Pensiun sekaligus usia lanjut berarti perubahan besar dalam kehidupan sehari-hari. Mereka juga berlaku untuk olahraga dan diet. Untungnya, di masa pensiun, Anda masih bisa membentuk otot dan berolahraga. Pelajari bagaimana membangun otot dengan aman di masa pensiun dan olahraga apa yang cocok untuk senior.
Daftar Isi:
- Bagaimana membangun otot di masa pensiun - diet
- Cara Membangun Otot Di Pensiun - Pentingnya Latihan Kardio
- Bagaimana membangun otot saat pensiun - keamanan saat berolahraga
- Bagaimana membangun otot di masa pensiun - contoh set latihan
- Bagaimana membangun otot di masa pensiun - olahraga untuk manula
Bagaimana Cara Membangun Otot Saat Pensiun? Ternyata massa otot bisa dibangun pada usia berapa pun. Namun, kuncinya adalah menggabungkan diet yang tepat dengan olahraga yang aman dan disesuaikan dengan kebugaran. Selalu tanyakan kepada dokter Anda sebelum memulai pelatihan. Ada situasi ketika tidak diindikasikan - misalnya setelah perawatan atau cedera.
Banyak juga tergantung pada penilaian kesehatan Anda secara keseluruhan. Rencana latihan seharusnya tidak terlalu sulit di awal - tentu saja kelelahan selalu terjadi, tetapi harus "sehat" dan tidak membebani tubuh secara berlebihan.
Seiring berlalunya waktu, massa otot manusia menurun, dan terkadang dengan kecepatan yang mengejutkan. Namun, ini tidak berarti bahwa itu tidak dapat dibangun lagi. Cukup melakukan pendekatan olahraga dengan cara yang sedikit berbeda dari orang muda.
Bagaimana membangun otot di masa pensiun - diet
Tanpa dukungan nutrisi yang tepat, sulit untuk membangun massa otot. Dan untuk manula, ini lebih merupakan tantangan. Apa yang benar-benar perlu Anda pertimbangkan?
- Protein
Protein sangat penting dalam membangun massa otot, tetapi tidak boleh terlalu banyak. Mengapa? Karena tubuh hanya dapat "memproses" sejumlah tertentu pada satu waktu.
Jadi, berapa banyak protein yang harus Anda konsumsi? Misalnya, blog Harvard Health merekomendasikan bahwa dalam kasus orang dewasa, protein merupakan 15-25% dari asupan kalori per hari.
Baca juga: Kalori - apa kebutuhan harian Anda
- air
Meminumnya secara teratur (dan dalam jumlah yang tepat) adalah bagian penting dari setiap pelatihan dan pembentukan massa otot. Tanpa hidrasi yang tepat, tubuh akan sulit menyerap dan menggunakan nutrisi yang dicerna bersama makanan.
Berapa banyak air yang harus Anda minum setiap hari? Di sini indikasinya sedikit berbeda, misalnya sekitar 3,5 liter untuk pria dan 2,5 liter untuk wanita. Tentu saja, ini harus menjadi jumlah air minum dan yang kita konsumsi dengan produk lain (seperti yang Anda ketahui, semuanya mengandung air).
Dalam kasus manula, ini penting karena di musim gugur kehidupan, Anda sering merasa tidak terlalu haus. Dan itu tidak berarti Anda membutuhkan lebih sedikit air.
Baca juga: Fakta dan mitos tentang air minum. Berapa liter air yang harus Anda minum setiap hari?
- Karbohidrat
Energi untuk berolahraga berasal dari mereka, jadi harus dimasukkan ke dalam makanan. Namun, kelebihannya tidak diinginkan, jadi setiap orang harus menemukan keseimbangan tertentu.
Baca juga: Produk kaya karbohidrat - tabel
- Lain
Lansia harus makan banyak makanan berserat tinggi karena sering mengalami sembelit.
Tingkat kalsium yang sesuai (penguatan tulang - penting selama latihan) dan vitamin D juga penting (perlu diuji tingkatnya; di musim gugur dan musim dingin, kebanyakan orang di Polandia kekurangan vitamin D karena kurang sinar matahari).
Baca juga: Diet untuk massa otot: aturan. Berapa banyak protein yang dimiliki diet untuk massa otot dalam diet?
