Vitamin - zat yang sangat penting bagi tubuh - ditemukan kurang dari seratus tahun yang lalu. Hari ini kita tahu banyak tentang vitamin, tapi yang pasti tidak semuanya. Namun, tidak diragukan lagi bahwa vitamin sangat penting untuk kesehatan. Karena kelarutannya, vitamin dibagi menjadi yang larut dalam lemak dan larut dalam air. Apa saja fungsi vitamin dalam tubuh? Kebutuhan makanan dan sumber vitamin.
Vitamin adalah salah satu nutrisi yang dibutuhkan untuk berfungsinya organisme hidup. Tubuh manusia - dengan beberapa pengecualian - tidak mampu memproduksi vitamin itu sendiri, mereka harus disediakan dalam makanan. Berikut ini ikhtisar vitamin yang diperlukan untuk hidup.
Daftar Isi
- Vitamin B3 (niacin) - kulit bagus
- Vitamin B2 (riboflavin) - mukosa yang kuat
- Vitamin A (retinol) - penglihatan yang baik
- Vitamin B1 (tiamin) - kecerdasan yang tajam
- Vitamin B6 (pyridoxine) - kulit halus
- Vitamin B9 (asam folat) - kehamilan yang sehat
- Vitamin C (asam askorbat) - kekebalan yang baik
- Vitamin E (tokoferol) - awet muda
- Vitamin D (kalsiferol) - tulang sehat
- Vitamin K (phylloquinate) - pembuluh kuat
- Vitamin B5 (asam pantotenat) - rambut tebal
- Vitamin B12 (cobalamin) - pembakaran lemak yang tepat
Untuk melihat video ini, harap aktifkan JavaScript, dan pertimbangkan untuk meningkatkan versi ke browser web yang mendukung video
Vitamin B3 (niacin) - kulit bagus
Vitamin B3 menjaga kulit dalam kondisi baik dan memberikan warna yang bagus, karena meningkatkan aliran darah di pembuluh darah. Ini menurunkan tekanan darah, mencegah migrain, dan meredakan sakit kepala. Ia bekerja dalam sintesis hormon seks. Kekurangan Niacin dapat menyebabkan perubahan yang merugikan pada jiwa, karena vitamin ini diperlukan untuk berfungsinya otak dan sistem saraf tepi.
Sumber-sumber utama:
- kacang kacangan,
- dedak gandum,
- hati,
- ikan gendut
- unggas,
- persik kering.
Kebutuhan harian akan disediakan misalnya dengan seporsi salmon asap.
Vitamin B2 (riboflavin) - mukosa yang kuat
Vitamin B2 mengatur fungsi selaput lendir dan epitel pembuluh darah, berperan penting dalam pembentukan sel darah merah. Orang yang hidup di bawah stres membutuhkan lebih banyak, karena hal itu memungkinkan kelebihan adrenalin untuk dikeluarkan.
Sumber-sumber utama:
- jamur,
- daging,
- hati,
- susu,
- ikan gendut
- kacang-kacangan.
Kebutuhan sehari-hari akan mencakup misalnya telur rebus lunak, sebagian kecil keju cottage dan segelas susu.
Vitamin A (retinol) - penglihatan yang baik
Retinol mencegah apa yang disebut rabun senja dan membantu dalam pengobatan penyakit mata. Ini mempengaruhi fungsi kelenjar tiroid, meningkatkan ketahanan terhadap infeksi, memperkuat selaput lendir hidung, tenggorokan, paru-paru dan usus. Itu datang dalam dua bentuk: sebagai retinol dalam produk hewani (overdosis berbahaya bagi kesehatan) dan sebagai beta-karoten dalam produk tumbuhan.
Sumber-sumber utama:
- kuning telur
- susu utuh dan produknya,
- hati,
- ikan laut berminyak,
- buah dan sayur berwarna merah, jingga dan hijau.
Kebutuhan sehari-hari: tutupi mis. Seporsi wortel rebus.
Vitamin B1 (tiamin) - kecerdasan yang tajam
Vitamin B1 sangat penting untuk berfungsinya sistem saraf. Ini mempercepat penyembuhan luka, mengurangi rasa sakit dan mengurangi risiko gigitan nyamuk.
