Beban glikemik - apa itu dan bagaimana cara menghitungnya?

Beban glikemik adalah nilai sebagian produk makanan yang mengandung karbohidrat. Ini menentukan efek makan makanan tertentu pada perubahan kadar gula darah. Ini adalah indikator yang lebih akurat daripada indeks glikemik, karena tidak hanya memperhitungkan jenis karbohidrat dan tingkat penyerapannya, tetapi juga jumlah karbohidrat yang terkandung dalam satu porsi produk.

Beban glikemik merupakan indikator yang memfasilitasi perencanaan nutrisi bagi penderita diabetes, resistensi insulin atau masalah lain dengan metabolisme karbohidrat.Beban glikemik adalah konsep yang lebih luas daripada indeks glikemik, karena tidak hanya memperhitungkan jenis karbohidrat yang terkandung dalam produk, tetapi juga jumlahnya dalam satu porsi makanan tertentu.

Dengarkan tentang beban glikemik. Ini adalah materi dari siklus MENDENGARKAN BAIK. Podcast dengan tips.

Untuk melihat video ini, harap aktifkan JavaScript, dan pertimbangkan untuk meningkatkan versi ke browser web yang mendukung video

Indeks glikemik dan beban glikemik

Makan produk apa pun yang mengandung karbohidrat menyebabkan tubuh Anda merespons dengan mengubah kadar gula darah Anda. Untuk mempermudah mengukur perubahan ini, konsep indeks glikemik diperkenalkan. Indeks glikemik (GI) adalah indikator seberapa cepat kadar glukosa darah naik setelah mengonsumsi satu porsi produk yang mengandung 50 g karbohidrat yang dapat dicerna. Karena produk sangat bervariasi dalam kandungan karbohidrat, hanya menggunakan GI sebagai penanda perubahan glukosa darah menyebabkan ketidakakuratan. Perbedaan ini diperhitungkan oleh beban glikemik (GL), yang memberikan lebih banyak informasi tentang apa yang terjadi di tubuh dalam hal perubahan kadar glukosa darah dan insulin setelah makan - ini menunjukkan bahwa makan produk dengan GI tinggi, mengandung sedikit karbohidrat, memberikan hasil yang serupa. efek makan produk dengan GI rendah, tinggi karbohidrat.

Contoh yang bagus adalah membandingkan coklat dan semangka. Coklat susu memiliki GI rendah = 49, dan semangka memiliki GI tinggi = 72. Rendahnya indeks glikemik coklat disebabkan adanya lemak yang memperlambat penyerapan gula dari makanan, dan telah diketahui bahwa coklat merupakan produk yang kaya akan gula sederhana. Sebaliknya, semangka memang mengandung gula yang diserap dengan cepat, tetapi untuk mendapatkan 50 g karbohidrat semangka, yang akan sangat meningkatkan gula darah, Anda perlu makan sekitar 1 kilogram. Makan satu porsi cokelat (2 strip) akan menyebabkan perubahan glukosa darah yang lebih besar daripada makan sepotong semangka, meski GI-nya lebih rendah. Hal ini disebabkan kandungan karbohidrat: 7,15 g dalam 100 g semangka dan 57,3 g dalam 100 g coklat. Membandingkan produk dengan GI yang serupa dapat memberikan nilai GG yang sangat berbeda karena kandungan karbohidrat dalam produk tersebut sangat berbeda.

Beban glikemik untuk satu porsi makanan dihitung dengan rumus: ŁG = W x IG / 100

ŁG - beban glikemik;
W - jumlah karbohidrat yang dapat dicerna dalam satu porsi produk;
IG - indeks glikemik produk.

Seperti indeks glikemik, perbedaan dibuat antara makanan:

dengan beban glikemik rendah <10;
dengan beban glikemik rata-rata = 10-20;
dengan beban glikemik tinggi> 20.

Orang dengan diabetes atau masalah dengan metabolisme karbohidrat harus mendasarkan diet mereka pada produk dengan beban glikemik rendah, dan menghindari produk dengan GG tinggi.

