Legum memiliki efek positif tidak hanya pada kesehatan, tetapi juga pada gambar, oleh karena itu konsumsi mereka direkomendasikan tidak hanya oleh ahli gizi tetapi juga oleh Organisasi Pangan dan Pertanian Perserikatan Bangsa-Bangsa. Periksa efek spesifik legum dan apa yang membedakan sifat-sifatnya. Juga, cari tahu mengapa kacang-kacangan mendukung penurunan berat badan dan pelajari tentang resep yang terbukti menggunakannya.
Daftar Isi:
- Legum: sifat
- Kacang-kacangan dan pelangsing
- Kacang-kacangan dalam makanan
- Kacang-kacangan dan pencernaan
- Legum: resep
Legum direkomendasikan sebagai makanan yang sangat bergizi, dan pada saat yang sama juga murah dan mudah didapat. Para ilmuwan mendukung PBB dan ahli gizi - mereka memberikan bukti lebih lanjut tentang efek menguntungkan dari sayuran ini pada kesehatan, tetapi yang terpenting pada bentuk dan berat badan.
Sebuah tim peneliti Kanada telah menunjukkan bahwa satu porsi (sekitar 3/4 cangkir) kacang rebus, buncis, buncis atau lentil sehari sudah cukup untuk menghentikan makan berlebihan.
Banyak penelitian juga menunjukkan bahwa satu porsi kacang-kacangan ini dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL "jahat" sekitar 5 persen, sehingga melindungi sistem kardiovaskular.
Simak tentang khasiat legum. Tahukah Anda bahwa mereka membantu Anda menurunkan berat badan? Ini adalah materi dari siklus MENDENGARKAN BAIK. Podcast dengan tips.Untuk melihat video ini, harap aktifkan JavaScript, dan pertimbangkan untuk meningkatkan versi ke browser web yang mendukung video
Legum: sifat
Salah satu manfaat terpenting dari buncis, buncis, kacang polong, lentil, buncis, dan kedelai adalah indeks glikemiknya yang rendah, yang berarti tidak menyebabkan kadar glukosa darah naik dengan cepat.
Kacang-kacangan juga merupakan sumber protein yang baik (20-35 persen, sebanyak daging), yang bila dikombinasikan dengan protein nabati lainnya secara sempurna menggantikan protein hewani. Buah polong juga menyediakan karbohidrat, serta serat yang meningkatkan pencernaan.
Meskipun beberapa jenis kacang-kacangan mengandung kalori tinggi, mereka bukanlah kalori kosong. Buah polong kaya akan asam lemak tak jenuh ganda, mineral seperti zat besi, kalsium, fosfor, magnesium, yodium, dan kalium.
Mereka mengandung vitamin B yang melindungi sistem saraf dan membantu mencegah kecemasan dan depresi, serta mengurangi efek stres.
Mereka juga memiliki banyak antioksidan anti kanker dan fitoestrogen. Diet tinggi polong dapat mengurangi risiko aterosklerosis dan penyakit jantung. Kacang polong bersifat basa dan secara sempurna menetralkan efek pengasaman daging atau telur.
JANGAN LEWATKAN
- 10 SAYURAN diremehkan: kale, scorzonera, parsnip, swedia, squash
- Biji obat: oat, kedelai, buncis, kacang polong, jagung, biji-bijian, kacang-kacangan
- Kendalikan kolesterol Anda - apa yang harus dilakukan agar tetap normal
Kacang-kacangan dan pelangsing
Disebut zat lipotropik mengaktifkan perubahan, sebagai akibatnya lemak dipecah menjadi partikel yang lebih kecil dan kemudian diangkut ke tempat-tempat di mana mereka diubah menjadi energi dan dibakar.
Anda akan menemukan bahan-bahan seperti itu, antara lain dalam oatmeal, grapefruit dan biji rami. Proses kedua yang penting bagi orang yang melakukan diet adalah termogenesis, yaitu pembentukan panas setelah makan.
Beberapa produk meningkatkannya, itulah sebabnya mereka disebut termogenik - jadi mereka pembakar lemak alami. Tubuh membutuhkan lebih banyak kalori untuk mencernanya daripada makanan lain. Thermogenics termasuk produk yang kaya serat dan protein - seperti semua legum.