Sumber-sumber utama:
- ragi,
- telur,
- biji-bijian sereal,
- biji bunga matahari,
- buah kering,
- gila.
Kebutuhan harian akan disediakan, misalnya dengan seporsi hati dengan soba.
Vitamin B6 (pyridoxine) - kulit halus
Ini menenangkan iritasi kulit dan membantu melawan jerawat, karena mengatur kerja kelenjar sebaceous. Vitamin B6 sangat penting untuk produksi sel darah merah, antibodi, dan hormon. Ini meningkatkan daya tahan tubuh dan memiliki efek positif pada sistem saraf.
Vitamin B6 dosis tinggi mengurangi ketegangan pramenstruasi dan meredakan nyeri haid.
Sumber-sumber utama:
- biji gandum,
- pisang,
- gila,
- ikan,
- unggas,
- susu,
- alpukat.
Kebutuhan harian akan disediakan misalnya dengan milkshake pisang dan 4-5 butir kenari.
Vitamin B9 (asam folat) - kehamilan yang sehat
Asam folat mencegah cacat lahir yang parah pada janin karena terlibat dalam pembelahan sel (pembuatan DNA dan RNA). Ini penting untuk produksi dan pematangan sel darah merah. Berpartisipasi dalam sintesis banyak asam amino.
Dengan partisipasi asam folat, yang disebut Hormon kebahagiaan - serotonin dengan efek menenangkan dan menenangkan dan norepinefrin, yang memberi energi pada siang hari.
Sumber-sumber utama:
- ragi,
- hati,
- kecambah,
- bayam,
- kuning telur,
- selada,
- asparagus,
- Brokoli
- sereal gandum utuh.
Kebutuhan sehari-hari akan ditanggung, misalnya dengan seporsi bayam dibumbui telur dan ditaburi bibit gandum, atau sepiring brokoli kukus dan dua potong roti whole grain.
Vitamin C (asam askorbat) - kekebalan yang baik
Vitamin C adalah salah satu antioksidan terkuat. Ini mendetoksifikasi tubuh, merangsang kekebalan dan melindungi jantung. Ini mengambil bagian dalam produksi kolagen dan protein dasar, dalam metabolisme lemak, kolesterol dan asam empedu. Ini memiliki sifat bakteriostatik dan bakterisidal terhadap mikroorganisme tertentu.
Catatan: Mengonsumsi terlalu banyak vitamin C sintetis meningkatkan pembentukan batu ginjal.
Sumber-sumber utama:
- buah rosehip,
- kismis hitam,
- lada,
- Kubis Brussel,
- kol bunga,
- bayam,
- stroberi,
- Kiwi,
- jeruk,
- tomat.
Kebutuhan sehari-hari akan terpenuhi, misalnya dengan merica kecil atau segelas jus blackcurrant.
Vitamin E (tokoferol) - awet muda
Tokoferol adalah antioksidan dengan kekuatan luar biasa - ia mencegah radikal bebas menghancurkan serat kolagen, yang menentukan kekencangan kulit. Ini memperbarui lipid antar sel, yang disebut semen kulit, dan memperkuat pembuluh darah.
Ini bertanggung jawab untuk berfungsinya organ reproduksi dan terlibat dalam produksi sel darah merah.
Sumber-sumber utama:
- minyak nabati dingin,
- kacang almond,
- kacang tanah dan kenari,
- selada,
- kubis,
- Sprats,
- mentega.
Kebutuhan harian akan terpenuhi, misalnya dengan salad kubis yang ditaburi serpihan almond atau 3 sendok makan minyak kedelai perasan dingin.
Kami merekomendasikan
Penulis: Time S.A
Gunakan pola makan online yang nyaman dari Panduan Kesehatan, yang juga dikembangkan untuk orang-orang yang berjuang dengan kekurangan vitamin dan mikronutrien. Rencana diet yang dipilih dengan cermat akan menanggapi kebutuhan nutrisi individu Anda. Berkat mereka, Anda akan mendapatkan kembali kesehatan dan meningkatkan kesejahteraan Anda. Diet ini dikembangkan sesuai dengan rekomendasi dan standar terbaru dari lembaga ilmiah dan penelitian.
