Susu adalah sumber kalsium, elemen dan vitamin yang berharga. Jika Anda tidak minum susu karena alergi, atau jika Anda tidak menyukainya, Anda harus memilih produk untuk menggantikannya. Makan kedelai, produk susu kambing, keju, dan yoghurt.
Susu mengandung hampir semua nutrisi yang dibutuhkan manusia untuk hidup dan diserap dengan sangat baik. Ini adalah sumber terbaik kalsium yang mudah diserap, berkat rasio yang tepat antara kalsium dan fosfor (1: 1). Protein yang ditemukan dalam susu mudah dicerna dan memiliki komposisi yang hampir seperti contoh yang mengandung semua asam amino yang diperlukan.
Lemak susu dalam bentuk bola-bola kecil merupakan lemak hewani yang paling baik diserap oleh tubuh. Unsur-unsur yang terdapat dalam susu: magnesium (mengatur sistem saraf), kalium (mendukung otot), seng (memperkuat kekebalan) dan kalsium menjadikannya produk alkali yang mengatur keseimbangan asam-basa. Susu adalah sumber vitamin A (penting untuk mata), D (mendukung penyerapan kalsium), grup B (terlibat dalam produksi hormon dan enzim) dan E (melindungi dari radikal bebas).
Baca juga: DIET Kalkulator Kalori untuk TULANG yang kuat - menu mingguan
Produk susu fermentasi akan menggantikan susu
Jangkau produk susu dengan nilai lemak yang berkurang, tetapi tidak bebas lemak, karena kalsium dari produk tersebut kurang diserap karena kandungan vitamin D.
Yoghurt alami tanpa pewarna, pengawet, atau gula buatan adalah yang terbaik. Kefir mengandung sedikit lebih sedikit kalsium dibandingkan yogurt. Keduanya lebih mudah dicerna dibanding susu manis. Berkat kandungan kultur bakteri hidup, mereka memiliki efek menguntungkan pada saluran pencernaan dan meningkatkan mekanisme penyerapan kalsium dan fosfor. Banyak kalsium ada dalam susu kental dan whey (sebagian besar kalsium berpindah dari susu ke whey selama produksi dadih).
Alternatif nabati untuk susu
Selain kedelai, ada susu nabati (minuman) lain yang tersedia di pasaran, misalnya kelapa (terbuat dari daging kelapa yang diperas), jagung (sirup jagung), beras (produk beras merah), soba (soba dan kedelai). Keunggulannya bisa diminum oleh orang yang alergi protein susu sapi, kerugiannya mereka sediakan sedikit (santan, santan) atau tanpa kalsium (santan). Karena itu, saat mengganti susu sapi dalam makanan Anda, pilih susu nabati yang diperkaya dengan vitamin dan mineral.
PentingCoba kambingnya!
Alternatif yang bagus untuk susu sapi adalah susu kambing, keju, dan minuman fermentasi yang dibuat darinya. Susu ini mengandung lebih banyak kalsium, kalium, fosfor dan vitamin daripada susu sapi dan lebih baik diserap daripada itu. Ini mengandung gumpalan lemak yang lebih kecil dari pada susu sapi, yang memfasilitasi aksi enzim dan mempercepat pencernaan. Susu kambing tidak begitu menyebabkan alergi dibandingkan susu sapi, sehingga beberapa penderita alergi mungkin meminumnya sebagai pengganti susu sapi. Kekurangan dari produk susu kambing adalah harganya yang mahal.
Keju, bukan susu
Keju kuning adalah yang terkaya kalsium di antara produk susu, mengandung kalsium 6-10 kali lebih banyak daripada keju cottage. Perbedaan ini disebabkan oleh proses teknologi yang berbeda yang digunakan dalam produksi kedua jenis keju tersebut. Namun, karena fakta bahwa mereka tinggi kalori dan asam lemak jenuhnya tinggi, keju kuning hanya boleh dimakan dari waktu ke waktu. Ini terutama berlaku untuk orang yang kelebihan berat badan dan memiliki kadar kolesterol tinggi. Ada banyak lemak dalam keju olahan dan sebagai tambahan, mereka merupakan sumber kalsium yang jauh lebih buruk daripada keju keras.
