Anda bisa menyiapkan camilan sehat yang akan menggantikan suguhan dengan bahan yang dicurigai dibeli di toko, Anda bisa menyiapkan sendiri di rumah. Tidak sulit - cari tahu 16 resep keripik, nacho, kentang goreng, kerupuk, tortilla, atau es krim yang tidak akan membahayakan kesehatan Anda!
Untuk menjaga kekuatan penuh, kita harus makan 5 kali sehari dan menghindari ngemil seperti api. Namun sebanyak 90 persen. Orang Polandia mengaku makan di antara waktu makan. Tapi tidak harus dosa yang dihukum karena kelebihan berat badan dan masalah pencernaan. Asalkan Anda mengganti kalori kosong dengan produk berharga. Dan ada banyak dari mereka.
Anda dapat memilih dari camilan alami, manis, dan asin yang akan berhasil menggantikan keripik dan batangan, dan pada saat yang sama memberi tubuh banyak nutrisi yang diperlukan. Menyiapkan camilan sehat di dapur Anda sendiri membutuhkan usaha dan waktu, tetapi rasa dan nilai gizi dari makanan lezat buatan sendiri mengimbangi upaya yang dilakukan untuk membuatnya.
Simak dan pelajari resep untuk: keripik, kentang goreng, tortilla atau es krim yang tidak akan membahayakan kesehatan Anda. Ini adalah materi dari siklus MENDENGARKAN BAIK. Podcast
Untuk melihat video ini, harap aktifkan JavaScript, dan pertimbangkan untuk meningkatkan versi ke browser web yang mendukung video
The Polish Society of Dietetics mengenang:
Camilan sehat adalah camilan yang mengandung banyak vitamin, mineral, dan senyawa bioaktif lain yang berdampak positif bagi kesehatan kita, tetapi pada saat yang sama memiliki nilai energi yang rendah.
1. Cemilan sehat: keripik yang terbuat dari sayuran dan buah yang dibakar atau dikeringkan
Keripik wortel atau bit kering dapat dibeli di sebagian besar toko besar. Untuk pecinta rasa manis, ada versi apel dan pisang. Keripik ini dibuat tanpa tambahan lemak, sehingga jauh lebih sehat daripada keripik tradisional yang digoreng dengan minyak sawit terhidrogenasi yang tidak sehat. Mereka juga memiliki lebih sedikit kalori - sekitar 300 kkal / 100 g, dan keripik kentang goreng sekitar 500 kkal / 100 g. Keripik sayur panggang juga dapat disiapkan di rumah:
Bahan:
- 500 g wortel
- 1 sendok makan minyak zaitun
- sedikit garam
- manis dan cabai
Metode persiapan:
Potong wortel menjadi irisan tipis, campur dengan minyak zaitun dan bumbu halus. Letakkan di atas loyang besar yang dilapisi kertas roti. Panggang 40 menit pada suhu 150 ° C, lalu 20 menit pada suhu 170 ° C, hingga sayuran garing.
Penulis: Time S.A
Diet seimbang adalah kunci kesehatan dan kesejahteraan yang lebih baik. Gunakan JeszCoLubisz, sistem diet online inovatif dari Panduan Kesehatan. Pilih dari ribuan resep masakan sehat dan lezat dengan memanfaatkan manfaat alam. Nikmati menu yang dipilih secara individual, kontak terus-menerus dengan ahli diet dan banyak fungsi lainnya hari ini!
Temukan lebih banyak lagi2. Camilan sehat: wortel panggang, seledri, dan kentang goreng
Kentang goreng sayuran adalah alternatif yang baik untuk kentang goreng klasik yang digoreng dengan minyak. Mereka lebih sehat, lebih sedikit kalori dan memiliki rasa yang sangat menarik. Lebih baik menggunakan minyak rapeseed untuk memanggang daripada minyak zaitun karena suhu pemanggangan tinggi dan minyak memiliki titik asap rendah (suhu di mana lemak mulai terbakar).
Bahan:
- 4 buah wortel
- 1 buah seledri
- 2 peterseli
- 1 sendok makan minyak rapeseed
- Timi
- sedikit garam
Metode persiapan:
Potong sayuran menjadi stik, campur dengan minyak dan bumbu, taruh di atas loyang dan panggang pada suhu 200 ° C selama sekitar 30-40 menit.
