi tulang. Orang muda mengembangkan sel baru lebih cepat daripada orang tua. Orang muda juga mengalami pengeroposan tulang lebih lambat. Baik. Pada usia 30 tahun, tulang mencapai massa puncaknya. Kemudian, selama bertahun-tahun, proses pembentukan dan penghancuran sel tetap berada dalam kesetimbangan. Namun, pada sebagian besar orang berusia empat puluhan, pengeroposan tulang mulai mendominasi selama rekonstruksi. Massa tulang telah diukur menurun 0,5–1% setiap tahun. Dan selama menopause, proses ini semakin cepat - beberapa wanita kehilangan 2 hingga 5 persen setiap tahun. massa tulang. Jika keropos tulang terjadi dengan cepat, atau saat massa tulang puncak rendah, Anda mengembangkan osteoporosis - penyakit yang sering disebut sebagai penipisan tulang. Osteopenia dapat dikontrol melalui pola makan yang tepat, olahraga, olahraga di luar ruangan, berjemur ringan, dan penolakan terhadap apa pun yang merusak tulang.

Baca juga: Osteoporosis - apa itu? Penyebab, gejala, pengobatan LATIHAN untuk memperkuat DIET TULANG untuk TULANG yang kuat - menu mingguan

Diet untuk memperkuat tulang - akan mencegah osteoporosis

Pengobatan osteoporosis dimulai sejak masa kanak-kanak, karena tidak ada yang lebih efektif dalam pengobatan selain profilaksis. Hingga usia 19 tahun, lebih dari 90 persen diciptakan. massa tulang. Ketika pertumbuhan tulang berhenti, pematangan tulang dimulai, yang melibatkan peningkatan kepadatan dan kalsifikasi jaringan tulang. Agar hal ini terjadi, makanan harian Anda harus mencakup lebih dari 1.200 mg kalsium (untuk orientasi: 100 g susu mengandung 120 g kalsium, 130–170 g yogurt, dan 600 g keju rata-rata). Perlu juga diingat bahwa beberapa nutrisi mempersulit kalsium untuk diserap dari usus. Ini termasuk asam uronat (ditemukan dalam sayuran dan buah-buahan), oksalat (ditemukan di bagian hijau tanaman), dan fitat (ditemukan dalam biji-bijian dan kacang-kacangan). Penyerapan kalsium juga terhambat oleh serat makanan yang tidak larut. Jadi Anda perlu mengatur menu sedemikian rupa agar tidak memadukan produk olahan susu dengan sayur mayur.

Kondisi tulang yang buruk tidak hanya disebabkan oleh kekurangan kalsium, sebuah elemen yang terlibat dalam pembentukan dan mineralisasi jaringan tulang. Vitamin dan mineral lain juga menentukannya. Yang terpenting di antaranya adalah:

• Vitamin D - terdapat di dalam tubuh dalam dua bentuk aktif yang serupa: D2 (ergocalciferol) - disuplai dengan makanan, dan D3 (cholecalciferol) - terbentuk di kulit di bawah pengaruh matahari. Vitamin meningkatkan penyerapan kalsium dari saluran pencernaan dan merangsang pembentukan osteoblas. Ketika hilang, tulang melemah - mereka tidak dapat beregenerasi, mereka menjadi rapuh. Kekurangan hasil dari diet rendah ikan, mentega, kuning telur dan kurang olah raga di udara. Vitamin D memperoleh sifat yang tidak biasa setelah melewati hati. Oleh karena itu, penyakit hati dan ginjal bisa menjadi penyebab kekurangannya. Obat-obatan, seperti anti epilepsi, juga menurunkan kadar darah dalam tubuh.
• Magnesium - ini adalah dermawan tulang lainnya. Lebih dari 60 persen unsur ini ditemukan di tulang dalam senyawa dengan kalsium dan fosfor. Magnesium memiliki efek positif pada kepadatan mineral tulang karena terlibat dalam proses penyerapan kalsium. Penyerapan magnesium dari saluran pencernaan meningkat dengan adanya vitamin B6, yang ditemukan dalam produk pisang, hati, tuna dan biji-bijian.
• Vitamin K - sangat penting untuk tulang. Konsumsi yang cukup tinggi mengurangi risiko patah tulang, perkembangan osteopenia dan osteoporosis. Ini karena vitamin K memengaruhi aktivitas protein yang disebut osteocalcin, yang mengikat kalsium ke tulang. Vitamin ini juga merangsang osteopotin - faktor yang menentukan kepadatan tulang. Mengkonsumsi vitamin K bersama dengan vitamin D tidak hanya mencegah perkembangan osteopenia, tetapi juga osteoporosis, karena vitamin pertama meningkatkan kerja vitamin kedua. Ketika vitamin K kurang (terdapat pada brokoli, bayam, produk susu fermentasi, kuning telur), pembentukan tulang terganggu.
• Vitamin C - penting untuk sintesis kolagen yang tepat, yang merupakan komponen organik utama tulang. Penelitian menunjukkan ada hubungan antara vitamin C dan kepadatan tulang. Untuk mencegah osteoporosis, dianjurkan untuk mengonsumsi 100–500 mg vitamin ini (dalam blackcurrant, peterseli, kiwi dan buah jeruk).

