Diet rendah natrium: aturan dan menu

Diet rendah natrium adalah diet terbatas natrium, dan dalam praktiknya - membatasi garam yang ditambahkan ke makanan dan produk siap pakai yang mengandung garam. Pelajari prinsip-prinsip terpenting dari diet rendah natrium dan cobalah contoh menu!

Daftar Isi:

Diet rendah natrium: natrium dalam makanan harian Anda
Diet rendah natrium: untuk siapa?
Diet rendah natrium: aturan
Diet rendah natrium: menu contoh

Diet rendah natrium adalah tentang membatasi garam dalam makanan Anda, dan ini tidak mudah. Toh sumber garam memang banyak. Garam meja, garam Himalaya, garam laut, garam herbal, dll adalah natrium klorida - NaCl. Ini adalah sumber utama natrium dalam makanan.

Lainnya adalah monosodium glutamat dan soda kue atau baking powder. Sodium dalam makanan yang tidak diolah - seperti sayuran, buah-buahan, daging mentah atau biji-bijian hadir dalam jumlah yang sangat kecil, dari beberapa hingga maksimum beberapa lusin miligram per 100 g produk.

Sumber utama natrium dalam makanan yang harus dikurangi atau dikesampingkan adalah makanan cepat saji, makanan instan, camilan asin, daging, roti, keju, dan acar sayuran.

Diet rendah natrium: natrium dalam makanan harian Anda

Natrium berperan penting dalam tubuh. Itu adalah elektrolit. Ini mengontrol jumlah cairan ekstraseluler (kelebihannya menyebabkan pembengkakan), keseimbangan asam-basa, terlibat dalam konduksi impuls saraf, pengangkutan nutrisi ke sel dan kontraksi otot.

Karena penggunaan garam secara luas, risiko kekurangannya praktis tidak ada. Kelebihan natrium dalam makanan menyebabkan hipertensi arteri, stroke, kanker perut, kemungkinan kanker kerongkongan, dapat meningkatkan perkembangan osteoporosis dan nefrolitiasis, serta obesitas, karena asupan natrium yang tinggi menyebabkan gangguan metabolisme lemak.

Konsumsi garam berlebih dalam jangka panjang dikaitkan dengan peningkatan morbiditas dan mortalitas akibat penyakit kardiovaskular. Penelitian menunjukkan bahwa natrium menyebabkan stroke, merusak pembuluh darah dan otot jantung terlepas dari adanya tekanan darah tinggi. Kelebihan natrium dalam makanan memicu infeksi Helicobacter pylori, yang merupakan faktor risiko yang signifikan untuk perkembangan kanker lambung.

Patut diketahui

Jumlah garam maksimum dalam makanan yang direkomendasikan oleh WHO adalah 5 g per hari, yaitu 2 g dalam hal natrium. Berdasarkan penilaian konsumsi garam, diperkirakan lebih dari 50% anak kecil, lebih dari 80% remaja, lebih dari 80% wanita dan hampir 100 % pria mengonsumsi terlalu banyak garam setiap hari, dan karenanya terlalu banyak natrium. Diet khas Polandia mengandung garam 2-3 kali lebih banyak dari yang direkomendasikan.

Kebutuhan natrium harian tergantung pada usia, aktivitas fisik, dan suhu lingkungan. Semakin banyak Anda berkeringat, semakin besar ekskresi natriumnya. Orang dewasa di iklim sedang harus mengonsumsi sekitar 115 mg per hari saat berolahraga tanpa berkeringat. Orang yang menghabiskan beberapa jam sehari pada suhu tinggi, dan karena itu kehilangan natrium melalui keringat, membutuhkan sekitar 1.500 mg per hari.

Norma konsumsi untuk penduduk Polandia adalah sebagai berikut:

bayi sampai bulan ke-6 - 120 mg / hari,
bayi hingga 1 tahun - 370 mg / hari,
anak 1-3 tahun - 750 mg / hari,
anak 4-6 tahun - 1000 mg / hari,
anak 7-9 tahun - 1200 mg / hari,
anak laki-laki dan perempuan 10-18 tahun - 1300 - 1500 mg / hari,
pria dan wanita - 1500 - 1200 mg / hari (menurun seiring bertambahnya usia),
kehamilan dan menyusui - 1500 mg / hari.

