Asam lemak omega-3, omega-6 dan omega-9 adalah asam lemak esensial. Agar kita sehat, kita membutuhkan proporsi yang tepat dari semua asam tak jenuh, karena masing-masing memainkan peran berbeda di dalam tubuh. Lihat apa perbedaan antara asam lemak omega-3, 6 dan 9 dan apa sumber terbaiknya dalam makanan.
Ketiga asam lemak omega ini termasuk dalam kelompok lemak tak jenuh baik yang melindungi kita dari penyakit. Tapi disitulah kesamaan mereka berakhir. Asam omega-3 (prekursor, jadi asam basa adalah asam alfa-linolenat) dan omega-6 (prekursor adalah asam linoleat) adalah asam lemak tak jenuh ganda (ada tambahan ikatan rangkap dalam molekulnya). Tubuh kita tidak dapat menghasilkan asam lemak dengan beberapa ikatan rangkap, tetapi mereka diperlukan agar dapat berfungsi dengan baik, karena itulah namanya: Asam Lemak Esensial (EFA). Artinya, kita harus memberi mereka makanan secara teratur. Omega-9 (asam oleat) berasal dari keluarga asam lemak tak jenuh tunggal. Ia hanya memiliki satu ikatan rangkap, sehingga tubuh dapat mensintesisnya. Tapi di sini juga, pola makan yang tepat itu penting.
Masing-masing lemak ini memainkan peran berbeda di dalam tubuh, tergantung pada strukturnya. Perbedaan terpenting adalah bagaimana pengaruhnya terhadap kadar lipid Anda. Mereka juga melakukan berbagai fungsi dalam pencegahan dan pengobatan penyakit jantung dan peredaran darah. Agar kita sehat, kita membutuhkan proporsi yang tepat dari semua asam lemak tak jenuh, terutama omega-3 dan omega-6, yang bersaing satu sama lain.
Dengarkan tentang asam lemak omega-3, 6 dan 9, cara kerjanya dan bagaimana asalnya dari makanan. Ini adalah materi dari siklus MENDENGARKAN BAIK. Podcast dengan tips.Untuk melihat video ini, harap aktifkan JavaScript, dan pertimbangkan untuk meningkatkan versi ke browser web yang mendukung video
PentingKeseimbangan terpenting asam lemak omega-3 dan omega-6
Rasio omega-3 dengan omega-6 harus 1: 5 atau 1: 6. Mengapa? Akibat perubahan metabolisme, dihasilkan senyawa anti inflamasi dari omega-3, dan dari omega-6 yang disebut hormon peradangan. Ketika ada terlalu banyak omega-6, mereka semacam "mendorong" omega-3 keluar dari jalur metabolisme, mengganggu efek menguntungkan dari asam-asam ini. Sayangnya, diet orang Pole rata-rata tidak memenuhi persyaratan ini. Kami makan cukup banyak lemak nabati sebagai sumber omega-6, dan tidak cukup ikan kaya omega-3. Seringkali proporsi ini adalah 1: 10-12.
Asam lemak omega-9 memiliki jalur metabolisme yang berbeda. Tetapi jumlah yang tepat dari asam-asam ini dalam makanan dibandingkan dengan dua lainnya penting untuk struktur membran sel yang tepat. Omega-3 dan omega-6 meningkatkan permeabilitas membran ini, dan omega-9 mengurangi permeabilitasnya, menyeimbangkan aksi EFA. Itulah mengapa kita membutuhkan semua jenis asam lemak tak jenuh dalam proporsi yang seimbang.
Baca juga: Minyak biji rami: khasiat dan kandungan asam lemak omega-3 dan omega-6 dalam asam lemak esensial biji rami (omega-3 dan omega-6) dalam pengobatan ADHD Diet Omega, atau cara menurunkan berat badan dengan mengonsumsi lemak omega-3 yang sehatasam lemak omega-3
Omega-3 menurunkan kolesterol jahat (LDL), meskipun kurang dari omega-6, dan meningkatkan kolesterol baik (HDL), yang tidak dapat dilakukan oleh omega-6. Tapi yang terpenting, mereka menurunkan kadar trigliserida. Mereka memiliki efek anti-inflamasi yang kuat, yang digunakan dalam pencegahan dan pengobatan banyak penyakit. Yang paling penting dari mereka - asam DHA dan EPA adalah blok bangunan unik sel kita. Berkat mereka, membran sel berfungsi lebih baik, dan ini meningkatkan semua proses kehidupan sejak pembuahan. Asam lemak omega-3 meningkatkan kerja otak dan jantung, mencegah pembentukan gumpalan darah dan emboli, menangkal proses inflamasi di arteri, mengurangi laju perkembangan aterosklerosis. Mereka meningkatkan kekebalan tubuh, melindungi dari gangguan emosi dan kanker. Mereka digunakan dalam pengobatan hipertensi ringan, asma bronkial, dermatitis atopik, depresi, terutama pada wanita hamil saat mengonsumsi antidepresan tidak disarankan. Mereka sangat penting untuk pembentukan dan fungsi otak sejak awal kehidupan janin.