Matahari untuk tulang

Para ahli merekomendasikan 10 menit berjemur (hanya dengan mengekspos sebagian kecil tubuh Anda ke matahari) sebelum mengaplikasikan tabir surya. Ini akan memungkinkan tubuh Anda membuat cukup vitamin D untuk menyerap kalsium dari makanan. Vitamin D adalah satu-satunya vitamin yang dapat diproduksi oleh tubuh sendiri, dan yang dibutuhkannya hanyalah matahari. Ketika sinar UVB mencapai kulit, kolesterol yang terkandung di dalamnya diubah menjadi provitamin D. Dalam 24 jam, provitamin D - di bawah pengaruh panas tubuh kita - berubah menjadi vitamin D.

Bagaimana Memiliki Tulang Yang Kuat - Latihan dan Jalan-jalan yang Tak Berharga

Olahraga, terutama berjalan, meningkatkan pembentukan tulang. Selama berjalan, gaya gravitasi bekerja pada tulang, yang dikombinasikan dengan berbagai ketegangan otot, menghambat pengeroposan tulang. Gerakan meningkatkan toleransi jaringan tulang terhadap usaha, meningkatkan jangkauan gerak sendi, dan dengan demikian melindunginya dari kerusakan. Berkat senam, kami juga memperkuat otot-otot yang menopang kerangka dan melindunginya dari deformasi dan patah tulang.

Paling baik berjalan setidaknya selama 30 menit dengan langkah cepat dan melambaikan tangan. Saat kita baru memulai latihan, mulailah berjalan selama 15 menit dan secara bertahap tingkatkan waktu saat Anda meningkat. Berjalan ala Nordik disarankan - pawai di mana Anda harus mendukung gerakan tubuh dengan mendorong berirama dengan bantuan pergelangan kaki khusus. Pawai tersebut mendorong 90 persen untuk bekerja. otot. Ini adalah pelatihan yang sangat baik untuk sistem kardiovaskular dan pernapasan, dapat menggantikan tulang yang baik dan latihan dinamis. Pecinta roda dua juga akan melayani tulangnya dengan baik.

Untuk tulang yang sehat, bagaimanapun, latihan dengan beban atau latihan kekuatan adalah yang terbaik. Tenis, bola voli, atau lari di permukaan lunak direkomendasikan. Orang dengan osteoporosis harus menghindari latihan yang dapat melukai lompatan, sentakan, tekukan, dan angkat beban. Berenang dan bersepeda direkomendasikan untuk semua orang. Namun, agar latihan menjadi efektif, Anda perlu melakukannya secara sistematis.

Patut diketahui

Hindari apa yang berbahaya bagi tulang Anda

Tubuh hanya menggunakan 40 persen makanan. kalsium - asalkan tubuh memiliki cukup vitamin D. Sebanyak 60 persen. kalsium diekskresikan dalam urin. Ini adalah proses normal, tetapi kami dapat mengubah proporsi ini secara menguntungkan.

Produk susu berlemak - kalsium akan berkurang lebih lambat jika kita menjaga rasio yang benar antara kalsium dan fosfor (1: 1) dalam makanan harian kita. Untuk mencapai ini, hindari produk susu berlemak. Pilih salah satu dengan konten 1,5-2 persen. lemak. Tapi jangan meraih produk yang dihilangkan lemaknya, karena tidak mengandung vitamin D, yang memfasilitasi penyerapan kalsium.

Sodium - ketika kita banyak garam, tidak hanya jantung kita yang menderita, tetapi juga tulang kita, karena natrium "mendorong" kalsium keluar dari tubuh.
Kafein - Meningkatkan kehilangan kalsium dan ini melemahkan tulang. Anda dapat membeli 2 cangkir kopi sehari. Jika Anda minum lebih banyak, minumlah 3 cangkir susu demi tulang Anda.

Protein - tulang dirugikan oleh kelebihannya, karena mempercepat produksi dan ekskresi urin, dan dengannya kita kehilangan banyak kalsium. Namun, jangan berlebihan - daging kaya protein, unggas, ikan, kacang polong dan kacang-kacangan juga memberikan banyak nutrisi lainnya. Untuk kesehatan tulang, 2-3 porsi protein per hari (sepotong ikan, sandwich dengan sosis) sudah cukup. Jangan sampai menyerah pada produk olahan susu, meski juga mengandung protein.

Alkohol - merusak metabolisme vitamin D, yang menyebabkan penurunan penyerapan kalsium dari usus dan ekskresi yang berlebihan di dalam urin. Alkohol juga memengaruhi sel-sel yang membentuk tulang Anda.

Sup bubuk - mereka merusak tulang karena fosfor yang dikandungnya secara signifikan mengurangi konsentrasi vitamin D dalam tubuh.

bulanan "Zdrowie"