Diet massa untuk pria dirancang untuk mendukung efek latihan kekuatan dan mempercepat pembentukan otot. Itulah mengapa jumlah makanan, volumenya, dan hubungan antara komposisinya dan waktu konsumsi sangat penting dalam diet massal. Apa aturan diet penurunan berat badan? Bagaimana seharusnya diet untuk massa disusun untuk pria? Berikut 10 tip dari ahli diet Mikołaj Choroszyński.
Diet massal untuk pria hanya akan efektif jika Anda menggabungkannya dengan pelatihan dan mengikuti aturannya dengan ironi. Apa aturan diet penurunan berat badan? Bagaimana seharusnya diet untuk massa disusun untuk pria?
Berikut adalah 10 tip yang dapat membantu Anda melihat hasil usaha Anda dengan cepat. Di akhir artikel, Anda akan menemukan menu 3 hari untuk massa otot yang melengkapi aturan berikut.
1. Makan!
Jika Anda tidak membangun rumah tanpa batu bata, Anda tidak akan membangun massa tanpa kelebihan kalori. Tidak ada jalan keluar lain, Anda harus menyuplai energi dengan makanan.
Oleh karena itu, untuk membangun massa otot, cari tahu kebutuhan kalori Anda. Tingkatkan kandungan kalori sekitar 10%. Jangan sampai gila, karena itu bisa diterjemahkan ke dalam penyimpanan lemak yang lebih cepat di area perut. Pemecahan nutrisi yang optimal adalah 20% protein, 30% lemak, 50% karbohidrat. Ini adalah standar yang aman untuk pemula mana pun. Sedikit modifikasi dapat dilakukan seiring waktu. Namun, nilainya tidak boleh berbeda secara signifikan dari standar yang disebutkan di atas.
Periksa: Bagaimana Anda menghitung kebutuhan kalori harian Anda? Pola pada WMD dan CPM
Ini akan berguna bagi AndaSumber nutrisi dalam makanan untuk menambah berat badan
- karbohidrat - ini adalah sumber utama dan sumber energi terbaik yang diserap untuk kerja otot. Tubuh menggunakan sedikit oksigen untuk membakarnya, yang sangat penting selama latihan, sedangkan selama latihan, tubuh sering melakukan pekerjaan anaerobik - kecepatan dan kekuatan. Taruhan pasta, soba, roti gandum, nasi dan oatmeal.
- protein sehat - diet untuk massa tidak dapat dilakukan tanpanya, karena itu adalah bahan yang membangun otot. Kekurangan protein dalam makanan dapat menyebabkan hilangnya massa otot. Sumber protein terbaik adalah daging - lebih disukai tanpa lemak (unggas, daging sapi tanpa lemak, sirloin), ikan, susu dan produk susu (yoghurt, kefir, keju) dan telur.
- lemak - berikan kami lemak kualitas terbaik, yaitu minyak nabati yang tidak dimurnikan - minyak zaitun, minyak biji rami, ikan berlemak.
- sayuran dan buah-buahan - mereka adalah sumber mineral dan vitamin dengan sifat antioksidan.
2. Makan sarapan
Dosis energi dan nutrisi pagi hari akan menyehatkan tubuh setelah berpuasa semalaman. Jadikan sarapan penuh warna dan berharga. Merangsang tubuh dengan suntikan energi yang besar. Berkat ini, Anda akan menurunkan kadar kortisol tinggi di pagi hari, dan bahan-bahan seperti vitamin dan mineral akan terserap dengan baik ke dalam aliran darah.
Baca ringkasan pengetahuan tentang membangun massa otot (berapa banyak protein yang dimakan, cara berolahraga, cara meregenerasi)
3. Makan malam Anda
Setelah seharian bekerja keras, tambahkan nilai kalori ke tingkat yang diasumsikan dengan hidangan terakhir. Jaga juga sumber protein yang berharga. Usahakan untuk tidak makan 2 jam sebelum tidur. Anda mungkin tidak merasakan perbedaannya, tetapi tubuh Anda merasakannya. Tenang saja, protein yang dimakan saat makan malam akan dicerna setidaknya 6 jam lagi, puasa semalaman juga akan meningkatkan sensitivitas insulin sebelum sarapan.
