Diet antiinflamasi adalah rencana nutrisi yang bertujuan untuk mengurangi peradangan kronis dalam tubuh dan dengan demikian mencegah banyak penyakit dengan peradangan kronis intensitas rendah (termasuk diabetes, rheumatoid arthritis, aterosklerosis, kanker, Penyakit Alzheimer). Bacalah aturan diet anti-inflamasi dan cari tahu produk mana yang harus dimasukkan dan mana yang tidak boleh dikonsumsi.
Akibat stres kronis, paparan polusi, kecenderungan genetik, olahraga yang sangat sedikit, dan pola makan yang tidak memadai, sebagian besar penduduk terpapar penyakit yang berhubungan dengan peradangan kronis.
Diet anti-inflamasi Dr. Weil menjadi respons terhadap kebutuhan dan solusi untuk masalah komunitas yang semakin sakit. Rekomendasi untuk diet anti-inflamasi dapat diubah dalam hal nilai kalori dan menggabungkan efek anti-inflamasi menu dengan penurunan berat badan.
Periksa juga apa itu penyakit obesitas dan cara pengobatannya secara modern.
Diet antiinflamasi didasarkan pada produk dengan potensi antioksidan kuat dan efek antiinflamasi yang terbukti secara ilmiah. Rekomendasi dan prinsipnya dirumuskan oleh Dr. Andrew Weila - seorang spesialis Amerika di bidang nutrisi dan pengobatan integratif. Tugas utamanya adalah mencegah dan menghilangkan peradangan.
Peradangan, di sisi lain, adalah respons normal tubuh terhadap cedera, kerusakan tubuh, atau serangan mikroba. Ini memungkinkan untuk pemulihan cepat dan mencegah penyebaran penyakit.
Peradangan akut dimanifestasikan oleh:
- suhu yang lebih tinggi,
- merasa panas
- kemerahan, bengkak, dan nyeri di lokasi kerusakan.
Ini adalah respons pertahanan alami dan diinginkan yang memobilisasi sistem kekebalan untuk bereaksi di tempat tertentu.
Peradangan kronis berbahaya bagi kesehatan, bentuknya tersembunyi dan tidak menimbulkan gejala dalam waktu lama.
Peradangan kronis menyebabkan peningkatan stres oksidatif yang merupakan salah satu pemicu penyakit autoimun seperti lupus dan rheumatoid arthritis.
Peradangan kronis juga tercantum di antara penyebab aterosklerosis, kanker, penyakit Parkinson dan penyakit Alzheimer, diabetes tipe 2, alergi dan lain-lain.
Peradangan kronis disebabkan oleh stres, pencemaran lingkungan, penggunaan stimulan, penyalahgunaan obat-obatan dan - yang tidak kalah pentingnya - diet.
Diet bisa bersifat anti-inflamasi dan pro-inflamasi. Diet anti-inflamasi yang menghambat dan membalikkan perubahan yang disebabkan oleh peradangan kronis merupakan elemen pengobatan penyakit peradaban, dan yang terpenting adalah cara untuk mencegahnya.
Apa itu diet anti inflamasi?
Diet anti-inflamasi adalah rencana nutrisi yang secara teratur memberi tubuh nutrisi penting untuk membantu mencegah dan mengobati penyakit yang berhubungan dengan peradangan kronis.
Dr.Andrew Weil bertanggung jawab untuk mensistematisasikan pengetahuan yang diperoleh berdasarkan penelitian ilmiah dan merumuskan rekomendasi untuk diet anti-inflamasi - seorang dosen di Harvard, pelopor pengobatan integratif, menggabungkan pengetahuan tradisional Timur Jauh dengan pencapaian ilmiah pengobatan Barat, seorang ahli Amerika yang terkenal di bidang nutrisi dan penulis banyak buku populer . Menurut idenya, diet anti inflamasi ini didasarkan pada diet mediterania, namun dengan beberapa zat tambahan, seperti green tea, dark chocolate, dan jamur Asia.