3. Cemilan sehat: sayuran mentah, iris batang + bawang putih, lobak dan saus tomat
Sepiring irisan wortel, paprika, mentimun, dan seledri, bersama dengan saus celup sayuran yang lezat, adalah pilihan yang bagus untuk camilan ringan untuk pesta atau menonton film.
Saus bawang putih: campurkan secangkir yoghurt alami dengan siung bawang putih perasan dan herbes de Provence
Saus lobak: campurkan secangkir yogurt dengan 2 sendok teh lobak
Saus tomat: campurkan setengah paket bubur tomat dengan kemangi, oregano, merica dan satu siung bawang putih yang diperas.
4. Camilan sehat: buncis panggang
Buncis dapat dengan sempurna menggantikan keripik atau popcorn di bioskop. Rasanya gurih, mengandung banyak protein dan serat dan bisa dimakan tanpa rasa menyesal.
Bahan:
- 250 g buncis kering
- 1 sendok makan minyak rapeseed
- sejumput garam
- rempah-rempah, misalnya paprika, czubrica hijau
Metode persiapan:
Rendam buncis semalaman, masak sampai empuk, tidak ditutup, dalam air sedikit asin (sekitar 1,5 jam). Anda bisa menggantinya dengan kacang buncis atau kacang kalengan. Tiriskan buncis, campur dengan minyak dan bumbu. Tempatkan di atas loyang dan panggang selama 30 menit pada suhu 200 ° C.
5. Camilan sehat: roti sayur + hummus
Roti yang terbuat dari aneka sayuran merupakan alternatif roti tradisional. Mereka memiliki karbohidrat yang jauh lebih sedikit daripada roti biasa, yang penting bagi orang yang memiliki masalah dengan gula darah dan metabolisme karbohidrat serta melangsingkan tubuh. Roti sayur dengan hummus menjadi camilan yang enak untuk ketemu teman.
roti
Bahan:
- 7 butir telur sedang
- 1 cangkir penuh sayuran parut (misalnya 1 zucchini dan 2 wortel)
- setengah cangkir mentega
- 1/3 cangkir tepung kelapa
- 1/3 cangkir tepung biji rami
- 1/4 cangkir biji labu
- 1 sendok makan cuka sari apel
- 1 sendok teh soda kue, rempah-rempah, seperti kemangi
Metode persiapan:
Parut sayuran di parutan halus, tiriskan jus dengan baik. Dalam mangkuk, kocok bahan basah dengan mixer sampai diperoleh struktur yang kendur dan halus. Tambahkan bahan kering, campur dengan sendok, tambahkan sayuran dan separuh biji labu. Aduk rata.Tuang massa ke dalam cetakan berukuran 10x20 cm, taburi dengan sisa biji labu kuning. Panggang pada suhu 180ºC.
hummus
Bahan:
- 250 g buncis matang
- 1 sendok teh jus lemon
- 1 siung bawang putih
- 5 sendok makan pasta tahini
- sejumput garam
- 1 sendok makan minyak zaitun
Metode persiapan:
Campur kacang arab dengan sekitar selusin sendok makan air masak untuk membuat pasta halus. Tambahkan jus lemon, bawang putih, sedikit garam, pasta tahini dan minyak zaitun. Campur untuk mencampur bahan.
6. Cemilan sehat: kerupuk biji chia
Kerupuk yang terbuat dari biji bunga matahari, biji wijen, dan biji chia memberikan lemak sehat dan rasanya enak. Mereka adalah pengganti yang sangat baik untuk kerupuk yang tersedia di toko - asin dan tanpa nilai gizi.
Bahan:
- 1/2 cangkir biji chia
- 1/2 cangkir biji bunga matahari
- 1/2 cangkir biji wijen
- 1/2 cangkir tepung almond
- 2 siung bawang putih, sedikit garam
- 1 gelas air, bumbu halus, mis. Kinek
Metode persiapan:
Haluskan air, bawang putih dan bumbu halus. Tambahkan sisa bahan ke dalamnya. Tunggu beberapa menit hingga biji chia membengkak dan massa menebal. Letakkan massa di atas loyang yang dilapisi kertas roti, olesi secara merata hingga ketinggian sekitar 5 mm. Masukkan ke dalam oven yang sudah dipanaskan dengan suhu 160 ° C selama 20 menit. Angkat nampan, potong kue menjadi beberapa bagian dan panggang selama 40 menit lagi. Biarkan dingin, simpan dalam wadah tertutup.
