Sendi yang sehat: cara untuk tetap bergerak sampai usia tua

Persendian yang sehat dan tulang yang kuat bertanggung jawab untuk mobilitas hingga usia tua. Selama kita menjaga diri sendiri, usia tua akan datang kemudian dan menunjukkan wajah yang lebih lembut. Lihat cara merawat persendian Anda agar tidak menimbulkan masalah kesehatan selama mungkin.

Ini sangat tergantung pada kondisi persendian, tulang dan otot apakah Anda seorang remaja berusia 40 tahun atau 70 tahun. Proses penuaan mungkin sangat lambat sehingga tidak menghilangkan kebugaran fisik Anda. Ini terutama aktivitas fisik yang memperlambatnya.

Olahraga sedang melindungi persendian

Penuaan fisiologis sendi terutama didasarkan pada abrasi tulang rawan, pengurangan produksi cairan sinovial dan perubahan komposisinya. Proses degenerasi dipercepat oleh eksploitasi berlebihan. Kerja fisik yang keras dan olahraga kompetitif menyebabkan kelebihan beban dan cedera mikro yang terakumulasi selama bertahun-tahun. Mereka menyebabkan keausan berlebihan pada tulang rawan dan perubahan degeneratif. Di sisi lain, aktivitas fisik yang sedang tetapi teratur memperlambat penuaan, karena meningkatkan sekresi cairan sinovial yang memelihara tulang rawan, meningkatkan suplai darah ke jaringan periartikular, dan memperkuat otot yang menstabilkan sendi.

Ini akan berguna bagi Anda

Latihan pereda stres untuk persendian yang sehat

Latihan penting karena ketegangan otot akibat kelebihan beban atau stres memperburuk suplai darah ke seluruh peralatan motorik.

• Latihan untuk otot leher. Tekuk kepala Anda ke depan, ke belakang dan ke samping beberapa kali sehari.
• Latihan untuk otot dada dan bahu. Berdiri sedikit mengangkang. Angkat lengan lurus hingga setinggi bahu, lalu sandarkan punggung dengan kuat. Kemudian regangkan lengan Anda di depan tubuh Anda setinggi dada. Dengan tangan lainnya, tekan ke tubuh Anda. Ulangi latihan ini di sisi lain.
• Latihan untuk otot pinggul dan kaki. Berbaring telentang. Dekatkan satu lutut ke dada Anda, terkadang dengan tangan Anda. Kemudian, dengan lutut yang ditopang (bersandar pada lengan bawah), angkat satu kaki secara bergantian, kaki lainnya satu per satu, luruskan pada saat bersamaan.

Gerakan merangsang sel-sel pembaruan tulang

Sepanjang hidup kita, dua proses berlawanan terjadi di dalamnya: pembentukan dan hilangnya sel-sel tulang. Selama mereka menyeimbangkan satu sama lain, tulangnya kuat. Tapi sekitar empat puluh, proses pembusukan mulai berlaku. Ini mungkin tanpa konsekuensi jika massa tulang yang hilang adalah 0,5-1%. setiap tahun. Jika lebih besar, osteoporosis berkembang yang menyebabkan tulang menjadi rapuh. Penentu genetik, perubahan hormonal selama menopause, pola makan yang tidak tepat dan gaya hidup yang tidak banyak bergerak berkontribusi pada perkembangan penyakit ini. Gerakan merangsang sel-sel pembentuk tulang dan mencegah keropos tulang yang berlebihan, yaitu osteoporosis, menyebabkan patah tulang. Tidak semuanya menyakitkan. Fraktur kompresi pada vertebra tulang belakang seringkali tidak terasa, tetapi mengakibatkan punggung melengkung, memberikan sosok tersebut tampilan pikun, dan nyeri leher dan punggung kronis. Aktivitas fisik juga penting untuk otot. Berat dan kekuatannya berkurang jika kurang digunakan.

Sendi sangat sensitif terhadap beban berlebih

Alat gerak tidak menyukai mereka karena merusak dan menggunakannya secara berlebihan. Penyebab kelebihan beban terutama karena terlalu banyak usaha fisik, menjaga tubuh dalam jangka waktu yang lama pada posisi yang sama dan membawa beban. Mereka juga disebabkan oleh kelebihan berat badan dan obesitas, yang sangat mempengaruhi persendian tubuh bagian bawah.

Lutut harus menanggung beban 5-10 kali lebih besar dari berat kita sendiri, jadi setiap kilogram ekstra adalah masalah besar bagi mereka. Bagaimana jika ada 10 pound atau lebih? Tidak hanya sendi lutut, tetapi juga sendi pinggul yang menua secara prematur, perubahan degeneratif muncul, yang juga meliputi jaringan dan otot periartikular.

Oleh karena itu, mempertahankan berat badan normal merupakan elemen penting dalam pencegahan penyakit pada sistem lokomotor.Kehilangan 5 kg dapat mengurangi risiko osteoartritis hingga 50%. lebih dari 10 tahun.

Namun, jangan berlebihan dalam menurunkan berat badan, karena kekurangan berat badan tidak baik untuk tulang - ini meningkatkan osteoporosis.

Diet yang baik untuk persendian dan otot

Alat gerak dipengaruhi secara merugikan oleh asam lemak jenuh yang terkandung dalam lemak hewani. Namun, ini sangat dipengaruhi oleh asam lemak omega-3 tak jenuh (ikan laut berlemak, kacang kenari, serta minyak lobak dan biji rami) dan omega-6 (almond, minyak).

Buah dan sayur juga penting karena mengandung antioksidan yang menetralkan radikal bebas penyebab kerusakan jaringan.

Koenzim Q10 juga bekerja secara positif. Baru-baru ini, ada laporan bahwa itu menghambat perkembangan penyakit degeneratif. Ini terutama ditemukan pada jeroan, terutama hati ayam. Ada sedikit di produk nabati (alpukat, brokoli, kembang kol).

Selanjutnya, yang paling penting untuk tulang adalah kalsium, sumber yang baik adalah susu dan produk susu, dan vitamin D, yang meningkatkan penyerapannya dari makanan. Vitamin D terbentuk di kulit di bawah pengaruh sinar matahari, jadi dalam periode dari musim gugur hingga musim semi, ketika hanya ada sedikit sinar matahari, harus dikonsumsi dalam bentuk suplemen.

Otot membutuhkan protein (ikan, daging, produk susu, kacang-kacangan). Kekurangannya menyebabkan mereka menghilang.

bulanan "Zdrowie"