Beras merah - sifat dan aplikasi

Beras merah memiliki banyak khasiat dan nilai gizi.Beras merah memiliki sifat antioksidan, anti diabetes, anti kanker, pelindung saraf dan penurun kolesterol. Dalam banyak hal itu dianggap lebih sehat daripada putih dan umumnya diyakini disamakan dengan diet seimbang. Periksa efek beras merah bagi kesehatan.

Daftar Isi

1. Beras merah - nilai gizi
2. Beras merah - khasiat kesehatan
3. Brown Rice - Bisa berbahaya
4. Nasi merah - gunakan di dapur

Beras merah adalah biji-bijian yang terdiri dari semua elemen - sekam, kuman, dan endosperma. Ini bukan jenis beras seperti basmati atau melati, tetapi hanya sebutan untuk beras utuh dari berbagai jenis.

Beras merah tidak dikuliti dan dipoles. Ini berbeda dari nasi putih tidak hanya dalam warna, tetapi di atas semua itu dengan adanya sekam, yang bertanggung jawab atas khasiatnya. Beras merah lebih sedikit diproses, lebih keras, lebih lambat untuk dimasak, perlu dikunyah lebih lama dan dicerna lebih lambat.

Dibandingkan dengan nasi putih, beras lebih banyak mengandung protein, lemak, serat, mineral, vitamin, dan fitokimia bioaktif.

Ia juga memiliki indeks glikemik yang lebih rendah (IG = 50). Nasi merah adalah biji-bijian bebas gluten alami. Hal ini memungkinkan penggunaannya yang luas pada produk yang didedikasikan untuk orang dengan penyakit celiac, alergi gluten, dan intoleransi gluten.

Beras merah - nilai gizi

Berapa kalori yang dimiliki nasi merah? 100 g beras merah menghasilkan 363-385 kkal. Sebagai perbandingan - 100 g nasi putih menghasilkan 349-373 kkal.

Nasi merah terutama merupakan sumber karbohidrat bertepung. Ini juga menyediakan protein, lemak, vitamin B, mineral dan serat. Ini jauh lebih kaya nutrisi daripada nasi putih.

Kandungan nutrisi beras (per 100 g)

Gizi	beras merah	nasi putih
Protein	7.1 - 8.3 g	6,3 - 7,1 g
Lemak	1,6 - 2,8 g	0,3 - 0,5 g
Karbohidrat yang bisa dicerna	73 - 76 g	77 - 78 g
Serat	0,6 - 1,0 g	0,2-0,5 g
Abu	1,0 - 1,5 g	0,3 - 0,8 g
Tiamin	0,29 - 0,61 mg	0,02 - 0,11 mg
Riboflavin	0,04 - 0,14 mg	0,02 - 0,06 mg
Niacin	3,5 - 5,3 mg	1,3 - 2,4 mg
Vitamin E.	0,90 - 2,50 mg	0,075 - 0,30 mg
Asam nikotinat	4,4 - 6,2 mg	0,8 - 2,6 mg
Asam pantotenat	0,66 - 1,86 mg	0,34 - 0,77 mg
Kalsium	10 - 50 mg	10-30 mg
Sodium	3,1 - 17,6 mg	2,2 - 8,5 mg
Kalium	120 - 340 mg	14 - 120 mg
Besi	0,7 - 5,4 mg	0,2 - 2,7 mg
Mangan	1,3 - 4,2 mg	1,0-3,3 mg
Seng	1,5 - 2,2 mg	0,3 - 2,1 mg
Fosfor	0,17 - 0,43 mg	0,08 - 0,15 mg

Bahan utama beras merah adalah karbohidrat pati. Unsur penting kedua adalah protein. Protein sebagian besar ditemukan di lapisan luar biji-bijian, itulah sebabnya beras merah mengandung lebih dari nasi putih.

Beras adalah biji-bijian bebas gluten. Protein beras bersifat hipoalergenik dan lebih mudah dicerna dibandingkan dengan protein biji-bijian lainnya. Untuk alasan ini, sering digunakan dalam produk bayi dan nutrisi olahraga.

Profil asam amino beras merah sangat baik, sebanding dengan protein kedelai dan whey. Asam amino esensial dalam beras merah adalah triptofan. Beras merah merupakan sumber asam lemak tak jenuh yang baik, terutama asam lemak oleat.