Temukan lebih banyak lagiVitamin D (kalsiferol) - tulang sehat
Vitamin D mengatur penyerapan kalsium dan fosfor dari usus, menghambat ekskresi kalsium, menjaga kondisi tulang dan gigi. Ini mempengaruhi sistem saraf dan kontraksi otot, termasuk jantung. Ini menenangkan peradangan kulit, mengatur sekresi insulin, mempengaruhi sel-sel sumsum tulang yang menghasilkan sel-sel pertahanan.
Ini mencakup sekelompok hampir 16 senyawa yang berbeda, termasuk. provitamin D2 (ditemukan pada tumbuhan) dan provitamin D3 (ada). Transformasi provitamin ini menjadi vitamin D2 dan D3 terjadi di kulit, dan transformasi selanjutnya terjadi di hati.
Sumber-sumber utama:
- minyak ikan,
- ikan,
- susu dan produknya.
Kebutuhan harian bervariasi tergantung pada usia (lebih tinggi pada anak-anak), musim (lebih rendah di musim panas), dan diet (rasio kalsium dan fosfor). Diasumsikan bahwa pada hari yang cerah cukup berjalan selama 15 menit agar kulit dapat membangun jumlah vitamin D yang tepat. Di musim dingin, makanlah seporsi ikan laut 2-3 kali seminggu. Untuk bayi baru lahir dan bayi, dokter akan menentukan dosisnya.
Temukan lebih banyak lagi:
Vitamin D - Dosis untuk Bayi, Anak-anak, dan Dewasa. Standar asupan vitamin D.
Vitamin D - sumber makanan. Kehadiran vitamin D.
VITAMIN D - gejala dan efek kekurangan dan kelebihan vitamin D
Vitamin K (phylloquinate) - pembuluh kuat
Vitamin K terlibat dalam proses pembekuan darah, menyegel endotel pembuluh darah dan mengurangi kerapuhannya, mencegah pembentukan vena laba-laba, dan memperbaiki warna kulit. Ini mengurangi perdarahan menstruasi yang berlebihan. Ini memiliki sifat antibakteri, antijamur, anti-inflamasi dan analgesik.
Vitamin K adalah sekelompok senyawa yang meliputi: vitamin K1 (sumbernya adalah makanan), K2 (diproduksi oleh bakteri usus) dan K3 (diproduksi secara artifisial).
Sumber-sumber utama:
- kubis,
- bayam,
- Kubis Brussel,
- Brokoli
- selada,
- selada air,
- kol bunga,
- tomat.
Misalnya salad yang terbuat dari tomat, kangkung dan daun bayam akan menyediakan kebutuhan sehari-hari.
Vitamin B5 (asam pantotenat) - rambut tebal
Asam pantotenat memiliki dampak yang besar pada pertumbuhan rambut dan pigmentasi, mempercepat regenerasi sel kulit dan selaput lendir. Berpartisipasi dalam produksi antibodi, mengontrol kerja hormon. Kekurangan vitamin B5 jarang terjadi dan memengaruhi orang yang terutama makan makanan yang dimasak, roti putih, dan menggunakan banyak gula.
Sumber-sumber utama:
- hati,
- Daging merah,
- ikan,
- telur,
- dedak gandum,
- keju pematangan,
- gila.
Kebutuhan Harian: Sediakan, misalnya, seporsi ayam panggang atau segenggam kacang hazel.
Vitamin B12 (cobalamin) - pembakaran lemak yang tepat
Vitamin B12 terlibat dalam pembentukan sel darah merah (mencegah anemia dan anemia pernisiosa) dan materi genetik (sintesis DNA dan RNA). Ini memiliki pengaruh besar pada metabolisme lemak dan karbohidrat, fungsi sistem saraf, dan mencegah gangguan pertumbuhan.
Cadangan vitamin B12 yang terkumpul di hati orang sehat cukup untuk memenuhi kebutuhan tubuh selama 3 tahun. Sayuran dan penderita malabsorpsi usus berisiko mengalami defisiensi vitamin.
Sumber-sumber utama:
- hati,
- ikan,
- daging,
- susu,
- kuning telur.
Kebutuhan sehari-hari akan disediakan setengah gelas susu atau telur rebus.
bulanan "Zdrowie"
