Ternyata, Anda harus makan lebih sering, tetapi porsi lebih kecil untuk menjaga bentuk tubuh tetap langsing. Yang terbaik adalah makan 5 kali sehari, beberapa orang berpendapat, menambahkan bahwa situasi terburuk adalah untuk orang yang makan lebih jarang di siang hari, tetapi makan lebih banyak. Namun, ternyata itu hanyalah mitos yang dibantah oleh banyak ilmuwan.
Seharusnya, Anda harus makan lebih sering tetapi dalam porsi kecil. Diutamakan 5 kali sehari, setiap 3-4 jam. Namun, apakah ini model pemberian makan yang paling tepat? Para ilmuwan, berdasarkan berbagai penelitian, secara nyata memotong tren mengusulkan makan 5 "sehat" sehari. Sebagian besar studi penelitian menunjukkan keuntungan model nutrisi lain, terutama yang mengasumsikan pengenalan makanan yang lebih sedikit yang dimakan pada waktu-waktu biasa dalam sehari. Pepatah kuno yang saat ini dikenal "makan sarapan seperti raja, makan siang seperti pangeran, dan makan malam seperti pengemis" berdasarkan laporan terkini mendapatkan kekuatan. Ini khususnya menarik bagi orang yang kelebihan berat badan dan obesitas yang pernah mencoba menurunkan berat badan sebelumnya tetapi terbukti tidak berhasil.
Siapa yang harus makan lebih sering tetapi dalam porsi kecil dan siapa yang tidak?
Perlu diperhatikan bahwa tidak selalu makan lebih sering tetapi makan dalam porsi kecil akan berdampak negatif. Model gizi yang terdiri dari konsumsi 5 kali makan atau lebih sehari akan bermanfaat bagi orang yang sangat aktif secara fisik, seperti atlet profesional. Untuk beberapa kondisi, makan lebih kecil dan lebih sering juga dianjurkan. Kami dapat menyebutkan di sini, misalnya, masalah dengan refluks, penyakit hati atau pankreas, dan prosedur bariatrik. Selain itu, model nutrisi ini direkomendasikan untuk anak-anak dan remaja dalam proses tumbuh kembang yang intensif. Namun, setelah periode ini, dukungan lebih lanjut untuk proses pembangunan (yang disebut lingkungan anabolik) dengan aktivitas fisik yang tidak mencukupi hanya akan menghasilkan perkembangan jaringan adiposa, dan dengan demikian menjadi obesitas progresif.
Saat Anda makan lebih sering tetapi dalam porsi kecil, risiko kelebihan berat badan dan obesitas dapat meningkat
Fakta makan lebih banyak juga bisa menjadi masalah karena kurangnya waktu, karena lebih banyak makan berarti lebih banyak waktu yang dihabiskan untuk merencanakan, membeli, dan menyiapkan makanan. Selain itu, dengan makan 5 kali sehari, jauh lebih mudah kehilangan kendali atas asupan kalori Anda. Saya tahu dari praktik diet bahwa jauh lebih sulit untuk menemukan produk cepat dan berharga yang menyediakan protein dan lemak dalam jumlah yang seimbang. Camilan cepat yang tidak sehat lebih umum terjadi. Kita berbicara tentang bar, kue, roti gulung manis, yogurt atau minuman. Mereka kaya akan gula sederhana yang merangsang sekresi insulin - suatu hormon yang tanpanya lipogenesis tidak akan berlangsung, yaitu mekanisme dasar yang bertanggung jawab untuk penyimpanan jaringan adiposa.
Insulin memasok energi ke otot dan hati. Jika otot "penuh", maka insulin menyimpan energi berharga yang diperoleh dari makanan dalam bentuk jaringan adiposa.
Butuh waktu yang cukup bagi insulin untuk turun ke tingkat dasar. Ketika sekresi dirangsang terlalu sering, dengan makan, misalnya, makanan ringan tinggi karbohidrat, tidak ada kemungkinan untuk kembali ke tingkat insulin darah normal. Sel-sel segera terbiasa dengan kondisi ini dan tidak lagi sensitif terhadap insulin. Perkembangan resistensi insulin secara bertahap dimulai. Energi tidak dapat didistribusikan dengan baik ke jaringan dan otot yang bekerja, tetapi masih sangat mudah disimpan sebagai jaringan adiposa. Kadar insulin yang tinggi dapat diwujudkan dengan kelelahan kronis, tetapi juga peningkatan keinginan untuk ngemil, terutama yang mengandung gula dalam jumlah besar.
