Sayuran - nilai gizi. Mengapa makan sayur itu layak?

Sayuran memiliki banyak khasiat dan banyak manfaat gizi, serta dapat membantu mencegah berbagai penyakit seperti serangan jantung, stroke bahkan kanker. Itulah mengapa penting untuk memasukkan sayuran ke dalam makanan Anda, tanpa mengkhawatirkan kandungan kalorinya - sayuran hanya menyediakan sedikit kalori. Periksa jenis sayuran apa itu dan bagaimana cara menyiapkannya.

Sayuran adalah dasar dari piramida makan sehat yang diterbitkan oleh Food and Nutrition Institute, yang berarti sayuran harus dimasukkan ke dalam makanan setiap orang. Sayuran memiliki banyak manfaat bagi kesehatan dan memberikan banyak manfaat gizi. Saat memakannya, kita tidak perlu terlalu membatasi diri, karena nilai kalorinya rendah. Dianjurkan untuk menambahkannya ke hampir setiap makan sehingga Anda makan setidaknya ½ kg sayuran sehari. Bersama dengan buah-buahan, mereka harus memenuhi lebih dari setengah kebutuhan harian untuk makanan di siang hari, dimana sayuran harus ¾ proporsional, dan buah ¼ dalam permintaan ini. Warna sayuran sangat penting karena mencerminkan kandungan pigmen alami, seperti klorofil, karotenoid, atau antosianosida, yang dapat membantu melawan berbagai penyakit. Sayuran dibagi menjadi beberapa kelompok warna:

• merah - adalah perbendaharaan terutama likopen, antosianin dan kalium,
• hijau - kaya klorofil dan vitamin C.
• ungu - adalah sumber antosianosida

Nilai gizi sayuran

Vitamin - ini adalah keuntungan terbesar dari sayuran. Mereka mengandung beta karoten, vitamin B, C, E, K dan PP yang mengatur semua proses di dalam tubuh. Vitamin bertanggung jawab antara lain untuk pencernaan, kadar kolesterol, ketahanan terhadap infeksi, penyembuhan luka, penglihatan, metabolisme, tekanan darah, berfungsinya sistem kardiovaskular dan saraf.

Mineral - mereka adalah bahan penyusun tulang dan gigi, tetapi juga pengatur asam-basa dan keseimbangan hormonal tubuh. Mereka berpartisipasi dalam transformasi protein, karbohidrat, dan lemak. Dalam sayuran, kita menemukan mineral seperti natrium, kalium, kalsium, mangan, besi, seng, fosfor, fluor, yodium.

Serat - menstabilkan kadar glukosa darah. Ini membebaskan tubuh dari logam berat dan racun. Ini membantu dalam sembelit dan nyeri yang berhubungan dengan wasir. Ini mencegah perkembangan kanker dan membantu melawan kelebihan berat badan. Sayuran yang sangat kaya serat adalah misalnya tomat kering tanpa pengawetan (sekitar 12 g per 100 g produk), kacang polong (sekitar 8 g), lentil (sekitar 7 g), buncis (sekitar 6 g) dan kacang hijau (sekitar 4 g).

Air - adalah komponen utama tubuh (sekitar 70%). Pasokan rutinnya adalah dasar dari diet apa pun. Air bertanggung jawab untuk menjaga suhu tubuh yang tepat. Hidrasi yang baik memfasilitasi konsentrasi, menghilangkan racun, melindungi dari kanker dan meningkatkan metabolisme. Sayuran dengan kandungan air yang tinggi antara lain ketimun (96%), tomat (95%), lobak (95%), zucchini (95%), lada (92%) dan brokoli (91%).

Baca juga: 5 porsi sayur dan buah dalam praktek Sayuran hijau dalam smoothie: khasiat kesehatan dan kandungan gizinya Legum: khasiat, resep. Kacang-kacangan dan pelangsing

Sayuran hijau

Sayuran hijau kaya akan lutein yang baik untuk penglihatan Anda. Mereka mengandung vitamin C dan K, kalium dan asam folat. Yang terakhir ini penting untuk berfungsinya sistem saraf. Ini membantu Anda mengatasi stres dan menenangkan saraf Anda. Karena kelimpahan klorofil, atau pigmen hijau, dalam sayuran ini, tubuh manusia terbebas dari racun, itulah sebabnya diet pembersihan sering disebut diet hijau. Sayuran hijau rendah kalori dan direkomendasikan untuk menurunkan berat badan. Selain itu, mereka dapat membantu orang yang berjuang dengan masalah bau mulut. Sayuran hijau meredakan peradangan, mencegah anemia dan mendukung fungsi hati. Yang paling berharga adalah: selada romaine, kubis savoy, daun bawang, brokoli, kubis Brussel, kacang hijau, asparagus, kacang hijau, mentimun, kangkung dan bayam.