Diet rendah natrium: untuk siapa?

Membatasi natrium dalam makanan dianjurkan untuk semua orang, karena kita mengkonsumsinya bahkan 2-3 kali lebih banyak dari anjuran dan bahkan 10 kali lebih banyak dari permintaan kebanyakan orang. Makan terlalu banyak natrium dalam waktu lama berbahaya bagi kesehatan Anda. Di antara orang sehat, anak-anak sangat terpapar kelebihan natrium dalam makanannya, yang kebutuhan harian untuk bahan ini dipenuhi dengan makan sosis pepatah.

Diet rendah natrium direkomendasikan untuk penderita hipertensi arteri dan penyakit kardiovaskular. Mengurangi asupan garam memungkinkan Anda mengurangi dosis obat, dan bahkan menghilangkannya pada orang yang menderita hipertensi. Ini menyebabkan pengurangan frekuensi serangan jantung sebesar 18% dan stroke sebesar 24%. Orang dengan kepadatan tulang rendah yang rentan terhadap osteoporosis harus membatasi natrium, karena kelebihan natrium meningkatkan ekskresi kalsium dari tubuh. Kelebihan natrium tidak dianjurkan pada penyakit ginjal.

Diet rendah natrium: aturan

Diet rendah natrium yang paling umum adalah membatasi natrium dalam makanan menjadi kurang dari 2 g per hari. Semakin lanjut penyakitnya, semakin sedikit garam yang harus ada dalam makanan. Asumsi utama diet rendah natrium adalah berhenti menambahkan garam ke makanan selama memasak dan memilih makanan olahan yang rendah garam mungkin.

Bagaimana cara menerapkan diet rendah natrium?

Singkirkan natrium klorida (garam meja, garam laut, garam Himalaya, dll., Garam dalam campuran bumbu) yang ditambahkan ke makanan selama memasak.
Jangan gunakan kubus kaldu.
Gunakan garam kalium atau magnesium sebagai pengganti garam meja.
Untuk menambah rasa, gunakan bawang putih, herba, cuka, lemon dll.
Singkirkan kecap dan kecap ikan, saus siap pakai untuk salad dan hidangan lainnya.
Pilih makanan yang rendah natrium. Makanan rendah natrium mengandung hingga 140 mg natrium per porsi, yang setara dengan 310 mg garam.
Singkirkan makanan tinggi natrium yang mengandung lebih dari 400 mg natrium per porsi (1 g garam) - potongan dingin, sosis dan olahan daging lainnya, keju, roti.
Hindari toko makanan, kantin, makanan siap saji - sup bubuk dan saus, toples, makanan siap saji untuk dipanaskan kembali, misalnya lasagna, sayap dilapisi tepung roti, pizza, dll.
Singkirkan camilan asin - keripik, stik, kerupuk, kacang asin, dll.

Dalam semua hal lainnya, diet rendah natrium didasarkan pada prinsip yang sama seperti diet sehat lainnya. Ini harus berisi 3 sampai 5 kali sehari. Anda harus sarapan pagi hingga satu jam setelah bangun tidur, dan makan malam setidaknya 3 jam sebelum tidur.

Hindari menggoreng dengan lemak dalam dan remah roti, dan lebih sering memilih hidangan yang dipanggang, direbus, dikukus, dan direbus. Buah dalam makanan sehat dianjurkan 1-2 kali sehari, lebih disukai sebagai makanan, bukan camilan. Bagaimanapun, sayuran harus disertakan dalam setiap makan. Jumlah minimal sayur dan buah yang direkomendasikan oleh WHO adalah 400 g per hari. Sangat penting untuk minum setidaknya 1,5 liter air sehari.

