Diet menurunkan kolesterol adalah diet yang menunya tidak mengecualikan produk yang mengandung kolesterol. Ternyata membatasi konsumsi kolesterol saja tidak menyebabkan penurunan konsentrasi zat ini di dalam darah dengan cara apa pun. Periksa apa aturan diet kolesterol, apa yang bisa Anda makan dan produk mana yang dikontraindikasikan.
Daftar Isi
- Diet untuk menurunkan kolesterol - apakah jumlah kolesterol dalam makanan penting?
- Diet untuk menurunkan kolesterol - aturan
- Diet untuk menurunkan kolesterol - apa yang bisa Anda makan?
- Diet untuk menurunkan kolesterol - produk diindikasikan dan dikontraindikasikan
- Diet untuk menurunkan kolesterol - contoh menu
Diet untuk menurunkan kolesterol - apakah ada? Tidak ada diet yang efektif untuk menurunkan kolesterol. Sudah diketahui secara pasti bahwa proporsi lemak dalam makanan sehari-hari tidaklah penting bagi sebagian besar penduduk, dan jumlah kolesterol dalam makanan tidak relevan.
Meskipun terjadi pergeseran selama puluhan tahun dalam proporsi konsumsi lemak - penurunan konsumsi lemak hewani yang dianggap menyebabkan penyakit kardiovaskular, dan peningkatan konsumsi lemak nabati yang dianggap lebih bermanfaat bagi kesehatan - masalah aterosklerosis dan penyakit jantung masih ada.
Diet untuk menurunkan kolesterol - apakah jumlah kolesterol dalam makanan penting?
Kolesterol umumnya diyakini sebagai penyebab penumpukan plak dan "penyumbatan" pembuluh darah, yang menyebabkan aterosklerosis dan penyumbatan. Namun, kenyataannya tidak makan banyak lemak dan kolesterol menyebabkan bahan-bahan ini beredar di aliran darah, hanya menunggu mereka menumpuk di permukaan pembuluh darah.
Peningkatan kolesterol darah terkait dengan proses inflamasi di tubuh yang merusak pembuluh darah. Akumulasi kolesterol di dalamnya dalam bentuk low-density lipoprotein, dengan cara yang sangat sederhana, menyembuhkan kerusakan akibat peradangan, yang pada akhirnya justru mengakibatkan penumpukan plak aterosklerotik.
Namun, plak aterosklerotik terdiri dari banyak zat berbeda: sel otot, kalsium, jaringan ikat, sel darah putih, kolesterol, dan asam lemak. Perkembangan plak aterosklerotik terjadi bukan sebagai akibat dari peningkatan kolesterol darah, tetapi karena:
- kontrol glikemik yang buruk, perubahan cepat pada kadar glukosa darah
- merokok
- kadar homosistein yang tinggi dalam darah
- Tekanan mental
- kekurangan oksida nitrat
- kadar zat besi tinggi
- infeksi dengan mikroorganisme tertentu
- konsumsi asam lemak trans
- konsumsi karbohidrat olahan yang berlebihan
- konsumsi berlebihan asam lemak omega-6 dan defisiensi omega-3
Membatasi konsumsi kolesterol saja dari makanan sama sekali tidak mengurangi konsentrasi zat ini di dalam darah. Jumlah kolesterol dalam darah praktis tidak tergantung pada kandungan kolesterol makanan yang dikonsumsi. Kolesterol dari makanan diserap dalam saluran pencernaan maksimal 30%, dan jumlah yang diberikan dengan makanan hanya mewakili sebagian kecil dibandingkan dengan kebutuhan tubuh dan produksi endogen.
Penelitian lebih dari 20 tahun yang lalu menunjukkan bahwa tubuh bereaksi terhadap jumlah kolesterol yang disuplai dengan makanan dengan menyesuaikan produksi endogen. Semakin banyak kolesterol yang kita makan dengan makanan, semakin sedikit kolesterol yang diproduksi oleh hati.
Jadi, membatasi konsumsi kolesterol saja dari makanan sama sekali tidak mengurangi konsentrasi zat ini dalam darah. Kurangnya pengaruh kolesterol makanan terhadap jumlahnya dalam serum telah dikonfirmasi dalam berbagai penelitian ilmiah. Selain itu, analisis juga menunjukkan bahwa kadar kolesterol makanan tidak mempengaruhi risiko penyakit jantung pada orang sehat.
Studi klinis telah menunjukkan bahwa setidaknya dua pertiga dari populasi tidak mengalami peningkatan yang signifikan dalam kadar kolesterol sebagai akibat dari tantangan kolesterol makanan selama periode waktu yang lama.
Sebaliknya, orang yang mengalami peningkatan justru mengalami peningkatan LDL dan HDL, sehingga proporsinya tetap sama. Penelitian terbaru dengan jelas menunjukkan bahwa rasio antara HDL dan LDL yang merupakan indikator kesehatan, bukan tingkat kolesterol total itu sendiri.