Sumber terbaik asam lemak omega-3: ikan laut berminyak dari air dingin: halibut, salmon, herring, cod, mackerel, sarden dan seafood (DHA dan EPA). Asam lemak omega-3 juga ditemukan dalam minyak biji rami dan kenari (asam alfa-linolenat).
Asam lemak omega-6
Asam lemak omega-6 menurunkan tingkat kolesterol total dan kolesterol jahat LDL, dan sayangnya, juga dapat sedikit menurunkan tingkat kolesterol baik HDL. Mereka tidak berpengaruh pada kadar trigliserida darah. Mereka adalah bahan penyusun sel dan terlibat dalam produksi banyak hormon, termasuk neurotransmiter (hubungan antara sel saraf di otak), meningkatkan kerja sistem saraf pusat. Mereka mengontrol tekanan darah, fungsi ginjal, jantung dan sistem pencernaan. Mereka mendukung pengobatan gangguan hormonal, diabetes tipe 2 dan penyakit kulit.
Sumber terbaik asam lemak omega-6: minyak kedelai, minyak bunga matahari, minyak jagung dan margarin yang dibuat darinya, biji labu, biji bunga matahari, biji wijen, almond, serta kacang tanah dan alpukat. Namun berhati-hatilah: alpukat berukuran sedang memiliki 432 kkal, dan 10 kacang - 56 kkal. Kekurangan asam gamma-linolenat selama penuaan akan ditambah dengan minyak borage atau evening primrose.
Asam lemak omega-9
Asam lemak omega-9 menurunkan total dan kolesterol jahat (LDL) tanpa menurunkan kolesterol baik (HDL). Mereka adalah bahan penyusun setiap sel, membantu menjaga kesehatan jantung, menjaga tekanan darah normal dan melindungi dari kanker. Di negara-negara Mediterania di mana konsumsi asam lemak omega-9 tinggi, tingkat aterosklerosis, dan karena itu penyakit jantung iskemik, sangat rendah.
Sumber terbaik asam lemak omega-9: minyak zaitun (keruh, dengan sedimen, dan juga kaya antioksidan), rapeseed, kedelai, minyak wijen, kacang tanah.
Ini akan berguna bagi AndaApa yang harus dimakan untuk mendapatkan jumlah yang tepat dari asam lemak tak jenuh?
Dengan diet 2000 kkal, kebutuhan omega-6 ditutupi dengan satu sendok makan minyak bunga matahari atau satu sendok teh margarin. Untuk memenuhi kebutuhan asam omega-3, Anda harus mengonsumsi satu porsi (100–150 g) ikan laut berminyak setidaknya dua kali seminggu. Bagi mereka yang tidak suka ikan atau makan ikan terlalu sedikit, ada minyak ikan (ekstrak dari hati, seperti ikan cod) dan kapsul omega-3 (lemak olahan dari ikan utuh). Harus diingat bahwa dosis harian EPA dan DHA harus 1 gram, dan untuk orang yang berisiko penyakit kardiovaskular - bahkan 1,5 g. Menggunakan suplemen yang mengandung omega-3 dan omega-6 (terutama yang mengandung lebih banyak dari yang terakhir. ), kami tidak meningkatkan rasio antara asam-asam ini. Konsumsi omega-9 yang disarankan (10-15% energi) sesuai dengan sekitar 2 sendok makan minyak zaitun.
Kami merekomendasikan
Penulis: Time S.A
Gunakan pola makan online yang nyaman dari Panduan Kesehatan, yang juga dikembangkan untuk orang-orang yang berjuang dengan kekurangan vitamin dan mikronutrien. Rencana diet yang dipilih dengan cermat akan menanggapi kebutuhan nutrisi individu Anda. Berkat mereka, Anda akan mendapatkan kembali kesehatan dan meningkatkan kesejahteraan Anda. Diet ini dikembangkan sesuai dengan rekomendasi dan standar terbaru dari lembaga ilmiah dan penelitian.
Temukan lebih banyak lagiLemak baik dan buruk
Kami mengasosiasikan lemak secara negatif, jadi kami lebih suka memilih produk yang mengandung sesedikit mungkin. Namun, tidak semua lemak adalah musuh kita. Jadi, bagaimana Anda membedakan lemak baik dan buruk?
bulanan "Zdrowie"
Artikel yang direkomendasikan:
Asam DHA akan melindungi dari serangan jantung, depresi dan AMD. Sifat asam DHA
