Saya memiliki kolesterol tinggi. Bagaimana cara makan untuk menguranginya setidaknya sedikit?
Pola makan yang tidak memadai penting dalam perkembangan aterosklerosis. Kesalahan paling umum adalah makan berlebihan, yaitu memberi tubuh lebih banyak bahan energi daripada yang dibutuhkannya. Ini hanya mengarah pada peningkatan kolesterol serum, terutama fraksi LDL dan trigliserida-nya. Guna menurunkan nilai energi dari makanan, sebaiknya batasi jumlah makanan yang dikonsumsi, terutama lemak dan gula sederhana, sekaligus meningkatkan jumlah serat yang terkandung dalam buah dan sayur. Diet seperti itu disebut diet rendah energi dengan pengurangan lemak, gula sederhana, dan kolesterol. Kebutuhan energi harian seseorang dengan berat badan yang benar, status gizi yang baik dan duduk yang sibuk adalah sekitar 1.800 - 2.200 kkal (7536 - 9211 kJ). Jumlah energi ini harus ditutupi oleh 25% -30% lemak, 15% -20% oleh protein dan 55% oleh karbohidrat. Kira-kira, sekitar 0,75 g / kg berat badan ideal, yaitu 50-60 g lemak dan sekitar 1,0 g / kg berat badan yang tepat (setelah infark miokard bahkan 1,5 g / kg) protein per hari. Sisa kebutuhannya ditutupi oleh karbohidrat dengan penurunan signifikan pada gula sederhana. Saat menyusun menu sehari-hari, setidaknya setengah dari kebutuhan lemak harus ditanggung oleh minyak zaitun atau minyak nabati. Oleh karena itu, asupan lemak harian harus sebagai berikut: 25 g lemak jenuh (mentega, margarin, sosis, daging, susu, keju), 6-7 g lemak yang kaya akan asam lemak tak jenuh ganda (minyak jagung, minyak bunga matahari, minyak kedelai) dan 35-40 g asam lemak asam lemak tak jenuh tunggal (minyak zaitun dan minyak lobak). Orang dengan kadar serum lipid (kolesterol) yang tinggi mungkin memerlukan pengurangan lebih lanjut dalam asupan lemak hingga 20% dari total energi. Namun, pembatasan lebih lanjut dalam jumlah lemak yang dikonsumsi tidak diperlukan, dan bahkan dikontraindikasikan, karena tanpa penggunaan lemak tubuh tidak akan dapat menyerap beberapa vitamin. Bagaimanapun, makanan rendah lemak sama sekali tidak enak. Tugas lain yang sangat penting dalam diet antiaterosklerotik adalah persiapan dan pemberian makanan yang tepat. Untuk melawan aterosklerosis, preferensi diberikan pada hidangan yang dimasak, direbus, dan dipanggang tanpa tambahan lemak (dalam piring tahan panas, perkamen atau aluminium foil). Sup dan saus dibumbui dengan suspensi tepung dan susu atau tepung dan air. Untuk mengurangi efek berbahaya dari lemak sebanyak mungkin, seseorang harus mencoba mengganti lemak hewani (mengandung sejumlah besar asam lemak jenuh berbahaya) dengan lemak nabati (mengandung sejumlah besar asam lemak tak jenuh). Peningkatan proporsi lemak nabati juga akan menurunkan jumlah kolesterol yang dikonsumsi bersama makanan, sehingga menurunkan kadar serumnya. Asam lemak tak jenuh ganda menurunkan tingkat lipid. Mereka kaya akan minyak nabati dan lemak ikan laut. Sifat menguntungkan lainnya dari asam lemak adalah aktivitas antikoagulannya, yang mungkin berperan dalam mencegah serangan jantung. Namun, hanya minyak yang dimakan mentah yang memiliki sifat antikoagulan dan penurun lipid, sedangkan minyak yang dipanaskan hingga suhu tinggi kehilangan sifat ini. Oleh karena itu, hal penting dalam diet antiaterosklerotik adalah membatasi konsumsi gorengan dan lemak hewani. Di antara lemak nabati, minyak rapeseed dan minyak zaitun paling tahan terhadap suhu tinggi. Dalam diet anti-aterosklerotik yang seimbang, penting juga untuk memberi makan pada waktu-waktu tertentu dalam sehari dan pada interval yang sesuai. Idealnya, interval antara waktu makan harus 2,5-3,5 jam. Ini membuat tubuh Anda lebih mudah mencerna makanan yang Anda makan. Total dosis energi harian harus dibagi sehingga: * Sarapan pertama mencakup 25%, * Sarapan kedua 10%, * Makan siang 30%, * Teh sore 15%, * Makan malam 20% kalori harian tubuh. Tentu saja, data ini adalah nilai perkiraan dan tidak perlu menghafalnya, atau mengecek dengan pensil apakah nilai kalorinya benar. Jauh lebih penting untuk menggabungkan hidangan sehingga produk berenergi tinggi, seperti karbohidrat dan lemak, disajikan bersama dengan produk yang mengandung protein. Misalnya, tidak benar merencanakan roti gulung dengan mentega dan madu, teh atau kopi untuk sarapan atau makan malam. Namun, sarapan yang sama akan memiliki nilai yang sangat berbeda, jika susu ditambahkan ke dalam minuman atau jika keju atau telur disajikan sebagai pengganti madu. Kesalahan serupa adalah menggunakan produk yang sama dalam satu kali makan, misalnya sup tomat dengan nasi, dan nasi dan salad tomat sebagai lauk. Juga sangat penting untuk meyakinkan pasien bahwa diet adalah bentuk pengobatan utama untuk penyakitnya.
