SENIOR PELANGSING - ATURAN, MENU

Utama / Berbeda / 2020

Senior pelangsing - aturan, menu

Penurunan berat badan untuk lansia harus direncanakan dengan bijak agar tidak menimbulkan kerusakan yang berkaitan dengan penurunan berat badan yang tiba-tiba dan tidak rasional. Anda juga harus memperhitungkan bahwa keseluruhan proses ini jauh lebih lambat dibandingkan dengan orang yang lebih muda. Namun, melangsingkan tubuh seorang lansia bisa efektif dan sehat. Periksa bagaimana orang tua harus menurunkan berat badan.

Daftar Isi:

Menurunkan berat badan pada lansia lebih sulit
Senior slimming - permintaan kalori
Senior pelangsing - aturan
Senior pelangsing - menu
Senior slimming - apa yang perlu Anda ingat?

Di kalangan lansia, seringkali ada masalah dalam menjaga berat badan yang sehat. Beberapa orang menurunkan berat badan, yang terkait dengan hilangnya nafsu makan seiring bertambahnya usia. Namun, masalahnya sebagian besar terkait dengan kelebihan berat badan. Semakin tua seseorang, semakin mudah menambah berat badan.

Ini terjadi karena beberapa alasan, dan yang paling penting adalah penurunan metabolisme basal, mis. memperlambat metabolisme, yang berarti menurunkan kebutuhan kalori tubuh.

Masalah penting kedua adalah rendahnya mobilitas lansia. Banyak dari mereka tidak melakukan aktivitas fisik apapun pada siang hari atau bahkan berjalan-jalan. Hal ini sering kali terkait dengan kesehatan yang memburuk dan berbagai penyakit yang hidup berdampingan.

Namun, meski kondisi kesehatannya lebih buruk, kelebihan berat badan harus diatasi pada usia berapa pun.

Menurunkan berat badan pada lansia lebih sulit

Penyebab utama masalah penurunan berat badan pada lansia adalah hilangnya massa otot. Dimulai sekitar usia 30, tubuh kehilangan 3 hingga 5% massa ototnya setiap dekade.

Mengapa ini sangat penting? Otot adalah jaringan yang aktif secara metabolik dan mereka menggunakan sebagian besar energi yang dipasok ke tubuh melalui makanan.

Jadi, semakin sedikit otot yang ada di tubuh, semakin sedikit kalori yang dibutuhkan tubuh untuk melakukan proses kehidupan dasar. Inilah yang dikaitkan dengan penurunan laju metabolisme.

Seiring bertambahnya usia, konsentrasi testosteron dan hormon pertumbuhan - hormon yang sebagian besar bertanggung jawab untuk membangun massa otot - menurun di dalam tubuh.

Ini lebih penting bagi pria, karena kadar testosteron awal mereka jauh lebih tinggi daripada wanita. Namun, untuk kedua jenis kelamin, hal ini membuat sulit untuk melindungi dari hilangnya jaringan otot dan membangunnya.

Masalah kesehatan yang sering terjadi pada orang yang berusia di atas 60 tahun dan memengaruhi berat badan adalah resistensi insulin atau diabetes tipe II, dan hipotiroidisme. Hipotiroidisme secara signifikan memperlambat metabolisme dan mengurangi kebutuhan energi.

Di sisi lain, resistensi insulin dan diabetes mengganggu keseimbangan karbohidrat dan energi, membuat jaringan lemak lebih mudah menumpuk dan energi dari makanan tidak digunakan seefisien sebelumnya.

Masalah lain yang membuat Anda lebih cenderung menambah berat badan adalah kurang kebugaran fisik dan karenanya kurang berolahraga dalam bentuk apa pun. Selain itu, lebih banyak waktu luang yang dimiliki para pensiunan lansia kondusif untuk makan berlebihan.

Senior slimming - permintaan kalori

Permintaan energi menurun seiring bertambahnya usia. Anda harus menerimanya. Tidak mungkin makan sebanyak 65 pada usia 50 dan tidak menambah berat badan. Namun, hal ini berlaku untuk setiap periode kehidupan, tidak hanya pada orang lanjut usia.

Masalah utama dalam mencegah penambahan berat badan yang tidak terkontrol adalah mengurangi porsi makan.

Ini bukan tentang membuat potongan drastis dan makan setengah dari makan siang Anda sejauh ini. Sederhananya, dapat dikatakan bahwa setiap 10 tahun kebutuhan kalori harian seorang wanita turun sebesar 150 kkal, dan kebutuhan kalori pria sebesar 250 kkal. Namun perlu diingat bahwa ini hanyalah penyederhanaan yang menunjukkan skala perubahannya.

