OBESITAS - LATIHAN apa yang akan membantu Anda melangsingkan perut?

Hasil terbaik dalam pengobatan obesitas, yang disebut Latihan perut menggabungkan latihan fisik dengan pola makan yang tepat. Hanya mengubah pola makan kurang efektif. Anda harus mulai berlatih. Kami menyarankan latihan apa yang akan membantu Anda menyingkirkan obesitas perut.

Dengan obesitas, yang disebut otot perut biasanya sangat lemah dan mulai terlepas. Oleh karena itu, lemak viseral memasuki lapisan subkutan. Latihan untuk memperkuat bagian-bagian tubuh ini (gunting, sepeda dalam posisi berbaring atau penculikan kaki) akan memperbaiki bentuk tubuh dan mempercepat pembakaran lemak.

10.000 langkah, bukan seribu

Manusia memiliki tubuh yang dirancang untuk berjalan, berlari, tetapi tidak untuk duduk. Oleh karena itu, agar tubuh berfungsi dengan baik, diperlukan 10.000 langkah sehari. Namun, banyak orang yang dibatasi pada jumlah latihan minimum, yaitu seribu langkah, dan beberapa bahkan tidak mencapai hasil ini. Sayangnya, aktivitas fisik yang terlalu sedikit tidak akan membantu Anda menghilangkan lemak tubuh yang berlebih.

Pada orang yang menderita obesitas, terutama yang disebut obesitas aktivitas fisik perut harus lebih besar. Dianjurkan untuk berlatih setidaknya 4 kali seminggu selama 30-60 menit. Banyak orang akan menganggapnya tidak realistis karena banyak tanggung jawab profesional dan keluarga. Namun perlu diingat bahwa semua bentuk aktivitas fisik disertakan dalam periode ini, termasuk misalnya berjalan-jalan dengan anjing, mencuci mobil dengan tangan, berjalan 1 atau 2 halte, menari, menaiki tangga.

Pelatihan aerobik sangat penting dalam pengobatan obesitas perut

Latihan aerobik (ketahanan) sangat disarankan karena darah memasok banyak oksigen ke jantung dan paru-paru selama latihan tersebut. Selama latihan aerobik, aktivitas otot meningkat: Anda bernapas lebih cepat, detak jantung Anda meningkat. Daya tahan kardiovaskular meningkat, yaitu Anda memperbaiki kondisi Anda, dan daya tahan otot - otot semakin kuat. Semakin besar berat badannya, semakin mudah untuk mempertahankan berat badan normalnya.

Anda harus melakukan latihan aerobik dengan kecepatan tetap minimal 30 menit karena butuh waktu 20 menit bagi tubuh Anda untuk mulai membakar lemak. Oleh karena itu, pelatihan sebaiknya diperpanjang hingga 40 menit. Dan karena harus didahului dengan pemanasan (mengurangi risiko cedera) dan diakhiri dengan peregangan otot (membantu, antara lain, untuk menghindari rasa sakit), Anda perlu meluangkan waktu sekitar 60 menit untuk berolahraga.

Latihan aerobik termasuk jalan cepat, jogging, bersepeda, menari (misalnya rumba), aerobik latino, aerobik aqua, dan berenang. Dua bentuk olah raga terakhir direkomendasikan untuk orang dengan obesitas berat (BMI 40+) dan sangat gemuk (BMI 60+), karena tidak membebani persendian. Baik untuk memasukkan beberapa resistensi (kekuatan) dalam latihan aerobik Anda, yang memperkuat dan membangun otot Anda. Semakin besar massanya, semakin cepat lemak dibakar. Selain itu, ada baiknya memesan waktu untuk latihan memperkuat otot perut (pada orang dengan obesitas, otot lurus terlepas, sehingga lemak visceral "tumpah" keluar) dan punggung (karena tulang belakang kelebihan beban).

Jaga detak jantung Anda tepat saat berolahraga!

Pembakaran lemak bekerja paling baik dengan olahraga sedang, tahan lama, dan sering. Denyut jantung saat berolahraga sebaiknya tidak melebihi 60-70 persen. detak jantung latihan maksimum Anda.Patuhi aturan ini, karena jika melanggar dapat menyebabkan kejadian kardiovaskular, termasuk serangan jantung. Anda memiliki kolam renang, gym, dan klub kebugaran yang menawarkan berbagai bentuk pelatihan aerobik. Anda dapat menggunakan berbagai perangkat seperti treadmill, dayung, cross trainer, spinning (sepeda stasioner), mengikuti kegiatan kelompok, berolahraga sedikit di gym. Ada banyak pilihan! Jika Anda berolahraga secara individu, menggunakan perangkat yang berbeda (ini terutama berlaku untuk gym), minta pelatih Anda untuk mengajari Anda cara melakukan latihan dengan benar agar tidak melukai diri sendiri.