Diet kacang-kacangan adalah salah satu diet yang lebih sederhana. Itu tidak memaksa Anda untuk kelaparan atau menyerah pada hidangan favorit Anda. Kacang polong dapat menggantikan banyak hidangan tradisional, menambah nilai gizi dan mengurangi kalori.
Berapa kalori dalam 100 g?
| Kacang Hijau | 42 kkal |
| kacang luas | 90 kkal |
| kacang hijau | 100 kkal |
| buncis | 275 kkal |
| kacang putih | 346 kkal |
| kacang | 350 kkal |
| miju-miju | 360 kkal |
| kedelai | 444 kkal |
Peringatan! Kacang polong, buncis, dan kacang polong dapat ditoleransi dengan buruk oleh orang yang memiliki perut yang sangat sensitif, atau menderita refluks asam atau penyakit tukak lambung.
Dengan asam urat, dokter menyarankan agar tidak makan kacang polong (karena adanya purin di dalamnya). Penderita hipotiroidisme atau hipertiroidisme harus lebih berhati-hati dengan polongnya. Senyawa tioglikosida yang terkandung dalam bijinya menyebabkan gangguan penyerapan yodium, yang kekurangannya dapat menyebabkan gangguan pada kelenjar ini.
Kacang-kacangan dalam makanan
Anda bisa membuat biji-bijian, antara lain salad ringan. Kacang tanah atau buncis adalah tepung sehat yang bisa dicampur dengan tepung terigu untuk membuat mie atau pancake. Polong rebus dan campuran adalah bahan dasar yang bagus untuk roti lapis, isian untuk pangsit, roti, dan tart.
Anda bisa menyiapkan pate vegetarian yang lezat dari lentil dan buncis dengan tambahan sayuran dan bumbu lainnya. Kombinasi ini menstabilkan kadar gula darah, yang tidak kondusif untuk pemeliharaan berat badan. Ahli gizi menjelaskan bahwa asam amino yang ada dalam kacang-kacangan dan biji-bijian saling melengkapi satu sama lain, berkat itu mereka meningkatkan banyak proses metabolisme, termasuk yang memengaruhi kerja hormon.
Di Meksiko, di mana andalan memasak adalah nasi dengan kacang merah, wanita mentolerir perubahan hormonal dengan lebih baik (efeknya dibandingkan dengan obat yang diresepkan untuk gejala menopause yang merepotkan).
Meskipun kaya nutrisi, kacang-kacangan kekurangan beberapa asam amino atau tidak mencukupi. Komponen kekurangan tersebut antara lain triptofan, yang penting untuk produksi hormon kebahagiaan serotonin.
Namun, cukup menyajikan polong dengan produk yang cukup, misalnya biji labu dan bunga matahari, oatmeal, pisang, bibit gandum. Kami membeli sebagian besar legum dalam bentuk biji-bijian kering. Selama pengeringan, mineral tidak "lari" darinya, mereka hanya bisa kehilangan beberapa vitamin.
Oleh karena itu, ada baiknya menyajikan polong dengan produk yang kaya vitamin: taburi sup miju-miju banyak-banyak dengan peterseli, tambahkan wortel parut atau apel ke salad kacang, dll. Porsi tambahan vitamin, terutama vitamin C, juga meningkatkan penyerapan protein.
Kacang-kacangan dan pencernaan
Polong termasuk produk perut kembung - itu adalah "kesalahan" olysaccharides, molekul yang pencernaannya sulit karena kurangnya enzim yang diperlukan untuk ini (hanya di usus besar mereka diuraikan oleh bakteri, menghasilkan gas dalam jumlah besar).
Biasanya, ketidaknyamanan pencernaan disebabkan oleh persiapan dan penyajian legum yang tidak tepat. Dosa terbesar adalah menggabungkannya dengan produk lain yang sulit dicerna.
Kacang panggang dengan sosis berlemak atau kacang polong dengan kubis dengan lemak babi akan menjadi tantangan bahkan untuk perut yang sehat. Jika kembung, gabungkan dengan sayuran hijau, sayuran tidak bertepung (tomat, mentimun, terong, zucchini, sayuran berdaun).
Sebelum Anda mulai memasak biji-bijian, rendam selama 12 jam, ganti airnya 2 atau 3 kali (jangan pernah merebusnya di dalam air yang mereka rendam). Mereka akan lebih cepat melunak dan asam fitat akan terbuang, sehingga ketersediaan mineralnya akan meningkat. Saat mulai mendidih, angkat dan hilangkan suaranya.
