Bisakah Anda makan banyak dan tidak menambah berat badan? Dan bahkan menurunkan berat badan? Anda mungkin akan mengatakan tidak. Dan lagi! Dan tidak ada paradoks di dalamnya. Cukup memilih kelompok produk yang sesuai, yaitu produk dengan kepadatan kalori (energi) rendah. Dengan merencanakan nutrisi Anda dengan cara ini, Anda tidak akan kelaparan bahkan saat melakukan diet pelangsing dan rendah kalori.
Kepadatan kalori (atau kepadatan energi) adalah kandungan kalori dari volume tertentu suatu produk. Biasanya diberikan untuk 100 gram, informasi ini juga terdapat pada paket makanan. Cara termudah untuk mendeskripsikan kepadatan kalori adalah dengan "mengemas" kalori ke dalam produk makanan. Agar bentuk tubuh dan kesehatan Anda mendapatkan manfaat dari apa yang Anda makan, pilih produk dengan kepadatan kalori rendah, yang pada saat yang sama biasanya memiliki kepadatan nutrisi tinggi (yaitu mengandung nutrisi berharga dalam jumlah besar dalam 100 gram), dan hindari produk dengan kepadatan tinggi. kalori.
Baca juga: Jaringan adiposa putih dan coklat Termogenik alami yang mempercepat pembakaran lemak Mengapa Anda merasa ingin makan pencuci mulut setelah makan siang, yaitu dengan rasa kenyang khusus sensorik ...
Produk mana yang memiliki kepadatan kalori rendah dan tinggi?
Aturan umumnya adalah: kepadatan kalori yang rendah disebabkan oleh kandungan air yang tinggi pada produk, dan kepadatan kalori yang tinggi disebabkan oleh adanya lemak dan gula. Oleh karena itu mudah untuk menebak bahwa kelompok makanan dengan kepadatan kalori rendah meliputi sayuran dan sebagian besar buah-buahan, produk susu tanpa lemak, unggas dan biji-bijian, dan produk padat kalori termasuk manisan, keju, makanan yang diproses dan daging berlemak. Perbedaan produk dengan kepadatan kalori tinggi dan rendah paling baik dibandingkan dengan contoh batang coklat dan buah, misalnya apel. Dengan mengonsumsi 100 gram Mars bar, yaitu 2 buah, Anda akan memberi tubuh 414 kkal dalam bentuk lemak dan gula, tanpa nilai gizi apa pun. 100 gram apel hanya 46 kkal. Untuk mengonsumsi kalori sebanyak dari bar, Anda perlu makan 12 kalori.
Apa yang harus dilakukan untuk membunuh kelaparan? Saksikan berikut ini!
Mengapa kepadatan kalori penting saat menurunkan berat badan?
Saat Anda membuat keputusan untuk menurunkan berat badan, Anda perlu memverifikasi pendekatan Anda untuk makan dan mengganti sebagian besar produk yang digunakan selama ini dengan yang lebih sehat. Sebagian besar orang yang kelebihan berat badan dan obesitas menggunakan produk yang tidak tepat di dapur, yaitu kalori padat. Dengan hanya membatasi jumlahnya untuk memastikan kandungan kalori dari makanan harian Anda, misalnya 1500 kkal, Anda akan terus merasa lapar dan frustrasi, dan antusiasme untuk menurunkan berat badan akan segera berlalu. Selain itu, makan makanan dalam jumlah yang terlalu sedikit menyebabkan tubuh beralih ke mode manajemen ekonomis, dan jaringan lemak yang terkumpul tidak akan dengan sengaja dibakar olehnya.Apa pelajaran dari ini? Makan makanan rendah kalori dalam jumlah besar! Alih-alih sepotong tomat di sandwich Anda, makanlah tomat utuh. Dan masukkan mentimun. Nilai kalori makanan Anda hampir tidak akan berubah sama sekali, karena sayuran sebagian besar mengandung air (78-95%), perut Anda akan lebih kenyang dan Anda akan merasa lebih kenyang. Selain itu, sayuran menyediakan serat, yang bertanggung jawab untuk memperlambat pelepasan glukosa ke dalam darah, mengurangi rasa lapar, membuat Anda merasa kenyang, dan mengatur ritme buang air besar.
Memilih produk dengan kepadatan kalori (energi) rendah adalah prinsip utama yang >> diet volumetrik didasarkan.
Bagaimana cara memilih produk dengan kepadatan kalori rendah?
Mengubah kebiasaan makan bukanlah proses yang mudah dan membutuhkan pengetahuan tentang makanan dan khasiatnya. Tidak terkecuali menyusun rencana makan Anda berdasarkan informasi kepadatan kalori, tetapi dengan beberapa informasi latar belakang Anda dapat mengelolanya secara efisien. Mari kita lihat kepadatan energi produk dari setiap tingkat piramida makan sehat.