Ini akan berguna bagi Anda

Ukur detak jantung optimal Anda

Selama berolahraga, Anda sebaiknya tidak melebihi 60-70 persen. detak jantung maksimal. Jadi apa yang seharusnya? Pertama, tentukan detak jantung latihan maksimum Anda - dari 220, kurangi usia Anda. Jika Anda 40 itu 180. Sekarang hitung berapa itu 60-70. persen nomor ini. Dalam kasus Anda, detak jantung Anda saat berolahraga harus 108-126.

Gerakan akan melangsingkan tidak hanya perut

Aktivitas motorik mirip dengan obat, oleh karena itu, seperti halnya obat, harus dipilih dan diberi dosis dengan cermat. Jika tidak, itu mungkin memiliki lebih banyak efek negatif daripada positif. Beberapa jenis aktivitas fisik aman dan dapat digunakan bahkan oleh orang tua (misalnya berjalan ala Nordik, berjalan kaki, menari tanpa suara). Dalam kasus lain, akan bermanfaat untuk berkonsultasi tidak hanya dengan dokter tetapi juga pelatih. Jika Anda berurusan dengan seorang profesional, dia akan melakukan wawancara terlebih dahulu. Ia akan menanyakan riwayat penyakit, penyakit terkini, tekanan darah, kondisi persendian, dan memeriksa efisiensi fisik. Baru setelah itu dia akan menyarankan bentuk pelatihan yang disesuaikan dengan kemampuan fisik dan kondisi kesehatan Anda. Konsultasikan dengan pelatih, terutama bila Anda sudah dewasa, memiliki gaya hidup yang tidak banyak bergerak, memiliki penyakit kronis. Dia akan memilih jenis pelatihan yang tepat dan akan meningkatkan intensitasnya secara bertahap. Tetapi latihan harus menyenangkan untuk Anda, jika tidak maka akan menjadi sakit. Oleh karena itu, jika Anda tidak menyukainya, minta dia memilihkan jenis aktivitas fisik yang berbeda untuk Anda.

Keteraturan adalah yang terpenting, bukan intensitas latihan

Tidak perlu memperbanyak argumen untuk meningkatkan aktivitas fisik. Anda harus bergerak, memaksa tubuh untuk berolahraga. Bagaimanapun, "konsumen" terbesar energi dari makanan adalah otot, dan oleh karena itu olahraga mempercepat hilangnya kelebihan berat badan. Ini juga meningkatkan profil lipid, toleransi glukosa, menurunkan tekanan darah, dan dengan demikian mengurangi gangguan metabolisme. Tetapi pekerjaan rumah sehari-hari, bahkan yang melelahkan, tidak akan memberikan efek seperti itu. Mereka tidak menyebabkan perubahan metabolisme yang bermanfaat yang mempercepat pembakaran lemak atau meningkatkan efisiensi tubuh. Tetapi ini juga bukan tentang olahraga yang intens, pelatihan yang melelahkan di gym.

Diyakini bahwa bagi penderita obesitas dan sindrom metabolik, disarankan untuk berolahraga setidaknya 30 menit sehari. Tapi yang paling penting adalah mulai lebih banyak bergerak. Penelitian telah menunjukkan bahwa meningkatkan pengeluaran energi hanya dengan 4 kkal / kg berat badan per minggu (dalam kasus seseorang dengan berat 100 kg adalah 40 kkal) meningkatkan efisiensi tubuh dan mengurangi lingkar pinggang. Dengan demikian, bahkan sedikit peningkatan aktivitas fisik berkontribusi pada pengobatan obesitas. Semakin besar dosis gerakannya, semakin cepat dan lebih baik efeknya. Namun, Krakow tidak dibangun dalam sehari. Tingkatkan usaha Anda secara bertahap. Jika Anda suka berjalan, belilah pedometer dan tetapkan tujuan: 10.000. langkah sehari, dan terus mengejarnya.

Poradnikzdrowie.pl mendukung pengobatan yang aman dan kehidupan bermartabat orang yang menderita obesitas.
Artikel ini tidak mengandung konten apa pun yang mendiskriminasi atau menstigmatisasi orang yang menderita obesitas.

bulanan "Zdrowie"