Artikel yang direkomendasikan:
Makanan penutup diet yang bisa Anda makan sambil menurunkan berat badan7. Camilan sehat: nachos buatan sendiri
Nachos yang disiapkan di rumah tidak kalah kalorinya daripada camilan yang dibeli di toko, tetapi tentunya lebih sehat, karena kita mengontrol apa yang kita tambahkan, dan juga lebih murah.
Bahan:
- 1 cangkir tepung maizena
- 1/2 cangkir tepung terigu
- 200 ml air panas
- satu sendok teh paprika manis dan pedas, oregano, bawang putih, sedikit garam
Metode persiapan:
Dalam mangkuk, campurkan tepung dan bumbu secara merata dengan setengah bagian air panas. Uleni adonan, tambahkan air secara bertahap hingga lembut. Pindahkan adonan ke meja, gulung adonan dengan sangat tipis agar nachosnya renyah setelah dipanggang. Potong menjadi segitiga. Tempatkan di atas loyang dan panggang selama 8 menit pada suhu 200 ° C, biarkan udara terbuka.
8. Camilan sehat: muffin millet
Muffin gurih sangat cocok untuk makan siang atau makan siang di sekolah dan di tempat kerja daripada sandwich.
Bahan:
- 200 g millet rebus
- 280 g jamur
- segelas serpihan teff
- 1-2 genggam bayam segar
- 4 sendok makan biji rami
- 6 siung bawang putih,
- Zaitun,
- bumbu dan rempah favorit
Metode persiapan:
Giling biji rami. Kupas bawang putih dan jamur, lalu potong. Tempatkan semua bahan dalam mangkuk dan haluskan, tapi jangan terlalu halus. Masukkan massa ke dalam cetakan muffin, taruh zaitun di atasnya dan panggang pada suhu 200 ° C.
Camilan sederhana yang bisa Anda makan saat lapar:
- kismis - anggur kering memuaskan nafsu makan akan permen, dan pada saat yang sama memperkuat tulang dan mencegah osteoporosis (buah ini mengandung banyak kalsium). Selain itu, mereka membantu mengurangi kolesterol. Jika Anda memiliki masalah pencernaan, sembelit, makan kismis. Jangan berlebihan jumlahnya, karena kalori - 298 kkal / 100 g.
- biji bunga matahari - biji yang tidak mencolok ini adalah sumber protein dan lemak yang menyehatkan jantung. Makan biji bunga matahari menurunkan kolesterol. Mereka direkomendasikan untuk orang yang stres: mengandung magnesium, yang menstabilkan sistem saraf dan memfasilitasi konsentrasi. Seng dan vitamin E yang ditemukan dalam bunga matahari memiliki efek menguntungkan pada kulit. Catatan: bijinya kalori (523 kkal / 100 g), jadi Anda harus berhenti di segenggam kecil.
- yoghurt - pilih yang alami daripada yang buah, karena kalorinya lebih sedikit. Periksa apakah mereka mengandung bakteri probiotik - berkat mereka Anda akan meningkatkan kekebalan tubuh. Hindari yogurt yang memiliki persediaan bahan yang lama. Seharusnya hanya ada susu dan strain bakteri. Seringkali ada juga pengental, pewarna, dll.
- apel - sangat disarankan untuk orang yang menjalani diet pelangsing, karena mereka memiliki banyak serat, yang membuat Anda merasa kenyang dan juga meningkatkan pencernaan. Tapi jangan berlebihan - apel ukuran sedang (150 g) sekitar 70 kkal. Mereka juga mengandung kalsium dan silikon, yang memiliki efek luar biasa pada rambut dan kuku. Apel direkomendasikan untuk perokok karena membantu menghilangkan racun dari tubuh. Penting untuk memakan buah dengan kulitnya.
