Menopause - apa yang harus dilakukan untuk menghindari kenaikan berat badan selama menopause

Menopause, yaitu penghentian menstruasi, dapat terjadi sebelum usia 40 tahun (kemudian kita berbicara tentang apa yang disebut menopause dini) dan setelah usia 55 tahun. 60 persen wanita menopause bertambah berat secara signifikan. Ini adalah fisiologi yang terkait dengan penurunan tingkat hormon - progesteron dan estrogen. Tapi ada cara untuk mengakali alam.

Menopause adalah periode di mana wanita mana pun bisa menjadi kelebihan berat badan. Penyebabnya adalah hormon, dan lebih tepatnya kadar progesteron dan estrogen yang secara signifikan menurun. Penyebab terbesar adalah estrogen, karena tingkat rendahnya meningkatkan nafsu makan, dan dengan demikian meningkatkan jumlah makanan yang dikonsumsi dan penumpukan lemak tubuh. Tetapi penambahan berat badan juga didorong oleh tingkat androgen (hormon pria) yang lebih tinggi. Berkat mereka itulah obesitas berkembang, yang disebut visceral, yaitu perut. Pada jenis obesitas ini, jaringan lemak tidak hanya menumpuk di bawah kulit, tetapi juga di antara organ dalam.

Baca juga: Kalkulator BMI - Rumus BMI yang Benar Mengapa Anda Gemuk? Pola makan setelah usia 40 tahun akan meringankan gejala menopause

Setelah menopause, kadar hormon menurun

Selama menopause, tingkat hormon estrogen turun tajam, dengan estron menjadi dominan, yang merugikan wanita. Dialah yang mempengaruhi sistem saraf pusat (SSP) sedemikian rupa sehingga menghasilkan lebih sedikit serotonin. Ini berarti penurunan mood dan tubuh mencoba untuk "menyelamatkan dirinya sendiri" dengan nafsu makan yang lebih besar untuk karbohidrat, seperti makanan manis. Tapi ini bukanlah akhir dari kebingungan. Konsentrasi serotonin yang terlalu rendah dalam darah merangsang neuropeptida Y - hormon yang dilepaskan dengan cepat bahkan setelah sedikit aktivitas fisik, secara signifikan meningkatkan nafsu makan dan meningkatkan penyerapan nutrisi, tetapi juga lemak dan gula yang terkandung dalam makanan. Tingkat kolesistokinin yang disekresikan oleh saluran pencernaan juga tergantung pada jumlah estrogen. Hormon ini bertanggung jawab atas rasa kenyang. Sayangnya, kekurangan estrogen menyebabkan defisiensi kolesistokinin. Otak tidak menerima informasi bahwa tubuh telah menerima jumlah makanan yang tepat dan mengirimkan sinyal bahwa ia lapar.

Selama menopause, nafsu makan akan makanan berkalori tinggi meningkat

Penyebab lain dari masalah wanita dengan kelebihan berat badan adalah galanine - hubungan yang memediasi transmisi informasi antar neuron. Ketika estrogen tidak mengontrol pekerjaannya, keinginan untuk lemak dan makanan berkalori lainnya meningkat. Keinginan akan alkohol juga meningkat, memberikan banyak kalori kosong. Untuk itulah, galanin dipercaya menjadi pelaku penyalahgunaan alkohol oleh wanita di masa menopause. Dia memiliki "dosa" lain di akunnya. Ini memperlambat saluran pencernaan dan merangsang sekresi glukagen, yang meningkatkan kadar glukosa darah. Dan hal ini berdampak negatif pada metabolisme karbohidrat dalam tubuh dan menyebabkan terjadinya penumpukan cadangan energi berupa jaringan adiposa. Lonjakan cepat dalam kadar insulin, yang mengarah pada perkembangan diabetes tipe 2, juga meningkatkan berat badan.

Terapi hormon dapat meredakan ketidaknyamanan menopause

Anda mungkin berpikir bahwa sistem endokrin yang rumit tidak dapat disembuhkan. Bagaimana cara mengontrolnya, karena pekerjaan yang satu bergantung pada tingkat yang lain? Masalah akan diatasi dengan olahraga, diet dan ... terapi hormon. Banyak wanita masih takut padanya, tapi salah. Terapi hormon modern memungkinkan Anda melewati menopause dengan tenang dan mempertahankan berat badan yang sesuai. Banyak penelitian menunjukkan bahwa setelah hanya 3 bulan menggunakan terapi, sebanyak 90 persen. wanita kehilangan sekitar 2 kg.

Namun, itu tidak akan terjadi tanpa gerakan. Tidak masalah bentuk aktivitas fisik apa yang kita pilih - senam, berenang atau berjalan dengan langkah yang kenyal. Penting untuk berolahraga 3 kali seminggu setidaknya selama setengah jam. Gerakan memberikan manfaat tambahan. Wanita yang aktif secara fisik cenderung mengeluhkan hot flashes, konsentrasi, ingatan, atau gangguan tidur. Mereka juga memiliki suasana hati yang lebih baik dan keinginan yang lebih besar untuk berhubungan seks. Setelah beberapa bulan berolahraga, efisiensi tubuh meningkat secara signifikan.

Pola makan yang disesuaikan dengan kebutuhan wanita selama menopause

Apa dan berapa banyak yang harus dimakan untuk mencegah penumpukan lemak yang berlebihan di dalam tubuh? Jumlah kalori yang Anda butuhkan dalam sehari tergantung pada banyak faktor. Namun diasumsikan bahwa rata-rata kebutuhan energi harian wanita dengan aktivitas fisik sedang adalah sekitar 2.000 kkal.

Untuk melindungi wanita dari osteoporosis, makanan harus mengandung 1.200 mg kalsium dan 320 mg magnesium per hari.

Anda juga harus menjaga dosis vitamin D yang tepat, yang memfasilitasi penyerapan kalsium dari makanan.

Vitamin B, terutama B1, B2, B6, baik untuk metabolisme. Sumber yang baik adalah, misalnya, menir, kacang-kacangan, keju putih, ikan, sayuran hijau tua.

Menu untuk wanita menopause

Dan sarapan sekitar 450 kkal
sup susu: segelas susu 1,5%, 3 sendok makan oat flakes, sandwich: soybean roll (50 g), 2 iris (40 g) ham kalkun, kecil (50 g) sawi putih, teh tanpa gula

Sarapan kedua sekitar 180 kkal
segelas buttermilk, 2 iris (20 g) roti renyah

Makan siang sekitar 630 kkal
Sup krim kembang kol: kembang kol (100 g), 3 sendok makan susu 1,5%, sayur sup (50 g), sendok teh minyak, roti panggang Parisian roll (20 g), pinggang babi panggang: pinggang babi (100 g), 2 sendok teh minyak , 3 kentang (150 g) dari air, bayam (100 g), salad: tomat kecil (50 g), 1/4 lada sedang (50 g), makanan penutup: pisang kecil (100 g)

Teh sore sekitar 180 kkal
segelas jus nanas

Makan malam sekitar 360 kkal
salad: kacang panjang rebus (200 g), 1/4 lada sedang (50 g), 1/2 apel (70 g), 2 sendok teh minyak zaitun, jus lemon dan mustard secukupnya, seiris pumpernickel (30 g), air mineral

Makanan yang disesuaikan dengan kebutuhan wanita selama menopause telah dikembangkan oleh Food and Nutrition Institute. Kotak tersebut memberikan contoh menu untuk satu hari.