Latihan untuk tulang belakang lumbal bagi lansia menjadi dasar untuk menjaga kebugaran setiap hari. Orang yang lebih tua harus merawat tulang belakang lumbar secara khusus, karena hal itu menyebabkan semakin banyak rasa sakit seiring bertambahnya usia. Pelajari tentang latihan untuk manula yang mengurangi sakit punggung dan meningkatkan fungsi sendi.
Tulang belakang lumbal dapat menahan beban berat setiap hari. Apalagi sekarang, saat kita menjalani gaya hidup yang agak tidak banyak bergerak. Tulang belakang kita menjadi kurang mobile dan fleksibel. Hal ini menyebabkan berkurangnya cairan sinovial di antara tulang belakang dan berkurangnya ruang antara tulang belakang, yang akibatnya menyebabkan degenerasi jaringan lebih cepat.
Pada lansia, proses degeneratif berkembang lebih cepat ketika mereka kekurangan aktivitas fisik. Kita harus ingat bahwa tulang belakang kita menyukai gerakan dan diciptakan untuk itu! Namun, Anda perlu berolahraga dengan bijak, dan tidak setiap pelatihan cocok untuk seorang senior.
Untuk itu, kami telah menyiapkan senam yang bisa dilakukan oleh setiap lansia dan aman untuk tulang belakang, selama tidak terkena penyakit yang lebih serius. Pelatihan semacam itu dapat dilakukan tidak hanya oleh manula, tetapi juga oleh orang-orang yang mengeluh kelebihan beban pada tulang belakang, pemula atau orang yang kembali berolahraga setelah pemulihan yang lama.
Latihan untuk tulang belakang lumbal, jika dilakukan secara teratur, dapat meredakan nyeri saat peregangan ini benar-benar mulai terasa sakit.
Tulang belakang lumbal: penyebab nyeri
Tulang belakang lumbal bisa terasa sakit karena berbagai alasan, tetapi penyebab paling umum meliputi:
- degenerasi jaringan progresif dan degenerasi artikular, yang disebabkan oleh proses penuaan organisme - proses ini tidak dapat dibatalkan, tetapi dengan latihan dan perawatan yang tepat Anda pasti dapat memperlambat atau menenangkannya,
- kelemahan otot
- postur tubuh yang tidak tepat di siang hari - misalnya duduk dalam waktu lama,
- kelelahan otot dan persendian melalui kerja keras jangka panjang,
- lalu lintas tidak cukup,
- penyakit rematik,
- kanker.
Latihan untuk tulang belakang lumbar untuk senior - untuk siapa?
Latihan untuk tulang belakang lumbal ditujukan untuk setiap senior yang ingin meningkatkan kualitas hidup sehari-hari dan mulai lebih banyak bergerak.
Kontraindikasi latihan sendiri untuk bagian lumbar adalah:
- diskopati,
- cedera tulang belakang yang serius,
- penyakit kronis lainnya pada persendian dan otot.
Sebelum memulai latihan, seorang senior harus memastikan bahwa dia tidak menderita penyakit serius dan berkonsultasi dengan fisioterapis atau dokter umum tentang kelayakan latihan.
Baca juga: Tulang belakang - penyakit tulang belakang yang paling umumContoh rangkaian latihan untuk tulang belakang lumbal untuk manula ini didedikasikan untuk mereka yang tidak memiliki masalah besar dengan gerakan sehari-hari. Mungkin ternyata tidak semua latihan layak untuk seorang senior. Namun, jangan khawatir tentang itu, tetapi lakukan latihan seperti itu yang meredakan dan tidak meningkatkan beban berlebih dan sakit punggung.
Latihan untuk tulang belakang lumbar untuk senior
Latihan 1.
Duduklah di atas matras dengan kaki sedikit ditekuk, dan letakkan tangan Anda di belakang pinggul. Jari-jari tangan harus menghadap ke depan. Ingatlah untuk tidak meregangkan siku Anda. Usahakan bahu Anda ditarik ke belakang dan dada Anda didorong ke depan. Kepala harus melihat lurus ke depan, membentuk satu garis dengan tulang punggung. Jaga agar bokong tetap pada tonjolan siatik dan tempelkan kaki Anda dengan kuat ke matras. Tahan posisi ini selama sekitar 30 detik. Tarik napas dalam-dalam untuk mengendurkan otot dan persendian yang tegang.
Latihan 2.
