Umur saya 25 tahun, tinggi 180 cm dan berat 82 kg. Saya telah berlatih di gym selama sekitar 5 bulan, mengikuti diet protein-karbohidrat untuk meningkatkan massa otot.Berapa gram protein, karbohidrat dan lemak yang harus saya konsumsi? Seperti apa makanan dan nutrisi sebelum dan sesudah pelatihan saya pada hari non-pelatihan? Benarkah Anda dapat mengonsumsi sekitar 40 g protein sekaligus, karena lebih banyak yang tidak akan dicerna dan bahwa dasar dari pola makan semacam itu adalah sekitar 40 g protein di pagi dan malam hari?
Saya tidak bisa merencanakan diet Anda dengan tepat, karena itu sangat tergantung pada rencana pelatihan Anda dan nutrisi yang Anda gunakan. Konsultasikan rencana nutrisi ini dengan pelatih Anda jika Anda bisa.
Berikut ini contoh diet penurunan berat badan. Anda juga menggunakannya pada hari-hari saat Anda tidak berolahraga.
7.30 pagi Sarapan (40g b, 29g lemak, 60g cv): - muesli dengan kismis dan kacang-kacangan 80 g (B: 10 W: 45 T: 11) - susu 200 ml 2% (B: 6.8 W: 9 T: 4) - 2 inch telur ayam (B: 20 W: 16 T: 1) - Kenari (B: 3 W: 0 T: 12)
10.30 pagi II Sarapan (23g b, 15g lemak, 48g cv): - roti gandum utuh 100g (B: 7 W: 48 T: 2) - ham kalkun 100g (B: 16 W: 0 T: 1) - minyak zaitun 13g zaitun (B: 0 W: 0 T: 13) - sedikit sayuran
13.30 Makanan pra-pelatihan (47g b, 15g lemak, 70g cv): - beras parabola 100g (B: 7 W: 70 T: 1) - dada ayam 200g (B: 40 W: 0 T: 1) - minyak zaitun 13g zaitun (B: 0 W: 0 T: 13) - sedikit sayuran
Waktu: 15.00 PELATIHAN (biasanya ~ jam 15)
Jam ~ 15,50 segera setelah pelatihan 50g Carbo (B: 0 T: 0 W: 48)
16.30 Makanan pasca pelatihan (27g b, 15g lemak, 70g cv): - beras parabola 70g (B: 7 W: 70 T: 1) - dada ayam 100g (B: 20 W: 0 T: 1) - minyak zaitun 13g zaitun (B: 0 W: 0 T: 13) - sedikit sayuran
19.30 Makan malam (20g b, 13g lemak, 26g cv): - roti gandum utuh 50g (B: 21 W: 24 T: 1) - daging kalkun 50g (B: 8 W: 0 T: 0) - keju cottage kurus 50g (B: 10 W: 2 T: 0) - kenari 20g atau minyak zaitun 13g (B: 0 W: 0 T: 12)
Jam ~ 22.00 Sebelum tidur (B: 24, W: 1.5 T: 2.5): Seporsi suplemen protein 30g - (B: 24 W: 1.5 T: 2.5)
Diet untuk berat badan, rekomendasi umum: makan sekitar 500 kkal lebih banyak per hari daripada total metabolisme (jumlah kalori yang tidak menyebabkan penurunan atau peningkatan berat badan) - total asupan protein per hari sekitar 2 g / kg berat badan (20% -30% - total kalori harian) - total asupan karbohidrat per hari adalah 5-6g / kg berat badan (sekitar 60% dari total kalori harian) - produk makanan harus memiliki indeks glikemik rendah sebanyak mungkin (kandungan karbohidrat sederhana yang rendah), misalnya oatmeal , mie wholemeal, nasi merah, roti gandum. DIET TERSEBUT TIDAK AKAN MENYEBABKAN JARINGAN LEMAK YANG DIPERLUKAN! - Makan karbohidrat sederhana segera setelah latihan, sekitar 1 hingga 1,5 g / kg berat badan - lemak harus mencakup sekitar 10% dari total kalori harian dan sebaiknya terutama lemak nabati, misalnya minyak biji rami, minyak zaitun, dll. - makan protein dalam porsi kecil, hingga 25-35g sekali dalam 5-6 kali makan (tergantung berat badan) - hingga 1 jam setelah pelatihan, ingatlah untuk mengonsumsi sebagian protein (bahkan 40g di sini)
Ingatlah bahwa jawaban ahli kami informatif dan tidak akan menggantikan kunjungan ke dokter.
Iza CzajkaPenulis buku "Diet in a big city", pecinta lari dan maraton.