Masak selama 20 menit lagi tanpa penutup, lalu tambahkan satu sendok makan apel, anggur atau cuka beras. Kombinasi ini memecah ikatan protein dan senyawa yang sulit dicerna.
Patut diketahuiTumbuhan ini akan membantu pencernaan dan meningkatkan rasa kacang-kacangan
- mint dan bawang putih untuk buncis dan lentil
- ketumbar, jintan dan jahe untuk miju-miju, kacang hijau dan kacang hitam
- sage, thyme dan oregano untuk kacang hitam dan buncis
- kemangi dan adas untuk lentil, buncis, dan kacang polong
Penulis: Time S.A
Diet seimbang adalah kunci kesehatan dan kesejahteraan yang lebih baik. Gunakan JeszCoLubisz, sistem diet online inovatif dari Panduan Kesehatan. Pilih dari ribuan resep masakan sehat dan lezat dengan memanfaatkan manfaat alam. Nikmati menu yang dipilih secara individual, kontak terus-menerus dengan ahli diet dan banyak fungsi lainnya hari ini!
Temukan lebih banyak lagiLegum: resep
Dan sarapan - salad tuna
Bahan:
- 1/2 kaleng tuna dalam saus
- 5 lembar daun selada
- 5 buah zaitun hitam
- Tomat besar
- bawang merah kecil
- 2 sendok makan biji bunga matahari
Metode persiapan:
Giling daging tuna dengan garpu dan sobek selada menjadi potongan-potongan kecil. Iris sisa bahan dan campur semuanya.
Sarapan kedua - hummus dengan paprika
Bahan:
- 3/4 cangkir buncis matang (bisa dikalengkan)
- sendok minyak zaitun
- satu sendok teh pasta wijen tahini
- siung bawang putih
- 1/2 lada kuning
- biji hitam
- garam
- lada
Metode persiapan:
Haluskan buncis dengan pasta tahini dan bawang putih. Bumbui dengan garam dan merica. Taburi dengan minyak zaitun dan taburi jintan hitam. Sajikan dengan paprika potong dadu.
Makan malam
Ubi jalar dengan buncis dan wijen
Bahan:
- 2/3 cangkir kacang matang
- buah pir kecil
- ubi jalar ukuran sedang
- 5 acar bawang bombay
- 2 sendok teh wijen hitam
- 2 sendok makan yogurt Yunani
Metode persiapan:
Rebus ubi, potong dadu. Bagi pir menjadi seperdelapan dan goreng dalam wajan tanpa lemak hingga menjadi seperti kaca. Penampang bohlam. Campur semuanya dengan kacang dan yoghurt, taburi dengan biji wijen di atas wajan kering.
teh
Sup mentimun dengan dill
Bahan:
- 4 acar mentimun
- kentang sedang
- segelas kaldu sayuran
- 2 sendok makan yogurt tawar
- daun salam
- sendok dill cincang
- lada yang baru digiling
- sepotong roti gandum utuh
Metode persiapan:
Dalam panci, rebus kaldu dengan daun salam. Masak kentang potong dadu secara terpisah (al dente). Pindahkan ke dalam kaldu, tambahkan acar mentimun parut. Tambahkan yogurt di bawah foto dari api. Taburi dill dan merica. Makan dengan roti.
Makan malam
Salad kacang dengan saus bawang putih dan lemon
Bahan:
- segelas kacang panjang (bisa dibekukan)
- 8 buah tomat ceri
- sepotong keju feta
- sendok minyak zaitun
- 2 siung bawang putih
- 2 sendok makan jus lemon
- lada herbal
Metode persiapan:
Taruh kacang buncis di atas air mendidih yang sudah diberi sedikit garam dan masak. Tiriskan dan tuangkan air dingin. Setelah benar-benar dingin, kupas kulitnya. Potong tomat menjadi dua dan hancurkan keju. Dalam mangkuk terpisah, kocok jus lemon dan minyak zaitun dengan pengocok untuk membentuk emulsi. Bumbui dengan bawang putih dan merica. Tuang saus di atas salad.
Artikel yang direkomendasikan:
Aquafaba - properti, kalori, tempat membelibulanan "Zdrowie"