Kebutuhan energi yang tepat dari tubuh sangat bervariasi dan bergantung pada berat badan, rasio komposisi tubuh (massa otot) dan tingkat aktivitas fisik.

Patut diketahui

Metabolisme dasar, yaitu jumlah kalori yang dikeluarkan tubuh untuk mempertahankan proses kehidupan tanpa aktivitas atau gerakan fisik, dijelaskan dengan rumus berikut:

PEREMPUAN LEBIH DARI 60
PPM = (9,082 x berat badan) + 658,5

PRIA LEBIH DARI 60
PPM = (11,711 x berat badan) + 587,7

Untuk menghitung kebutuhan kalori total, nilai PPM dikalikan dengan koefisien PAL yang menggambarkan tingkat aktivitas fisik. PAL dapat berkisar dari 1,4 untuk gaya hidup menetap hingga 2,2 untuk aktivitas fisik yang tinggi. Standar tersebut tidak mengasumsikan tingkat PAL yang lebih tinggi untuk orang yang berusia di atas 65 tahun.

Harus diperhitungkan bahwa jumlah kalori yang menunjukkan kebutuhan energi bukanlah satu-satunya penentu penyusunan diet senior.

Formula tersebut belum memperhitungkan kondisi kesehatan, penyakit yang mempengaruhi laju metabolisme dan karakteristik individu. Masalah dasar yang memungkinkan pemilihan porsi yang tepat, dan juga energi makanan, adalah mengamati tubuh Anda dan kebutuhannya.

Perlu juga dicatat di sini bahwa jumlah kalori dalam makanan saja bukanlah masalah terpenting dalam menyusun diet pelangsing. Dalam dietetika modern, pekerjaan semakin sering dilakukan dengan prinsip "kalori tidak sama dengan kalori", yang mengatakan bahwa energi dari berbagai makronutrien digunakan oleh tubuh secara berbeda.

Senior pelangsing - aturan

1. Makan makanan yang kaya protein

Diet kaya protein dianjurkan untuk menurunkan berat badan pada semua kelompok umur. Protein dalam makanan berkontribusi pada pelestarian massa otot selama penurunan berat badan, berkat metabolisme seseorang yang sedang diet tidak melambat secara berlebihan, dan bentuk serta komposisi tubuh memiliki proporsi yang lebih baik.

Selain itu, protein yang dicerna di saluran cerna sangat lama, yang membuat rasa kenyang setelah makan lebih lama. Ini memungkinkan Anda makan lebih sedikit dan menghindari ngemil.

Sebuah studi tahun 2019 yang dilakukan pada sekelompok lansia dengan obesitas menunjukkan bahwa jumlah protein yang lebih besar dalam makanan tidak hanya mendorong penurunan berat badan, tetapi juga mencegah penurunan kepadatan tulang dan massa otot, yang sering kali menyertai lansia pelangsing. Studi tersebut melibatkan 96 orang berusia 66 ke atas.

Mereka dibagi menjadi dua kelompok. Setiap kelompok diberi makan diet rendah kalori dan bergizi seimbang selama 6 bulan. Dalam satu kelompok jumlah protein sesuai dengan standar yaitu sebesar 0,8 g / kg berat badan per hari.

Pada kelompok kedua, makanan tersebut mengandung lebih dari 1 g protein per kg berat badan per hari. Studi tersebut menunjukkan bahwa diet dengan peningkatan suplai protein mencegah penurunan kepadatan tulang dan bahkan dapat meningkatkan kesehatan tulang. Penurunan berat badan rata-rata adalah sekitar 6 kg.

PRODUK KAYA PROTEIN: daging, ikan, seafood, keju cottage, keju cottage, keju, telur

2. Batasi karbohidrat, terutama gula sederhana

Seiring bertambahnya usia, resistensi jaringan terhadap insulin meningkat, yang menyebabkan kelebihan berat badan dan obesitas. Selain itu, kelebihan berat badan dan obesitas itu sendiri meningkatkan resistensi insulin. Cara termudah untuk memutus siklus ini adalah dengan membatasi asupan karbohidrat yang dimetabolisme dengan insulin.

Semakin rendah stimulasi pankreas, semakin rendah pelepasan insulin, yang seiring waktu menyebabkan peningkatan kepekaan jaringan terhadap hormon ini. Insulin adalah hormon "pembangun", juga jaringan lemak.