Ini akan berguna bagi Anda

Contoh penghitungan beban glikemik

Zucchini: zucchini yang beratnya 250 g, memiliki 8 g karbohidrat dan memiliki IG = 15; ŁG = 8x15 / 100 = 1.2.
Semangka: 100 g irisan semangka mengandung 7,15 g karbohidrat dan memiliki IG = 72; ŁG = 7,15x72 / 100 = 5,15.
Cokelat: 2 batang coklat seberat 48 g, mengandung 27,2 g karbohidrat dan memiliki IG = 49; ŁG = 27,2x49 / 100 = 13,3.
Gulungan gandum: ada 46,2 g karbohidrat dalam gulungan putih 80 g dan IG-nya = 70; ŁG = 46,2x70 / 100 = 32,3.
Roti gandum gandum: 2 potong roti gandum memiliki berat 70 g dan mengandung 35,8 g karbohidrat, GI roti 57; ŁG = 35,8x57 / 100 = 20,4.

Perubahan apa yang terkait dengan glikemia yang terjadi dalam tubuh setelah mengonsumsi produk dengan nilai GI dan GG yang berbeda?

Produk dengan GI rendah dan GI rendah (misalnya sayuran) - kadar glukosa darah naik perlahan, tidak banyak berubah dan bertahan lama.
Produk dengan GI tinggi dan GI rendah (misalnya semangka) - kadar glukosa darah naik dengan cepat, tetapi tidak terlalu tinggi, dan kembali ke level dasar setelah waktu yang singkat.
Makanan dengan GI tinggi dan GL tinggi (misalnya roti putih) - kadar glukosa darah naik dengan cepat ke nilai tinggi, yang menyebabkan lonjakan insulin tinggi dan penurunan kadar gula di bawah level awal; itu juga bisa diterjemahkan menjadi penambahan berat badan yang lebih mudah.
Makanan dengan GI rendah dan GI tinggi (misalnya roti gandum) - kadar glukosa darah naik perlahan ke nilai yang tidak terlalu tinggi, peningkatan level tersebut dipertahankan untuk waktu yang lama karena kandungan karbohidrat yang tinggi dalam makanan dan pelepasannya secara bertahap.

Menggunakan nilai indeks glikemik dan beban glikemik memungkinkan Anda menentukan secara lebih akurat produk mana yang akan melayani Anda dan produk mana yang harus Anda waspadai.

Kami merekomendasikan

Penulis: Time S.A

Diet diabetes tidak harus berarti pengorbanan! Manfaatkan JeszCoLubisz - sistem diet inovatif dari Panduan Kesehatan. Nikmati rencana yang disesuaikan secara individual dan perawatan konstan dari ahli diet. Makan apa yang Anda suka, bantu tubuh saat sakit, penampilan dan perasaan lebih baik.

Temukan lebih banyak lagi

Tabel nilai beban glikemik dari produk makanan yang dipilih

Nama Produk	Ukuran porsi dalam gram	Ukuran porsi dalam ukuran rumah	Kandungan karbohidrat per porsi dalam gram	IG	ŁG
Menir jelai yang sudah dimasak	157	1 gelas	44,3	70	31
Menir soba dimasak	168	1 gelas	33,5	54	18
Sereal jagung	30	1 gelas	24,9	84	21
Havermut	30	3 sendok pipih	20,8	40	8
Nasi putih yang sudah dimasak	150	1 gelas	36	64	23
Nasi merah rebus	150	1 gelas	33	55	18
Gulungan gandum	80	1 potong	46,2	70	32
Roti gandum	25	1 potong	13,6	70	10
Roti gandum hitam	35	1 potong	17,9	57	10
Yoghurt alami	250	1 gelas	10,8	36	4
Susu 3%	250	1 gelas	12	27	3
Keju cottage tanpa lemak	100	1/2 kubus	3,5	30	1
Courgette	250	1 potong	8	15	1
Kacang buncis	90	1 genggam	6,8	15	1
Wortel mentah	45	1 potong	3,9	30	1
Wortel rebus	45	1 potong	34	80	3
Cabai merah	230	1 potong	15,2	15	2
Tomat	170	1 potong	6,1	30	2
Kentang rebus	150	2 sedang	21	70	15
Semangka	100	1 potong	7,15	72	5
Pisang mentah	120	1 sedang	28,2	55	16
Jeruk bali merah	260	1 potong	27,8	30	8
Pir	150	1 potong	21,6	30	6
apel	180	1 potong	24,8	35	9
Raspberi	120	1 gelas	14,4	25	4
Stroberi	70	1 genggam	5	25	1
Susu coklat	6	1 kubus	3,4	49	2
Donat	70	1 potong	43,5	69	30
pancake	75	1 potong	40	85	34