Sebaiknya makan produk susu sekali sehari dan pilih yang rendah natrium. Potongan daging dingin dari toko harus diganti dengan daging yang dipanggang sendiri (misalnya dada kalkun, ham, pinggang babi) yang belum direndam dengan garam. Toko-toko menawarkan roti jenis Italia tanpa garam atau roti rendah natrium. Anda juga bisa memanggang rotinya sendiri, tanpa menggunakan garam. Camilan asin dan makanan siap saji harus dihilangkan sama sekali.

Produk direkomendasikan dan dikontraindikasikan dalam diet rendah natrium

Makanan	Rendah natrium	Tinggi natrium
Daging, unggas, ikan, polong, telur, kacang-kacangan	Semua jenis daging, unggas, dan ikan segar dan beku Telur Biji legum mentah (tidak kalengan), Kacang asin dan almond	Daging dan ikan yang diasapi, dikeringkan, diasinkan, dan kaleng Semua daging olahan: potongan dingin, sosis, frankfurters, dll. Kacang polong, buncis, buncis dan biji legum lainnya dalam air garam (kalengan atau dalam toples), Kacang dan almond asin, selai kacang
Produk susu	Susu, yoghurt, es krim, ricotta, mozzarella, keju cottage, mentega, margarin	Keju kuning, keju olahan, keju cottage, keju parmesan, mentega asin, dan margarin
Produk roti dan sereal, makanan ringan	Sereal, nasi, menir, pasta, berondong jagung tawar	Roti, roti gulung, rusk, wafer, kerupuk, pizza, keripik, popcorn asin, stik roti, pretzel
Sayuran dan buah-buahan	Sayuran segar dan beku, kentang segar, keripik beku, jus sayuran rendah natrium, buah segar, beku, kering, kalengan	Sayuran kalengan, jus sayuran, zaitun, tomat yang dijemur, asinan kubis, acar mentimun, saus tomat siap pakai
Sup	Sup buatan sendiri tanpa kaldu kubus dan garam	Sup bubuk, sup siap pakai, kaldu, kaldu kubus
Saus, rempah-rempah, minyak	Bumbu dan rempah "tunggal" segar dan kering, cuka, minyak sayur	Kecap, kecap ikan, campuran rempah-rempah, garam meja, garam Himalaya, garam laut, garam bawang putih, dll., Saus salad, dressing

Diet rendah natrium: menu contoh

Hari I

Sarapan

Pancake dengan selai rendah gula atau buah segar dan almond

Sarapan kedua

Kue beras tawar dengan mentega + kalkun panggang buatan sendiri + mentimun, merica

Makan malam

Salmon digoreng tanpa lemak, ditaburi lemon, dibumbui dengan bumbu
Campuran selada + tomat ceri + minyak zaitun, cuka balsamic, herbes de Provence, merica, paprika manis dan pedas

Makan malam

Sup krim labu dan wortel dengan kaldu nabati, tanpa kaldu, kental dengan santan + kari, jahe, merica, bawang putih, paprika manis dan pedas + biji labu bakar untuk taburan

Hari II

Sarapan

Telur orak-arik dengan bawang bombay, asin dengan garam kalium

Sarapan kedua

Yoghurt alami + pir + segenggam kenari

Makan malam

Soba, dimasak tanpa garam
Rebusan daging babi dengan jamur, wortel dan paprika, dibumbui dengan timi, rosemary, merica, paprika manis, daun salam dan allspice

Makan malam

Iris kalkun panggang buatan sendiri
Campuran selada + tomat ceri + minyak zaitun, cuka balsamic, herbes de Provence, merica, paprika manis dan pedas

Hari III

Sarapan

Telur goreng
Tomat dengan bawang bombay, minyak zaitun, dan merica

Sarapan kedua

Wortel dipotong menjadi batang
Hummus buatan sendiri dengan buncis segar, dengan minyak zaitun, bawang putih, pasta tahini, dan jus lemon

Makan malam

Bagian zucchini panggang diisi dengan daging unggas cincang dengan bulgur, dibumbui dengan merica, bawang putih, bawang merah, kemangi, oregano, paprika manis dan pedas

Makan malam