Makan lebih jarang, tetapi makan lebih banyak - berat badan Anda tidak akan bertambah
Pada tahun 2014 telah dilakukan penelitian terhadap 219 orang penderita kelebihan berat badan yang terdiagnosis diabetes tipe II, yang dibagi menjadi dua kelompok. Kelompok A mengonsumsi 6 kali makan sehari, sedangkan di kelompok B hanya makan dua kali - sarapan dan makan siang. Kedua kelompok mengikuti diet defisit kalori. Ternyata kelompok B, meskipun memiliki kandungan kalori yang sama dengan kelompok A, mengalami penurunan berat badan yang lebih besar, toleransi glukosa yang lebih baik (peningkatan sensitivitas insulin), dan lebih sedikit perlemakan hati dibandingkan dengan kelompok A, makan lebih sedikit dan lebih sering. Selain itu, profil hormonal juga meningkat pada kelompok B.1
Dalam studi yang lebih baru dan sama menariknya yang dilakukan pada sekelompok lebih dari 50.000 peserta, ditunjukkan bahwa beberapa kebiasaan kondusif untuk mempertahankan berat badan rendah, dan yang lain mendukung pertumbuhan bertahap.
Kebiasaan apa yang kondusif untuk mempertahankan berat badan rendah?
- makan satu atau dua kali sehari
- menahan diri dari makan selama 18 jam sehari (dengan sekali makan hampir 24 jam)
- tidak melewatkan sarapan
- makan sarapan atau makan siang sebagai makanan terbesar Anda (makan sarapan yang lebih besar memiliki hasil yang lebih baik)
Kebiasaan makan apa yang menentukan bobot tubuh yang lebih besar?
- makan lebih dari 3 kali sehari (setiap kudapan atau minuman manis dihitung sebagai makan terpisah)
- makan malam sebagai makanan terbesar hari ini
Studi tersebut menyimpulkan, "Metode yang efektif untuk mencegah penambahan berat badan adalah dengan makan lebih jarang, makan banyak sarapan, dan mendapatkan lebih banyak kalori di bagian pertama hari." 2 Perlu dicatat bahwa berat badan yang lebih rendah dikaitkan dengan peningkatan harapan hidup, kesehatan yang lebih baik dan insiden penyakit tidak menular yang lebih rendah. Orang dengan berat badan lebih rendah menjaga kebugaran mental dan fisik lebih lama.
Baca juga: Kepadatan kalori makanan - apa yang harus dimakan untuk menurunkan berat badan tanpa merasa lapar? Waktu Makan Terbaik - Kapan Makan Pagi, Makan Siang, Makan Malam? Minum air putih SEBELUM makan membantu Anda menurunkan berat badanApa yang terjadi pada tubuh Anda jika Anda hanya makan 2 kali sehari dengan porsi besar?
Pertama-tama, ini adalah model alami tubuh manusia. Baru belakangan ini, jumlah makanan yang tersedia memungkinkan Anda untuk makan lebih sering. Centenarian yang disurvei biasanya makan dua kali sehari penuh. Selain itu, dengan makan lebih jarang, Anda bisa makan dalam porsi besar dan tetap kekurangan kalori. Mudah. Jika keseimbangan energi harian disetel pada 1800 kkal, maka keluar dari itu dua kali makan 900 kkal. Ini banyak, apalagi jika makanannya termasuk sayuran berenergi rendah. Solusi ini biasanya memungkinkan Anda untuk makan sepuasnya, dan ini diterjemahkan ke dalam aspek psikodietetik positif. Kepuasan meningkat dengan makan lebih banyak, yang mempengaruhi pencapaian hasil jangka panjang yang lebih baik.
Selain itu, waktu dihemat untuk menyiapkan makanan. Dengan menghindari camilan dan minuman manis, Anda dapat mengontrol asupan kalori dengan lebih efektif. Namun, penting untuk memberi perhatian khusus pada komposisi dan kualitas pangan agar tidak terjadi kekurangan. Setiap makanan harus menyediakan jumlah protein, lemak dan karbohidrat yang tepat, serta sayuran dan buah-buahan yang menyediakan serat, vitamin, dan berbagai macam polifenol antioksidan.
Kami merekomendasikan
Penulis: Time S.A
Diet yang dipilih secara individual akan memungkinkan Anda menurunkan berat badan dengan mudah, dan pada saat yang sama makan sehat, enak dan tanpa pengorbanan. Manfaatkan Jeszcolubisz, sistem diet online inovatif dari Panduan Kesehatan dan jaga kesehatan dan kesejahteraan Anda. Nikmati menu yang dipilih dengan sempurna dan dukungan konstan dari ahli diet hari ini!
Temukan lebih banyak lagiApakah kopi dengan susu termasuk makanan?