Baca juga: DIET dr BUDWIG atau minyak biji rami versus penyakit Diet Dąbrowska: prinsip dan efek diet buah dan sayur oleh dr Dąbrowska Diet untuk mendetoksifikasi hati. Membersihkan dan mendetoksifikasi hati. Tenang tahuTujuan dari diet anti-inflamasi bukanlah untuk menurunkan berat badan, tetapi untuk menjaga kesehatan tubuh Anda secara optimal.
Menurut peringkat AS Diet Terbaik populer Berita, Dr. Weila menempati peringkat ke-14 dalam daftar diet terbaik, peringkat 8 dalam daftar diet untuk kesehatan jantung, peringkat 10 dalam daftar diet untuk makan sehat, dan peringkat 11 untuk penderita diabetes. Popularitasnya meningkat karena meningkatnya minat masyarakat terhadap efek antioksidan dan perannya dalam kesehatan umum dan perlindungan terhadap penyakit umum.
Kami merekomendasikan
Penulis: Time S.A
Diet yang dipilih secara individual akan memungkinkan Anda untuk makan sehat dan lezat, bahkan jika dokter Anda telah meresepkan diet terapeutik. Gunakan JeszCoLubisz, sistem diet online inovatif dari Panduan Kesehatan dan jaga kesehatan dan kesejahteraan Anda. Nikmati menu yang disusun secara profesional dan dukungan konstan dari ahli diet hari ini!
Temukan lebih banyak lagiPiramida makanan dalam diet anti-inflamasi
Piramida makanan dalam pola makan anti inflamasi terdiri dari 12 lantai dengan produk yang berpotensi menghambat peradangan dan indikasi frekuensi konsumsinya. Piramida makanan anti-inflamasi dikembangkan oleh Dr. Andrew Weil.
Makanan untuk dimakan saat mengikuti rencana makan anti-inflamasi meliputi:
1. Sayuran (minimal 4-5 porsi sehari) - terutama sayuran berdaun hijau (bayam, kangkung), sayuran silangan (kembang kol, brokoli, kubis Brussel, kol), wortel, bit, bawang bombay, kacang-kacangan, rumput laut. Mereka adalah sumber flavonoid dan karotenoid yang sangat baik dengan potensi antioksidan dan anti-inflamasi. Yang terbaik adalah memilih sayuran dari berbagai warna untuk memberi diri Anda berbagai nutrisi. Sayuran bisa dimakan mentah dan dimasak.
2. Buah-buahan (3-4 porsi sehari) - semakin gelap buahnya, semakin banyak kandungan antioksidan dan anti-inflamasi yang dikandungnya. Seperti sayuran, mereka menyediakan flavonoid dan karotenoid. Dianjurkan untuk makan berbagai macam buah-buahan.
3. Biji-bijian (3-5 porsi setiap hari) - beras liar, beras coklat dan basmati, gandum dan gandum menir, quinoa, sereal adalah produk yang direkomendasikan. Tugas mereka adalah menyediakan energi dan meminimalkan lonjakan tiba-tiba dalam glukosa darah dan kadar insulin, yang mendorong proses inflamasi. Roti tidak diperbolehkan.
4. Pasta (2-3 kali seminggu) - tepung gandum, nasi, kacang-kacangan adalah aditif bertepung yang diperbolehkan dalam diet anti-inflamasi. Makanan tersebut harus dimasak al dente, yang berarti memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dan menyebabkan fluktuasi yang lebih rendah dalam kadar glukosa darah.
5. Biji polong-polongan (1-2 porsi sehari) - buncis, kacang polong, lentil, buncis kaya akan asam folat, magnesium, potasium dan serat larut, yang membantu menghilangkan racun dari tubuh. Mereka juga merupakan sumber protein dan memiliki indeks glikemik rendah, yang membantu mengontrol kadar gula darah.
6. Lemak sehat (5-7 porsi sehari) - sumber lemak yang disarankan adalah minyak zaitun extra virgin, organik, minyak rapeseed perasan dingin, kenari dan hazelnut, biji-bijian, terutama biji rami dan biji rami, biji chia, alpukat, lemak. ikan laut, telur dari ayam yang diberi pakan ternak yang diperkaya dengan asam lemak omega-3 dan produk kedelai. Tugas mereka adalah menyediakan asam lemak omega-3 anti-inflamasi dan polifenol antioksidan.
