Diet TLC adalah protokol nutrisi yang dirancang untuk menurunkan kadar kolesterol jahat Anda. Efeknya adalah penurunan LDL darah sebesar 8-10% dalam waktu 6 minggu dan penurunan risiko penyakit kardiovaskular. Diet TLC rendah lemak, terutama yang berasal dari hewan; merekomendasikan makan sayuran, buah-buahan dan biji-bijian. Ini kaya serat larut dan sterol, yang juga berkontribusi untuk menurunkan kadar kolesterol. Diet TLC efektif dalam mencegah penyakit jantung, tetapi sulit diterapkan tanpa bantuan ahli diet.
Apa diet TLC itu?
TLC Diet (Gaya Hidup Terapeutik Mengubah pola makan), terapi perubahan gaya hidup, dikembangkan oleh karyawan Program Pendidikan Kolesterol Nasional dari Institut Kesehatan Nasional sebagai protokol diet yang bertujuan untuk menurunkan kadar kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung dan peredaran darah. Diet TLC tidak hanya berlaku untuk makan, tetapi juga mencakup aktivitas fisik sedang setiap hari selama 30 menit dan berhenti merokok.
Diet ini direkomendasikan terutama untuk orang dengan penyakit kardiovaskular, dislipidemia, dan orang yang secara genetik dibebani penyakit ini. Namun, dapat digunakan oleh semua orang untuk mencegah penyakit kardiovaskular, tanpa batasan usia. Kandungan kalori dari makanan harus disesuaikan dengan kebutuhan tubuh individu. Ini juga dapat digunakan sebagai diet pelangsing jika Anda mengikuti keseimbangan kalori negatif yang sesuai.
TLC diet - aturan
Diet TLC mengasumsikan partisipasi dekat dari nutrisi individu, khususnya pengurangan lemak nabati terhidrogenasi dan asam lemak jenuh yang berasal dari hewan. Kandungan nutrisi dalam menu sehari-hari sebaiknya:
- asam lemak jenuh - kurang dari 7% dari total energi menu,
- asam lemak tak jenuh ganda - hingga 10% dari total energi menu,
- asam lemak tak jenuh tunggal - hingga 20% dari total energi menu,
- kolesterol - kurang dari 200 mg per hari,
- karbohidrat - 50-60% dari total energi menu,
- serat larut - setidaknya 5-10 gram sehari,
- protein - sekitar 15% dari total energi menu,
- natrium - kurang dari 2.300 mg per hari.
TLC diet - efek
Menggunakan diet harus mengurangi tingkat kolesterol jahat LDL sebesar 8-10% dalam 6 minggu. Jika tidak, masukkan 2 g sterol dan stanol (fitosterol) setiap hari dalam bentuk margarin yang diperkaya yang bermanfaat bagi jantung dan meningkatkan proporsi serat larut dari 10 menjadi bahkan 25 g per hari.
Produk yang direkomendasikan dan dikontraindikasikan dalam diet TLC
Hal terpenting dalam diet TLC adalah membatasi asupan kalori dari lemak trans dan lemak jenuh hewani. Mereka berkontribusi pada peningkatan kadar kolesterol jahat LDL dalam darah, pembentukan plak aterosklerotik, dan meningkatkan risiko serangan jantung dan penyakit jantung. Lemak trans dapat ditemukan dalam margarin keras, permen, makanan cepat saji dan makanan instan, sedangkan lemak jenuh termasuk daging berlemak dan produknya, mentega dan produk susu berlemak seperti keju kuning.
Menurut pembuat diet TLC, penting untuk mengurangi kolesterol yang dikonsumsi dengan makanan karena semakin banyak kolesterol yang Anda makan, semakin banyak kolesterol bersirkulasi dalam darah Anda. Namun, saat ini komunitas ilmiah mulai menyimpang dari pernyataan ini.
Sterol tumbuhan dan stanol yang menyerupai kolesterol sehingga menghambat penyerapannya ke dalam aliran darah sangat efektif dalam menurunkan kolesterol. Dosis terapeutik sterol sekitar 2 g per hari. Untuk mendapatkannya dengan diet Anda, makanan yang diperkaya, seperti margarin lembut, sangat penting. Ini memungkinkan Anda untuk menurunkan kadar LDL Anda sebesar 5-15% dalam beberapa minggu. Diet TLC merekomendasikan makan ikan laut berminyak dua kali seminggu karena menyediakan asam lemak omega-3, yang mengurangi trigliserida, memiliki efek positif pada jantung dan mengurangi risiko serangan jantung.
Meningkatkan proporsi serat larut dalam makanan membantu menurunkan kadar kolesterol darah, mengurangi risiko penyakit jantung, dan memperlambat penyerapan gula dari makanan, sehingga melindungi terhadap resistensi insulin. Sayuran dan buah-buahan, polong-polongan, kacang-kacangan, oatmeal dan biji-bijian lainnya mengandung kadar yang tinggi. Diet TLC juga merekomendasikan pengurangan jumlah natrium dalam makanan Anda. Sodium ada di hampir semua makanan olahan, seperti roti dan potongan daging dingin, jadi bacalah label dengan cermat.