4. Makan protein setidaknya dalam 3 kali sehari
Seperti yang saya sebutkan di poin sebelumnya, protein membutuhkan waktu lama untuk dicerna. Jadi tidak perlu makan dalam jumlah besar setiap kali makan. Hal ini dapat meningkatkan kandungan kalori melebihi batas yang ditetapkan. Namun, perlu diperhatikan bahwa sumber protein yang berharga harus muncul dalam setidaknya 3 kali makan yang didistribusikan secara merata sepanjang hari. Jumlah protein yang disarankan per makan dalam diet berat adalah 30-50 g. Solusi optimal adalah menyebarkan seluruh kumpulan protein saat sarapan, makan siang, dan makan malam.
Baca juga:
Protein whey - jenis, efek, dosis
Creatine - bagaimana cara kerjanya? Efek penggunaan suplemen
Pelatihan Domator - latihan untuk mendapatkan otot di rumah
5. Jangan melewatkan sayur dan buah
Ini adalah elemen kunci dari diet apa pun, termasuk diet penurunan berat badan. Rawat 5 porsi sayuran dan 2 porsi buah sepanjang hari. Pilih yang memiliki warna berbeda. Warna-warna tersebut menunjukkan senyawa aktif biologis yang dikandungnya. Setiap orang bekerja dengan cara yang sedikit berbeda, tetapi semuanya memiliki efek positif pada tubuh. Jika Anda tidak punya waktu untuk bermain di dapur, silakan gunakan makanan beku. Makan buah mentah sebagai camilan. Mereka sempurna sebelum atau segera setelah pelatihan, memberikan dorongan energi dan mengisi kembali elektrolit.
Catatan: Pada saat penulisan artikel ini, suplemen yang menggantikan zat yang ditemukan dalam buah belum ditemukan. Penyerapan vitamin dan mineral dari suplementasi terkadang nol!
6. Makan lemak sehat
Lemak sangat penting untuk tubuh. Juga dikenal sebagai vitamin T. Mereka adalah elemen penting dalam makanan untuk massa otot karena mereka secara langsung berpartisipasi dalam sintesis hormon anabolik.
Kelompok senyawa yang disebut lemak sangat luas. Ini terdiri dari banyak zat berbeda. Karena itu, jagalah berbagai sumber lemak dalam makanan Anda. Yang terbaik adalah minyak zaitun extra virgin, minyak rapeseed mentah, kacang-kacangan, pips dan biji-bijian, ikan laut berlemak, kuning telur, mentega. Namun, hindari lemak olahan dan olahan seperti minyak (universal, bunga matahari atau rapeseed). Pastikan menu Anda mencakup setidaknya segenggam kacang-kacangan atau biji-bijian setiap hari.
7. Memberikan energi dari karbohidrat
Ada metode rendah karbohidrat dan tinggi lemak, tetapi seperti yang saya sebutkan di awal - sebagian besar orang tidak akan mendapatkan hasil yang optimal darinya. Oleh karena itu, energi utama untuk otot yang bekerja haruslah karbohidrat. Gunakan sumber olahannya yang rendah seperti menir, nasi, kentang, ubi jalar, biji-bijian, kacang-kacangan, dan buah. Mereka tidak hanya menyediakan energi, tetapi juga vitamin, mineral, dan senyawa aktif biologis. Selain itu, mereka kaya serat, yang sangat penting untuk fungsi mikroflora usus yang berfungsi secara efisien, dan usus yang sehat memengaruhi keseimbangan hormon tubuh. Ini berarti lebih sedikit stres, lebih sedikit peradangan, yang merupakan lingkungan pertumbuhan yang ideal.
