Untuk bangun dengan segar dan berenergi, tidak cukup tidur lebih awal. Anda harus menghitung kapan otak memasuki fase tidur ringan - jika kita bangun tepat pada saat ini, kita tidak akan kesulitan bangun di pagi hari. Lihat cara membuat kalkulator tidur Anda sendiri dan tentukan waktu terbaik untuk tidur.
Bangun tidur dengan segar atau lelah di pagi hari tidak hanya ditentukan oleh lama tidur. Kebetulan kita tidur lebih awal di malam hari, dan di pagi hari kita masih mengantuk. Keadaan ini dapat dipengaruhi oleh banyak faktor (misalnya makan terlalu malam, stres berlebihan, alkohol), tetapi yang paling umum adalah bangun di fase tidur yang salah. Paradoksnya, bangun pada fase REM (light sleep), kita bisa bangun dengan segar dan berenergi setelah 6 jam tidur. Di sisi lain, bahkan 10 jam di tempat tidur tidak menjamin bangun lebih mudah jika jam alarm membangunkan kita selama fase NREM yang dalam.
Cari tahu apa yang menentukan kualitas tidur Anda dan cara membuat kalkulator tidur Anda sendiri.
Baca juga: Parasomnia - perilaku tidur yang aneh Skala Kantuk - Epworth, Stanford, Karolińska Timbangan Kualitas TidurFase tidur
Selama tidur, otak melewati 2 fase utama: NREM dan REM, yang bergantian di antara keduanya. Selama NREM, otak secara bertahap masuk ke kondisi relaksasi dan mulai bekerja lebih lambat hingga memasuki kondisi relaksasi yang sangat dalam. Pada saat inilah proses regeneratif dalam tubuh paling intens. Bagi kebanyakan orang, NREM berlangsung rata-rata 90 menit sebelum otak memasuki tidur REM. Selama durasinya, aktivitas otak meningkat lagi, denyut nadi meningkat dan mimpi muncul. Ini berlangsung sekitar 15 menit dan jika Anda tidak bangun selama itu, Anda masuk kembali ke fase NREM dan siklus dimulai dari awal lagi (berulang 4-5 kali pada malam hari).
Bagaimana cara mendapatkan tidur yang cukup?
Fase tidur dan bangun - kapan waktu terbaik untuk bangun?
Karena NREM adalah waktu ketika otak secara bertahap "mati" dan masuk ke keadaan relaksasi terdalam, bangun dari tidur pada fase ini adalah yang paling sulit dan tidak menyenangkan. Biasanya membutuhkan stimulus yang sangat kuat, misalnya goyangan atau suara keras. Saat kita bangun, perhatian kita terganggu dan butuh waktu lama untuk pulih. Kami juga merasa lelah dan kami tidak ingin bangun dari tempat tidur, meskipun kami tidur sepanjang malam.
Bangun di fase REM jauh lebih cepat. Saat otak bekerja dengan kecepatan tinggi selama waktu ini, kewaspadaan meningkat dan denyut nadi bertambah cepat, bahkan suara lembut atau sedikit dorongan pun dapat mengganggu tidur. Setelah bangun tidur, kita merasa segar, segar dan langsung siap beraksi. Oleh karena itu, waktu terbaik untuk bangun adalah fase REM, yang terjadi setelah tidur nyenyak sekitar 1,5 jam.
Kalkulator tidur - bagaimana cara menghitung durasi tidur?
