Diet pencegahan untuk jantung memungkinkan Anda untuk menyenangkan langit-langit - dan memang demikian, makan enak adalah kesenangan yang luar biasa. Anda tidak harus menyerah pada makanan enak untuk diet Anda untuk melindungi dari penyakit jantung. Diet jantung sehat tidak harus benar-benar bebas lemak.
Banyak orang yakin bahwa diet untuk jantung adalah diet tanpa lemak. Ini tidak sepenuhnya benar. Lemak tidak terlalu buruk. Diperlukan jaringan sebagai sumber energi dan bahan bangunan. Lemak juga terlibat dalam produksi banyak zat yang sangat penting, misalnya hormon. Terlebih lagi - ini mendukung sistem kekebalan dan memungkinkan penetrasi vitamin penting ke dalam sel - A, D, E dan K.
Tapi itu tidak berhenti sampai di situ. Diet yang benar-benar bebas lemak atau sangat rendah kandungan ini bahkan berbahaya bagi aliran darah! Kadang-kadang merupakan penyebab peningkatan kadar kolesterol jahat (LDL) yang bertanggung jawab atas perkembangan aterosklerosis dan penurunan konsentrasi kolesterol baik (HDL), yang membersihkan arteri dari plak aterosklerotik. Diketahui juga bahwa jenis lemak tertentu merupakan senjata yang sangat efektif dalam melawan hipertensi dan diabetes.
Jadi, apa kebenaran tentang bagaimana lemak memengaruhi jantung Anda?
Diet untuk jantung: proporsi adalah dasarnya
Lemak seharusnya tidak menyediakan lebih dari 30% dari asupan kalori harian Anda. Proporsi yang tepat antara berbagai jenis lemak (jenuh, tak jenuh tunggal, dan tak jenuh ganda) juga penting.
Para dokter menganggap diet Mediterania sebagai yang paling sehat karena kaya akan lemak tak jenuh tunggal. Ada kekuatan besar dalam hubungan ini. Mereka mengurangi konsentrasi kolesterol total dalam darah, dan dengan demikian melindungi jantung dari penyakit iskemik. Mereka menurunkan tingkat LDL, yang bertanggung jawab untuk perkembangan aterosklerosis. Ada juga banyak indikasi bahwa mereka meningkatkan kadar HDL dan membersihkan darah dari kolesterol jahat. Jika digunakan secara teratur, dapat mengurangi risiko tekanan darah tinggi.
Sekutu hati Anda
- Magnesium - mengatur kerja jantung, kekurangan menyebabkan aritmia. Sumbernya adalah kacang-kacangan, biji poppy, dan sayuran hijau.
- Selenium - melindungi pembuluh darah dari radikal bebas yang mempercepat aterosklerosis. Ini menyeimbangkan tekanan darah dan mengatur ritme jantung. Anda akan menemukannya di makanan laut, jagung, ginjal.
- Kalium - sangat penting untuk berfungsinya jantung. Pisang, tomat dan kentang berlimpah dalam elemen ini.
- Tembaga - menetralkan kolesterol LDL dan melindungi arteri dari plak. Ini paling melimpah dalam kacang-kacangan, kedelai, kacang-kacangan, biji-bijian dan peterseli.
Lemak tak jenuh tunggal yang berharga dapat ditemukan dalam minyak zaitun dan minyak rapeseed (sangat baik tidak hanya untuk salad, tetapi juga untuk memanggang dan menggoreng).
Diet untuk kesehatan jantung: asam lemak omega-3
Inilah yang disebut asam lemak tak jenuh ganda yang unik, yang peran pelindungnya bagi jantung hampir tidak bisa dibesar-besarkan. Asam omega-3 secara signifikan mengurangi agregasi (yaitu penggumpalan) trombosit. Berkat mereka, plak kolesterol tidak bisa menempel di dinding pembuluh darah dan membuat penyumbatan. Keunggulan asam ini antara lain menurunkan konsentrasi kolesterol total, fraksi LDL dan trigliserida. Omega-3 ditemukan pada ikan laut dingin seperti tuna, salmon, sarden, mackerel, halibut dan herring. Oleh karena itu, menu kita tidak boleh kekurangan ikan (minimal dua kali seminggu), karena tubuh tidak memproduksi asam jenis ini sendiri. Agar diet omega-3 efektif, Anda harus menyediakan sekitar 1 g omega-3 setiap hari (misalnya 100 g ikan haring).
