Tulang belakang secara evolusioner beradaptasi dengan gerakan, tidak suka duduk atau berdiri. Oleh karena itu, tidak ada yang akan melakukannya sebaik aktivitas fisik biasa. Ikuti 8 aturan sederhana ini yang akan membantu Anda menghindari masalah punggung di masa mendatang.
Bagaimana menghindari masalah punggung
1. Mulailah hari dengan peregangan. Saat berbaring, luruskan lengan Anda di belakang kepala sebanyak mungkin dan letakkan kaki Anda dengan tumit ke depan. Kemudian regangkan secara asimetris (luruskan lengan kanan dan kaki kiri secara bersamaan). Kemudian tekuk lutut Anda dan bawa ke sisi kanan sambil memutar badan Anda ke kiri. Ulangi ke sisi lain. Berguling ke sisi Anda dan perlahan berdiri.
2. Saat menyikat gigi, jangan membungkuk di atas wastafel, tetapi berdiri tegak. Saat Anda mencuci rambut, jangan membungkuk di atas bak mandi. Anda lebih baik mencuci kepala Anda di kamar mandi.
3. Di meja, gerakkan kursi sejauh mungkin, duduk sedalam mungkin sehingga bokong Anda menyentuh sandaran, dan tubuh Anda tidak bersandar pada sakrum tetapi pada tumor siatik (Anda dapat merasakannya dengan meletakkan tangan di bawah bokong).
4. Saat Anda duduk dalam waktu lama, gunakan bantalan sensorimotor (terlihat seperti cakram tebal), karena ini memaksa posisi yang benar dan menstimulasi gerakan mikro dari cakram intervertebralis. Posisikan monitor di depan wajah Anda, bukan ke samping.
5. Jangan mengangkat benda berat dengan kaki lurus, tapi berjongkok lalu angkat benda sambil meluruskan kedua kaki.
6. Bagikan jaring belanjaan secara merata di kedua tangan.
7. Pilih kasur yang mengikuti kontur tubuh Anda.
8. Jangan bertahan dalam satu posisi untuk waktu yang lama, apakah Anda sedang berdiri atau duduk.
Latihan untuk meredakan tulang belakang
Latihan sederhana ini meredakan tulang belakang dan merangsang sirkulasi.
- Regangkan tubuh di kursi tanpa mendorong perut Anda keluar. Kemudian turunkan lengan Anda dan cobalah untuk "menarik" bagian atas kepala Anda.
- Jika Anda memiliki kursi putar, letakkan tangan Anda di atas meja lalu putar batang tubuh Anda dengan menggerakkan kursi ke kanan lalu ke kiri. Jika Anda memiliki kursi biasa, luruskan lengan di depan Anda dan putar tubuh Anda terlebih dahulu ke kanan lalu ke kiri. l
- Dorong payudara Anda ke depan, cubit bagian belakang tulang belikat Anda. Kemudian kendurkan tulang belikat Anda dan "sembunyikan" payudara Anda. Terakhir, tegakkan badan.
- Letakkan tubuh Anda di paha dengan kepala menempel pada lutut, lalu luruskan dengan lengan terbuka lebar.
Olahraga untuk sakit punggung
Jika terjadi masalah pada tulang belakang, konsultasikan dengan fisioterapis tentang bentuk gerakan yang aman untuk Anda. Latihan terbaik untuk tulang belakang adalah latihan berdiri, karena latihan ini merangsang otot dalam yang menentukan efisiensinya. Beginilah cara berjalan di tanah yang tidak rata, serta berjalan ala Nordik atau bermain tenis. Jogging jarak pendek juga bagus, tetapi tidak untuk orang yang kelebihan berat badan. Pada awalnya, ada baiknya melatih bola besar. Di sisi lain, berenang - sering direkomendasikan untuk masalah dengan tulang belakang - tidak memperkuat otot yang bertanggung jawab atas fungsinya yang tepat (mereka tidak distimulasi untuk meringankan beban), itu hanya meningkatkan metabolisme diskus intervertebralis. Oleh karena itu, mereka dapat diperlakukan sebagai relaksasi otot dan bantuan dari tulang belakang yang terlalu banyak bekerja.
Ini juga merupakan mitos bahwa dengan memperkuat yang disebut korset otot (otot perut dan punggung), kita akan terhindar dari masalah pada tulang belakang. Tidak begitu. Tidak hanya itu, crunch klasik juga dapat menyebabkan masalah punggung.
Artikel yang direkomendasikan:
Latihan untuk punggung - 10 latihan untuk memperkuat otot-otot punggung "Zdrowie" bulanan