• Romaine Lettuce - Berbeda dengan iceberg lettuce yang tidak terlalu bergizi, romaine lettuce adalah sayuran hijau yang kaya vitamin. Sudah dua gelas memenuhi kebutuhan harian manusia dewasa untuk vitamin K, setengah untuk vitamin A dan 1/3 untuk asam folat. Ini juga merupakan sumber magnesium.
• Kubis savoy - mendukung kekebalan tubuh dan mempercepat metabolisme. Ini memiliki jumlah vitamin C yang sama dengan lemon, sekitar 30-36 mg dalam 100 g produk. Selain itu, ini adalah contoh sayuran yang mengandung banyak kalsium dan vitamin B6.
• Daun bawang - mengandung salah satu flavonoid, kaempferol, yang merupakan ramuan dengan khasiat khusus untuk mencegah aterosklerosis. Ini menghambat perkembangan peradangan yang disertai dengan pembentukan plak aterosklerotik. Makan daun bawang dalam jumlah yang tepat juga mengurangi risiko stroke. Tapal dalam bentuk bagian daun bawang yang lecet putih bekerja dengan baik pada penyakit rematik.
• Brokoli - satu gelas sekitar 1/5 dari kebutuhan serat harian. Brokoli kaya akan vitamin K, C, E dan A. Sayuran ini dikenal terutama karena sifat anti kankernya karena sulforaphane, yang melimpah di dalamnya. Itu bisa melindungi, antara lain melawan kanker payudara, prostat, paru-paru dan usus besar.
• Kubis Brussel - ini ditandai dengan kandungan asam folat yang tinggi, oleh karena itu dianjurkan terutama untuk wanita hamil. Ini juga mengandung vitamin K dan C. Bila diberikan kepada yang paling muda, itu akan memperkuat sistem kekebalan mereka.
• Kacang hijau - direkomendasikan untuk penderita diabetes dengan indeks glikemiknya yang rendah (35). Asam nikotinat yang terkandung di dalamnya mengurangi penumpukan kolesterol di pembuluh darah. Selain itu, kacang polong adalah sayuran yang kaya protein (sekitar 3-4 g per 100 g produk). Orang yang rutin berlatih olahraga membutuhkannya, karena hal itu mempengaruhi proses pembangunan kembali dan penguatan otot.
• Asparagus - diuretik alami yang juga mempercepat metabolisme. Ini membantu sindrom iritasi usus besar, dan juga kaya magnesium, zat besi, kalium dan fosfor.
• Kacang hijau - sumber protein, yang menjadikannya alternatif yang baik untuk daging di musim panas. Ketika dikombinasikan dengan makanan dengan indeks glikemik yang lebih tinggi, itu memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah. Ini kaya vitamin C, E, B dan provitamin A.
• Ketimun - mempercepat proses pembuangan racun dari tubuh bersama dengan urin yang dikeluarkan. Bahan yang terkandung di dalamnya menurunkan risiko penyakit jantung. Dibandingkan sayuran lainnya, ketimun merupakan pemegang rekor kadar air, karena mengandung 96 persen.
• Bayam - Daun sayuran ini kaya akan kalium yang menurunkan tekanan darah, sehingga sayuran ini bisa menjadi obat tambahan bagi siapa saja yang memiliki tekanan darah tinggi. Kalium, yang bekerja bersama magnesium, mengatur kerja jantung. Semakin segar bayam dan mentah, semakin banyak antioksidan yang dikandungnya, jadi yang terbaik adalah memakannya tanpa diproses.
• Kale - tukak lambung dan duodenum yang dapat disebabkan oleh bakteri Helicobacter pylori, dihancurkan oleh sulforaphane yang terkandung dalam kangkung. Terlebih lagi, ia juga memiliki banyak beta-karoten, yang darinya tubuh memproduksi vitamin A yang secara positif memengaruhi mata dan perut.

Patut diketahui

Jangan kupas sayurannya

Sayuran akan mempertahankan nilai gizinya jika tidak dilakukan perlakuan panas. Vitamin biasanya ditemukan di bawah kulit, jadi jika memungkinkan, jangan mengupas sayuran sebelum makan, atau lakukan dengan membuang kulitnya sangat tipis.

Apakah sayuran membantu mencegah kanker?

