Berat badan saya dengan tinggi 185 cm adalah 56 kg. Ingin menambah berat badan dan memulihkan diri? Haruskah saya berolahraga? setelah semua pembakaran kalori tambahan ... Diet apa yang harus saya perkenalkan?
Untuk membangun massa otot, dianjurkan diet hiperkalorik, yaitu melebihi kebutuhan energi total dan olahraga yang tepat (terutama kekuatan). Makanan harus mengandung peningkatan jumlah protein, karbohidrat kompleks (menir, pasta, oatmeal, beras merah) dan lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal. Energi yang diberikan dibutuhkan tidak hanya selama latihan, tetapi juga untuk memperbaiki dan membangun serat otot baru dalam proses regenerasi. Karbohidrat harus menyediakan 40-55% dari total energi yang dikonsumsi sepanjang hari. Segera setelah pelatihan, ada baiknya makan karbohidrat sederhana dengan GI tinggi (selai, buah, jus, madu), yang akan membangun kembali glikogen.Lemak juga penting karena hanya menyediakan 15-20% kalori yang dikonsumsi setiap hari. Pertama-tama, sumbernya haruslah minyak zaitun, minyak, biji-bijian dan kacang-kacangan. Pilih daging tanpa lemak (daging sapi, daging sapi muda, kalkun, ayam). Anda juga harus mengurangi jumlah lemak yang ditambahkan ke piring Anda dengan memilih teknik kuliner yang menambahkan lemak rendah (memanggang, memanggang, memasak). Sebaliknya, protein, yang merupakan bahan pembangun dasar otot pada orang yang ingin membangun berat badan, harus sekitar 2 g untuk setiap kilogram berat badan, yaitu 20-25% dari kebutuhan energi harian. Peningkatan kebutuhan protein disebabkan oleh kebutuhan untuk memperluas dan meregenerasi jaringan otot, pergantian protein harian yang lebih tinggi, peningkatan metabolisme dan kebutuhan untuk menghasilkan lebih banyak enzim, serta kehilangan nitrogen dengan keringat dan udara yang dihembuskan. Pasokan protein yang tidak mencukupi ke tubuh menyebabkan kelainan pada struktur dan kekuatan otot. Sumber protein harus dari jenis daging tanpa lemak (daging sapi, unggas, daging sapi muda) dan potongan dingin (ham, sirloin), ikan, telur, susu rendah lemak dan produk susu (yoghurt, kefir, keju putih). Frekuensi makan juga penting. Anda harus makan sekitar 5-6 buah.
Ingatlah bahwa jawaban ahli kami informatif dan tidak akan menggantikan kunjungan ke dokter.
Agnieszka ŚlusarskaPemilik Klinik Diet 4LINE, ahli diet utama di Klinik Bedah Plastik Dr. A. Sankowski, tel .: 502501 596, www.4line.pl