Produk yang direkomendasikan dalam diet TLC
| kelompok produk | Jumlah yang disarankan dalam makanan |
| Produk biji-bijian: roti gandum, nasi, pasta wholemeal, menir, sereal, biskuit dan biskuit rendah lemak | 6 porsi atau lebih setiap hari; tergantung pada kebutuhan kalori |
| Sayuran, kacang-kacangan | 3-5 porsi sehari |
| Buah | 2-4 porsi sehari |
| Produk susu skim atau rendah lemak: yogurt, kefir, buttermilk, susu, keju cottage, keju cottage | 2-3 porsi sehari |
| Telur | maksimal 2 kuning telur per minggu, dengan mempertimbangkan yang digunakan untuk menyiapkan hidangan; protein tanpa batasan |
| Daging tanpa lemak, unggas tanpa kulit, ikan | kurang dari 150 g per hari |
| Lemak dan minyak, terutama nabati | hingga 35% dari kebutuhan kalori |
Penulis: Time S.A
Ingatlah bahwa pola makan yang dipilih dengan benar akan menurunkan konsentrasi kolesterol "jahat" dan membantu memerangi penyakit kardiovaskular. Manfaatkan JeszCoLubisz - sistem diet inovatif dari Panduan Kesehatan dan nikmati rencana yang dipilih secara individual dan perawatan rutin dari ahli diet. Jaga kesehatan Anda dan kurangi risiko aterosklerosis, serangan jantung, atau stroke.
Pelajari lebih lanjut PentingTLC Diet - Apa yang Harus Dihindari?
- asam lemak jenuh: mentega, lemak babi, kelapa sawit dan minyak kelapa;
- lemak trans: permen, kembang gula, keripik dan makanan ringan asin lainnya, makanan bubuk, makanan siap saji, makanan cepat saji;
- daging berlemak: babi, domba, sapi dan pengawetnya, jeroan;
- kuning telur.
Prinsip menyiapkan makanan dalam diet TLC
Diet TLC merekomendasikan metode persiapan makanan yang menggunakan lemak sesedikit mungkin. Penggorengan harus diganti dengan memasak, mengukus, merebus dan memanggang, dan memanggang. Dianjurkan untuk menggunakan wajan anti lengket tempat Anda bisa menyiapkan hidangan tanpa lemak. Jika lemak digunakan dalam perlakuan panas, yang terbaik adalah menggunakan dispenser semprot untuk meminimalkan jumlah oli. Garam harus diminimalkan dan diganti dengan bumbu dan rempah-rempah. Hidangan sebaiknya menggunakan produk susu dengan kandungan lemak di bawah 1%. Daging dengan lemak yang terlihat harus dikeluarkan dari piring. Ayam dan kalkun disiapkan tanpa kulit. Mentega tidak boleh digunakan untuk memanggang dan harus diganti dengan margarin lembut berkualitas tinggi tanpa lemak trans. Kuning telur dalam makanan harus diganti dengan putih telur, misal 1 kuning telur dan 3 telur, bukan 2 telur utuh. Cara terbaik adalah menyiapkan saus dan saus salad tanpa lemak, air, dan cuka. Minuman manis harus diganti dengan air dalam jumlah minimal 2 liter sehari, dan ada baiknya berhenti minum alkohol. Di antara waktu makan, Anda bisa makan sayuran mentah atau dikukus.
Ini akan berguna bagi AndaPro dan kontra dari diet TLC
Keuntungan:
- efektif dalam menurunkan kadar kolesterol dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular,
- dapat digunakan oleh semua usia,
- seimbang, memiliki efek melangsingkan,
- berdasarkan produk yang bermanfaat bagi kesehatan,
- memastikan nutrisi tubuh yang tepat,
- nilai kalori disesuaikan secara individual dengan kebutuhan.
Kekurangan:
- sulit diterapkan,
- membutuhkan penghitungan kalori dan kandungan nutrisi individu,
- membutuhkan pengetahuan gizi yang luas dan kemampuan membaca komposisi dan tabel gizi,
- mustahil dicapai oleh rata-rata orang tanpa bantuan ahli gizi,
- ia memberlakukan banyak pembatasan pada pilihan produk dan persiapan makanan, yang dapat menghambat penggunaan jangka panjangnya.
TLC diet - contoh menu
Sarapan:
- setengah cangkir oatmeal dengan segelas susu skim dengan sterol
- pisang ukuran sedang dimakan terpisah atau dipotong-potong
- buah persik dimakan terpisah atau dipotong-potong
Sarapan kedua:
- apel
- segelas susu skim dengan sterol
- sepotong roti gandum yang diolesi dengan satu sendok teh margarin dengan sterol dengan sepotong daging unggas, selada dan tomat
Makan malam:
- segelas nasi merah matang
- sekitar 100 g salmon panggang
- 1 cangkir salad brokoli yang dimasak, 1 tomat, 1 mentimun bubuk dengan saus berdasarkan satu sendok makan cuka balsamic dan satu sendok makan minyak zaitun.
Teh:
- 200 g cangkir yogurt alami rendah lemak
- setengah cangkir campuran buah dan kacang kering
Makan malam:
- 2 potong roti gandum utuh dengan 2 sendok teh margarin dengan sterol
- 50 g kalkun panggang diiris untuk roti
- selada dan tomat untuk roti
- segelas wortel dipotong menjadi tongkat
Penulis: Materi pers
Dalam panduan ini Anda akan belajar:
- cara menurunkan kolesterol dalam 6 minggu
- apa rahasia kesehatan Viking
- bagaimana bertahan hidup hanya dengan sayuran
- mengapa kita bisa menurunkan berat badan dengan makan kacang-kacangan berkalori tinggi
- apa diet yang sempurna untuk jantung
- diet apa yang direkomendasikan untuk pelari.