Berbaringlah dengan nyaman di atas matras dengan kaki terselip. Tempatkan lengan Anda sejajar dengan sisi tubuh Anda. Jaga panggul Anda tetap netral. Jangan menempelkan pinggang terlalu kencang ke matras, atau biarkan perut Anda terlalu kembung. Kemudian dekatkan lutut kaki kiri ke dada dan letakkan kembali di atas matras. Bernapaslah perlahan dan kendalikan gerakan. Cobalah untuk tidak menegangkan daerah pinggang, tetapi untuk merilekskannya dengan setiap tarikan napas. Saat Anda mendekatkan kaki ke kandang, mengempis, dan saat Anda menjauhkan kaki dari kandang, tarik udara ke dalam diafragma. Ulangi latihan untuk kedua kaki 10 kali per sisi, bergantian di antara keduanya.
Latihan 3.
Berbaringlah dengan nyaman di atas matras dan tekuk kaki Anda dengan lembut. Posisikan panggul Anda pada posisi netral, tarik perlahan perut Anda dengan mendekatkan pusar ke tulang belakang dan tarik napas dalam-dalam. Saat menghembuskan napas, dekatkan lutut ke dada dan pegang dengan tangan. Tahan posisi ini selama 10 detik sambil menarik napas dalam-dalam. Kemudian kembali ke posisi awal dan lakukan 5 urutan seperti itu.
Latihan 4.
Berbaring di matras dengan lutut ditekuk dan disatukan. Letakkan tangan Anda di atas kepala dan tempelkan tulang belikat ke lantai. Jaga agar dada Anda tetap terbuka dan jangan terlihat berantakan. Kemudian dekatkan lutut ke sisi kanan tubuh Anda dan coba dekatkan ke matras. Lakukan ini dengan sangat perlahan dan hentikan di tempat yang tidak menyakitkan bagi Anda. Tahan posisi ini selama beberapa menit. Gerakan hanya boleh dilakukan oleh lutut dan pinggul Anda. Batang tubuh harus menempel di matras dan diam. Lakukan latihan 6 kali per sisi.
Latihan 5.
Berbaring telungkup dengan kaki lurus dan lengan terentang di depan Anda. Jaga agar kepala Anda sejajar dengan tulang belakang Anda ke bawah. Angkat satu tangan dan kaki lainnya ke atas. Berhentilah di saat Anda merasakan ketegangan di tulang punggung dan bokong. Hanya sampai pada titik di mana Anda merasakan otot Anda bekerja, bukan nyeri atau ketidaknyamanan. Kemudian lakukan latihan ke sisi lain. Ulangi ini 10 kali di setiap sisi. Lakukan latihan ini secara bergantian.
Latihan 6.
Ambil posisi berlutut yang ditopang. Buka lutut Anda sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, dan dengan lembut dekatkan jari-jari kaki Anda yang besar. Jangan meregangkan siku secara berlebihan, jaga agar bahu dan kepala kembali sejajar dengan tulang punggung. Lalu, tarik napas, arahkan dada ke matras, tekuk tulang punggung ke bawah. Saat Anda mengeluarkan napas, asumsikan posisi punggung kucing dan hisap pusar ke tulang belakang Anda. Ingatlah bahwa kepala juga bergerak dalam latihan ini. Tarik jauh ke atas saat Anda menekuknya dan dekatkan kepala Anda ke tulang dada saat Anda menekuknya. Lakukan latihan dengan sangat lambat, selalu sampai batas kenyamanan dan relaksasi yang menyenangkan. Ulangi latihan ini 10 kali.
Latihan 7.
Ambil posisi berlutut yang ditopang. Jaga agar perut sedikit terselip dan tulang belakang sejajar dengan kepala. Kemudian angkat satu tangan ke depan sehingga membentuk garis dengan tulang punggung Anda. Angkat jempol tangan Anda. Tahan posisi ini selama dua detik dan ubah halaman secara perlahan. Lakukan 6 pengulangan di setiap sisi, bergantian di antara mereka.
Latihan 8.
Ambil posisi berlutut dan posisikan tubuh Anda seperti pada latihan sebelumnya. Pendapat Anda adalah mengangkat lengan dan kaki yang berlawanan pada saat yang bersamaan sampai membentuk garis lurus. Pastikan untuk tidak meregangkan ekstremitas atas dan bawah. Pastikan pinggul Anda tidak bergoyang ke samping. Jaga agar perut Anda terus-menerus tegang, terutama perut bagian dalam, yang Anda aktifkan dengan mengisap pusar secara perlahan. Lakukan 6 pengulangan di setiap sisi, bergantian di antara mereka.