Cara Membangun Otot Di Pensiun - Pentingnya Latihan Kardio
Memang benar bahwa latihan kardio tidak dimaksudkan untuk membangun massa otot, tetapi sangat penting dalam hal daya tahan tubuh secara keseluruhan, terutama otot jantung. Berkat cardio, ini berfungsi lebih baik dan Anda dapat mengatakan bahwa itu lebih sedikit.
Risiko mengembangkan aterosklerosis, hipertensi, diabetes, kelebihan berat badan dan obesitas juga turun secara signifikan. Dalam kasus manula, sangat penting untuk menjaga kondisi sistem kardiovaskular yang baik.
Meskipun latihan kekuatan untuk membangun otot dapat dilakukan, misalnya, dua kali seminggu, latihan kardio harus menambahnya dalam jumlah yang tepat - sebaiknya tiga kali seminggu. Ini bukan tentang pendekatan yang mudah untuk subjek. Berenang, bersepeda atau jogging sudah cukup, tergantung kondisi dan keadaan kesehatan Anda.
Bagaimana membangun otot saat pensiun - keamanan saat berolahraga
Sebaiknya hindari berulang kali beralih dari berdiri ke berbaring atau duduk di tanah. Selama latihan seperti itu, banyak lansia yang mengalami pusing atau bahkan mual. Dalam semua latihan, Anda harus memperhatikan ini saat mengubah posisi.
Namun, jika Anda mengalami gejala seperti itu, Anda tidak harus langsung berhenti berolahraga. Yang terbaik adalah istirahat, tarik napas dalam-dalam, dan coba lagi. Tetapi ketika ini tidak membantu dan pusing berulang terus-menerus, ada baiknya mencari latihan lain.
Gerakan lambat juga penting - bahkan yang tampak lambat. Ini penting, misalnya, saat mengangkat beban. Lansia tidak boleh bekerja dengan beban berat. Semakin kecil yang diangkat dalam gerakan lambat lebih baik - maka otot bekerja dengan intensitas yang lebih besar dan Anda memiliki kesempatan untuk mengembangkannya.
Bagaimana membangun otot di masa pensiun - contoh set latihan
Masing-masing latihan kekuatan dalam pelatihan di bawah ini harus dilakukan dalam tiga set dengan enam pengulangan. Jeda sekitar satu menit diperlukan di antara setiap seri. Pada saat yang sama, ini adalah saran awal.
Perhatikan bagaimana tubuh Anda bereaksi terhadap olahraga. Terkadang satu seri akan sangat melelahkan dan yang terbaik adalah berhenti di situ, atau sebaliknya - setelah tiga Anda akan memiliki banyak kekuatan untuk berbuat lebih banyak.
Nada kedua berkaitan dengan ritme - harus 10/10 (10 detik fleksi, 10 detik peregangan). Jika latihan dilakukan dengan dumbel, berat ideal sekitar 1,5-2 kg. Di sini, juga, seseorang harus memperhitungkan kecenderungan dan kondisi individu.
Kadang-kadang lansia yang terbiasa dengan latihan kekuatan akan membutuhkan dumbel yang lebih ringan karena latihan yang ditunjukkan dilakukan dengan lambat.
- Pemanasan
Sebelum berolahraga, luangkan waktu sekitar lima menit untuk melakukan sedikit pemanasan. Ini bisa berupa treadmill atau sepeda olahraga, misalnya. Pemanasan penting karena mengurangi risiko cedera selama latihan.
- Push-up ke dinding
Jika turun saat berolahraga tidak menjadi masalah, push-up tradisional dengan ritme 10/10 yang disebutkan di atas dapat dilakukan. Dan jika sulit, Anda harus tetap berdiri.
Kami merentangkan tangan lebar-lebar dan mengistirahatkan tangan di dinding. Selama 10 detik, perlahan tekuk siku sehingga dada semakin dekat ke dinding. Penting untuk menjaga tubuh tetap lurus saat melakukannya.
Kemudian kami kembali ke posisi awal dengan kecepatan lambat selama 10 detik. Untuk membuat latihannya sedikit lebih sulit, Anda bisa mengangkat salah satu kaki Anda dan meletakkannya di belakang tubuh Anda.
- Meremas beban
Latihan ini dapat dilakukan dengan berdiri atau - agak lebih nyaman dan ringan - duduk. Sebagai beban, pelat latihan bekerja paling baik. Letakkan di antara telapak tangan, angkat siku ke atas, dan arahkan ke luar. Kemudian kita melakukan latihan yang sepertinya kita sedang mencoba menghancurkan piring atau berdoa dengan sungguh-sungguh. Kami meremasnya dengan erat dan intens selama 10 detik.