- wortel - kunyahlah jika Anda ingin memperbaiki warna kulit - makan wortel secara teratur membuat kulit Anda agak kecokelatan. Ini adalah sumber beta-karoten yang kaya, yang memiliki sifat anti-kanker, dan ketika diubah menjadi vitamin A, itu memiliki efek positif pada penglihatan. Wortel memiliki efek yang bagus pada perut, membantu mengatasi sembelit, dan meredakan perut kembung. Ini bisa dihancurkan utuh atau diparut di atas parutan kasar
Baca juga: Camilan diet hingga 150 kkal
Apakah kacang merupakan camilan yang sehat?The Polish Society of Dietetics menjelaskan:
Kacang-kacangan - almond, walnut, hazelnut, pecan, pistachio - adalah ide yang sangat bagus untuk camilan yang sehat, tetapi tidak boleh "dimakan" oleh terlalu banyak orang dengan diet pengurangan, yaitu melangsingkan tubuh. Kacang kaya akan vitamin dan mineral, serta lemak sehat, tetapi pada saat yang sama memberikan kalori dalam jumlah yang signifikan.
Baca juga: Kacang mana yang paling sehat?
9. Camilan sehat: tortilla dalam selada
Tortilla ini bisa disiapkan dengan isian apa saja yang Anda suka, seperti ayam, kacang merah, jagung, dan tomat. Alih-alih kue tortilla yang dibeli di toko dengan tanggal kedaluwarsa yang mencurigakan, ada baiknya menggunakan daun selada es yang isinya dibungkus dan dijadikan hidangan, misalnya untuk makan malam ringan atau camilan di tempat kerja alih-alih sandwich.
10. Camilan sehat: pancake soba
Pancake soba disiapkan menggunakan ragi, yang membutuhkan lebih banyak waktu, tetapi rasa dan teksturnya yang lembut mengimbangi pekerjaan yang terlibat. Pancake bisa dimakan manis, misalnya dengan selai atau selai kacang, atau dikeringkan, seperti dengan bayam, tomat yang dijemur, dan salmon.
Bahan:
- 100 g tepung terigu
- 100 g tepung soba
- 1 sendok teh ragi kering
- 1 butir telur
- 1/4 sendok teh garam
- 1/2 sendok teh gula
- 120 ml susu hangat
Metode persiapan:
Masukkan tepung terigu, ragi dan gula ke dalam mangkuk. Masukkan susu hangat perlahan-lahan, aduk-aduk hingga semua bahan tercampur. Tutupi dengan kain dan sisihkan selama satu jam di tempat yang hangat. Setelah itu, goreng pancake (1 porsi dari 1 sendok makan) dalam wajan panas, olesi dengan minyak kelapa di kedua sisi hingga berwarna keemasan.
11. Camilan sehat: bar muesli
Bar buatan sendiri jauh lebih sehat daripada yang dibuat di toko, yang hanya berpura-pura menjadi camilan sehat. Bar buatan sendiri itu enak, mengenyangkan dan tidak mengandung gula rafinasi. Sangat cocok sebagai camilan untuk makan siang atau teh sore.
Bahan:
- 1 cangkir serpihan soba
- 2 sendok makan almond
- 2 sendok makan biji rami
- setengah cangkir biji bunga matahari
- 10 kurma basah
- 5 buah plum
- 2 sendok makan minyak kelapa
- sendok selai kacang
- 1-2 sendok makan madu
Metode persiapan:
Potong almond, kurma dan plum. Campur semua bahan dengan seksama sampai merekat dengan baik. Letakkan massa di atas loyang yang dilapisi kertas roti, uleni dengan baik dan ratakan dengan sendok. Panggang pada suhu 160 ° C selama sekitar 20 menit, sampai campuran berwarna cokelat keemasan. Potong menjadi batang setelah pendinginan.
12. Camilan sehat: praline kurma
Mereka adalah alternatif yang sehat untuk toko kue. Mereka adalah tambahan manis yang bagus untuk kopi pagi.
Bahan:
- 100 g kurma basah
- 100 g hazelnut
- 5 sendok makan selai kacang
Metode persiapan:
Giling kacang menjadi tepung. Tambahkan kurma dan selai kacang. Campur. Bentuk menjadi bola dengan tangan dan taruh di lemari es. Sajikan dingin.
13. Camilan Sehat: Kue Oatmeal
Kue gandum dengan bayam tidak hanya memiliki rasa yang enak, tetapi juga memberikan zat besi dan kalsium. Ini camilan manis yang sehat.