Semakin rendah konsentrasinya di dalam darah, semakin mudah untuk membakar lemak dan menurunkan berat badan. Karena kecepatan pencernaan, karbohidrat adalah makronutrien yang paling tidak diinginkan dalam diet pelangsing.

PRODUK KAYA KARBOHIDRAT: roti, pasta, nasi, menir, sereal, wafer nasi, rusuk, kentang, makanan ringan: keripik, stik, kerupuk.

PRODUK KAYA DALAM GULA SEDERHANA: semua permen, kue, donat, roti, jus buah, minuman berkarbonasi dan non-karbonasi

3. Mulai bergerak

Masalah utama penurunan berat badan di usia tua adalah metabolisme yang lambat, yaitu kebutuhan kalori yang lebih rendah. Untuk mempercepatnya, Anda perlu meningkatkan aktivitas fisik Anda. Yang terbaik untuk manula adalah latihan kekuatan. Namun, segala bentuk gerakan itu bagus.

Berjalan, berenang, yoga ... Apa pun yang akan membuat tubuh Anda bergerak, mempercepat metabolisme Anda dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Efek kesehatan terbaik dibawa oleh kombinasi diet dan aktivitas fisik.

Skema ini juga bekerja dengan baik di kalangan manula. Satu studi prospektif acak dari 107 orang di atas 65 tahun menunjukkan bahwa penurunan berat badan yang signifikan terjadi baik dengan diet dan olahraga (9-10% dari berat badan awal).

Di sisi lain, peningkatan terbesar dalam efisiensi dan kemampuan untuk melakukan aktivitas sehari-hari, seperti bangun dari kursi atau mengangkat sesuatu dari lantai, diamati pada kelompok yang menggunakan aktivitas fisik yang dikombinasikan dengan diet. Setelah satu tahun, peningkatan mobilitas pada kelompok ini mencapai 21%.

Dalam kelompok yang hanya menggunakan aktivitas fisik - 15%, dan diet saja - 12%. Di antara subjek yang melakukan diet dikombinasikan dengan aktivitas fisik, peningkatan kapasitas aerobik tertinggi, penurunan massa otot dan kepadatan tulang terkecil diamati dibandingkan dengan kelompok lain.

4. Lakukan latihan kekuatan

Kesalahan mendasar dari manula yang lebih aktif adalah melakukan hanya latihan kardio - jalan cepat, lari, aerobik, dll. Jenis latihan ini membantu menurunkan berat badan, tetapi juga mengurangi massa otot, yang masih memiliki kekurangan pada manula.

Jauh lebih menguntungkan untuk melakukan latihan kekuatan (ketahanan) dengan beban atau menggunakan berat badan Anda sendiri.

Berlawanan dengan kepercayaan populer, latihan menahan beban memiliki efek yang sangat positif pada pembakaran kalori, karena sangat merangsang otot untuk bekerja, dan kondisi ini berlangsung hingga beberapa jam setelah latihan.

Latihan kekuatan meningkatkan massa otot, yang meningkatkan laju metabolisme. Namun, ini bukan satu-satunya keuntungan. Mereka juga memperkuat tendon, sendi dan tulang, mengurangi risiko cedera, meningkatkan efisiensi, koordinasi dan keseimbangan.

Pelatih merekomendasikan pelatihan ketahanan manula dengan beban bebas lebih banyak daripada pelatihan pada mesin, karena ini memungkinkan Anda untuk mengenal tubuh Anda lebih baik dan memiliki efek yang jauh lebih positif pada keseimbangan, koordinasi, dan mengurangi risiko cedera.

Cukup melakukan latihan kekuatan dua kali seminggu. Anda harus memulai latihan dengan beban yang sangat ringan dan yang terbaik adalah menanyakan kepada pelatih latihan apa dan berapa banyak pengulangan yang harus dilakukan.

Senior pelangsing - menu

Hari 1

Sarapan:

- salad: 5 potong daging ayam + 2 genggam selada + 2 acar mentimun + setengah mentimun segar + ½ paprika + 2 sendok makan biji labu + 2 sendok makan minyak zaitun, bumbu dapur

Sarapan kedua:

- koktail: 300 ml kefir alami + segelas raspberry atau stroberi
- 2 sendok makan almond

Makan malam:

- 4 paha ayam panggang (total 200 g daging)
- salad: + 2 genggam selada + 2 acar mentimun + setengah mentimun segar + ½ paprika + 2 sendok makan biji labu + 2 sendok makan minyak zaitun, bumbu dapur

Makan malam:

- pancake ubi jalar dengan salmon asap

Pancake ubi jalar (1 porsi):

