Bagaimana Anda melatih otot dasar panggul dengan benar?

Otot dasar panggul menahan urine di kandung kemih. Jika mereka kuat, bahkan saat Anda merasakan keinginan untuk buang air kecil, Anda bisa menahannya. Bahkan jika otot dasar panggul Anda lemah saat ini, Anda bisa memperbaikinya.

Jika otot fundus Anda lemah, Anda akan merasakan tekanan (dan harus segera ke toilet), atau Anda akan melepaskannya segera setelah tekanan perut meningkat (misalnya, saat Anda bersin, batuk, atau tertawa).

Dengarkan tentang latihan dasar panggul. Ini adalah materi dari siklus MENDENGARKAN BAIK. Podcast dengan tips.

Untuk melihat video ini, harap aktifkan JavaScript, dan pertimbangkan untuk meningkatkan versi ke browser web yang mendukung video

Bagaimana cara menemukan otot dasar panggul?

Sambil duduk di toilet dengan lutut terbuka lebar, mulailah buang air kecil dan hentikan buang air kecil sama sekali, sambil mencoba merasakan otot mana yang bekerja. Peringatan! Jenis retensi urin ini hanya dimaksudkan untuk membantu Anda memahami otot dasar panggul Anda. Sering menahan, urin mungkin tertinggal di kandung kemih.

Latih otot dasar panggul Anda setiap hari

Tujuan latihan adalah memperkuat otot melalui kontraksi. Untuk memulainya, berlatihlah berbaring telentang dengan kaki ditekuk di lutut dan jika sudah terbiasa, juga duduk dan berdiri.

Baca juga: Latihan Perkuat Otot Dasar Panggul Inkontinensia Urin Bantu Operasi Latihan Latihan Otot Dasar Panggul Penting Dalam KEHAMILAN

Cobalah untuk membuat kontraksi otot lebih lama dan lebih lama, tetapi kendurkan otot Anda setelah setiap kontraksi (interval antara kontraksi harus 2 kali lebih lama dari kontraksi itu sendiri di awal).
Lakukan 10 repetisi dalam satu seri, latihan 3 kali sehari.

• Ini hanya tentang mengompres dan mengangkat panggul, pastikan bokong dan paha Anda rileks selama kontraksi.
• Jangan tegang perut Anda!
• Berhati-hatilah untuk tidak menahan napas saat berolahraga. Tarik napas sebelum berkontraksi, buang napas untuk waktu yang lama.

Penting

Efek pertama muncul setelah sekitar 6 minggu latihan yang intens, tetapi itu semua tergantung pada stadium penyakitnya.Jika sudah merasa membaik, Anda bisa mengurangi frekuensi latihan menjadi 1-2 kali sehari.

bulanan "Zdrowie"