Diet anti-inflamasi sangat bervariasi - Anda bisa makan semua jenis produk, dan Anda hanya perlu menghentikan sebagian saja.
7. Ikan dan makanan laut (2-6 kali seminggu) - salmon, herring, sarden, tuna dan mackerel adalah sumber asam lemak omega-3 dengan sifat anti-inflamasi. Konsumsi mereka bahkan lebih penting karena mereka adalah salah satu dari sedikit sumber lemak berharga dalam makanan.
8. Produk kedelai (1-2 porsi sehari) - tahu, tempe, susu kedelai, dan hidangan kedelai untuk memastikan jumlah isoflavon antioksidan yang tepat. Pilih produk yang terbuat dari kedelai utuh, bukan isolat protein kedelai, seperti suplemen protein dan makanan siap saji.
9. Jamur Asia Dimasak (tidak terbatas) - Shiitake, enokidake, maitake, dan jamur lainnya mengandung bahan-bahan yang mendukung fungsi sistem kekebalan tubuh. Mereka tidak boleh dimakan mentah.
10. Sumber protein (1-2 kali seminggu) - Keju, produk susu berkualitas tinggi, telur yang diperkaya omega-3, unggas tanpa kulit, dan produk susu tanpa lemak adalah makanan yang mungkin muncul pada diet anti-inflamasi Anda, tetapi Anda harus membatasi konsumsinya.
11. Herbal dan rempah-rempah (tidak terbatas) - ini adalah komponen makanan dengan potensi antioksidan yang kuat. Anda bisa menggunakan segar dan kering.
12. Teh (2-4 cangkir setiap hari) - Teh hijau, putih dan oolong merupakan sumber katekin dan senyawa anti-inflamasi lainnya. Seduh dengan benar untuk memaksimalkan manfaat kesehatan dan rasa.
13. Suplemen (setiap hari) - suplemen multivitamin dan multimineral dimaksudkan untuk mengatasi kekurangan jika seseorang yang menjalani diet anti-inflamasi tidak dapat mengikutinya secara akurat. Suplemen yang sangat penting adalah vitamin C, vitamin E, karotenoid, selenium, koenzim Q10, vitamin D dan minyak ikan.
14. Anggur merah (opsional, tidak lebih dari 1-2 gelas sehari) - adalah produk dengan efek anti-inflamasi yang terkenal, terutama bertanggung jawab untuk resveratrol dan quercetin.
15. Permen sehat (sporadis) - buah kering tanpa pemanis, sorbet buah dan cokelat hitam dengan kandungan kakao min. 70% adalah permen yang diperbolehkan dalam diet anti-inflamasi.
Patut diketahuiProduk yang dilarang dalam diet anti-inflamasi:
- minuman manis dan jus buah;
- roti putih, pasta putih dan produk tepung olahan lainnya;
- berbelanja manisan, donat, roti;
- es krim, krim kue;
- camilan asin: keripik, stik, kerupuk;
- daging olahan tinggi: sosis, makanan kaleng, sosis, potongan dingin dengan kandungan daging di bawah 90%, yang beratnya ditingkatkan dengan menyemprotkan air dengan polifosfat;
- asam lemak trans (minyak nabati terhidrogenasi);
- alkohol tahan tinggi, misalnya vodka, wiski, gin.
Prinsip diet anti-inflamasi
Diet anti-inflamasi didasarkan pada makanan segar, terutama sayuran dan buah-buahan, merekomendasikan makan berbagai makanan untuk menyediakan tubuh dengan berbagai macam bahan yang meningkatkan kesehatan, dan mendorong penghapusan makanan olahan dan makanan cepat saji. Ini untuk menutupi kebutuhan tubuh, karena ini bukan diet pelangsing. Diet anti-inflamasi merekomendasikan untuk memasukkan sumber karbohidrat, lemak, dan protein setiap kali makan, dan distribusi energi dari makronutrien harus sebagai berikut:
- 40-50% energi dari karbohidrat,
- 30% dari lemak
- 20-30% dari protein.
Sebagian besar karbohidrat dalam makanan harus berupa produk dengan proses rendah, tidak dimurnikan, dan rendah glisemik, seperti menir dan nasi. Produk yang mengandung tepung terigu putih dan gula harus dikecualikan, terutama roti, manisan, dan camilan asin. Dianjurkan juga untuk menghindari produk dengan sirup glukosa-fruktosa.