1 ubi jalar (sekitar 150 g)
1 buah wortel
sendok tepung millet
1 sendok makan biji rami tanah + 2-3 sendok makan air (campur menjadi pasta)
50g salmon asap (setengah paket)
½ kemasan yoghurt alami bebas laktosa (75g)
daun bawang, bawang putih, rempah-rempah: garam, dill, peterseli, cabai, minyak kelapa (1 sendok makan)

Parut sayuran, tambahkan pasta biji rami, tepung dan bumbu: garam, merica, cabai / cabai, dill, basil, blender. Goreng dengan minyak kelapa, taruh setengah salmon di atasnya. Putar saat mulai memotong di bagian atas. Gabungkan yogurt dengan garam, dill, dan peterseli. Tuang yogurt ke atas pancake yang sudah jadi, taruh sisa salmon di atasnya

Nilai energi: 1480 kkal

Hari ke-2

Sarapan:

- 3 telur orak-arik dengan satu sendok makan minyak kelapa + 2 sendok makan bacon + tomat + kucai

Sarapan kedua:

- 3 kue beras + 2 sendok makan selai kacang

Makan malam:

- gulungan daging babi dengan tomat kering dan jamur
- segenggam selada dengan 1 sendok makan minyak zaitun

Makan malam:

- sup sayuran apa saja, misalnya krim zucchini, krim tomat 500 ml + 3 sendok makan millet rebus + 1 sendok makan biji bunga matahari

ROLLS DENGAN TOMAT KERING DAN JAMUR (2 BAGIAN)

irisan pinggang babi (400g)
tomat kering (4 pcs)
5 jamur besar

Pecahkan daging, bungkus tomat yang sebelumnya dikeringkan dari air garam dengan irisan jamur dalam irisan, lindungi gulungan dengan tusuk gigi agar tidak berantakan, masukkan ke dalam aluminium foil, panggang dengan suhu 180 derajat selama 20 menit.

Nilai energi: 1420 kkal

Hari ke-3

Sarapan:

- 4 frankfurter babi berkualitas baik 4x30 g + 2 tomat

tanpa penstabil, maltodekstrin, penambah rasa, pewarna, natrium nitrit, bahan pembentuk gel

Sarapan kedua:

- 2-3 potong roti gandum hitam + olesi dengan alpukat setengah matang + sayuran

Makan malam:

- 2-3 butir telur digoreng dengan satu sendok makan minyak kelapa
- 200 g asparagus matang (setengah ikat) atau kacang hijau + 1 sendok makan minyak zaitun
- 200 g kembang kol rebus (sekitar 1-1,5 cangkir) ditaburi dill

Makan malam:

- bayam rebus (300 g) dengan 1 siung bawang putih + 100 g (setengah paket) yogurt alami + 3 sendok makan millet rebus + 2 tomat kering dari minyak + 1 sendok makan minyak kelapa

Nilai energi: 1400 kkal

Senior slimming - apa yang perlu Anda ingat?

Saat menurunkan berat badan, ingatlah untuk banyak minum air putih, minimal 2 liter di siang hari. Air tidak hanya mencegah ngemil, secara efektif mengisi perut, tetapi yang terpenting adalah melembabkan sel. Air adalah lingkungan dari semua proses di dalam tubuh. Jadi tidak perlu dijelaskan betapa pentingnya itu.

Apalagi di usia tua, saat kulit jauh lebih terhidrasi, peran air minum meningkat. Jumlah cairan yang cukup sepanjang hari mencegah kerusakan kulit selama penurunan berat badan dan memastikan elastisitasnya.

Lansia yang sedang diet harus bersabar. Penurunan berat badan mereka pasti tidak akan menjadi 1 kg per minggu. 1-2 kg sebulan adalah hasil yang bagus. Selain itu, yang terpenting bukan kehilangan kilogram, tetapi untuk mengubah lingkar.

Bahkan dapat terjadi bahwa beban akan berhenti dan lingkar akan berkurang. Ini perubahan yang cukup. Anda harus ingat bahwa jaringan otot memiliki berat 3 kali lebih banyak daripada jaringan lemak. Jadi seorang senior yang melangsingkan dan berolahraga (kelebihan berat badan, bukan obesitas) tidak harus menurunkan berat badan saat berolahraga dengan paksa.

Diet pada usia berapa pun harus bersifat individual, tetapi ini sangat penting pada orang dengan berbagai penyakit. Maka program diet sehat standar tidak berfungsi sepenuhnya dan Anda harus mengubahnya sesuai kemampuan dan kebutuhan Anda sendiri.

Prinsip dasar diet pelangsing yang sehat adalah: