Halo Nyonya Agnieszka, saya ingin meminta nasihat Anda dalam kasus saya. 2 tahun yang lalu saya melahirkan seorang putra. Selama kehamilan, berat saya bertambah lebih dari 25 kg dan dari 65-68 saya berusia 98 tahun pada hari melahirkan. Satu minggu setelah bayi lahir, beratnya 82 kg, tetapi sejak itu, meskipun saya berusaha keras, beratnya naik menjadi 77-78 kg. Dengan sedikit fluktuasi bolak-balik. Saya berumur 27 tahun dan tinggi 171 cm. Saya menderita gangguan makan berupa makan berlebihan kompulsif. Saya dalam perawatan seorang psikolog, saya membaca sedikit tentang masalah ini. Saya mulai fitnes dan zumba 3-4 kali seminggu, tapi beratnya tidak turun. Tolong rekomendasikan diet yang dapat meningkatkan metabolisme saya dan membantu menghindari makan berlebihan. Bisakah suplemen tirosin membantu saya? Semoga sukses.
Halo, Nyonya Karolina, saya sangat senang Anda mendekati masalah ini dengan sangat sadar. Kombinasi penurunan berat badan dengan aktivitas fisik dan bekerja dengan psikolog tentunya merupakan solusi terbaik dan teraman. Sedangkan untuk suplementasi, saya akan memberikannya istirahat ... Dalam kasus Anda, lebih penting untuk mengembangkan dan mempertahankan kebiasaan makan yang benar. Ini akan mempermudah pengendalian episode makan kompulsif. Dalam makanan Anda, pertama-tama Anda harus membatasi lemak hewani, yang mudah disimpan dalam bentuk jaringan adiposa. Jauh lebih baik menggantinya dengan minyak nabati mentah dan lemak ikan, yang digunakan untuk membangun senyawa penting di dalam tubuh, dan pada tingkat yang lebih rendah, mereka masuk ke sel lemak. Perlu meningkatkan bagian produk protein (daging tanpa lemak, potongan daging dingin, keju cottage, protein telur), yang meningkatkan metabolisme dan pada saat yang sama merupakan blok bangunan jaringan otot yang berharga. Perlu banyak makan sayuran mentah sebagai sumber serat. Anda harus menghindari permen, minuman manis dan roti putih dan makanan olahan, karena mengandung banyak kkal, kedua, tidak meningkatkan laju metabolisme dan termogenesis postprandial. Tingkat metabolisme paling tinggi di pagi hari, jadi cobalah makan kalori sesedikit mungkin di penghujung hari. Ibu Iwona, pengenalan bertahap dari peraturan berikut juga akan membantu: ● Makan 5 kali sehari dengan interval 2,5-3 jam. Seharusnya 3 kali makan utama - Saya sarapan pagi, makan siang dan makan malam dan 2 makanan ringan - II sarapan dan teh sore Ini sangat penting karena ketika Anda makan secara teratur, tidak dalam porsi besar, Anda menormalkan metabolisme dan tidak menyimpan lemak tubuh. Pada saat yang sama, dengan memilih bahan yang tepat (karbohidrat kompleks, protein dan lemak sehat) Anda menstabilkan glikemia dan mencegah rasa lapar (yaitu makan berlebihan) ● Penting bahwa makan terakhir dilakukan selambat-lambatnya 3 jam sebelum tidur. Tidak peduli jam berapa Anda bangun, cobalah rencanakan hari Anda agar ada waktu untuk makan. Ini semua adalah pertanyaan tentang pengaturan yang baik ● Jangan minum makanan Anda. Minum 15 menit sebelum makan atau satu jam setelah makan. Ini penting karena dengan tidak mengikuti aturan ini Anda berisiko mengalami gangguan pencernaan dan metabolisme yang lebih buruk ● Untuk saat ini, perhatikan apa yang Anda makan, masukkan apa yang disebut makan secara sadar, tapi jangan menghitung kalori. ● Mengontrol proses makan, bertanya-tanya mengapa Anda meraih produk tertentu, apakah Anda benar-benar lapar? Jika Anda mengamati situasi tertentu di mana Anda memiliki godaan yang tak tertahankan untuk meraih sesuatu, tuliskan keadaan di mana itu ● Makan tidak hanya terkait dengan memuaskan rasa lapar dan fungsi gizi. Makanan adalah respons kebiasaan Anda terhadap keadaan atau kebutuhan emosional tertentu yang tidak disadari atau dikenali secara tidak terampil. Cobalah untuk belajar membedakan antara rasa lapar fisiologis dan kebutuhan lainnya, seperti keinginan untuk berbicara, kebutuhan untuk meningkatkan mood, rasa haus, kebutuhan akan kedekatan dan cinta, menghilangkan kebosanan, menghilangkan stres, refleks yang tidak didukung oleh rasa lapar, dll. ● Jangan makan saat menyiapkan makanan. Seringkali, saat menyiapkan makanan, kita berulang kali "mencoba" atau mengunyah sepotong