Dengan menggunakan data rata-rata, kita dapat membuat kalkulator tidur kita sendiri dan menghitung berapa lama istirahat malam harus berlangsung sehingga kita bangun di pagi hari tanpa masalah. Fase NREM memakan waktu rata-rata 90 menit, jadi total waktu tidur Anda harus kelipatan 1,5 jam agar tidak terbangun selama itu. Misalnya, seseorang yang bangun kerja jam 7.00 pagi harus tertidur jam 11.30 malam. Untuk ini, Anda harus menambahkan 15 menit yang dibutuhkan untuk tertidur, jadi pada pukul 11.15 dia harus berada di tempat tidur untuk segar di pagi hari. Varian ini mengasumsikan 7,5 jam tidur, yang merupakan dosis paling optimal yang memungkinkan Anda bekerja secara efektif di siang hari. Namun, jika orang yang sama harus tidur lebih lama, mereka harus memilih antara 1:00 atau 2:30. Jika dia tertidur pada waktu yang berbeda, bangun akan mengeluarkannya dari fase NREM dan akan kesulitan bangun di pagi hari.
Perlu dicatat bahwa, menurut penelitian ilmiah, NREM dapat bertahan dari 80 hingga 120 menit pada orang yang berbeda. 1,5 jam hanyalah nilai rata-rata dan akan berhasil untuk kebanyakan orang, tetapi tidak semua. Oleh karena itu, jika ternyata setelah tidur 6, 7,5 atau 9 jam kita masih kesulitan bangun, sebaiknya kita cermati tahapan-tahapan tidur kita. Cara terbaik adalah melakukannya pada akhir pekan gratis, ketika kita memiliki kesempatan untuk tidur tanpa batasan. Eksperimennya adalah tertidur segera setelah Anda merasa mengantuk. Anda harus mengingat waktu tidur dan memperingatkan anggota rumah tangga untuk tidak membangunkan kami di pagi hari. Setelah kita bangun secara alami, setelah itu kita akan merasa segar, kita menghitung total waktu tidur kita. Kemudian kita mengubahnya menjadi menit dan membaginya menjadi 5 siklus - misalnya seseorang yang tidur 8,5 jam membagi 510 menit menjadi 5, yang memberikan hasil 102. Oleh karena itu, tidurnya harus kelipatan sekitar 100 menit.
Anda juga dapat menggunakan metode coba-coba - bangun satu hari setelahnya, misalnya, 7 jam tidur, satu lagi setelah 8,5 jam dan amati dalam hal mana kita lebih mengantuk di pagi hari.
Patut diketahuiApakah tidur siang membantu saya tidur lebih nyenyak?
Kita sering merasa bahwa jika kita lelah setelah bangun tidur, tambahan tidur siang selama 15 menit akan membuat kita dapat beristirahat dengan lebih baik. Tidak ada yang lebih salah! Setelah setiap periode bangun, baik itu REM atau NREM, seluruh siklus tidur dimulai dari awal lagi. Artinya dengan tertidur selama 15 menit, kita memecah fase tidur nyenyak lagi, yang menghasilkan perasaan lebih lelah dan kurang tidur.
Kalkulator tidur - apakah ini selalu berhasil?
Secara teoritis, setiap tidur yang berlangsung beberapa fase NREM memberi Anda istirahat dan membuat Anda mudah bangun di pagi hari. Oleh karena itu, setelah tidur selama 6 jam setiap kali, kita akan merasa lebih segar dibandingkan setelah 10 jam tidur. Tetapi kata kuncinya di sini adalah "sekali" - jika kita membiarkan diri kita tidur sebentar sekali seminggu, itu tidak akan mempengaruhi aktivitas kita sepanjang hari. Namun, bagi kebanyakan orang, cepat atau lambat tidur 6 jam sehari akan mengakibatkan hutang tidur, yaitu jumlah jam tidur yang harus diselesaikan. Orang yang kurang tidur biasanya mengimbangi gaya hidup ini dengan tidur sampai siang hari pada akhir pekan. Dengan cara ini, tubuh tidak akan menutupi kekurangan yang disebabkan oleh kurang tidur kronis. Untuk mempertahankan konsentrasi tinggi di siang hari, Anda perlu tidur teratur tidak kurang dari 7 dan tidak lebih dari 9 jam. Jika tidak, kita berisiko terkena sejumlah penyakit: gangguan mood, penurunan perhatian, reaksi lebih lambat, masalah dengan memori.