Cobalah
Penulis: Time S.A
Ingatlah bahwa pola makan yang dipilih dengan benar akan menurunkan konsentrasi kolesterol "jahat" dan membantu memerangi penyakit kardiovaskular. Manfaatkan JeszCoLubisz - sistem diet inovatif dari Panduan Kesehatan dan nikmati rencana yang dipilih secara individual dan perawatan rutin dari ahli diet. Jaga kesehatan Anda dan kurangi risiko aterosklerosis, serangan jantung, atau stroke.
Cari tahu lebih lanjut. Tenang rasanyaApa yang berkontribusi terhadap peningkatan kadar kolesterol darah?
Jumlah kolesterol dalam darah praktis tidak tergantung pada kandungan kolesterol makanan yang dikonsumsi. Bagi kebanyakan orang, faktor ini sama sekali tidak relevan. Pengecualian adalah orang yang secara genetik dibebani hiperkolesterolemia familial. Faktor yang menyebabkan peningkatan kadar kolesterol darah adalah:
- merokok
- stres kronis
- kurangnya aktivitas fisik
- kelebihan berat badan dan obesitas
- diet Barat yang diproses dengan baik
- konsumsi lemak trans
- konsumsi karbohidrat olahan
- konsumsi lemak jenuh yang berlebihan
- diabetes
- Hipotiroidisme
- memiliki gen yang meningkatkan kepekaan terhadap kolesterol dari makanan (mempengaruhi tidak lebih dari 25% populasi)
Kolesterol darah tinggi tidak boleh dianggap enteng karena ini adalah hasil dari gaya hidup yang tidak sehat (tidak termasuk bagian dari populasi yang secara genetik cenderung mengalami hiperkolesterolemia), dan faktor-faktor yang berkontribusi terhadap peningkatan kolesterol darah secara negatif mempengaruhi kesehatan secara keseluruhan dan meningkatkan risiko banyak penyakit.
Namun, itu tidak boleh diturunkan dengan obat-obatan dengan segala cara, dan harus fokus pada gaya hidup yang lebih sehat dan diet kaya nutrisi. Mengurangi kolesterol dengan obat-obatan tidak membantu mengatasi masalah yang menyebabkan konsentrasinya dalam darah meningkat.
Diet untuk menurunkan kolesterol - aturan
Diet untuk menurunkan kolesterol harus diproses sesedikit mungkin, berdasarkan produk alami dan makanan yang disiapkan sendiri. Peran kunci dimainkan oleh serat makanan dalam makanan dengan sayuran, buah kaya pektin, olahan gandum utuh dan biji-bijian lainnya, serta biji rami atau psyllium tanah yang ditambahkan ke makanan. Sayuran harus disertakan dalam sebagian besar makanan.
Makanan olahan, makanan manis toko, kembang gula dan daging olahan berkualitas rendah, serta minuman dan jus yang dimaniskan harus dibatasi dengan ketat. Margarin keras dilarang keras. Anda juga harus menghilangkan semua produk siap pakai yang mengandung minyak nabati terhidrogenasi dari makanan, karena mereka adalah sumber lemak trans yang sangat berbahaya.
Layak untuk memperkaya makanan dengan produk kedelai, tetapi yang terpenting dengan ikan laut berlemak, misalnya herring, mackerel, sarden, teri, tuna atau salmon (bukan hasil budidaya!), Yang harus dimakan sesering mungkin. Mereka menyediakan asam lemak omega-3 yang penting untuk kesehatan.
Jika Anda makan ikan kurang dari 1-2 kali seminggu, ada baiknya memperkaya diet Anda dengan suplemen minyak ikan yang baik. Tidak perlu menghilangkan daging merah, keju, atau telur dari makanan Anda. Telur direkomendasikan karena mengandung sangat sedikit asam lemak jenuh dengan kolesterol dosis tinggi. Produk hewani paling baik dimakan dalam jumlah sedang dan pastikan untuk menggabungkannya dengan sayuran.
Diet untuk menurunkan kolesterol - apa yang bisa Anda makan?
Bahan yang sangat penting dalam makanan yang membantu menjaga kadar kolesterol darah tetap sehat termasuk serat makanan, sterol dan stanol nabati, asam lemak omega-3, dan produk kedelai.
- serat makanan
Sejumlah penelitian ilmiah telah menunjukkan efek menguntungkan dari serat larut dalam menurunkan kadar kolesterol darah. Penelitian berfokus pada efek psyllium pisang raja, oatmeal, guar gum dan pektin. Diketahui bahwa serat tidak larut dan selulosa tidak berpengaruh pada kolesterol.
Mekanisme kerja serat larut kemungkinan karena kemampuannya mengikat kolesterol dan asam empedu, yang membatasi penyerapannya di usus dan meningkatkan ekskresi. Konsumsi serat larut menurunkan kolesterol total dan kolesterol LDL. Tingkat HDL dan trigliserida tidak berubah.
Dengan bantuan serat makanan dalam porsi yang cukup tinggi, kadar kolesterol dapat diturunkan hingga 18%. Studi paling umum menunjukkan penurunan kolesterol darah sebesar 10%. Dosis efektif serat larut adalah 10 gram atau lebih per hari.
- sterol dan stanol tanaman
Tumbuhan menghasilkan zat dengan struktur yang sangat mirip dengan kolesterol - sitosterol dan campesterol. Mereka ditemukan dalam jumlah kecil pada tanaman seperti jagung, kedelai, dan biji bunga matahari. Pada awal 1950-an, ditetapkan bahwa sterol menurunkan kolesterol darah dengan mengganggu penyerapannya di usus.
Karena sedikitnya jumlah sterol dan stanol dalam sumber nabati, makanan fungsional yang mengurangi kolesterol telah dibuat, diperkaya dengan zat aktif dengan dosis yang sesuai. Ini margarin dan saus salad. Efek penurunan kolesterol sebesar 10-14% diamati saat mengonsumsi 2 hingga 4 g sterol dan stanol per hari (2-3 porsi makanan fungsional).
- produk kedelai
Kedelai dan produknya membantu menurunkan kolesterol darah, kemungkinan karena kandungan fitoestrogen, namun mekanisme kerjanya belum jelas. Kolesterol total, LDL dan trigliserida berkurang setelah mengonsumsi setidaknya 30 g produk kedelai per hari. Penurunan kolesterol biasanya 7-10%.
- asam lemak omega-3
Efek positif pada kadar kolesterol dan trigliserida setelah konsumsi minyak ikan diamati dengan menganalisis diet Inuit - kaya lemak dan kolesterol, tetapi pada saat yang sama ikan berlemak. Peran kunci dalam mengatur lipid darah dimainkan oleh asam lemak omega-3 EPA dan DHA yang ada dalam minyak ikan.
Mereka antikoagulan, antiaritmia dan anti-inflamasi. Jumlah harian minyak ikan yang direkomendasikan adalah 6 - 15 g, dan asam lemak omega-3 murni: 3-5 g.
Pola makan untuk membantu mengontrol kadar kolesterol darah hanyalah pola makan yang rasional dan sehat berdasarkan variasi makanan, sayuran tingkat tinggi, dan makanan olahan tinggi yang terbatas.
Dengan produk apa Anda harus memperkaya menu Anda?
- Havermut
- Kacang Italia
- biji kacang-kacangan
- margarin yang diperkaya dengan sterol dan stanol nabati
- produk kedelai
- ikan laut berminyak
- Bawang putih
- Jahe
- teh hijau
- alpukat
- sayuran hijau
- biji chia
- Biji rami
- pisang raja psyllium
Diet untuk menurunkan kolesterol - produk diindikasikan dan dikontraindikasikan
| kelompok produk | Direkomendasikan | Terbatas | Kontraindikasi |
| Sayuran | Mereka semua | - | - |
| Buah | Semuanya kaya akan pektin: apel, blackcurrant, anggur, buah jeruk | - | Buah manisan, dalam sirup gula |
| Produk biji-bijian | Roti gandum, pasta, menir kental, sereal: oat, gandum hitam | Pasta putih, menir kecil | Roti putih, campuran muesli siap pakai, sereal sarapan yang renyah dan manis |
| Telur dan produk susu | Telur, keju cottage, keju cottage, yoghurt, kefir, buttermilk alami | Keju kuning, keju feta, mozzarella, dan keju biru | Keju olahan, yogurt manis, kefir, buttermilk |
| Lemak | Minyak ikan, lemak nabati | Lemak hewani, mentega, lemak babi | Minyak sayur yang sudah mengeras, margarin keras |
| Daging dan produk daging, ikan | Ikan apa saja, terutama ikan laut berlemak, ayam, kalkun, kelinci | Daging babi | Produk daging berkualitas rendah, dengan tambahan polifosfat, nitrit, dll., Sebagian besar makanan kaleng, sosis, pate |
| Biji kacang-kacangan | Mereka semua | - | - |
| Permen | - | Disiapkan sendiri, dengan sedikit gula | Permen toko siap pakai, donat, roti, kue dengan minyak nabati yang mengeras |
Kolesterol baik dan jahat. Apa yang Anda tahu tentang hal itu?