Kami merekomendasikan
Penulis: Time S.A
Ingatlah bahwa pelatihan yang efektif dimulai dari dapur. Gunakan JeszCoLubisz, sistem diet inovatif dari Poradnik Zdrowie. Pilih rencana untuk orang-orang yang aktif dan makanlah yang sesuai dengan olahraga yang Anda lakukan. Meningkatkan efisiensi, mendukung proses regenerasi tubuh dan selalu berada di bawah perawatan ahli gizi berpengalaman.
Temukan lebih banyak lagi8. Minum air
Sekitar 75% otot adalah air! Jadi mulailah hari Anda dengan satu atau dua gelas air. Sediakan setidaknya 2 liter sehari. Pada hari-hari pelatihan, tambahkan 1 liter air lagi ke timbangan Anda. Selama berolahraga, kembalikan secara teratur, karena efek pertama dehidrasi adalah penurunan kinerja fisik, sakit kepala, dan masalah konsentrasi. Dengan pola makan yang tidak seimbang, air yang sangat termineralisasi melengkapi kebutuhan kalsium dan magnesium.
Baca juga: Apa yang diminum selama pelatihan? Sifat air mineral dan minuman isotonik
9. Jaga kebersihan diet Anda
Banyak orang mengaitkan periode membangun massa dengan liburan dari pola makan yang berarti makan berlebihan dengan makanan manis dan junk food. Keyakinan ini juga dibenarkan oleh para selebriti populer di media sosial. Sayangnya, ada satu hal yang perlu diingat: Anda adalah apa yang Anda makan. Saya kira tidak ada yang mau menjadi donat, bukan?
Namun, kembali ke topik: berpegang pada asumsi diet di 90% dapat dianggap sukses besar dan dalam hal ini, jika 10% berasal dari sumber kualitas yang lebih rendah, seharusnya tidak berdampak negatif pada kesehatan atau bentuk tubuh Anda. Namun, penting untuk tetap berpegang pada proporsi ini secara ketat. Tidak ada gunanya dipengaruhi oleh entri selebriti terkenal - mereka sering datang ke formulir yang disajikan selama bertahun-tahun, dan di portal mereka, mereka mengunggah foto dari 10% makanan mereka ini ketika mereka membiarkan diri mereka menikmati makanan yang tidak biasa. Di sisi lain layar, bagaimanapun, orang mendapat kesan yang salah bahwa mereka telah membuat semua bentuk mereka pada produk yang tidak sehat.
10. Istirahat
Aturan emas - melatih, makan, istirahat. Masing-masing elemen ini sangat penting untuk perkembangan massa otot. Jangan abaikan tidur Anda. Cobalah untuk membatasi jumlah stres. Ketahuilah juga bahwa pelatihan merupakan stimulus stres yang kuat bagi tubuh. Oleh karena itu, Anda tidak boleh berlebihan dalam jumlah dan intensitas latihan. Berikan otot Anda rangsangan yang tepat dan biarkan mereka tumbuh dengan damai. Tenang, visualisasikan efek yang akan Anda lihat dalam beberapa bulan. Cepat pelan-pelan. Cukup tidur setiap hari. Semua ini akan diterjemahkan ke dalam perkembangan massa otot dan proporsi tubuh yang tepat.
Lihat menu 3 hari untuk massa otot:
Artikel yang direkomendasikan:
Diet untuk massa otot - menu 3000 kkal Tentang penulis Mikołaj Choroszyński, ahli diet dan gastrocoach Master nutrisi manusia dan ahli diet, psikodietik, youtuber. Penulis buku pertama di pasar Polandia tentang diet melawan penyakit neurodegeneratif "MIND Diet. A Way for a Long Life". Dia menyadari dirinya secara profesional, menjalankan klinik diet Bdieta, karena nutrisi selalu menjadi hasratnya. Dia membantu pasiennya dengan memberi tahu mereka apa yang harus dimakan agar tetap sehat dan tampil baik.
---waciwoci-i-zastosowanie.jpg)
