Kampanye pendidikan dan promosi, kampanye di sekolah, iklan TV ... Semua aktivitas ini berarti bahwa saat ini hampir semua orang tahu tentang perlunya makan lima porsi sayur dan buah setiap hari. Namun, ini tidak diterjemahkan ke dalam kebiasaan makan, dan kebanyakan dari kita makan sekitar tiga porsi sehari. Bagaimana cara memasukkan lima porsi sayuran dan buah ke dalam makanan harian Anda? Baca panduan praktis kami dengan contoh.
Daftar Isi
- Mengapa makan sayur dan buah itu layak?
- Makan lebih banyak sayur daripada buah
- Seporsi sayur atau buah - berapa gram itu?
- Contoh porsi sayuran:
- Contoh porsi buah:
- Minimal 5 porsi buah dan sayur dalam latihan - menu
Mengapa makan sayur dan buah itu layak?
Makan sayur dan buah sangat penting untuk menjaga diri Anda tetap sehat, hidup, dan meminimalkan risiko banyak penyakit. Salah satu model nutrisi paling sehat, diet Mediterania, kaya akan bahan-bahan ini, dan penduduk lembah Mediterania dibedakan berdasarkan harapan hidup dan kesehatan mereka dibandingkan dengan orang Eropa dan Amerika lainnya. Mari kita ikuti contoh dari mereka!
Sayuran dan buah-buahan penting dalam makanan karena kandungan vitamin yang berharga: terutama vitamin C, β-karoten dan asam folat, serta mineral: kalsium, kalium, dan magnesium. Antioksidan yang melindungi sel dari stres oksidatif juga memainkan peran yang sangat penting - mereka mencegah penyakit dan penuaan dini.
Sayuran dan buah-buahan juga dibedakan dengan adanya serat, yang merupakan sejenis sikat fisiologis - membersihkan usus dari kotoran, mengatur ritme buang air besar, mengumpulkan racun, membantu membuang kelebihan kolesterol dan memiliki efek positif pada kadar glukosa darah.
Sebagian besar sayuran dan buah-buahan mengandung 80-90% air, sehingga rendah kalori dan membantu menjaga berat badan yang sehat. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi sayuran dan buah-buahan dalam jumlah yang disarankan mengurangi resistensi insulin jaringan dan bermanfaat dalam penyakit jantung dan penyakit kardiovaskular.
Makan lebih banyak sayur daripada buah
Organisasi Kesehatan Dunia merekomendasikan makan setidaknya 400 g sayuran dan buah sehari. Ini mungkin terdengar terlalu banyak, tetapi jika Anda menyadari bahwa rata-rata apel memiliki berat sekitar 150g, 400g sehari dapat dicapai dengan sempurna.
Ingatlah bahwa lima porsi setiap hari adalah jumlah minimum yang disarankan, dan buah harus 2 dari 5 porsi. Pilih sayuran sebagai 3 dari 5 porsi dan masing-masing lebih. Sayuran tidak boleh dimakan terlalu banyak, tetapi jumlah buahnya harus dikontrol, karena gula (fruktosa) yang dikandungnya, bertentangan dengan kepercayaan populer, menggemukkan, dan konsumsi buah yang berlebihan dapat mengakibatkan penumpukan energi dalam bentuk jaringan adiposa.
Seporsi sayur atau buah - berapa gram itu?
Kami masih berputar di sekitar konsep "melayani", tapi mari kita lihat berapa jumlah sebenarnya. Satu porsi sayur atau buah harus memiliki berat 80-100 gram. Ini berlaku untuk produk segar, dimasak dan beku. Segenggam buah kering (20 gram) dapat menggantikan 1 porsi buah segar, namun sebaiknya jangan dilakukan terlalu sering karena konsentrasi gula yang tinggi dan nilai gizinya yang lebih rendah.
Apakah lima porsi sayur dan buah sehari berarti Anda harus memakannya lima kali sehari? Belum tentu. Jika Anda makan jeruk bali besar atau segelas ceri sekaligus, Anda akan mendapatkan 2 porsi buah, dan makan malam sayuran panggang dengan daging setengah zucchini, setengah lada dan dua wortel akan menyediakan 2,5 porsi.
Tentu akan lebih baik jika sayur atau buah muncul setiap kali makan, tetapi untuk memiliki lima porsi di siang hari, hal ini bukanlah suatu keharusan. Segelas jus dapat digunakan sebagai seporsi sayur atau buah, tetapi hanya jika disiapkan sendiri dan diminum segera setelah persiapan.
Kami yakin jus kami tidak terbuat dari konsentrat dan dengan demikian kami menjamin bahwa bahan-bahan berharga yang terkandung dalam sayur dan buah tidak akan rusak dan akan masuk ke tubuh.