Sumber: x-news.pl/Agencja TVN
Diet untuk menurunkan kolesterol - contoh menu
Hari I
- Sarapan
Sandwich terbuat dari roti gandum + margarin dengan sterol + sepotong dada kalkun panggang
Salad: segenggam bayam, tomat, mentimun, merica + minyak zaitun
- Sarapan kedua
2 buah apel
segenggam kenari
- Makan malam
Beras Belanda
Rebusan daging babi dengan paprika, zucchini dan tomat
- Makan malam
Sup wortel dan krim labu dibumbui dengan jahe + mozzarella + biji labu panggang untuk taburan
Hari II
- Sarapan
Telur dadar dengan 3 butir telur dan 1 sendok makan tepung kelapa + 2 sendok makan selai kacang + serpihan kelapa + setengah pisang
- Sarapan kedua
Puding chia: 150 ml santan + 50 ml air + 3 sendok makan biji chia. Aduk rata, dinginkan. Tempatkan stroberi di atasnya
- Makan malam
Salmon panggang dengan lemon dan dill
Salad mentimun
Kentang panggang panggang
- Makan malam
Salad: buncis + mentimun hijau + bawang merah + tomat kering + keju feta
Hari III
- Sarapan
Oatmeal + chia + kenari + apel parut
- Sarapan kedua
Sayuran, diiris dan dicelupkan ke dalam hummus
- Makan malam
Ayam panggang
Kentang goreng ubi panggang
Salad: segenggam selada + tomat + merica + biji bunga matahari panggang + minyak zaitun
- Makan malam
Pasta makarel + roti gandum
salad asinan kubis
Kolesterol adalah lipid, baik dalam bentuk bebas atau sebagai ester yang terkait dengan asam lemak. Senyawa ini disintesis di dalam tubuh, dan kami menyediakannya dengan makanan - mentega, lemak babi, daging dan produknya, telur dan produk susu. Asupan kolesterol makanan harian biasanya 250 - 500 mg per hari, dimana maksimum 25 - 30% diserap di usus. Organ utama yang menghasilkan kolesterol adalah hati, di mana sekitar 800 mg kolesterol disintesis setiap hari, sedangkan di seluruh tubuh - sekitar 1500 mg.
Kelebihan kolesterol diekskresikan ke dalam empedu sebagai kolesterol bebas atau sebagai garam empedu. Sejumlah besar dari itu yang diekskresikan dengan cara ini diserap kembali di usus. Semakin banyak kolesterol diserap dari usus, semakin banyak kolesterol diproduksi di hati.
Sumber:
- Jones P.J. dkk., Pemberian makan kolesterol diet menekan sintesis kolesterol manusia yang diukur dengan penggabungan deuterium dan kadar asam mevalonat urin, Arterioscler Thromb Vasc Biol., 1996, 16, 10, 1222-1228
- Kanter M.M. et al., Menjelajahi Faktor-faktor yang Mempengaruhi Kolesterol Darah dan Risiko Penyakit Jantung: Apakah Kolesterol Makanan Sama Buruknya bagi Anda karena Sejarah Membuat Kita Percaya?, Adv Nutr, 2012, 3, 5, 711-717
- Soliman G.A., Diet Kolesterol dan Kurangnya Bukti pada Penyakit Kardiovaskular, Nutrisi, 2018, 10, 6, 780
- Brown L. et al., Efek penurun kolesterol dari serat makanan: sebuah meta-analisis, The American Journal of Clinical Nutrition, 1999, 69, 1, 30-42
- Cichosz G. et al., Kontroversi seputar kolesterol makanan, Pol. Merk. Lek., 2012, 33, 193, 38-42
- Colpo A., Kolesterol LDL: Kolesterol "Buruk", atau Sains Buruk?, Journal of American Physicians and Surgeons, 2005, 10, 3, 83-89
- Namara D.J., Asupan kolesterol dan kolesterol plasma: pembaruan, Journal of American College of Nutrition, 1997, 16, 6, 530-534
- Berger S. et al., Diet kolesterol dan penyakit kardiovaskular: tinjauan sistematis dan meta-analisis, The American Journal of Clinical Nutrition, 2015, 102, 2, 276-294
- https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol
- https://www.healthline.com/nutrition/low-cholesterol-diet
- https://draxe.com/cholesterol-lowering-foods/
- https://www.healthline.com/nutrition/dietary-cholesterol-does-not-matter
Baca lebih banyak artikel dari penulis ini
Kami merekomendasikan e-guide
Penulis: Materi pers
Dalam panduan ini Anda akan belajar:
- bagaimana menurunkan kolesterol dalam tubuh
- diet apa yang harus diikuti
- bagaimana membuat menu
- produk apa yang harus dipilih untuk memberi tubuh asam omega yang berharga sebanyak mungkin
- apa dan apa yang harus menggunakan lemak yang berbeda - minyak, mentega, margarin, lemak babi
- apa yang harus Anda ketahui tentang telur
- berapa nilai tumbuhan dalam makanan sehari-hari
- bagaimana menyiapkan makanan cepat saji yang lebih sehat