ham, atau sepotong keju, dan kita makan lagi tanpa disadari. ● Saat Anda makan, cobalah makan perlahan, dengan kata lain, rayakan makanan Anda. Durasi makan dapat diperpanjang dengan, misalnya, mengganti sandwich yang disiapkan untuk sarapan atau makan malam, menyajikan produk yang sama di atas piring dan memakannya dengan pisau dan garpu. Waktu makan juga akan diperpanjang jika Anda terbiasa makan dalam porsi kecil. ● Ingat juga untuk memulai konsumsi hanya ketika hidangan yang disiapkan sudah benar-benar siap, dengan cara ini Anda akan tahu berapa banyak dan apa yang sudah Anda makan ● Cairan, seperti teh dan air mineral, dapat diminum tanpa batasan ● Jangan membeli makanan lezat favorit yang dapat menggoda Anda, atau makanan untuk apa yang disebut "cadangan". Terimalah aturan bahwa jika Anda tidak memiliki sesuatu, Anda tidak boleh memakannya. ● Saat berbelanja setidaknya di tahap pertama, bawalah selembar kertas agar Anda tahu lebih banyak atau kurang berapa banyak dan apa yang harus dibeli. Perhatikan label, misalnya pilih produk dengan pernyataan kualitas tinggi dari produsen. Untuk yoghurt, pilih yang berlabel BIO ● Jangan terlalu banyak memberi garam pada makanan, kelebihan garam dalam makanan menyebabkan retensi air dalam tubuh dan dapat meningkatkan hipertensi. Selain itu, ada cukup banyak garam beryodium yang tersembunyi di dalam produk ● Jangan mempermanis makanan, Anda memberikan kalori ekstra kosong. ● Jangan makan sambil melakukan aktivitas lain seperti menonton TV, membaca atau mendengarkan musik karena makan menjadi aktivitas refleks yang tidak terkontrol dalam keadaan seperti itu. Anda kemudian makan makanan dalam jumlah besar secara tidak sadar. ● Penting bagi Anda untuk mempelajari beberapa prinsip nutrisi rasional selama waktu ini, yang akan dengan mudah Anda terapkan sendiri nanti. Tip makanan untuk diet rendah kalori: ● Minum segelas air dengan lemon selama 20 menit sebelum makan ● Teh - tanpa pemanis dengan gula atau xylitol (tersedia di toko makanan kesehatan), teh daun hijau, teh roiboos, teh hitam dengan lemon, teh buah , K herbal ● Sereal sarapan - Gandum dan dedak gandum, serpihan oat gunung, bayam, jelai mutiara, soba, gandum utuh dan gandum. Serpihan tidak akan pernah lengket dengan sirup glukosa fruktosa, misalnya jenis Crunch-Granola, dilapisi dengan cokelat, yoghurt, atau glasir lainnya. Kemudian mereka mengandung lebih banyak kkal ● Roti - roti penghuni pertama dari gandum utuh, roti gandum hitam, kemungkinan dieja, 1 potong roti, tebal 0,5-1 cm. = 1 graham kecil. Yuk coba baca labelnya atau tanya penjualnya tentang komposisi roti. Akan lebih baik tanpa ragi (penghuni pertama) dan tanpa fluffers, pengemulsi, pewarna, aditif dll. Roti harus berat. Mari hindari roti gulung yang gelap dan menggelembung dengan biji-bijian yang tampaknya hanya sehat. Biasanya ini adalah produk gandum murni, dan warnanya yang gelap karena karamel (pewarna). ● Beras - liar, coklat untuk hidangan makan malam - Hindari putih (dibersihkan) ● Pasta / menir - terbuat dari tepung mentah (yang gelap) dan soba, wholemeal, pasta kacang kedelai atau mun bean, atau dari gandum durrum gandum utuh. ● Lemak - untuk menggoreng sayuran minyak zaitun, minyak lobak (1 sendok makan), untuk minyak biji rami salad atau minyak kacang atau kedelai (1 sendok makan atau 1 sendok makan minyak zaitun), ● Keju kuning - sebaiknya dengan sedikit lemak, misalnya Dutch atau Hit with Roar, iris tipis, keju mozzarella ringan atau Parmesan ● Susu dan produk susu - tanpa lemak, dikurangi kalori maksimal 1,5%. Yang terbaik adalah makan produk yang diasamkan, seperti kefir, yoghurt, buttermilk ● Daging - sebaiknya yang putih, yaitu kalkun dan ayam (tanpa kulit), atau - kuda, daging sapi muda atau domba. Jika daging sapi adalah tenderloin terbaik. Hidangan daging harus dimasak, dipanggang atau digoreng tanpa lemak. Kami tidak pernah menggoreng dengan api besar dan tidak membakarnya. Kami tidak menggunakan remah roti. ● Ikan - tanpa breading, dipanggang, digoreng, dibakar dalam foil, juga sebagai tambahan untuk salad dan sandwich. ● Potongan daging dingin - tanpa lemak, bertubuh penuh, unggas, daging sapi, berkualitas tinggi. Hindari jeroan ayam itik, sosis, dan mortadella. Semua daging harus bebas bahan pengawet. ● Kentang - direbus setengah matang dalam air tanpa mentega atau dibakar dengan kertas timah. ● Saus - tanpa lemak, terbuat dari yoghurt alami dengan tambahan bumbu siap pakai. Hindari saus yang kental dan kental dengan tepung. ● Pemanis - jika Anda perlu mempermanis, gunakan xylitol, stevia atau sirup agave ● Jika lapar di antara waktu makan - minum air mineral (mungkin dengan lemon) ● Di restoran dan saat Anda menggunakan layanan katering, pilih sup bersih yang tidak dikelantang, daging tanpa roti, salad, salad (tapi hati-hati dengan mayones). ● Dari makanan utama Anda harus bangun kenyang tetapi tidak terlalu lapar ● Makan perlahan dan menikmati makanan (tidak terburu-buru) ● Minum banyak cairan, 1-1,5 liter setiap hari: teh herbal dan buah, air mineral. ● Jika terlalu banyak makanan di piring dan Anda merasa kenyang, sisihkan sisanya. Produk yang kita lupakan (saya tahu itu jelas, tapi layak dibaca :) ● Kue dengan krim kocok, pai, fondant, makanan penutup es krim, kue kering dan puff, roti, donat, dan wafel dengan krim kocok dan saus, "kerucut". ● Semua manisan - biskuit, coklat dll. ● Semua makanan cepat saji - pizza, casserole, burger, hot dog, pai ayam, kentang goreng, dll. ● Kacang asin dll., Keripik, popcorn. ● Minuman yang dimaniskan dengan gula, minuman berkarbonasi (misalnya cola, sprite, 7- up, orangeade) ● Selai coklat dan krim untuk roti. ● Makanan yang digoreng, dilapisi tepung roti, dan dimasak matang. ● Daging babi, domba, angsa, bebek, dan jeroan lainnya.● Pate, daging dan ikan kaleng, potongan daging dingin jeroan, sosis, sosis, bacon. ● Mayones, krim, margarin keras. ● Susu berlemak, keju kuning berlemak dan keju quark, keju yang dimatangkan dan diproses. ● Roti dan kembang gula. Untuk detailnya, saya menyajikan model untuk 1400 kkal, meskipun nilai energi akhir harus ditentukan oleh ahli diet setelah melakukan wawancara gizi dan kesehatan serta melakukan analisis komposisi tubuh. SET 1 Sarapan kira-kira 370 kkal Bubur apel dengan kayu manis segelas penuh susu 0,5%. lemak, 4 sendok makan oatmeal, apel rebus kecil, 2 bagian kenari, kayu manis sarapan kedua sekitar 170 kkal Koktail stroberi yogurt ukuran sedang tanpa gula, stroberi 250g Makan siang sekitar 370 kkal Pasta dengan ayam dan sayuran 100 g dada kalkun, 33 g pasta wholemeal, lada besar, 2 tomat sedang, peterseli, 1 sendok makan minyak zaitun, bawang putih secukupnya Teh sore kira-kira 150 kkal Sandwich dengan kohlrabi dan keju kambing, seiris tipis roti gandum, kolrabi kecil, satu sendok teh keju kambing lembut Makan malam sekitar 340 kkal Sayuran yang terbuat dari tahu dengan biji bunga matahari 50 g tahu, satu sendok teh biji bunga matahari, satu sendok teh minyak zaitun, satu pak sayuran hijau beku. Potong tahu, lalu goreng di setiap sisinya dengan minyak zaitun. Tambahkan biji wijen dan sayuran, didihkan sampai empuk. SET 2 Sarapan kira-kira 330 kkal Sandwich dengan ham 2 irisan tipis roti gandum, 2 potong sosis tanpa lemak, 1/2 lada, 3 lobak, 2 irisan tomat sarapan kedua kira-kira 150 kkal Buah 1 dan 1/2 apel besar Makan siang kira-kira 380 kkal. kkal Pasta dengan brokoli, bawang putih dan biji bunga matahari 33 g pasta wholemeal, sekaleng tomat, bawang bombay kecil, satu sendok makan minyak zaitun, satu sendok teh biji bunga matahari, 3/4 bungkus brokoli beku, bawang putih secukupnya Teh sore kira-kira 200 kkal Yogurt dengan sayuran hijau satu paket kecil yogurt gula alami bebas gula, sendok serpihan almond, mentimun ukuran sedang, paprika hijau kecil Makan malam sekitar 340 kkal Salmon dalam saus bayam-lemon 130 g salmon, 2/3 bungkus bayam beku, tomat besar atau 6 tomat ceri, jus lemon, merica Sprinkle Salmon jus lemon, bungkus dengan aluminium foil dan panggang dalam oven. Cairkan bayam dalam wajan, tambahkan bawang putih, merica, dan banyak jus lemon. Tuang saus yang sudah disiapkan di atas ikan panggang. Sajikan hidangan dengan potongan tomat yang ditaburi cuka balsamic. salam Hormat
Ingatlah bahwa jawaban ahli kami informatif dan tidak akan menggantikan kunjungan ke dokter.
Agnieszka ŚlusarskaPemilik Klinik Diet 4LINE, ahli diet utama di Klinik Bedah Plastik Dr. A. Sankowski, tel .: 502501 596, www.4line.pl
