LATIHAN untuk memperkuat TULANG

Senam adalah cara terbaik untuk melindungi diri Anda dari osteoporosis - penyakit wanita dewasa. Berkat olahraga, jaringan tulang beregenerasi lebih cepat.

Latihan untuk memperkuat tulang Anda harus dilakukan sepanjang hidup Anda. Jika tidak, di usia tua, wanita pasti akan mengalami osteoporosis. Setelah usia 40 tahun, tingkat estrogen dalam tubuh wanita menurun. Ini mempengaruhi gangguan keseimbangan mineral di seluruh tubuh - termasuk kalsium, yang merupakan penyusun utama tulang. Mereka menjadi lebih lemah dan lebih rentan terhadap patah tulang. Fenomena ini disebut osteoporosis sekunder. Hal ini dapat dicegah dengan mengikuti pola makan kaya kalsium dan vitamin D3 serta berolahraga secara teratur. Tulang bukanlah struktur yang permanen dan tidak berubah. Saat kita berolahraga, kita meregangkan otot yang berdekatan dengannya, proses fisik dipicu yang merangsang pembentukan jaringan tulang baru. Orang yang tulangnya mulai menipis juga harus berolahraga. Ini dapat menghentikan penyakit berkembang lebih jauh.

Baca juga: Osteoporosis - apa itu? Penyebab, Gejala, Pengobatan Menu yang ideal untuk pencegahan OSTEOPOROSIS Osteopenia adalah penyakit tulang. Penyebab, gejala dan pengobatan osteopenia

Latihan untuk tulang yang kuat: memperkuat otot-otot paha luar

Tingkat I: Berdiri di samping kursi, letakkan tangan kiri di sandaran, angkat kaki kanan ke samping. Kemudian kencangkan otot paha Anda, hitung sampai tiga, dan turunkan kaki Anda. Ulangi 8 kali dan ganti kaki.
Level II: Lakukan hal yang sama dengan beban kaki. Mulailah dengan beban 1 kg.

Latihan untuk tulang yang kuat: memperkuat otot paha depan paha

Tingkat I: Duduk di kursi dengan kaki ditekuk pada sudut kanan dan punggung menghadap sandaran. Luruskan kaki kiri di lutut, regangkan otot paha, hitung sampai tiga, dan turunkan kaki. Ulangi 8 kali dan ganti kaki.
Tingkat II: Lakukan hal yang sama dengan beban 1-2 kg.

Latihan untuk tulang yang kuat: meningkatkan otot lengan

Tingkat I: Duduk di kursi dan sandarkan punggung. Tekuk lengan kiri Anda di siku, arahkan ke bahu. Kencangkan otot Anda, hitung sampai tiga, dan turunkan lengan Anda. Ulangi 8 kali.
Tingkat II: Lakukan latihan yang sama dengan berat hingga 5 kg.

Membentuk otot paha bagian dalam

Tingkat I: Berdiri di atas kaki kiri Anda dan letakkan tangan Anda di punggung kursi. Angkat kaki kanan Anda secara diagonal ke atas dengan menegangkan paha bagian dalam. Hitung sampai tiga dan kembali ke posisi awal. Ulangi 8 kali dan ganti kaki.
Tingkat II: Lakukan latihan ini dengan beban, dimulai dengan 1 kg.

Pelatihan keseimbangan akal

Level I: Berdiri 20 cm dari kursi, sandarkan lengan di sandaran. Angkat tumit Anda dari lantai dengan memindahkan semua berat badan ke jari-jari kaki Anda. Hitung sampai tiga dan kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini 8 kali.
Tingkat II: Lakukan latihan yang sama tanpa berpegangan pada kursi.

Memperkuat otot perut

Tingkat I: Duduk di tepi kursi, pegang kursi dengan tangan Anda. Tekuk kedua kaki Anda di lutut dan angkat menyilang setinggi bahu. Tarik mereka ke dada Anda dengan melenturkan perut Anda. Hitung sampai tiga dan kembali ke posisi awal. Ulangi 8 kali.
Tingkat II: Berbaring di lantai, tekuk lutut Anda. Genggam tangan Anda di belakang tengkuk dan angkat bahu dengan kepala lurus. Hitung sampai tiga. Ulangi 8 kali.

Memperkuat otot punggung

Tingkat I: Duduk di kursi dengan lengan ke bawah. Angkat lurus di atas kepala Anda, regangkan otot punggung, hitung sampai tiga, lalu turunkan lengan Anda. Ulangi latihan ini 8 kali.
Tingkat II: Berbaring tengkurap. Sobek kepala Anda dari lantai dan lengan Anda ditekuk di siku. Kencangkan otot punggung Anda, hitung sampai tiga dan kembali ke posisi awal. Ulangi 8 kali.

Senam untuk wanita menopause adalah kesempatan untuk memperpanjang usia muda. Tidak diperlukan latihan yang mematikan - hanya beberapa menit latihan dua kali seminggu. Setiap latihan yang kami hadirkan memiliki dua tingkat kesulitan: yang pertama, lebih mudah, ditujukan untuk wanita yang baru memulai latihan, yang kedua, lebih sulit, untuk wanita atletik.

bulanan "Zdrowie"