Pasokan zat besi secara teratur penting tidak hanya untuk kesehatan dan kesejahteraan wanita hamil. Dosis yang tepat melindungi bayi yang sedang berkembang. Zat besi, seperti asam folat, sangat penting untuk perkembangan sistem saraf pusat bayi. Jika Anda sedang hamil, gunakan sediaan yang melengkapi diet Anda dengan zat besi.
Anda benar-benar membutuhkan elemen ini sebagai udara. Zat besi adalah bagian dari hemoglobin yang terdapat dalam sel darah merah (sel darah merah) yang mengangkut oksigen ke seluruh jaringan di dalam tubuh. Jika tidak ada cukup zat besi dalam makanan, eritrosit kekurangan darah dan mekanisme oksigenasi menjadi tidak efektif. Efek? Kelemahan, kulit pucat, rambut dan kuku rapuh, sudut mulut, rasa dingin, sakit kepala, insomnia, rentan terhadap infeksi - ini mungkin gejala kekurangan zat besi dan anemia yang diakibatkannya. Sekitar 45 persen menderita karenanya. wanita mengharapkan bayi.Wanita pada umumnya lebih cenderung menderita kekurangan zat besi dibandingkan pria karena mereka kehilangan banyak zat besi selama menstruasi; saat hamil, kebutuhan akan unsur ini semakin meningkat. Karena volume darah dalam tubuh wanita meningkat, dan aliran darahnya sekarang harus ditangani oleh dua organisme: organisme sendiri dan anak. Konsekuensi anemia selama kehamilan serius: berat badan lahir rendah dan anemia pada bayi, dan bahkan keguguran atau kelahiran prematur.
Kebutuhan harian tubuh akan zat besi
Untuk menghindari anemia, tubuh perlu menyerap sekitar 2 mg zat besi setiap hari. Tidak banyak - masalahnya adalah meskipun hampir semua produk mengandung zat besi, tetapi penyerapannya buruk - hanya 10% zat besi yang kita makan dengan makanan yang diserap. Jadi setiap hari Anda harus menyediakan makanan sepuluh kali lipat lebih banyak untuk memenuhi kebutuhan tubuh. Standar yang dianjurkan untuk ibu hamil adalah sebanyak 26 mg sehari.
PentingBerapa banyak zat besi dalam 100 g:
- hati babi - 18,7 mg
- hati sapi - 9,4 mg
- kacang putih - 6,9 mg
- oatmeal - 3,9 mg
- bayam (direbus) - 3,6 mg
- daging tenderloin - 3,1 mg
- bahu sapi muda - 2,9 mg
- ikan cod fillet - 1,1 mg
- bit rebus - 1,4 mg
- buckwheat menir - 1,0 mg
Bagaimana memfasilitasi penyerapan zat besi
Namun, agar tubuh dapat menggunakan zat besi dari daging, ikan dan potongan daging, perlu disediakan bahan yang memudahkan penggunaan zat besi oleh tubuh dalam proses hematopoietik: vitamin B, terutama B6, B12 dan B9 (yaitu asam folat), serta vitamin C, yang meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan berkali-kali. Vitamin B, serta zat besi non-heme dapat ditemukan dalam sayuran hijau: brokoli, kubis Brussel, selada hijau, kacang hijau, dalam produk sereal gandum (roti gandum, oatmeal, menir), beberapa buah dan biji-bijian (aprikot kering, kurma, alpukat , kacang-kacangan, biji bunga matahari, biji labu) dan polong-polongan (kacang polong, buncis, kedelai), serta bit dan kubis merah. Vitamin C disediakan oleh sebagian besar buah-buahan (terutama stroberi, blackcurrant, chokeberry, jeruk) dan banyak sayuran: tomat, kentang, paprika, sauerkraut, peterseli. Oleh karena itu, makanan harus dibuat sedemikian rupa sehingga potongan dingin yang kaya zat besi, daging atau ikan disertai dengan sayuran segar, buah atau jus, menir, roti gandum.
Besi - unsur yang sulit diserap
Tapi tidak sesederhana itu juga. Besi terjadi dalam dua bentuk: pada produk nabati yang sulit dicerna, zat besi non-heme trivalen, dan pada produk hewani - lebih mudah dicerna, zat besi heme divalen. Jadi penting bahwa menu memasukkan produk terakhir setiap hari, yaitu daging sapi muda, daging sapi tanpa lemak, hati babi, ikan, daging tanpa lemak seperti tenderloin daging sapi dan babi, ham tanpa lemak, daging kalkun, keju kepala, kuning telur. Dari produk tersebut, tubuh menyerap 10 hingga 20 persen. zat besi yang terkandung di dalamnya (sebagai perbandingan: selada - 4 persen, jagung - 3 persen, dan bayam hanya 1 persen).
Lakukan dengan semestinyaKembangkan kebiasaan baik
- Makan makanan yang tidak diolah dan sehat, makanan dengan protein paling tinggi, karbohidrat kompleks, vitamin dan mineral: daging merah dan unggas tanpa lemak, ikan, sayuran dan buah-buahan segar, jus segar, menir dan roti gandum, kacang-kacangan.
- Hindari makanan cepat saji, biskuit, keripik, permen, yang merupakan makanan dengan proses tinggi yang sebagian besar menyediakan kalori kosong.
- Jangan minum teh hitam atau kopi dengan atau segera setelah makan dan tunggu sekitar setengah jam. Tanin dalam kopi dan teh menghambat penyerapan zat besi dari saluran pencernaan. Hentikan alkohol, minuman berkarbonasi, minuman berenergi dan cola - mereka membuang zat besi dari tubuh.
- Lengkapi hidangan daging Anda dengan salad, misalnya sepotong tomat, daun selada, atau sepotong paprika ke dalam sandwich dengan ham atau telur. Cuci makanan Anda dengan jus yang kaya vitamin C: jeruk, tomat, blackcurrant atau infus jelatang (memiliki sifat hematopoietik).
Contoh menu yang akan melengkapi kekurangan zat besi:
Sarapan: sandwich roti gandum dengan sirloin dan tomat, 2 sendok makan keju cottage dengan daun bawang dan lobak, segelas jus jeruk, teh buah.
Sarapan kedua: 2 potong roti hitam, salad dengan lada, tomat dan 1 sendok makan kucai.
Makan siang: Borscht Ukraina, roulades daging sapi dengan menir dan sauerkraut dan salad wortel dengan peterseli dan satu sendok minyak bunga matahari.
Teh sore: segelas jelly cranberry, 1/2 keju cottage ringan, 2 rusuk gandum utuh tanpa gula, pir.
Makan malam: 2 kubus fillet kismis (150 g) dengan wortel besar dan salad apel dengan saus 2 sendok makan yogurt, graham, segelas jus blackcurrant atau teh herbal.
Suplemen makanan selama kehamilan - zat besi
Kami mengembangkan situs web kami dengan menampilkan iklan.
Dengan memblokir iklan, Anda tidak mengizinkan kami membuat konten yang berharga.
Nonaktifkan AdBlock dan segarkan halaman.
bulanan "M jak mama"
Kami merekomendasikan e-guide
Penulis: Materi pers
Dalam panduan ini Anda akan belajar:
- makanan mana yang mengandung banyak zat besi
- bagaimana meningkatkan penyerapan zat besi oleh tubuh
- mengapa sandwich ham dan keju bukanlah ide yang bagus
- apa yang harus dimakan ibu hamil dengan anemia yang tidak makan daging