Asupan kalori harian dalam diet anti-inflamasi berkisar antara 2.000 hingga 3.000 dan tergantung pada jenis kelamin, usia, dan aktivitas fisik.
Dianjurkan agar Anda mengonsumsi 40 g serat makanan setiap hari dengan memasukkan banyak buah beri, sayuran, dan produk biji-bijian utuh. Dalam diet anti-inflamasi, Anda harus sangat membatasi asupan lemak jenuh, yang ditemukan dalam mentega, krim, keju, dan daging.Sangat penting untuk mengecualikan produk yang mengandung lemak trans yang sangat pro-inflamasi, yang ada dalam minyak nabati terhidrogenasi dari margarin dan deep fry, yang terutama dapat ditemukan dalam permen dan kembang gula, serta makanan siap saji dan sup bubuk. Minyak yang direkomendasikan termasuk minyak zaitun dan minyak kanola, dan sumber lemak yang diinginkan adalah kacang-kacangan dan alpukat. Sangat penting untuk mengonsumsi ikan yang mengandung asam lemak omega-3. Orang yang tidak makan ikan harus mengonsumsi suplemen EPA dan DHA.
Dalam pola makan anti-inflamasi, Anda harus sangat membatasi protein hewani dan meningkatkan jumlah protein nabati yang dimakan dari biji kacang-kacangan dan produk kedelai. Untuk memaksimalkan potensi anti-inflamasi dari makanan Anda dan melindungi diri Anda dari penyakit, Anda harus memasukkan berbagai sumber fitokimia bioaktif - pastikan bahwa menunya bervariasi, termasuk sayuran dan buah-buahan dengan warna berbeda dan mengikuti pedoman yang dijelaskan dalam piramida makanan anti-inflamasi.
Diet anti-inflamasi merekomendasikan untuk mengonsumsi satu set suplemen antioksidan setiap hari:
- vitamin C - 200 mg,
- vitamin E - 400 IU,
- selenium - 200 µg,
- karotenoid - 10.000-15.000 IU,
- asam folat - 400 µg,
- vitamin D - 2000 IU.
Diet anti inflamasi: menu
Hari I
Sarapan
Oatmeal direbus dalam air, bersama blueberry, biji chia, dan kacang mete
Sarapan kedua
Stroberi + segenggam almond
Makan malam
Kashotto soba dengan tahu asap dan jamur
Persiapan: Masukkan 2/3 cangkir soba dan 1/3 cangkir jamur kering ke dalam wajan dengan minyak yang telah dipanaskan sebelumnya. Goreng hingga menir mulai mendesis dan berbau. Tuang 1/4 cangkir kaldu atau air dan masak hingga mendidih. Tuangi cairan dan masak sampai menir lunak. Bumbui dengan paprika asap, garam dan merica. Potong setengah kubus tahu dan goreng dengan minyak n sampai kecoklatan. Tambahkan bawang bombay cincang dan goreng hingga bening. Taruh menir dengan jamur di atas piring, taruh tahu di atasnya, taburi dengan kucai. Sajikan dengan acar mentimun atau sayuran lainnya.
teh
Pasta alpukat dengan satu siung bawang putih, sedikit garam dan satu sendok makan jus lemon + wortel, diiris
Makan malam
Sup tomat dengan lentil dan serpihan kelapa
Cara membuat: 1 bawang bombay besar dan 2 siung bawang putih, potong dan goreng dengan minyak panas. Tambahkan bumbu: 1 sendok teh jahe parut, 1/2 sendok teh kari, 1/2 sendok teh kunyit, 1/2 sendok teh kayu manis, sejumput cabai. Tumis sebentar. Tuang 2 kaleng irisan tomat dan 1 liter air ke dalam panci. Pindahkan isi panci. Tambahkan segelas lentil merah, 1 sendok makan jus lemon, garam secukupnya. Masak selama sekitar 30 menit sampai lentil empuk. Panggang 4 sendok makan serpihan kelapa dalam wajan kering. Tambahkan ke sup, aduk. Sajikan dengan taburan peterseli.