Sumber: x-news / Dzień Dobry TVN

Sayuran merah

Kelompok warna sayuran ini kaya akan karotenoid - pigmen merah yang bertanggung jawab atas warna misalnya tomat, paprika, atau wortel. Enam dari pewarna ini memiliki efek signifikan pada tubuh manusia: alfa dan beta karoten, beta cryptoxanthin, lutein, zeaxanthin, dan likopen. Karotenoid membantu menjaga kulit Anda terlihat muda karena melindunginya dari sinar matahari yang berbahaya. Mereka juga bertanggung jawab untuk rekonstruksi epidermis, dan bila dikonsumsi dalam dosis yang tepat, mereka memberi warna yang sehat pada kulit.

Likopen dalam sayuran merah sangat baik untuk jantung. Antioksidan alami ini mengurangi risiko serangan jantung dan kanker, sekaligus meningkatkan fungsi sistem darah. Selain itu, ini menurunkan kadar kolesterol darah. Keunggulan sayuran merah juga kandungan kalium di dalamnya yang mengatur tekanan darah dan menghilangkan kelebihan air dari tubuh.

• Tomat - sumber likopen dengan efek peremajaan yang kuat dan mencegah serangan jantung. Tomat tidak kehilangan antioksidan ini bahkan setelah perlakuan panas. Apalagi dalam bentuk olahannya bahkan 2-3 kali lebih banyak. Tidak disarankan membuang bijinya dari sayuran ini karena kaya akan serat, yang meningkatkan sistem pencernaan. Jus tomat layak diminum saat Anda mengalami kram.
• Paprika - sumber beta-karoten dan vitamin: K, A, E, B6. Ini juga mengandung vitamin C empat kali lebih banyak daripada lemon. Di bawah pengaruh perlakuan panas, vitamin C dari paprika tidak hancur, seperti pada sayuran lainnya. Sayuran ini memiliki efek positif pada kulit karena kandungan antioksidannya yang tinggi yang melindungi tubuh dari efek berbahaya radikal bebas.
• Lobak - obat alami yang menenangkan penyakit hati dan juga mendukung pencernaan. Rasa yang sangat pedas diberikan oleh minyak mustard, yang mengandung sulfur yang memiliki efek positif pada kuku dan rambut.

Patut diketahui

Rebus sayuran sebentar

Selama pemrosesan termal, sayuran mungkin kehilangan sebagian atau bahkan semua khasiat nutrisinya, yang seharusnya menjadi yang terpenting bagi kita (pengecualian tomat yang disebutkan di atas). Dianjurkan untuk memasak sayuran dengan penutup untuk membatasi akses oksigen. Selain itu, Anda perlu mengontrol waktu penyiapan makanan. Masak sesedikit mungkin. Sayuran harus agak lunak, tidak terlalu matang. Mereka seharusnya tidak tinggal di air untuk waktu yang lama. Ingatlah bahwa jika Anda memotong sayuran menjadi potongan-potongan kecil, lebih banyak vitamin yang akan bocor ke dalam air.

Kami merekomendasikan

Penulis: Time S.A

Diet seimbang adalah kunci kesehatan dan kesejahteraan yang lebih baik. Gunakan JeszCoLubisz, sistem diet online inovatif dari Panduan Kesehatan. Pilih dari ribuan resep masakan sehat dan lezat dengan memanfaatkan manfaat alam. Nikmati menu yang dipilih secara individual, kontak terus-menerus dengan ahli diet dan banyak fungsi lainnya hari ini!

Temukan lebih banyak lagi

Sayuran ungu

Antosianin adalah penyebut yang umum dari sayuran ini. Mereka dapat mengambil berbagai corak dari merah terang hingga ungu tua. Mereka menangkap radikal bebas, menenangkan retina mata. Mereka membantu mencegah hipertensi dan penyakit pada sistem saluran kemih. Mereka melindungi dari virus dan menyebabkan kerusakan sel tumor sendiri. Pewarna labil ini sangat sensitif terhadap waktu pemrosesan yang lama pada suhu tinggi. Jumlahnya juga berkurang secara signifikan di bawah pengaruh oksigen, oleh karena itu aksesnya harus dibatasi selama penyimpanan. Semakin gelap sayurannya, semakin banyak antioksidan yang dimilikinya. Contoh sayuran ungu termasuk terong, bit, atau bawang merah. Beberapa sayuran hijau juga memiliki varietas ungu, seperti kangkung, selada, brokoli ungu, dan kembang kol. Nilai rasa tetap sama, tetapi khasiat kesehatannya berbeda, berkat kandungan antosianin yang meningkat.

