Pola makan setelah usia 50 harus berbeda dari yang digunakan pada tahun-tahun sebelumnya. Di masa dewasa, laju metabolisme melambat, dan pada saat yang sama ternyata sistem pencernaan bereaksi buruk terhadap beberapa jenis makanan dan makanan. Dengan mengingat hal itu, ada baiknya sedikit menyesuaikan pola makan dan kebiasaan makan Anda.
Daftar Isi:
- Diet di atas 50: jumlah dan ukuran makanan
- Diet di atas 50: membantu pencernaan
- Diet Di Atas 50: Untuk Jantung dan Otak Anda
- Diet Setelah 50: Untuk Tulang Yang Sehat
- Diet setelah 50: keseimbangan air yang baik
Diet setelah 50 - mengapa harus berbeda dari sebelumnya? Anda mungkin telah memperhatikan bahwa kelebihan berat badan tidak semudah sebelumnya, dan juga lebih sulit untuk mengontrol nafsu makan, karena seiring bertambahnya usia, jumlah leptin yang disekresikan, hormon yang bertanggung jawab untuk mengurangi nafsu makan, berkurang. Anda juga lebih mungkin menderita kembung, sembelit, atau mulas, kadang-kadang akibat keasaman berlebih atau penyakit tukak lambung. Karena itu, sekarang lebih dari sebelumnya indikasi diet sehat berlaku untuk Anda.
Diet di atas 50: jumlah dan ukuran makanan
Usahakan makan pada waktu-waktu tertentu 4 atau 5 makanan ringan sehari kira-kira setiap 3 jam. Efek? Anda tidak akan membiarkan serangan kelaparan, jadi Anda tidak akan makan berlebihan, dan tubuh Anda akan mengonsumsi makanan kecil secara penuh dan tidak akan menyimpannya sebagai lemak. Usahakan untuk menjaga pola makan Anda seimbang dan bervariasi. Hindari makanan berlemak yang digoreng; Jika Anda menderita perut kembung dan perut terasa panas, makanlah lebih banyak hidangan yang direbus, direbus, atau dipanggang dan jangan membumbui pedas.
Diet di atas 50: membantu pencernaan
Makan lebih banyak roti gandum kasar, menir, pasta gelap, nasi merah, oatmeal, sayuran mentah. Mereka adalah sumber vitamin dan elemen jejak yang baik, serta serat, yang akan membuat Anda kenyang lebih lama dan memastikan tingkat glukosa darah yang stabil - berkat itu Anda akan terhindar dari rasa lapar dan mencegah sembelit.
Namun, ingatlah untuk juga minum banyak cairan, jika tidak diet tinggi serat akan memperburuk sembelit. Catatan: Peningkatan jumlah serat dan sayuran mentah merupakan kontraindikasi jika Anda menderita hiperasiditas karena serat mengiritasi lapisan perut.
Diet Di Atas 50: Untuk Jantung dan Otak Anda
Sumber protein terbaik dan senyawa besi yang penting untuk proses hematopoietik adalah daging yang dimasak, direbus, dibakar atau dipanggang (dada kalkun, daging kelinci, daging sapi tanpa lemak), serta ikan, terutama ikan laut.
Ikan herring, mackerel, salmon, sprats - adalah sumber asam lemak omega-3 yang berharga, yang mengatur kadar kolesterol darah, mencegah aterosklerosis dan hipertensi, serta mendukung penglihatan dan sistem saraf. Makan makanan ikan 2 atau 3 kali seminggu.
Ikan, telur, hati, dan keju adalah sumber vitamin D, yang penting untuk mineralisasi tulang, berfungsinya sistem kekebalan tubuh dan melindungi dari penyakit jantung.
Sumber lemak dalam makanan Anda haruslah minyak nabati: rapeseed, bunga matahari, biji rami, minyak zaitun - minyak ini bermanfaat bagi sistem peredaran darah, asam lemak tak jenuh dan vitamin E, antioksidan yang melindungi dari kanker dan memperlambat proses penuaan.
Layak untuk memasukkan minyak biji rami ke dalam makanan Anda - ini mengandung asam omega-6 dan omega-3 dalam rasio yang paling menguntungkan bagi tubuh manusia, dari 2: 1 hingga 3: 1. Minyak yang ditambahkan ke dalam salad dan salad akan memudahkan penyerapan vitamin larut lemak yang terkandung dalam sayuran (vitamin A, vitamin E dan vitamin K).
Kurangi di menu- Gula rafinasi (permen, minuman manis) adalah sumber kalori kosong, menyebabkan rasa lapar, dan meningkatkan risiko diabetes dan kanker.
- Roti putih dan mie gandum tradisional dengan cepat meningkatkan kadar glukosa darah, karena nutrisinya rendah.
- Produk dengan proses tinggi (keripik, makanan cepat saji, kue dan kue siap pakai, sup dan saus "dari kantong") mengandung banyak garam, pengawet dan pewarna buatan, serta lemak trans, yang meningkatkan risiko aterosklerosis.
- Lemak jenuh hewani (daging berlemak dan potongan dingin, bacon, lemak babi, krim, mentega) meningkatkan kadar kolesterol dan mengganggu penyerapan kalsium.
- Alkohol, kopi, teh kental membilas elemen-elemen berharga dari tubuh dan dapat memperburuk masalah tidur.
Diet Setelah 50: Untuk Tulang Yang Sehat
Juga, ingat tentang susu dan produk susu: yoghurt, kefir, buttermilk, keju. Mereka adalah sumber kalsium terbaik, dan pasokan rutin elemen ini penting untuk memperlambat hilangnya kepadatan tulang.
Wanita di atas lima puluh tahun sangat rentan terhadapnya, karena sekresi estrogen yang melindungi dari osteoporosis menurun setelah menopause. Yogurt dan kefir lebih mudah dicerna daripada susu - yang terbaik adalah makan alami, tanpa gula dan aditif yang dimaniskan secara artifisial - ini adalah dosis kalori yang tidak perlu, dan gula mengganggu penyerapan kalsium.
Diet setelah 50: keseimbangan air yang baik
Kami membutuhkan hingga 2,5 liter air sehari, lebih banyak dalam cuaca panas dan aktivitas fisik. Namun, Anda tidak perlu minum banyak air, karena 0,6-1 liter air disuplai ke tubuh dengan makanan, misalnya dalam sup, jus, sayuran dan buah-buahan, kopi dan teh. Jumlah ini perlu diisi kembali dengan meminum sekitar 1,5 liter sehari, yaitu 6-8 gelas, air dan cairan tanpa pemanis (teh, infus herbal, dll.).
Jika tidak ada cukup air di dalam tubuh, tanda pertama mungkin bukan haus, tapi ... lapar! Saat Anda salah mengira haus sebagai rasa lapar, Anda tidak perlu menggigitnya di antara waktu makan. Sinyal bahwa Anda minum terlalu sedikit cairan juga adalah kesulitan berkonsentrasi, mengantuk, sakit kepala, sembelit. Selain itu, jika kulit tidak cukup terhidrasi, maka akan kehilangan kekencangannya.
Pilihlah air mineral mineralisasi sedang atau rendah tanpa rasa (minuman manis bikin haus!). Sebaiknya minum sesering mungkin beberapa teguk, maka tubuh akan menggunakannya dengan lebih baik.