Lemak tak jenuh ganda yang berasal dari biji-bijian dan minyak nabati telah kehilangan popularitasnya. Dan ini karena - seperti yang telah dibuktikan oleh para ilmuwan - bahwa konsumsi mereka tidak hanya menurunkan tingkat kolesterol total, tetapi juga fraksi HDL, yaitu yang penting untuk kesehatan pembuluh darah. Namun, ini tidak berarti bahwa kami harus menghapusnya sepenuhnya dari menu. Mereka ditemukan dalam minyak nabati (misalnya kedelai, bunga matahari, jagung) dan sayuran hijau seperti kangkung.
Demi jantung, kita harus secara signifikan mengurangi asam lemak jenuh, yang berasal dari hewan. Kelebihannya meningkatkan kadar kolesterol total dan fraksi LDL, yang berdampak buruk pada pembekuan darah. Asam lemak trans, yang terbentuk dalam proses pengerasan minyak nabati, bisa jadi berbahaya. Telah terbukti bahwa mereka tidak hanya meningkatkan kadar LDL, tetapi juga menurunkan kadar HDL. Mereka berada di yang disebut margarin keras dan kembang gula dan keripik siap pakai.
Diet untuk kesehatan jantung: jangan kehilangan selera
Diketahui bahwa jantung disukai oleh diet dengan sedikit garam, aditif lemak (mayones, krim). Namun, ini tidak berarti bahwa makanan kita pasti tidak enak. Di sisi lain. Garam, yang meningkatkan tekanan darah, bisa berhasil diganti dengan herbal. Jika kita mampu membelinya, mari kita juga berinvestasi di alat masak uap. Berkat perawatan tersebut, rasa alami diekstraksi dari masing-masing bahan, dan kemudian menambahkan garam tidak lagi diperlukan.
Tambahan penting untuk hidangan harus bawang putih, yang secara efektif membersihkan arteri dari kolesterol. Untuk membuat sup putih, ada baiknya menambahkan susu sebagai pengganti krim, encerkan saus berbasis mayones dengan yogurt, dan saat memanggang adonan, ganti sebagian lemak dengan ... pisang. Rasa kuenya tidak akan berubah, dan kalori yang dihasilkan akan lebih sedikit.
Diet untuk kesehatan jantung: antioksidan
Berusaha menjaga kesehatan jantung juga berarti perlindungan terhadap radikal bebas. Mereka ada di setiap organisme, tetapi mereka menjadi berbahaya hanya jika jumlahnya melebihi batas tertentu. Kemudian mereka dapat berdampak negatif pada kesehatan kita, menyebabkan penyakit jantung, penyakit hati, kanker, dan mempercepat proses penuaan. Radikal bebas menyerang molekul yang menyusun tubuh kita. Untuk mencegah hal ini terjadi, diperlukan antioksidan yang dapat menghentikan pergerakan radikal bebas yang merusak ke seluruh tubuh.
Antioksidan mengurangi risiko kanker dan penyakit pada sistem kardiovaskular. Tapi itu belum semuanya - efek antioksidan juga telah terbukti mengurangi risiko, misalnya, hepatitis, diabetes, edema, wasir, alergi, aterosklerosis, degenerasi makula, atau penurunan kekebalan secara umum. Antioksidan dapat kita temukan pada minyak nabati, sereal (terutama oat), jeruk (jeruk, grapefruits), sayuran hijau (brokoli). Mereka juga ditemukan dalam buah beri (kismis, blueberry, chokeberry), sayuran merah dan oranye (tomat, paprika, wortel) dan kemangi.
bulanan "Zdrowie"
Baca juga: DIET untuk JANTUNG yang sehat - menu mingguan Diet rendah kolesterol untuk penderita hipertensi Diet untuk penderita obesitas yang bermasalah dengan jantung dan sistem peredaran darah Berapa banyak garam yang harus dimakan? Kebutuhan natrium dalam makanan
