Cara menurunkan berat badan lebih cepat: 7 cara dikonfirmasi oleh penelitian ilmiah

Kecepatan dan efektivitas penurunan berat badan adalah masalah yang sangat individual. Namun, sesekali, Anda mendengar laporan tentang produk, latihan, dan trik yang membantu Anda menghilangkan lemak tubuh berlebih secara efektif dan mempercepat prosesnya. Biasanya, tidak diketahui apakah ini tipuan pemasaran lain atau apakah metode tersebut benar-benar berfungsi. Kami menyajikan 7 metode penurunan berat badan yang lebih cepat dan efektif yang telah dikonfirmasi oleh hasil penelitian ilmiah.

Ada banyak metode untuk mempercepat penurunan berat badan, tetapi hanya beberapa di antaranya yang dikonfirmasi oleh penelitian ilmiah. Berikut 7 cara menurunkan berat badan dengan lebih cepat, yang efektivitasnya tidak diragukan lagi.

1. Latihan kekuatan lebih baik daripada latihan aerobik

Perselisihan tentang apakah latihan kekuatan atau kardio lebih baik untuk membakar lemak telah berlangsung bertahun-tahun. Kedua jenis pelatihan tersebut memiliki pendukung dan lawan, dan stereotip juga tumbuh di sekitar mereka. Latihan kekuatan adalah hal yang paling menakutkan bagi wanita karena mereka tidak ingin terlihat seperti "pria berotot dari lingkungan sekitar". Namun, tidak ada yang perlu ditakutkan, karena kecenderungan alami wanita untuk membangun massa otot kecil. Testosteron sebagian besar bertanggung jawab atas proses ini. Bahkan pria, yang tubuhnya menghasilkan hormon ini berkali-kali lipat, harus berusaha keras untuk membangun massa otot dan membentuk bentuk tubuhnya. Namun wanita lebih sering memilih senam aerobik, bersepeda atau berenang.

Ternyata bentuk aktivitas fisik ini menghasilkan kehilangan lemak yang jauh lebih lemah daripada latihan kekuatan. Hal tersebut diperkuat dengan hasil penelitian yang dilakukan oleh para ilmuwan dari Harvard School of Public Health yang diterbitkan pada tahun 2015. Sekelompok 10.500 orang sehat dipantau selama 12 tahun. Mereka yang mencurahkan 20 menit sehari untuk latihan kardio kehilangan lemak tubuh secara signifikan lebih sedikit daripada mereka yang memilih latihan kekuatan 20 menit. Ini terutama terlihat di area lemak perut.

Latihan kekuatan membangun jaringan otot yang membakar kalori bahkan setelah berolahraga. Satu kilogram otot saat istirahat mengonsumsi 13 kkal, dan satu kilogram lemak - 4,5 kkal.

Mengapa ini terjadi? Peneliti menekankan bahwa latihan aerobik menyebabkan peningkatan konsumsi kalori terutama selama latihan itu sendiri, dan pada jam-jam berikutnya memiliki efek yang dapat diabaikan pada tingkat metabolisme. Situasinya berbeda selama latihan kekuatan, yang pengaruhnya dalam hal konsumsi kalori dapat dilihat hingga beberapa jam setelah meninggalkan gym. Selain itu, peningkatan massa otot akibat latihan tersebut mempercepat laju metabolisme istirahat. Otot adalah jaringan tubuh yang paling banyak mengonsumsi energi, jadi semakin banyak otot, semakin baik efek pembakaran lemaknya.

Selain itu, penelitian yang dipimpin oleh Dr. Jeff Volk dari University of Connecticut telah menunjukkan bahwa latihan aerobik dapat menyebabkan hilangnya otot. Orang yang kelebihan berat badan dibagi menjadi 3 kelompok. Yang satu melakukan diet rendah kalori, yang lainnya melakukan diet dan latihan kardio, dan yang ketiga melakukan latihan kekuatan gabungan, cardio, dan diet. Setelah 12 minggu, ditemukan bahwa orang-orang dalam dua kelompok pertama telah kehilangan jumlah lemak tubuh yang sebanding, dan pada kelompok kedua, kehilangan otot juga diamati. Orang-orang dalam kelompok ketiga kehilangan rata-rata 2 kg lebih banyak lemak tubuh daripada peserta studi lainnya.