• Terong - kandungan vitaminnya tidak terlalu berbeda dari sayuran lain, tetapi memiliki fenol dan antosianin spesifik yang melindungi dari kerusakan lemak di membran sel dan untuk alasan ini disebut makanan ajaib untuk otak.
• Kubis merah - atau dikenal sebagai kubis biru. Ini digunakan, misalnya, untuk pengobatan dalam bentuk kompres selama bronkitis, pilek, luka bakar atau memar. Ini hanya mengandung 31 kilokalori dalam 100 gram. Dibandingkan dengan kubis putih, kubis memiliki lebih banyak kalium, vitamin B dan vitamin C dan A.
• Kacang merah - sumber protein yang berharga setelah kedelai dan kacang polong (22%). Ia bahkan memiliki lebih dari sekedar daging. Ini kaya akan tiamin, yang memiliki efek antidepresan dan juga meningkatkan memori dan pemikiran logis. Kacang merah mengandung banyak isoflavas, yang setara dengan hormon wanita nabati alami. Oleh karena itu, dianjurkan terutama untuk wanita yang mengalami menopause, karena kapsul isoflated meringankan gejalanya.
• Bit - selain vitamin berharga dalam dosis besar, sayuran ini membantu ibu hamil melalui kandungan zat besi yang tinggi - sehingga melindungi dari anemia pada periode penting ini. Namun, kalsium yang terkandung di dalamnya juga memperkuat tulang dan gigi. Selama menopause, bit harus sering dimakan karena dapat mengurangi risiko osteoporosis.
• Bawang merah - kandungan sulfur di dalamnya melindungi dari penggumpalan darah di pembuluh darah. Molekul belerang juga melawan peradangan dan meningkatkan daya tahan tubuh. Oleh karena itu, ini adalah tambahan yang bagus untuk sandwich di musim gugur dan musim dingin. Dibandingkan dengan bawang bombay biasa, varietas merah dari sayuran ini jauh lebih lembut. Itu berutang warna khasnya pada antosianin. Perlu diketahui bahwa iritasi pada mata selama memotong dan memasak jauh lebih sedikit.

Menurut pakar Iza Czajka, ahli fisiologi nutrisi

Bagaimana cara memasak sayuran untuk menyimpan vitamin sebanyak mungkin?

Halo! Apakah sayuran yang dimasak sendiri-sendiri mempertahankan lebih banyak vitamin dan nilai gizinya daripada yang dimasak dalam satu panci? Bagaimana cara memasak sayuran untuk menyimpan vitamin dan kalori sebanyak mungkin?

Iza Czajka, MSc, ahli fisiologi nutrisi: Halo! Mengukus dan memasak dengan tekanan adalah yang terbaik jika menyangkut mineral dan vitamin selain vitamin C. Tidak mengupas sayuran dari kulit (wortel atau kentang) juga memiliki efek positif. Diketahui bahwa sayuran tidak boleh dipotong, tetapi dimasak utuh.

Terlepas dari tips ini, perlu diingat bahwa makanan yang bervariasi, termasuk salad dan buah, akan memberi Anda vitamin dan mineral. Tidak masalah nilai gizinya apakah sayuran dimasak bersama atau terpisah.

Patut diketahui

Sayuran - kontraindikasi

Orang dengan masalah perut dan usus harus menghindari sayuran dalam jumlah berlebihan. Bahkan dengan pola makan yang mudah dicerna, Anda tidak boleh berlebihan di siang hari. Sayuran yang tidak dikupas sangat tidak direkomendasikan untuk orang:

• di usia tua
• menderita radang mukosa gastrointestinal
• dengan iritabilitas yang berlebihan pada usus besar
• melewati infeksi disertai demam

Mentah atau dimasak - sayuran apa yang harus dipilih?

Sumber: x-news.pl/ TVN Agency

Patut diketahui

Sayuran apa yang harus Anda gabungkan dan kombinasi mana yang harus dihindari?

Mentimun adalah sayuran yang tidak boleh dicampur, misalnya paprika, peterseli, atau tomat. Enzim yang dikandungnya, yang disebut askorbinase, mengoksidasi vitamin C dari sayuran lain dan dengan demikian menghancurkan nutrisi yang berharga ini. Ingatlah bahwa mentimun adalah camilan rendah kalori, tetapi paling baik dimakan tanpa sayuran lain.

Tomat dan brokoli cocok dipadukan. Yang pertama menetralkan aksi radikal bebas melalui kandungan likopen, sedangkan yang kedua membantu menghilangkan komponen-komponen ini dari tubuh. Anda akan memberikan nilai gizi yang lebih jika Anda memanaskan tomat dan memasak brokoli sesingkat mungkin dan tertutup.