Raih kedelai, bukan susu
Susu yang diperoleh dari kedelai mengandung banyak kalsium, lesitin, fosfor, zat besi, magnesium, kalium, protein, vitamin E dan vitamin B. Tidak mengandung kolesterol, tetapi berkalori. Yang terbaik adalah memilih susu tanpa rasa (minuman) yang diperkaya dengan kalsium. Keju tahu yang terbuat dari susu ini juga merupakan sumber kalsium dan protein yang baik. Namun konsumsi susu kedelai dan produknya harus moderat. Anda tidak boleh makan kedelai, daging dan telur terlalu sering, karena mereka adalah "bom protein" yang nyata. Nilai gizi 1/2 kg bungkil kedelai setara dengan 27 butir telur atau 1 dan 1/4 kg daging sapi. Keju susu dan kedelai dapat menyebabkan alergi, dan konsumsi jangka panjang dapat menyebabkan masalah tiroid (produk kedelai mengandung tioglikosida, yang terkadang mengganggu fungsi kelenjar).
Tambahkan sarden dan sayuran ke daftar belanja Anda
Makan sekaleng sarden dalam minyak atau tomat dengan kerangka setidaknya dua kali seminggu karena mengandung banyak kalsium. Unsur yang banyak juga ditemukan pada sayuran hijau tua (bayam, kangkung, brokoli, peterseli) dan kacang-kacangan (kedelai, buncis, kacang polong), coklat dan kacang-kacangan. Sayangnya, kalsium dari produk nabati hanya diserap 10-13%, sedangkan dari susu 30%. Selain itu, beberapa produk (bayam, coklat kemerah-merahan, rhubarb, bit, lobak, lobak), selain kalsium, mengandung oksalat, yang mengikat kalsium dan mengganggu penyerapannya, misalnya hanya 1% tubuh yang menggunakan bayam. kalsium. Karena kekayaan nutrisi lainnya, Anda perlu memasukkannya ke dalam makanan Anda, mengingat kalsium yang terkandung di dalamnya harus diabaikan saat menghitung asupan harian elemen ini.
Diet kaya kalsium
Kita memiliki hampir 1 kg kalsium dalam tubuh kita, hampir semuanya ada di tulang dan gigi. Kalsium terlibat dalam produksi hormon, dalam perubahan metabolisme, mengatur kerja jantung dan sistem saraf. Karena terus diserap oleh sistem rangka, maka tetap perlu disediakan. Karena jika tidak cukup dari apa yang kita makan, tubuh mengisi kekurangan dengan mengambil bahan bangunan ini dari tulang. Akibatnya, mereka menghilangkan mineral dan hancur. Oleh karena itu, penting untuk menyediakan tubuh dengan 800, 1200 mg kalsium setiap hari, tergantung pada jenis kelamin dan usia: sampai usia 14 tahun; 800 mg, dari 14 sampai 18 tahun; 1300 mg, 19 sampai 50 tahun; 1000 mg, wanita di usia 50-an yang tidak menggunakan terapi penggantian hormon; 1500 mg, hamil dan menyusui; 1200 mg. Perhatikan berapa banyak kalsium dalam makanan yang Anda makan. Pilih yang mengandung kalsium yang mudah dicerna (ada dalam produk susu, brokoli, kubis, lobak) dan rendah lemak. Untuk memenuhi kebutuhan harian rata-rata bahan ini (1000 mg), Anda perlu makan siang hari: segelas yogurt tawar, 20 gram keju cottage dan 20 gram sarden atau segelas kefir, 10 gram kedelai, 2 iris keju dan 10 gram bit, yang setara dengan 3 gram. gelas susu.
Lakukan dengan semestinyaHindari garam, cola, dan kopi
Tubuh menyerap kalsium, asalkan kita juga memberinya vitamin D dalam jumlah yang cukup (kemampuan ini menurun seiring bertambahnya usia). Sisanya dikeluarkan melalui urin setiap hari. Tetapi kerugian fisiologis elemen ini meningkat karena kelebihan kafein, garam, dan protein. Untuk menghindarinya, ganti garam dengan bumbu dan bumbu, jangan makan berlebihan dengan keripik, batang asin, kacang tanah. Jika Anda memberi tubuh Anda jumlah kalsium yang disarankan, 2-3 cangkir kopi tidak akan merugikan. Semakin sedikit kalsium dalam makanan Anda, semakin banyak kerusakan pada tulang Anda karena kafein. Protein berlebih dapat meningkatkan ekskresi kalsium urin hingga 50%. Ahli gizi menyarankan kita untuk makan 2-3 hidangan protein sehari, misalnya sebagian kecil daging, ikan atau unggas (60-85 g) atau 1/3 cangkir tahu atau 1-2 telur. Namun, Anda tidak boleh membatasi produk susu dalam menunya, meski juga mengandung protein dalam jumlah tertentu. Dalam kasus ini, kehilangan kalsium dikompensasikan dengan jumlah produk susu.
