Perubahan terjadi pada tubuh seiring bertambahnya usia. Mereka mempengaruhi hampir semua organ dan sistem, menyebabkan tidak hanya kesejahteraan yang umumnya lebih buruk, tetapi juga fungsi yang lebih buruk, kekebalan yang lebih rendah, peningkatan kerentanan terhadap penyakit dan cedera, dan memperlambat proses metabolisme. Agar tetap bugar dan berenergi setelah usia 60-an, ada baiknya melakukan beberapa perubahan pada diet Anda.
Penuaan tubuh juga dikaitkan dengan perubahan komposisi tubuh. Kadar lemak meningkat sekitar 20 persen. pada usia 25 hingga sekitar 36 persen pada usia 70 tahun, dengan hilangnya jaringan otot dan mineral secara bersamaan (dari 6 menjadi 4 persen). Setelah usia 60 tahun, kadar air dalam tubuh juga menurun secara sistematis, yang menjadi penyebabnya kondisi kulit semakin lemah.
Lebih sedikit kalori dalam makanan Anda, lebih banyak olahraga
Perubahan yang muncul seiring bertambahnya usia juga harus menyebabkan perubahan kebiasaan makan yang ada. Karena orang lanjut usia biasanya kurang aktif, laju metabolisme menurun, dan cadangan lemak tubuh meningkat, mereka harus mengkonsumsi 20-30%. makanan kurang kalori. Meski jumlah kalorinya harus lebih rendah, kandungan vitamin dan mineralnya tidak berubah dan dalam beberapa kasus (kalsium) bisa meningkat. Oleh karena itu, perlu diingat bahwa pola makan lansia harus kaya dengan makanan dengan kepadatan gizi tinggi (kaya nutrisi dalam volume kecil, misalnya kacang-kacangan, sayur-sayuran).
Diet setelah usia 60 tahun - pilihan produk yang baik diperhitungkan
Beberapa lansia memiliki nafsu makan yang lebih rendah, kurang gizi - akibatnya mereka merasa lebih buruk dan memiliki sedikit energi. Tidak harus seperti itu! Penyelamatan adalah makanan berharga dan tersusun rapi yang mengandung produk-produk sehat.
bahan pasangan Pilih obat yang terbukti dengan hati, bukan suplemen *Ginkofar® Intense1) adalah obat bebas yang digunakan untuk mengurangi memori dan kinerja mental terkait usia. Ini mengandung ekstrak ginkgo biloba, yang memiliki efek antioksidan kuat dan melindungi sel-sel otak.
Bagaimana cara kerja Ginkofar® Intense?
- Meningkatkan aliran darah di pembuluh otak;
- Meningkatkan suplai oksigen dan nutrisi ke sel-sel otak;
- Ini meningkatkan kualitas hidup orang dengan gejala demensia ringan.
* Bidzan L, Bilikiewicz A, Turczyński J. Evaluasi awal kemanjuran dan keamanan ekstrak ginkgo biloba (persiapan Ginkofar) dalam pengobatan sindrom demensia. Psikiatri Polandia 2005 Mei-Juni; 39 (3): 559-66.
Pelajari lebih lanjut PentingLansia tidak boleh melepaskan aktivitas fisik. Sedang dan disesuaikan dengan kemungkinan, tetapi pada saat yang sama sesering mungkin, tidak hanya akan meningkatkan metabolisme, memiliki efek positif pada kekebalan, kinerja fisik, tetapi juga persendian dan tulang. Aktivitas teratur mengurangi risiko patah tulang osteoporosis.
"Produk biji-bijian
Yang sangat berharga bagi orang tua adalah menir biji-bijian kasar (misalnya soba, millet), roti gandum, tepung coklat dan pasta, serta oatmeal dengan proses rendah (yaitu bubur klasik). Semuanya tidak hanya kaya akan serat makanan, tetapi juga vitamin B dan banyak mineral (termasuk magnesium, yang meningkatkan kerja otak dan memfasilitasi konsentrasi). Para ahli menekankan bahwa manula harus makan setidaknya 6 porsi produk sereal sehari, yang dalam praktiknya berarti sepotong roti harus disertakan dalam setiap makanan.
"Sayuran
Seperti produk biji-bijian, mereka adalah sumber serat, vitamin dan mineral yang sangat baik (termasuk potasium, yang memiliki sifat penurun tekanan darah). Keuntungan tambahan dari sayuran adalah bahwa sayuran tersebut mengandung berbagai jenis antioksidan dalam jumlah yang signifikan yang dapat menunda proses penuaan. Vitamin C dan E terpenting untuk lansia ada pada sayuran dengan warna yang pekat.