Bagaimana cara merencanakan nutrisi Anda secara sehat? Anjuran dr Ania

2. Kualitas tidur mempengaruhi metabolisme

Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2014 di American Journal of Epidemiology, risiko kelebihan berat badan dan obesitas dipengaruhi oleh cara kita tidur di ruangan yang gelap. Berdasarkan pengamatan terhadap lebih dari 100.000 wanita, ditemukan bahwa orang yang tidur di kamar tergelap memiliki kemungkinan 21% lebih kecil untuk menderita masalah obesitas dibandingkan mereka yang terpapar cahaya saat tidur. Para ilmuwan berpendapat bahwa sumber cahaya buatan dan matahari yang mencapai ruangan beberapa jam sebelum bangun memengaruhi ritme metabolisme harian, meningkatkan sekresi hormon yang bertanggung jawab atas rasa lapar, dan mendorong makan berlebihan keesokan harinya.

Untuk menurunkan berat badan yang efektif, tidur yang cukup juga diperlukan, rata-rata 7-8 jam sehari. Orang yang kurang tidur mengalami peningkatan nafsu makan yang disebabkan oleh gangguan sekresi hormon, di antaranya leptin dan ghrelin. Leptin bertanggung jawab untuk menekan nafsu makan, dan ghrelin untuk meningkatkannya. Kurang tidur menurunkan tingkat leptin dalam darah dan meningkatkan ghrelin, yang menyebabkan makan berlebihan. Hambatan besar dalam menurunkan berat badan juga tingginya kadar kortisol, yang antara lain dipengaruhi oleh terlalu sedikit tidur. Telah ditemukan bahwa orang yang tidur kurang dari 6 jam semalam memiliki lebih banyak masalah dalam menurunkan berat badan dan kehilangan lebih banyak massa tubuh tanpa lemak dibandingkan mereka yang tidur nyenyak.

3. Dengan melakukan beberapa aktivitas pada saat bersamaan, kita makan lebih banyak

Ketika kita tidak fokus pada makan, tetapi melakukan aktivitas lain pada waktu yang sama, kita makan rata-rata 25% lebih besar porsi. Belakangan, kita juga mendengar sinyal tentang perasaan kenyang. The American Journal of Clinical Nutrition menerbitkan hasil analisis yang mengonfirmasi bahwa makan sambil menonton TV, bermain game, mengendarai mobil, dan melakukan aktivitas lain secara signifikan meningkatkan jumlah makanan yang dikonsumsi selama makan dan sepanjang hari. Pengalaman lain menunjukkan bahwa saat berjalan saat makan, subjek uji mengonsumsi kalori lebih dari dua kali lebih banyak daripada saat duduk diam.

Melakukan banyak aktivitas pada waktu yang sama, dan pada saat yang sama makan, menyebabkan otak tidak dapat mencatat jumlah dan rasa makanan secara tepat, sehingga sinyal tentang makan terjadi tidak cukup terlambat terkait dengan kalori yang dikonsumsi. Artinya, untuk menurunkan berat badan dengan lebih efektif, sebaiknya makan dalam suasana tenang, fokus hanya pada aktivitas makan. Berkat ini, Anda bisa makan lebih sedikit dan merasa kenyang lebih cepat.

4. Kombinasi nutrisi yang tepat menekan nafsu makan

Menurut Wesley Delbridge dari Arizona State University, direktur nutrisi di Departemen Pangan dan Gizi Distrik Sekolah Bersatu Chandler (sebuah organisasi yang menangani pendidikan gizi di sekolah dan obesitas pada masa kanak-kanak), komposisi tiga komponen - serat makanan, adalah kunci sukses penurunan berat badan, protein dan lemak sehat.

Setiap makan dalam diet orang yang melangsingkan tubuh harus mengandung serat, protein, dan lemak tak jenuh yang sehat.

Mereka harus disertakan dalam setiap makanan utama dan kudapan. Kombinasi nutrisi ini menghindari transfer cepat gula dari makanan ke aliran darah, peningkatan kadar glukosa, dan ledakan insulin dalam jumlah besar. Sebaliknya, kelebihan insulin dalam darah mendukung konversi energi dari gula menjadi jaringan adiposa. Kombinasi protein, lemak, dan serat membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan mengurangi risiko makan berlebihan karena ini menjamin pencernaan yang lambat dan pelepasan energi secara bertahap dari makanan. Selain itu, para peneliti dari University of Illinois-Urbana-Champaign telah menunjukkan bahwa memecah protein setiap kali makan memungkinkan Anda untuk membangun jaringan otot yang aktif secara metabolik lebih cepat daripada mengonsumsi sebagian besar produk protein dalam satu kali makan.