Latihan 9.
Lakukan latihan relaksasi ini sambil berbaring di atas matras dengan kaki ditekuk. Jaga agar lengan Anda sejajar di kedua sisi tubuh Anda. Kemudian tarik napas dan bawa tangan lurus ke belakang kepala. Kembali ke posisi awal saat Anda mengeluarkan napas.Ingatlah untuk melakukan latihan ini dengan sangat lambat. Ritme harus diberikan oleh pernapasan diafragma dalam Anda. Biarkan diri Anda rileks dan menenangkan seluruh tulang belakang Anda. Lakukan latihan ini 10 kali.
Latihan 10.
Duduklah di atas tumit Anda, letakkan lutut Anda sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, dan gerakkan tangan Anda ke depan. Cobalah untuk tidak mengangkat bokong Anda. Letakkan dada Anda di lantai, tekan tangan Anda ke matras, dan letakkan dahi Anda di lantai. Tarik napas dalam-dalam. Sementara itu, pikirkan tentang mengarahkan udara ke pinggang dan tulang rusuk di punggung. Biarkan udara mengisi tubuh Anda dan biarkan jatuh bebas. Tahan posisi santai ini selama 1 menit.
Rencana pelatihan yang patut dicontoh untuk seorang senior saat punggungnya sakit
Untuk mempermudah menemukan diri Anda dalam latihan untuk tulang belakang lumbar untuk para manula, kami telah menyiapkan rencana pelatihan yang patut dicontoh untuk otot punggung. Ini bukan hanya latihan untuk bagian lumbar, tetapi juga otot-otot di sekitarnya yang berinteraksi dengan kerja seluruh tulang belakang.
Untuk itu, contoh senam dan training yang telah kami siapkan akan sesuai untuk setiap lansia yang ingin menguatkan seluruh tubuh, dan yang terpenting: otot tulang belakang, otot perut, otot pinggul, otot bahu dan otot panggul. Meningkatkan kerja semua area ini akan memberikan kelegaan dan relaksasi pada tulang belakang lumbar, tetapi juga memperkuatnya dan membuatnya lebih fleksibel, mencegah rasa sakit dan kelelahan.
Pelatihan untuk tulang belakang lumbar untuk senior harus dilakukan minimal 3 kali seminggu. Seiring waktu, jika Anda merasa sanggup, Anda dapat meningkatkan jumlah pengulangan latihan. Namun, ingatlah untuk membuat kemajuan ini kira-kira setiap latihan ketiga. Dan yang terpenting - dengarkan kebutuhan tubuh Anda.
Istirahat 15 detik di antara latihan. Selama waktu ini, ambil napas dalam-dalam yang menenangkan.
Skema latihan:
| Latihan 1 | 30 detik |
| Latihan 2 | 10 pengulangan per sisi |
| Latihan 3 | 5 pengulangan selama 10 detik |
| Latihan 4 | 6 pengulangan per sisi |
| Latihan 5 | 10 pengulangan per sisi |
| Latihan 6 | 10 urutan |
| Latihan 7 | 6 pengulangan per sisi |
| Latihan 8 | 6 pengulangan per sisi |
| Latihan 9 | 10 pengulangan |
| Latihan 10 | 1 menit |
Latihan untuk sakit punggung untuk orang tua pasti akan membantu mengurangi atau bahkan menghilangkan penyakit yang tidak menyenangkan. Namun, dalam beberapa kasus, pelatihan saja tidak mungkin atau tidak cukup. Bila sakit punggung tidak kunjung hilang setelah berolahraga atau, lebih parah lagi, semakin parah, Anda harus segera menemui dokter spesialis, seperti ahli terapi fisik. Fisioterapis akan mengendurkan jaringan yang tegang, menggunakan perawatan terapi fisik dan merekomendasikan latihan yang sesuai.
Pertama, kita harus pergi ke dokter keluarga dan meminta rehabilitasi dari fisioterapis yang berkualifikasi. Dokter keluarga juga dapat meresepkan obat yang akan mengurangi rasa sakit. Ini termasuk obat anti-inflamasi dan pereda nyeri dalam bentuk salep, gel atau tablet oral.
Tentang Penulis
Baca lebih banyak artikel dari penulis ini