Produk sereal gandum utuh
Produk biji-bijian menyediakan karbohidrat - salah satu nutrisi dasar yang tidak boleh dihilangkan bahkan pada diet pelangsing. Produk biji-bijian utuh adalah solusi terbaik karena selain energi, juga menyediakan serat, vitamin B, magnesium, selenium, dan zat besi. Mereka dicerna lebih lambat dan menjaga rasa kenyang lebih lama. Pilih dari roti gandum, pasta wholemeal, nasi merah, menir, dan sereal.
Sayuran
Sebagian besar sayuran rendah kalori karena kandungan airnya yang sangat tinggi. Pemimpin di sini adalah selada, asparagus, zucchini atau brokoli, yang tidak lebih dari 25 kkal / 100 g. Untuk membuat makan malam lebih banyak dan kenyang, kurangi jumlah pasta atau saus daging, dan tambahkan lebih banyak sayuran tanpa mendapat hukuman. Makan juga sayur sebagai camilan.
Buah
Pilih buah segar atau beku. Buah kering atau sirup memiliki kepadatan energi yang tinggi karena mengandung banyak gula dalam volume yang kecil. Selain itu, berhati-hatilah dengan pisang, buah ara, dan anggur, yang merupakan salah satu buah yang paling banyak kalori. Sayangnya, buah tidak dapat diperlakukan dengan impunitas sebagai sayuran, karena buah merupakan sumber gula yang mudah dicerna, yang bila dimakan berlebihan akan menumpuk dalam bentuk jaringan adiposa.
Susu dan produknya
Dari grup ini, Anda dapat dengan mudah memilih susu, keju cottage tanpa lemak, keju cottage, kefir, buttermilk, atau yoghurt alami. Hindari keju kuning, yang mengandung sekitar 50% lemak, juga keju olahan dan keju biru. Anda akan memberi diri Anda protein yang berharga dan vitamin yang larut dalam lemak, dan Anda juga akan merasa jenuh, karena produk protein mempertahankan efek kenyang untuk waktu yang lama.
Daging dan sumber protein lainnya
Dalam grup ini, bertaruh pada unggas, ikan, telur, dan kacang-kacangan. Mereka menyediakan protein dan mengandung sedikit lemak. Daging babi, sosis, sosis, dan produk berkualitas meragukan lainnya tidak hanya mengandung lemak dalam jumlah besar, tetapi juga bahan improvisasi yang berbahaya.
Lemak
Semua lemak adalah produk dengan kepadatan energi tinggi. Namun, ada yang sehat dan ada yang tidak. Pilih lemak nabati dengan kandungan tinggi asam lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, yang memiliki efek positif pada sistem kardiovaskular dan kadar kolesterol.
Permen
Piramida nutrisi saat ini yang direkomendasikan oleh Food and Nutrition Institute sama sekali tidak mengandung "lantai" seperti itu, tetapi saya harus memperingatkannya. Permen adalah makanan dengan kepadatan kalori tertinggi dan, pada saat yang sama, kepadatan nutrisinya dapat diabaikan. Hindari permen toko, yang merupakan sumber gula dan lemak keras yang tidak sehat. Jika Anda menyukai sesuatu yang manis, sebaiknya Anda menyiapkan kue yang ringan di rumah.
Kepadatan kalori makanan - TABEL
| KEPADATAN KALORI RENDAH | KEPADATAN KALORI TINGGI | ||
| Olahan sereal | |||
| Roti gandum gandum utuh | 213 | Roti tawar gandum | 256 |
| Roti graham | 221 | Roti panggang | 305 |
| Dedak gandum | 185 | Roti dengan keju | 339 |
| Buah | |||
| Persik | 46 | selai peach | 157 |
| nanas | 54 | Nanas dalam sirup | 84 |
| Stroberi | 28 | kismis | 277 |
| Semangka | 36 | Ceri dalam cokelat | 417 |
| Susu dan produk susu | |||
| Susu 1,5% | 47 | Susu kental manis | 326 |
| Yoghurt alami 2% | 60 | Krim krim 30% | 287 |
| Kefir 2% | 51 | Krim 18% | 184 |
| Buttermilk 0,5% | 37 | Keju gouda berminyak | 316 |
| Keju dadih tanpa lemak | 99 | Parmesan | 452 |
| Pondok keju | 101 | Krim keju | 298 |
| Daging dan produk daging | |||
| Sapi panggang | 113 | Daging babi | 510 |
| Payudara kalkun tanpa kulit | 84 | Daging babi | 174 |
| Dada ayam tanpa kulit | 99 | Sayap ayam | 186 |
| Daging ham yang dimasak | 107 | Sosis kering Krakowska | 323 |
| kalkun HAM | 84 | Salami | 568 |
| Ham dada ayam | 98 | Sosis | 342 |
Artikel yang direkomendasikan:
Nafsu makan dikendalikan oleh hormon, atau bagaimana mekanisme rasa lapar dan kenyang bekerja