Bahan:
- 1 cangkir bayam yang mengembang
- 3/4 cangkir oatmeal
- 5 sendok makan tepung oat
- 2 sendok makan minyak kelapa
- 1/2 cangkir buah kering campur
- 2 sendok makan kacang kenari cincang
- 2 sendok makan biji bunga matahari
- 4 sendok makan madu
- sejumput baking powder
Metode persiapan:
Lelehkan minyak kelapa dengan api kecil, biarkan agak dingin. Gosok semua bahan menjadi massa yang homogen. Taruh potongan adonan seukuran kenari di atas loyang dan ratakan sedikit. Panggang selama 25-30 menit pada suhu 160 ° C.
14. Camilan sehat: kue kering dengan biji poppy dan biji wijen
Ini adalah usulan lain dari permen sehat yang tidak mengandung kalori kosong, tetapi serat, vitamin B, magnesium, zat besi dan seng.
Bahan:
- 1/2 cangkir tepung terigu
- 200 g oatmeal
- 3 telur
- 3 sendok makan madu
- 1 sendok makan minyak kelapa
- 50 g wijen
- 3 sendok makan biji poppy
- 1 sendok teh baking powder
Metode persiapan:
Ayak tepung, tambahkan sisa bahan, dan kocok dengan mixer hingga adonan halus. Bentuk bola, letakkan di atas loyang yang dilapisi kertas roti dan ratakan sedikit. Panggang sekitar 10 menit pada suhu 170 ° C. Tenang. Simpan dalam wadah tertutup rapat.
15. Camilan sehat: kue wortel tanpa tepung
Kue wortel mudah disiapkan dalam versi diet tanpa tepung dan banyak minyak. Rasanya manis, kenikmatan pedas yang paling cocok sebagai camilan untuk teh musim dingin.
Bahan:
- 0,5 kg wortel parut halus
- 150 g serpihan gandum giling
- 4 butir telur
- sejumput garam
- 2 sendok makan minyak rapeseed
- 2 sendok makan stevia
- satu sendok teh baking powder
- satu sendok teh kayu manis dan jahe
- 4-5 sendok makan buah kering
Metode persiapan:
Parut wortel dengan sangat halus. Haluskan oatmeal, potong buah kering. Pisahkan putih telur dari kuning telur, lalu kocok putih telur dengan sedikit garam hingga kaku. Tuang kuning telur dan haluskan. Tambahkan wortel parut ke massa yang sudah jadi dan aduk perlahan. Tambahkan minyak secara bertahap. Kemudian tambahkan baking powder dan bumbu dan aduk dengan kecepatan rendah. Tambahkan buah kering. Tuang adonan ke dalam cetakan dan masukkan ke dalam oven yang sudah dipanaskan sebelumnya. Panggang selama satu jam pada suhu 180 ° C.
16. Camilan sehat: es krim buatan sendiri
Es krim dapat dibuat dalam berbagai kombinasi tergantung pada rasa favorit Anda. Kurangnya tambahan gula dan bahan kimiawi seharusnya mendorong Anda untuk membuat es krim sendiri.
Es krim krim
Iris pisang setebal 1 cm dan masukkan ke dalam freezer (di atas nampan atau di dalam tas). Di hari kedua, haluskan pisang dengan kecepatan tinggi.
es krim stroberi
Haluskan stroberi (300 g) dengan yoghurt Yunani (400 g) dan tambahkan satu sendok makan madu. Bekukan 1,5 jam.
Es krim cokelat dengan kayu manis
700g campuran yogurt dengan 4 sendok makan coklat dan tambahkan setengah sendok teh kayu manis. Haluskan dan bekukan selama 1,5 jam.
Sumber:
1. Studi klinis dilakukan pada 52 wanita, persentase kepuasan.
2. Pengukuran instrumental perut - uji klinis pada 50 wanita.
3. Studi klinis dilakukan pada 52 wanita, persentase kepuasan.
4. Studi klinis dilakukan pada 52 wanita, persentase kepuasan.
Digunakan dalam artikel:
targsmaku.pl
agamasmaka.pl
paleosmak.pl
Woźniak B., Jadilah bugar, Firma Księgarska Olesiejuk, Ożarów Mazowiecki, 2015
Perkumpulan Ahli Diet Polandia
Baca lebih banyak artikel dari penulis ini