5. Termogenesis yang tidak terkait dengan aktivitas fisik dapat menjadi kunci tubuh langsing

Termogenesis adalah proses fisiologis dan metabolisme yang menghasilkan panas dan mempertahankan suhu tubuh yang konstan. Perbedaan dibuat antara termogenesis yang terkait dengan aktivitas fisik, aktivitas non-fisik, dan diet yang diinduksi. Secara sederhana, dapat dikatakan bahwa thermogenesis menentukan berapa banyak kalori yang dibakar seseorang pada siang hari.

Menurut para peneliti di Mayo Clinic dan Wesley Delbridge, thermogenesis terkait non-aktivitas (NEAT) dapat bervariasi hingga 2.000 kkal antar individu. Jika Anda memiliki metabolisme yang lambat dan lemak tubuh Anda tidak berkurang seefektif yang Anda harapkan, Anda dapat meningkatkan kadar NEAT Anda. Peneliti merekomendasikan 2,5 jam berjalan atau berdiri sehari untuk membantu Anda tetap ramping dan tetap ramping. Sepertinya banyak, tapi kali ini mencakup semua aktivitas domestik yang kita lakukan sambil berdiri, dan untuk memperpanjang waktu berjalan, Anda bisa turun dari bus lebih awal saat mengemudi ke kantor dan berjalan di dua perhentian terakhir.

6. Dukungan eksternal membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankan berat badan yang dikembangkan

Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Human Nutrition and Dietetics, wanita yang membicarakan masalah berat badan mereka sambil menurunkan berat badan dan menerima dukungan dari keluarga dan teman lebih baik dalam menurunkan berat badan dan mempertahankan berat badan, dan lebih konsisten dalam mengikuti program penurunan berat badan mereka.Para ilmuwan berpendapat bahwa mengakui kepada orang lain bahwa Anda telah mencoba menurunkan berat badan memicu mekanisme tanggung jawab tidak hanya kepada diri Anda sendiri, tetapi juga kepada orang yang Anda cintai yang telah "diinisiasi" ke dalam proses tersebut. Ini meningkatkan kemampuan orang yang melangsingkan tubuh untuk bertahan dalam keputusan dan kesuksesan mereka.

Jika Anda merasa tidak nyaman untuk menceritakan masalah Anda kepada keluarga atau kolega, Anda dapat bergabung dengan grup di situs jejaring sosial, mengobrol, atau berbagi foto makanan. Ini juga memotivasi Anda dan membantu Anda menurunkan berat badan.

7. Porsi yang lebih kecil dimakan dari piring yang lebih kecil

Menggunakan piring yang lebih kecil di dapur untuk membatasi jumlah makanan yang dikonsumsi adalah cara yang familiar bagi banyak orang, tetapi juga diremehkan oleh banyak orang. Ternyata ukuran piring memiliki pengaruh yang lebih besar terhadap jumlah makanan yang dimakan daripada yang diperkirakan, dan trik tersebut telah dibuktikan secara ilmiah.

Menurut peneliti dari Cornell Food and Brand Lab, orang-orang yang menggunakan piring besar berukuran 30 sentimeter memberikan porsi 52% lebih besar dan makan 45% lebih banyak daripada mereka yang makan dari piring berukuran 22 cm yang lebih kecil. Jumlah makanan yang sama di piring kecil terlihat jauh lebih besar daripada di piring besar. Karena kita kebanyakan makan dengan mata kita, ini adalah cara efektif untuk mengelabui otak. Makan dari piring kecil akan membuat Anda cepat merasa kenyang. Seringkali, kita tidak menginginkan lagi. Untuk mengurangi jumlah kalori, ada baiknya makan dengan porsi makanan standar sekaligus dan hindari makan berlebihan. Saat menyantap makanan ringan, efektif untuk meninggalkan sisa makanan di tempat yang terlihat, misalnya kulit kacang, inti buah. Melihat sisa-sisa yang sudah kami makan, kami meraih porsi selanjutnya dengan lebih hati-hati.