Contoh porsi sayuran:
- mentimun ukuran sedang
- 1 buah paprika
- 1 buah tomat
- wortel besar
- peterseli besar
- 1/3 dari akar seledri
- 2 batang seledri
- 1 buah bit
- segelas salad sayuran
- 3 lembar daun kubis
- setengah cangkir kacang
- setengah cangkir buncis
- setengah cangkir lentil
- segenggam besar kacang hijau
- 3/4 cangkir buncis
- irisan labu
- 1/2 buah zucchini
- 1/2 terong
- 1/2 kembang kol
- 1/2 brokoli
- 5 genggam selada
- 5 genggam kangkung
- 4 genggam penuh atau setengah cangkir bayam beku
- segelas kacang polong
- segelas jagung
- 1/2 cangkir sayuran matang
- segelas jus sayur
Kentang adalah kelompok produk makanan yang terpisah dan tidak termasuk dalam 5 porsi sayuran.
Contoh porsi buah:
- apel sedang
- 2 potong semangka
- 2 potong melon
- 3 potong nanas
- 2 kiwi
- 1 buah persik besar
- 1 nektarin besar
- 2 buah aprikot
- 2 jeruk keprok
- 1 buah jeruk
- 1/2 jeruk bali ukuran besar
- 1/3 mangga
- 3 buah plum
- 1 buah pir
- 1 buah pisang
- 1/2 cangkir anggur
- 1/2 cangkir ceri
- 1/2 cangkir ceri
- segelas stroberi
- segelas raspberry
- segelas blueberry
- segelas blueberry
- segelas kismis
- segelas jus buah
Minimal 5 porsi buah dan sayur dalam latihan - menu
Bagaimana cara menyusun makanan mengikuti anjuran "Makan minimal 5 porsi sayur dan buah sehari?". Di bawah ini kami menyarankan apa yang harus dimakan untuk sarapan, makan siang atau makan malam untuk menerapkan rekomendasi ini.
HARI 1 - 5 porsi sayuran, 2 porsi buah-buahan
- Roti gandum dengan potongan dingin, tomat segar dan salad mentimun dengan yoghurt alami
- 1 buah apel
- Sayuran panggang (1/2 zucchini, 1/2 lada, beberapa jamur) dengan nasi merah
- Koktail 2 potong semangka dengan mint
- Salad brokoli rebus dengan telur rebus dan keju feta
HARI 2 - 3 porsi sayuran, 2 porsi buah-buahan
- Telur orak-arik dengan daun bawang dan beberapa lobak
- 3 buah plum
- Fillet ayam dengan kentang dan kembang kol baru
- Serpihan gandum atau gandum hitam dalam susu dengan segenggam raspberry dan blueberry
- Keju cottage dengan tomat
HARI 3 - 5 porsi sayuran, 2 porsi buah-buahan
- Roti gandum utuh, keju cottage dicampur dengan yogurt alami dan secangkir raspberry
- Secangkir kismis
- Kubis muda bigos dengan dill dan daging tanpa lemak
- Tomat (2 pcs.) Dengan mozzarella
- Salad dengan arugula, zucchini panggang, ayam, dan tomat yang dijemur
HARI 4 - 4 porsi sayuran, 2 porsi buah-buahan
- Roti graham, 2 telur rebus lembut, tomat dengan bawang bombay, dan yogurt alami
- Koktail pisang dan persik dengan susu
- Salmon panggang dengan saus dill dan seikat asparagus
- Segelas jus sayur, kue beras
- Sup Krim Zucchini
HARI 5 - 3 porsi sayuran, 2 porsi buah-buahan
- Oatmeal dalam susu dengan cranberry kering dan kismis, 1 jeruk
- Yoghurt alami dengan irisan nanas
- Pancake dengan bayam rebus, bawang putih, champignon, dan ayam
- Sup bit dingin
- Iceberg lettuce, lada, mentimun dan salad kucai dengan tuna
HARI 6 - 3,5 porsi sayuran, 2 porsi buah-buahan
- Omelet dengan jamur dan arugula
- Secangkir buncis matang
- Daging babi tenderloin dengan kentang dan salad kubis muda, wortel dan adas
- Smoothie 1 pisang dan secangkir raspberry
- Roti gandum dengan keju dan tomat
HARI 7 - 3,5 porsi sayuran, 2 porsi buah-buahan
- Roti gandum utuh dengan daging dingin, selada, dan lobak
- Segelas jus jeruk, oatmeal dalam susu dengan cranberry kering dan kismis
- Spageti dengan steak tuna, brokoli, dan tomat yang dijemur
- 1 buah pir, segelas kefir
- Zucchini (setengah) diisi dengan daging cincang, paprika, dan jamur