Tubuh tidak mengenali produk apa yang masuk ke perut. Jika itu adalah sumber kalori, urutan reaksi metabolik yang sama dipicu di setiap kasus. Untuk itulah, minuman yang mengandung gula (susu juga merupakan sumber gula) diperlakukan sebagai makanan lain. Namun, bisakah Anda merasa kenyang setelah sekaleng minuman manis?
Puasa dan pelangsingan berkala
Kata puasa dapat menimbulkan perasaan negatif pada banyak orang karena dikaitkan dengan puasa sepanjang hari. Namun, jika makan malam disantap pada pukul 19:00 dan sarapan disantap pada pukul 07:00, maka periode puasa nokturnal selama 12 jam diberlakukan. Dan itu banyak sekali! Hanya berpuasa 12 jam di siang hari memiliki efek positif, seperti peningkatan sensitivitas insulin.
Puasa intermiten terdiri dari makan pada waktu-waktu tertentu di siang hari dan tidak makan di waktu lain.
Namun, dengan menggeser batas puasa menjadi 18 jam sehari dan tambahan istirahat 6 jam di antara waktu makan di siang hari, Anda mendapatkan model yang, menurut pengetahuan saat ini, memberikan manfaat seperti peningkatan metabolisme dan fungsi perbaikan tubuh, detoksifikasi efektif, pengurangan peradangan, perbaikan parameter. lipid darah, meningkatkan kerja otak atau meningkatkan keseimbangan gula yang disebutkan di atas (menurunkan kadar glukosa dan sel peka terhadap insulin).
Irama sirkadian
Ini adalah faktor yang sangat penting untuk fungsi tubuh secara keseluruhan. Seringkali terabaikan sepenuhnya. Di sisi lain, hidup di lingkungan alami, pada garis lintang tertentu, kita sebagai organisme hidup yang terhubung dengan ritme sirkadian. Ini berdampak langsung pada fungsi ekonomi endokrin. Di malam hari, otak memproduksi lebih banyak melatonin, yang memiliki efek menenangkan dan menenangkan pada seluruh tubuh, termasuk sistem pencernaan dan, kemungkinan besar, metabolisme. Sebuah studi menarik menunjukkan bahwa dengan makan di pagi hari Anda membakar lebih banyak lemak tubuh dibandingkan dengan makan makanan yang sama di pagi dan sore hari. Ada lebih banyak laporan seperti itu. Selain itu, penelitian lain - yang dilakukan pada tikus - menunjukkan bahwa hewan pengerat, yang makan selama paruh pertama hari, pasti lebih aktif daripada kelompok lain yang diberi makan sama tetapi pada waktu yang berbeda selama masa baik. Selain itu, tikus yang diberi makan di pagi hari mengalami penurunan lemak tubuh yang lebih besar dibandingkan dengan kelompok yang diberi makan lebih banyak, meskipun kandungan kalori makanannya sama.
Patut diketahuiRingkasan
1. Makan di bagian pertama hari membantu menurunkan berat badan.
2. Makan 2 kali lebih disukai daripada 4-5 kali.
3. Setiap takaran gula yang dikonsumsi, bahkan dalam bentuk jus, dikenali oleh tubuh sebagai makanan.
4. Menggunakan periode puasa di siang hari meningkatkan kesehatan dan mengurangi lemak tubuh.
5. Terlepas dari pola makannya, jumlah kalori adalah kuncinya.
6. Makan lebih sedikit tetapi produk berkualitas lebih baik.
Bibliografi:
1) Kahleova H, Belinova L, Malinska H, dkk. "Makan dua kali lebih besar sehari (sarapan dan makan siang) lebih efektif daripada enam porsi kecil dalam rejimen energi rendah untuk pasien dengan diabetes tipe 2: studi silang acak "Diabetologi. 2014 Agustus; 57
2) Kahleová H, Lloren JI, Mashchak A, Bukit M, Fraser G. "Frekuensi dan waktu makan serta perubahan indeks massa tubuh: Analisis data dari Adventist Health Study-2" Vnitr Lek. 2016.
3) Universitas Alabama di Birmingham. "Studi pemberian makan yang dibatasi waktu menunjukkan janji dalam membantu orang menghilangkan lemak tubuh." ScienceDaily, 6 Januari 2017.
4) Victoria A. Acosta-Rodríguez, Marleen H.M. de Groot, Filipa Rijo-Ferreira, Carla B. Green, Joseph S. Takahashi. "Tikus di Bawah Pembatasan Kalori Melakukan Pembatasan Sementara Asupan Makanan seperti yang Diungkap oleh Sistem Pengumpan Otomatis" Metabolisme Sel, 2017
