Diet untuk ectomorph massa harus tinggi kalori, mengandung jumlah yang tepat dari bahan yang diperlukan. Menu massa ektomorfik harus didasarkan pada produk berkualitas tinggi. Diet ektomorfik harus berjalan seiring dengan pelatihan yang tepat. Diet apa yang akan membuat ectomorph bertambah berat?
Diet ektomorfik cukup spesifik. Karena ectomorph, pada dasarnya, mengalami kesulitan mendapatkan bahkan satu kilo, diperlukan solusi khusus. Diet apa yang akan membuat ectomorph bertambah berat?
Diet massal untuk ectomorph: aturan
Ectomorph yang ingin menambah berat badan dengan latihan harus makan 3-4 kali sehari dan memperpanjang waktu istirahat di antara mereka.
45-50 persen kalori dalam makanan ectomorph harus berasal dari karbohidrat, 20-25 persen dari lemak, dan 30 persen dari protein.
Ia juga tidak boleh ngemil di antara waktu makan. Perilaku ini harus memaksa organisme ektomorfik yang resisten untuk menyimpan nutrisi. Ectomorph dengan berat hingga 70 kg harus mengatur pola makan mereka sedemikian rupa sehingga makan sekitar 4.600 kkal per hari dalam makanan yang dibagi menjadi beberapa makanan kecil, yang akan dimakan setiap beberapa jam. Ectomorph harus mengikuti diet protein tinggi - bahkan 3 g protein per kilogram berat badan.
Diet massal untuk ectomorph: apa yang harus dihindari
Ectomorph tidak boleh mengikuti diet rendah karbohidrat, karena mencegah pembentukan massa otot, bahkan dengan dosis kalori yang lebih tinggi. Dianjurkan bahwa dalam diet ectomorph, 60 persen kandungan energi berasal dari karbohidrat dengan indeks glikemik rendah dan tinggi. Selain itu, ectomorph tidak boleh makan produk olahan dalam jumlah besar, karena tubuh mereka, menerima energi berlebih, tetapi tanpa vitamin dan mineral, akan membatasi pertumbuhan massa otot demi lemak. Ectomorph harus menghindari lemak, karena menghambat penyerapan terutama protein.
Diet untuk ectomorph pelatihan - menu
Ectomorph dalam pelatihan harus memiliki menu yang terdiri dari lebih sedikit makanan, tetapi memenuhi kebutuhan kalori yang meningkat.
- Sarapan - tiga telur orak-arik, oatmeal, keju cottage setengah lemak, buah dan kacang-kacangan
- makan siang - ikan (misalnya mackerel), nasi merah, salad buah dan sayuran
- makanan pra-pelatihan - kondisioner karbo, suplemen protein
- makan pasca-latihan - kondisioner karbo, suplemen protein
- makan malam - keju cottage setengah lemak, oatmeal, sosis goreng
- sebelum tidur - tuna kalengan
Diet massal untuk ectomorph: suplemen
- asam lemak omega-3
- creatine
- suplemen karbo
- suplemen protein
Diet massal untuk ectomorph: apa pelatihan terbaik?
- latihan kekuatan yang jarang, singkat dan intens
- sejumlah kecil pengulangan secara seri, tetapi dengan beban berat
- istirahat di antara set harus berlangsung hingga 2 menit
- melakukan latihan paling kompleks yang melibatkan otot sebanyak mungkin
Masalah menambah berat badan
Munculnya sosok tersebut dipengaruhi oleh dua faktor: kebutuhan kalori dan jumlah kalori yang disediakan makanan. Orang dengan tingkat metabolisme yang cepat dan struktur tubuh ektomorfik biasanya memiliki masalah dengan penambahan berat badan. Ahli gizi Jacek Bilczyński menjelaskan ciri-ciri angka ini dan produk apa yang layak diperkenalkan ke diet Anda untuk menambah berat badan.