- Tekuk lateral dengan beban
Kami menahan beban (dumbel akan menjadi yang terbaik) dengan satu tangan diturunkan dengan longgar di sepanjang sisi. Kemudian kami memiringkan tubuh (tanpa membungkuk) ke arah beban selama 10 detik dan kembali ke posisi tegak dengan jumlah yang sama. Kami mengulangi latihan enam kali di satu sisi dan juga enam kali di sisi lain.
- Defleksi Zottman
Latihan yang cukup menuntut, tapi bagus untuk bisep dan lengan bawah. Anda akan membutuhkan dua dumbel untuk ini. Kami berdiri tegak dengan dumbel, lengan kami diturunkan di sepanjang tubuh. Kemudian kami mengangkat halter, menekuk siku, dan memutar tangan yang diremas ke atas.
Kemudian kami memutarnya lagi - 180 derajat ke bagian dalam tubuh. Ini akan memakan waktu 10 detik. Kemudian perlahan-lahan kami menurunkan tangan dengan dumbel ke bawah dan kembali ke posisi awal (10 detik lagi).
- Squat
Anda dapat melakukannya dengan atau tanpa beban - dalam kedua kasus keduanya memiliki efek yang baik dalam membangun massa otot (karena tubuh adalah beban itu sendiri). Perlu waktu 10 detik untuk melenturkan dan kembali ke posisi awal.
Apa yang penting tentang squat untuk lansia? Ketika Anda memiliki masalah dengan keseimbangan, Anda dapat menempel di dinding atau kursi. Selain itu, untuk merawat lutut Anda dengan baik, fokuskan beban Anda pada tumit Anda.
- Toe-standing - mengangkat betis
Latihan yang sempurna untuk betis yang indah. Kami membuat mereka berdiri, dengan atau tanpa beban. Kami mulai dengan posisi tegak. Jika kita menggunakan dumbel, biarkan tangan kita yang memegangnya jatuh bebas di sepanjang tubuh.
Kemudian, dengan mengencangkan betis, cobalah berdiri dengan jari kaki (10 detik) dan kembali ke posisi awal (10 detik lagi). Seperti halnya squat, sebaiknya bersandar di dinding atau kursi saat Anda memiliki masalah dengan keseimbangan.
- Latihan peregangan lambat
Kami selalu melakukannya setelah latihan - ini memungkinkan Anda mengembalikan detak jantung ke tingkat yang sesuai dan menghindari kemungkinan cedera atau nyeri otot.
Selama latihan peregangan, ada baiknya mempertimbangkan apakah Anda mengubah sesuatu dalam latihan atau, misalnya, menambah beban. Seiring waktu, beban harus menjadi lebih berat, karena hanya dengan cara inilah massa otot dapat dibangun dengan baik.
Bagaimana membangun otot di masa pensiun - olahraga untuk manula
Dan olahraga apa yang secara khusus direkomendasikan untuk lansia? Berikut beberapa tip:
- Renang
Baik untuk semua orang. Untuk manula yang menderita nyeri tulang dan persendian, ini adalah alternatif yang bagus untuk olahraga lainnya.
- Aerobik duduk
Benar-benar hit di Barat! Berkat posisi duduk, rasa lelah kami berkurang dan kami dapat melakukan lebih banyak latihan.
- Berjalan ala Nordik
Namun, jalan yang tampaknya sederhana dengan tongkat melibatkan banyak otot. Siapapun yang ingin membudidayakannya bisa dengan mudah.
- Bersepeda
Mendukung kerja jantung, memungkinkan Anda membakar kalori yang tidak perlu. Itu juga tidak membebani tulang belakang.
- Olahraga senam
Itu bisa dilakukan di rumah atau di bawah pengawasan pelatih. Anda juga dapat menjalin pertemanan baru yang menarik di grup. Latihan dengan menggunakan pita latihan sangat populer.
- Yoga
Ini adalah obat yang bagus untuk nyeri sendi dan sedikit mobilitas. Ini meningkatkan fleksibilitas otot dan persendian, dan pada saat yang sama tidak membebani mereka. Namun, perlu menggunakan kelas untuk manula di bawah pengawasan spesialis, semakin banyak posisi yang lebih sulit tidak boleh dilakukan oleh lansia.
Baca juga: Yoga untuk manula - apa keuntungan kelas yoga untuk manula?
Tentang Penulis