" Buah
Para ahli merekomendasikan agar mereka matang dan lembut - mereka tidak hanya lebih berair, tetapi juga lebih mudah dicerna dan seringkali lebih kaya vitamin. Di musim gugur dan musim dingin, ketika ada sedikit pilihan buah di pasaran, ada baiknya meraih jus 100%, tetapi tanpa tambahan gula. Nilai nutrisinya sedikit berbeda dari buah utuh, tetapi ini akan membantu mendiversifikasi makanan Anda.
" Produk susu
Susu, yoghurt, buttermilk, kefir, keju cottage adalah sumber yang kaya kalsium, vitamin dan protein sehat yang mudah dicerna. Karena itu, diet harian Anda harus menyertakan setidaknya 3 porsi produk ini. Yang terbaik adalah jika alami dan dengan kandungan lemak yang berkurang (tetapi tidak lebih rendah dari 1,5%). Dari waktu ke waktu, dadih bisa diganti dengan keju atau krim keju, tetapi ini tidak boleh menjadi kebiasaan, karena keju dan segala jenis olesan adalah produk yang kaya akan natrium dan fosfat, yang menghambat penyerapan kalsium.
»Daging, potongan daging dingin, ikan, telur
Meskipun semuanya adalah sumber protein yang sehat, keduanya tidak sama. Daging berlemak, daging makan siang, dan jeroan adalah produk yang harus dihindari atau dihilangkan sama sekali oleh lansia. Tempat mereka harus diambil oleh unggas (harus tanpa kulit), daging sapi tanpa lemak, daging sapi muda, ikan (setidaknya dua kali seminggu), serta kedelai yang diremehkan, yang mengandung satu set lengkap asam amino, unsur mikro dan makro dan fitoestrogen. Kelompok produk protein tinggi ditutup dengan telur (karena kolesterol, Anda tidak boleh makan lebih dari 2-3 buah seminggu).
Seringkali pada manula perlu diberikan vitamin D, B12 dan kalsium. Namun, jika kesehatannya baik, pola makan yang seimbang dapat mencakup 100 persen. kebutuhan semua mineral.
Porsi sampel
»Produk sereal: gulungan kecil (kajzerka) atau 1/2 gulungan besar (graham), sepotong roti, gulungan dari Wrocław, 4 potong roti garing, 1/2 cangkir menir rebus, sereal atau nasi, segelas pasta, 1/3 cangkir serpihan kering atau muesli
»Sayuran: sayuran berukuran sedang (tomat, mentimun, brokoli, wortel), 100 g salad atau sayuran matang, 5–6 lembar daun selada
»Buah-buahan: buah berukuran sedang (misalnya apel, pir, pisang, kiwi), beberapa yang lebih kecil (2-3 jeruk keprok, 3-4 plum), 3/4 cangkir buah kecil (raspberry, stroberi, kismis), 100 g buah kering
»Lemak: satu sendok teh mentega atau minyak
»Produk protein: segelas susu, buttermilk, kefir, yogurt kecil, sepotong keju cottage, 2 iris keju
»Produk berprotein tinggi: 100 g daging tanpa lemak, ikan, 1/2 dada ayam, 5-6 irisan kecil sosis, 2/3 cangkir kacang polong matang, telur
Mengapa perlu banyak minum
Karena orang lanjut usia seringkali kurang haus dan kehilangan air dari tubuh, mereka mengalami dehidrasi yang mengancam jiwa lebih cepat. Para ahli setuju bahwa orang tua harus minum setidaknya 8 gelas cairan sehari. Idealnya, air mineral, teh encer, buah encer (tanpa tambahan gula) atau jus sayuran. Untuk menyeimbangkan jumlah cairan, penting juga bahwa makan malam tidak hanya terdiri dari hidangan utama, tetapi juga sup.
1) GINKOFAR® Intense 120 mg, tablet bersalut:
Komposisi: Satu tablet bersalut mengandung 120 mg Ginkgo bilobae folium extractum siccum - ekstrak kering Ginkgo biloba L. folium (daun ginkgo).
Indikasi: Ginkofar®Intense digunakan: untuk meningkatkan kemampuan kognitif pada lansia (memori terkait usia dan gangguan mental), untuk meningkatkan kualitas hidup pada demensia ringan. Produk diindikasikan untuk digunakan pada orang dewasa.
Kontraindikasi: Hipersensitivitas terhadap zat aktif atau salah satu eksipien, kehamilan.
Entitas yang bertanggung jawab: Biofarm Sp. z o.o., ul. Wałbrzyska 13, 60-198 Poznań.
Sebelum digunakan, bacalah brosur yang berisi indikasi, kontraindikasi, data tentang efek samping dan dosis serta informasi penggunaan produk obat, atau konsultasikan dengan dokter atau apoteker, karena setiap obat yang digunakan secara tidak tepat merupakan ancaman bagi kehidupan atau kesehatan Anda.
bulanan "Zdrowie"