Menu contoh
Sarapan pertama: roti; sosis ham; teh.
Sarapan kedua: roti gulung dengan madu; minuman apel.
Makan siang: borscht Ukraina; daging sapi muda dalam saus tomat; kentang tumbuk; brokoli rebus.
Teh sore: jelly buah; Biskuit.
Makan malam: risotto, minuman madu dan lemon.
Borscht Ukraina
Ambil untuk 1 porsi: 30 g sayuran bersih (wortel, peterseli, seledri, daun bawang), 1 bit, 1/2 gelas air, 1/2 gelas susu, 1 sendok teh tepung, jus lemon, minyak zaitun
Potong sayuran (kecuali daun bawang) menjadi irisan sempit, tambahkan air, tambahkan garam dan masak sampai empuk. Rebus bit utuh, kupas dan parut di atas parutan berlubang besar, lalu gabungkan dengan sayuran matang dan kaldu. Campur tepung dengan susu dingin dan tambahkan ke sayuran. Rebus semuanya bersama-sama. Tambahkan minyak zaitun, jus lemon, dan peterseli cincang.
Minuman madu dan lemon
Ambil untuk 1 porsi: 1 sendok makan madu, 1 sendok makan jus lemon, 1 gelas air matang tidak lengkap.
Peras jus dari setengah buah lemon, tuangkan air hangat, tambahkan satu sendok makan madu dan aduk.
Daging sapi muda dalam saus tomat
Ambil untuk 1 porsi: 130 g daging sapi muda, 50 g sayuran, 1 tomat (segar atau beku), 1 sendok teh tepung terigu, 1 sendok teh minyak zaitun, garam
Tuangi air, tambahkan garam, nyalakan api kecil dan masak hingga empuk, bersihkan selaput dan daging yang sudah dicuci serta irisan sayuran. Kemudian angkat daging dan saring kaldu. Cuci tomat, potong, masak terlalu lama, dan gosok dengan saringan. Campur tepung dengan 1/4 cangkir kaldu dingin dan tambahkan ke sisa kaldu. Rebus. Tambahkan pure tomat dan daging. Panaskan semuanya dengan baik, tambahkan minyak zaitun, taruh di piring dan sajikan ke meja.
Bavaria
Ambil untuk 1 porsi: 1/2 cangkir susu rebus, 1/2 cangkir teh, 1 sendok teh gula, campur produk bersama dan minum.
Brokoli yang sudah dimasak
Ambil untuk 1 porsi: 100 g brokoli, 1/2 cangkir susu, 1 sendok teh mentega atau minyak, garam, gula.
Bersihkan brokoli, cuci bersih dan rebus dengan air asin dengan gula dan susu (8 menit). Menghapus. Regangan. Sajikan dengan minyak zaitun.
risotto
Ambil untuk 1 porsi: 100 g daging ayam (mungkin setengahnya dengan daging sapi atau daging sapi muda), 4 sendok makan (80 g) nasi, 1 sendok makan mentega atau minyak, 30 g sayuran, garam, kunyit, lovage
Rebus nasi hingga lepas. Iris daging, beri garam, rebus atau masak. Cuci sayuran, bersihkan, bilas, hancurkan dan masak. Masukkan daging dan sayuran yang sudah dimasak melalui mesin cincang, tambahkan garam, lovage, dan campur dengan nasi. Panaskan semuanya dengan uap atau dalam oven. Sajikan dengan taburan peterseli
Ingatlah bahwa jawaban ahli kami informatif dan tidak akan menggantikan kunjungan ke dokter.
Iza CzajkaPenulis buku "Diet in a big city", pecinta lari dan maraton.