Hari II
Sarapan
Roti gandum murni + millet paprikash
Bahan untuk wadah ukuran sedang (beberapa sandwich): ¾ cangkir millet kering, 2 cangkir wortel atau seledri, parut kasar, 1 bawang putih sedang, 3 sendok teh pasta tomat yang baik, 2 sendok teh minyak rapeseed, 1 sendok teh kecap, ½ sendok teh ramuan Bubuk Inggris, 1 sendok teh paprika asap manis (atau panas mentah), 1-2 sendok makan serpihan ragi, garam, merica
Potong bawang dan goreng dengan minyak di wajan panas. Tambahkan wortel parut ke dalamnya dan didihkan selama beberapa menit. Masak setengah kerak millet dengan 1½-2 gelas air. Tambahkan millet, bumbu dan haluskan tomat ke wortel rebus dengan bawang. Campur semuanya dengan seksama dan bumbui dengan garam dan merica. Pindahkan ke toples.
Sarapan kedua
Yoghurt kedelai + persik
Makan malam
Steak tuna panggang
Ubi panggang dengan minyak zaitun, ditaburi garam dan rosemary
Salad asinan kubis dengan bawang bombay dan minyak biji rami
teh
Kacang panjang rebus
Makan malam
Brokoli rebus + tomat + mentimun + telur rebus + saus terbuat dari 1 sendok makan minyak zaitun, 1 sendok makan jus lemon, satu siung bawang putih dan bumbu yang diperas melalui pers
Hari III
Sarapan
Smoothie: pisang + potongan nanas + santan
Serpihan beras direbus dalam air dengan raspberry dan biji chia
Sarapan kedua
Kerupuk terbuat dari biji-bijian dan biji-bijian
Bahan untuk dua lembar kerupuk: 1 cangkir biji bunga matahari, ½ cangkir biji rami utuh, ½ cangkir biji labu, 4 sendok makan biji wijen, 1½-2 cangkir oat gunung, 2 sendok makan biji chia, sekitar 1 cangkir około air, 1 sendok teh sirup maple, 2-3 sendok makan minyak kelapa, 1 sendok teh garam, bumbu dan bumbu favorit
Persiapan: Dalam mangkuk, gabungkan semua bahan kering. Yang kedua, gabungkan semua bahan basah dengan minyak kelapa leleh. Tambahkan bahan-bahan basah sampai kering dan aduk semuanya dengan sendok. Aduk hingga biji dan serpihannya menyerap air dan adonan cukup kental dan bisa dioleskan. Sisihkan mangkuk selama kurang lebih 1-2 jam, hingga adonan menyerap semua air. Setelah itu, bagi adonan menjadi dua bagian. Letakkan satu bagian adonan di atas loyang yang sudah dilapisi kertas roti dan rolling pin yang dibungkus cling film, ratakan adonan setebal 3 mm. Potong adonan menjadi persegi panjang lonjong. Masukkan nampan ke dalam oven yang sudah dipanaskan sebelumnya bersuhu 180 ° C dan panggang kerupuk selama sekitar 20 menit. Setelah itu, balik dan panggang selama sekitar 10 menit, sampai berwarna kecokelatan. Biarkan dingin.
Makan malam
Bihun dengan bayam, bawang putih, taoge lobak, dan tahu alami
teh
Hummus + irisan sayuran
Makan malam
Salad: salad roket + selada domba + tomat kering + lada + salmon panggang (tidak bertani!) + Millet matang + minyak zaitun + 1 sendok teh madu + 1 sendok makan jus lemon
Resepnya berasal dari ervegan.com
Artikel yang direkomendasikan:
Diet untuk persendian akan membantu peradangan dan nyeri persendianSumber:
1. https://www.drweil.com/health-wellness/health-centers/aging-gracefully/dr-weils-anti-inflammatory-diet/
2. https://www.drweil.com/diet-nutrition/anti-inflammatory-diet-pyramid/dr-weils-anti-inflammatory-food-pyramid-2-2/
3. https://authoritynutrition.com/anti-inflammatory-diet-101/
4.http: //health.usnews.com/best-diet/anti-inflammatory-diet
