Saya akan memulai pelatihan massal. Saya seorang ektomer, berat 83 kg, tinggi 183 cm, 27 tahun, menurut perhitungan, saya butuh 3.500 kalori sehari. Awalnya, selama 10 minggu pertama, saya ingin berolahraga tanpa suplemen apa pun. Hanya makanan sehat. Inilah rencana pelatihan saya: split 3 kali seminggu: Senin: dada - bench press barbell - 4 x 8-10 - push-up di palang - 3 x 8-10 - tumit miring - 3 x 10-12 trisep - pelurusan angkat - 3 x 10 - French press - 3 x 10. Rabu: punggung - pull-up - 4 x 8-10 - mendayung di lift sambil duduk - 3 x 8-10 - deadlift 3 x 10-12 - mengangkat bahu 3 x 12 bisep - menekuk lengan dengan barbel - 3 x 10 - membungkuk pada pengkhotbah dengan barbel - 3 x 10. Jumat: bahu - menekan bar ke depan - 4 x 8-10 - mengangkat dumbel ke samping - 3 x 10 - mengangkat dumbel ke samping saat jatuhnya bagasi - 3 x 10 kaki - hack squat - 4 x 8-10 - ekstensi kaki - 3 x 10 - leg curl 4 x 10 - toe lift 4 x 15-20. Saya ingin merujuk pada rencana nutrisi yang saya temukan di sini, tetapi dengan pertukaran nutrisi kalengan dengan makanan biasa 7.30 pagi sarapan: muesli dengan kismis dan kacang-kacangan 80 g, susu 200 ml 2%, 2 telur ayam utuh, kacang kenari. 10.30 sarapan kedua: 100g roti gandum utuh, 100g daging kalkun, 13g minyak zaitun, beberapa sayuran. 13.30 makanan pra-pelatihan: 100g nasi parabola, 200g dada ayam, 13g minyak zaitun, beberapa sayuran. Waktu: 15.00 pelatihan (biasanya ~ 15.00 jam). Jam ~ 15,50 50g Carbo segera setelah pelatihan. 16.30 makan pasca-latihan: nasi parabola 70g, dada ayam 100g, minyak zaitun 13g, beberapa sayuran. 19.30 makan malam: roti gandum gandum utuh 50g, ham kalkun 50g, keju dadih tanpa lemak 50g, kenari 20g atau minyak zaitun 13g. Waktu: ~ 22.00 sebelum tidur: seporsi suplemen protein 30g. Apakah program olahraga dan diet ini baik untuk menambah berat badan?
Saya tidak berpikir Anda adalah tipe ectomorph. Jenis perawakan ini ditandai dengan tubuh langsing dan tulang halus, mengalami kesulitan menambah berat badan karena laju metabolisme yang cepat (http://www.poradnikzdrowie.pl/diety/odchudzajace/dieta-na-mase-dla-ektomorfika-jaka- diet-akan-membuat-ectomorphic-meningkat_41177.html).
Berat badan Anda menunjukkan mesomorph, jadi akan bermanfaat untuk mengevaluasi komposisi tubuh Anda, yaitu berapa banyak otot, jaringan tanpa lemak, lemak, air yang Anda miliki dan apakah Anda mengumpulkan air ini. Baru setelah itu Anda memutuskan apakah Anda memerlukan diet untuk massa atau untuk membentuk diri Anda sendiri. Pelatihan yang Anda gambarkan tampaknya terlalu berat untuk ectomorph dan bisa menyebabkan hilangnya massa otot, terutama karena Anda tidak melindungi diri Anda dengan asam amino rantai cabang.
Sedangkan untuk diet, ada terlalu banyak makanan dan terlalu banyak lemak untuk berat badan - tidak cukup karbohidrat. Lemak akan memperlambat proses pencernaan dan metabolisme (perhatikan makanan sebelum latihan, tambahkan protein saja, bukan telur utuh). Setelah pelatihan, saya lebih memilih campuran karbohidrat-protein. Pola makannya sepertinya cukup monoton, daging unggas bisa diganti dengan babi panggang, dada ayam dengan cod, dan selain nasi, menir kental.Jika berbicara tentang sayuran, harus ada banyak salad hijau, taoge dan brokoli, kangkung, bit, kembang kol, kacang hijau (dari makanan beku).
Ingatlah bahwa jawaban ahli kami informatif dan tidak akan menggantikan kunjungan ke dokter.
Iza CzajkaPenulis buku "Diet in a big city", pecinta lari dan maraton.
