Anda tidak punya energi untuk hidup, Anda tidak merasa seperti apa pun? Periksa apakah diet Anda kekurangan bahan yang bertanggung jawab untuk suasana hati yang baik: karbohidrat kompleks, triptofan - asam amino berharga yang diperlukan untuk produksi serotonin; asam lemak tak jenuh ganda dari kelompok omega-3; serta vitamin dan mineral, yang kekurangannya dapat menyebabkan depresi, seperti selenium, magnesium, vitamin B6, asam folat, vitamin B12.
Makanan tertentu terbukti efektif dalam meningkatkan suasana hati dan melindungi Anda dari perasaan sedih. Inilah 11 bahan yang tak ternilai harganya!
Karbohidrat untuk meningkatkan mood Anda
Karbohidrat (gula) merupakan bahan yang sering kali dibatasi dalam menu untuk menjaga bentuk tubuh langsing. Namun, perlu diingat bahwa selain memberikan energi, mereka juga berperan sebagai penjaga kesejahteraan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsinya dapat mengurangi keadaan ketegangan dan depresi pada penderita depresi. Tidak heran jika saat stres atau sedih, nafsu makan yang tak tertahankan untuk camilan manis, batangan, cokelat, atau hidangan dengan kentang, pasta, atau nasi muncul. Kedua gula sederhana, yang terjadi, antara lain, dapat membantu melawan stres. dalam permen, buah, madu, minuman, serta karbohidrat kompleks, ada misalnya dalam roti gandum, sereal, jagung, menir. Yang pertama, meskipun memiliki efek relaksasi yang lebih cepat, sebaiknya tidak dimakan secara berlebihan, karena dapat meningkatkan berat badan berlebih. Sepotong kue atau segelas minuman manis sudah cukup untuk mengurangi kecemasan yang disebabkan oleh satu kejadian. Namun, bagi orang yang berada dalam situasi stres dalam waktu yang lama, disarankan untuk melakukan diet dengan karbohidrat kompleks.
Baca juga: Diet penuh mineral meski mengalami depresi musiman DIET - diet yang tepat untuk stres, saraf, dan mood buruk Tes: Apakah Anda mengalami depresi?
Triptofan - asam amino yang berharga
Triptofan adalah asam amino eksogen, yaitu molekul pembangun protein. Asam amino eksogen diperlukan untuk berfungsinya tubuh kita, yang, bagaimanapun, tidak dapat memproduksinya sendiri. Karena itu, mereka harus diberikan dalam jumlah yang tepat seiring dengan makanan sehari-hari. Peran triptofan terkait dengan produksi neurotransmitter penting, serotonin. Penurunan levelnya dalam tubuh dapat mempengaruhi, antara lain untuk memperburuk mood, gangguan tidur (triptofan juga diperlukan untuk sintesis melatonin) dan peningkatan agresi. Karena kekurangan triptofan meningkatkan depresi, kita harus ingat untuk tidak kehabisan triptofan dalam makanan kita sehari-hari. Untuk tujuan ini, harus divariasikan dan diperkenalkan ke menu harian produk yang merupakan sumber terbaik asam amino yang berharga ini.
Triptofan juga diperlukan untuk sintesis melatonin, kekurangannya dimanifestasikan oleh insomnia. Oleh karena itu, meningkatkan jumlah triptofan dalam makanan Anda tidak hanya dapat meningkatkan suasana hati Anda tetapi juga kualitas tidur Anda.
Sumber triptofan terbaik: telur, susu dan produk susu, ikan, daging tanpa lemak, terutama unggas, sereal gandum, polong-polongan, biji labu dan bunga matahari, biji wijen.
Lemak baik mencegah depresi
Asam lemak tak jenuh ganda dari kelompok omega-3, terkenal karena efek menguntungkannya pada sistem kardiovaskular, juga merupakan bahan yang sangat berharga untuk otak kita. Semakin banyak penelitian ilmiah mengkonfirmasi hubungan antara defisiensi dan depresi mereka. Telah diamati bahwa di daerah di mana lebih banyak ikan laut dimakan, yang merupakan sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik, risiko depresi lebih rendah. Hasil yang menjanjikan mengenai efek terapi asam lemak omega-3 juga ditemukan selama penggunaannya dalam bentuk suplemen oleh ibu hamil dan pasca melahirkan yang menderita gangguan mood. Juga ditemukan bahwa penambahan asam lemak pada pengobatan antidepresan konvensional meningkatkan keefektifan terapi. Sumber alami terbaik asam lemak omega-3 adalah makanan laut, ikan laut berminyak (mackerel, salmon, sarden, herring) dan lemaknya. Mereka juga ditemukan dalam produk yang berasal dari tumbuhan, seperti kenari, biji rami dan lobak.
Vitamin dan mineral dengan sifat anti depresan
Penting untuk mendapatkan jumlah vitamin dan mineral yang tepat untuk kesehatan Anda. Manakah di antara mereka yang paling dibutuhkan saat mood Anda memburuk dan kelelahan meningkat?
Selenium - jumlah yang tidak mencukupi dalam makanan berkontribusi pada pembentukan chandra, memperburuk suasana hati dan meningkatkan perasaan cemas. Dalam dosis yang lebih tinggi, elemen ini ada di kacang Brazil, ikan dan makanan laut, biji bunga matahari. Jumlah selenium yang lebih kecil juga ditemukan dalam sereal olahan.
Magnesium - kekurangan makronutrien ini dapat berkontribusi, antara lain, untuk kerentanan yang lebih besar terhadap stres, hiperaktif saraf, kelemahan dan kelelahan yang lebih cepat. Jumlah magnesium tertinggi ada pada biji-bijian, menir tebal, polong-polongan (buncis, kacang polong), kacang-kacangan, minyak sayur (misalnya biji bunga matahari), sayuran hijau, coklat, pisang, almond, kurma, buah ara.
Vitamin B6 - diperlukan untuk produksi pembawa pesan penting, seperti dopamin dan serotonin, yang memengaruhi berfungsinya sistem saraf. Kekurangannya memanifestasikan dirinya dalam kegugupan, kelelahan, kemunduran kesejahteraan, dan mungkin juga berkontribusi pada perkembangan depresi. Vitamin B6 dalam jumlah yang lebih besar ditemukan dalam ragi, bibit gandum, dedak, biji polong-polongan, kacang-kacangan, serta daging, susu dan telur.
Asam folat (vitamin B9) - Dosis harian vitamin ini dapat mengurangi risiko depresi. Ini ditemukan dalam sayuran berdaun hijau (selada, bayam, peterseli, kangkung), brokoli, buah jeruk, kacang-kacangan, telur, keju jamur biru, daging. Asam folat sangat sensitif terhadap suhu tinggi, jadi ada baiknya menyajikan sayuran yang kaya akan bahan mentah.
Vitamin B12 - diperlukan untuk berfungsinya sistem saraf, kekurangannya ditemukan pada beberapa orang yang menderita depresi. Sumber vit. B12 ditemukan di hati dan ginjal, dan juga terdapat dalam jumlah yang lebih kecil pada daging, susu dan telur.
Paprika untuk blues?
Menggunakan cabai sebagai bumbu dapat membantu meningkatkan mood Anda. Ini karena zat yang disebut capsaicin, senyawa yang bertanggung jawab atas rasa yang membakar. Makan cabai menyebabkan rangsangan yang kuat pada ujung saraf di mulut sehingga tubuh salah menangkap sinyal ini dan menafsirkannya sebagai rasa sakit saat luka bakar. Dalam upaya untuk meringankan sensasi nyeri yang tampak ini, hormon ini mulai menghasilkan endorfin yang menenangkan, yang juga dikenal sebagai hormon kebahagiaan. Oleh karena itu, hidangan pedas, yang sangat mengiritasi langit-langit mulut kita, selain meningkatkan sensasi rasa, juga dapat meningkatkan suasana hati.
Secangkir hitam kecil akan meningkatkan mood Anda
Kafein adalah salah satu zat psikoaktif paling populer di dunia. Disediakan untuk tubuh dengan kopi, teh, beberapa minuman, misalnya minuman berenergi, minuman jenis cola, ini meningkatkan konsentrasi, merangsang dan membantu mengatasi kelelahan. Menariknya, itu telah terbukti mengurangi perasaan depresi juga dengan menjadi antidepresan ringan alami! Namun, Anda tidak boleh berlebihan, karena bila diberikan secara berlebihan, hal itu menyebabkan gangguan tidur, kecemasan, dan bukannya perbaikan, malah memperburuk suasana hati. Dianjurkan agar Anda minum maksimal 4 cangkir kopi di siang hari.
Kami merekomendasikan
Penulis: Time S.A
Diet yang dipilih secara individual akan memungkinkan Anda untuk secara positif mempengaruhi fungsi kognitif dan perseptif, dan pada saat yang sama makan makanan yang sehat, enak dan tanpa pengorbanan. Gunakan JeszCoLisz, sistem diet online inovatif dari Panduan Kesehatan dan kurangi risiko depresi, penyakit Alzheimer atau Parkinson. Nikmati menu yang dipilih dengan baik dan dukungan dari ahli diet hari ini!
Cari tahu lebih lanjut. Ini akan bergunaResep untuk 2 hidangan untuk meningkatkan mood
Salad dengan salmon panggang
Bahan untuk 2 porsi: • 20 gram salmon tanpa kulit • 8 daun selada • segelas daun bayam • 10 tomat ceri • segenggam taoge favorit • jeruk nipis 4 sendok makan minyak zaitun • satu sendok teh madu • satu siung bawang putih • garam • merica
Cuci dan keringkan sayuran. Bilas ikan, potong kecil-kecil (sekitar 1,5 cm), taburi garam dan merica, dan panggang beberapa menit di kedua sisi dalam wajan panggangan. Sobek daun selada, letakkan dalam mangkuk salad, tambahkan daun bayam dan tomat yang dipotong menjadi dua. Peras air jeruk nipis, campur dengan minyak zaitun, madu, bawang putih tumbuk. Tambahkan parutan kulit jeruk nipis, garam dan merica ke dalam saus, aduk. Letakkan ikan panggang di atas sayuran dan taburi dengan saus.
Sup tomat beludru dengan cabai
Bahan untuk 3 porsi: • 500 ml kaldu sayuran (Anda bisa menggunakan kaldu sayuran organik) • 90 dag (sekitar 5 ukuran sedang) tomat matang • cabai atau satu sendok teh cabai bubuk • 7 dag keju dengan cetakan biru • 30 ml krim manis 18 % • 2 sendok makan minyak zaitun • 3-4 siung bawang putih • beberapa lembar daun kemangi • garam, merica
Bersihkan tomat dari biji dan potong menjadi 3-4 bagian yang lebih kecil. Tambahkan bawang putih dan cabai, haluskan. Didihkan kaldu sayuran. Tambahkan tomat yang sudah diblender dan minyak zaitun ke dalam kaldu. Rebus semuanya selama 30-40 menit tanpa tutupnya sehingga sebagian air dapat menguap. Beberapa menit sebelum akhir memasak, tambahkan keju biru yang dihancurkan, tuangkan ke dalam krim. Keju akan meleleh. Bumbui sup dengan garam dan merica, taburi keju Parmesan dan kemangi cincang. Sajikan dengan crouton wholemeal.
bulanan "Zdrowie"