Beras merah mengandung lebih banyak serat yang meningkatkan kesehatan daripada beras putih, yang diantaranya, mengatur ritme buang air besar. Hal yang sama berlaku untuk mineral dan vitamin. Dalam beras merah, Anda bisa menemukan fosfor, kalium, magnesium, kalsium, mangan, seng dan zat besi, vitamin B, dan juga vitamin E.

Dalam beras merah, ada senyawa bioaktif yang bertanggung jawab atas khasiatnya yang meningkatkan kesehatan - zat fenolik, gamma-oryzanol dan GABA. Kandungan fenolik total beras merah adalah antara 72,45 dan 120,13 mg setara asam galat per 100 g.

Kandungan total flavonoid yang diekspresikan dalam ekuivalen katekin berkisar antara 75,90 hingga 112,03 mg / 100 g Asam fenolat yang terdapat dalam beras merah dalam jumlah terbesar adalah asam trans-ferulic. Beras merah mengandung alpha-tocopherol dan gamma-tocotrienol (prekursor vitamin E) dalam jumlah yang signifikan.

Beras merah - khasiat kesehatan

Beras merah memiliki sifat antioksidan, seperti yang ditunjukkan dalam banyak penelitian in vivo dan model hewan. Studi pada tikus dengan diabetes tipe II menegaskan bahwa konsumsi beras merah meningkatkan kadar antioksidan total dalam tubuh, sedangkan nasi putih tidak memiliki efek tersebut.

Selain itu, ketika berkecambah, beras merah memiliki efek perlindungan pada enzim hati dan kreatinin darah. Mekanisme aktivitas antioksidan pada beras merah kemungkinan terkait dengan regulasi ekspresi gen superoksida dismutase.

Studi lain pada kelinci dengan hiperkolesterolemia menunjukkan bahwa melengkapi makanan dengan kecambah beras merah meningkatkan aktivitas enzim antioksidan dan vitamin E dalam tubuh dan mengurangi peroksidasi lipid. Beras merah juga meningkatkan fungsi sistem kekebalan tubuh.

Beras merah memiliki potensi antidiabetik seperti yang ditunjukkan pada penelitian in vivo dan in vitro. Penambahannya pada makanan mencegah peningkatan cepat kadar glukosa darah setelah makan dibandingkan dengan makanan yang mengandung nasi putih. Selain itu, respons insulin lebih rendah setelah makan nasi merah.

Produk beras merah direkomendasikan untuk pencegahan obesitas dan diabetes tipe II, serta hipertrigliseridemia. Konsumsi mereka membantu menurunkan tingkat kolesterol dalam darah. Penelitian juga menunjukkan bahwa perut mengosongkan lebih lambat setelah makan nasi merah dibandingkan nasi putih.

Ini kondusif untuk makan dalam porsi kecil dan mengontrol berat badan. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi biji-bijian (dibandingkan dengan diet tinggi biji-bijian olahan) membantu Anda menurunkan berat badan dan membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat.

Studi pada tikus telah menunjukkan bahwa beras merah memiliki potensi anti-inflamasi dan anti-kanker, terutama yang terkait dengan kanker usus besar.

Efek beras merah yang meningkatkan kesehatan disebabkan oleh kombinasi zat yang ada di dalamnya: serat, vitamin, mineral, GABA, gamma-oryzanol, fitosterol, polifenol, tocotrienols dan alpha-tocopherol.

Perlu dicatat bahwa beras merah yang berkecambah memiliki efek peningkatan kesehatan yang lebih kuat daripada beras merah yang tidak berkecambah.

Brown Rice - Bisa berbahaya

1. kandungan arsenik

Arsenik adalah logam berat yang ditemukan di tanah, air dan batuan. Itu terjadi dalam bentuk senyawa organik dan anorganik. Arsenik anorganik dianggap beracun.

Konsumsi dalam dosis tinggi berakibat fatal, dan paparan arsenik jangka panjang dikaitkan dengan penyakit - tekanan darah tinggi, diabetes, dan masalah pernapasan. Pada usia muda, arsenik dapat menyebabkan perubahan neurologis dan beberapa jenis kanker.

Beras adalah biji-bijian yang sangat mudah menumpuk arsenik - 10 kali lebih banyak dari biji-bijian lainnya. Hal ini terutama disebabkan cara penanamannya yaitu masih adanya beras di dalam air. Akar menumpuk arsenik dengan mudah dari tanah dan air irigasi.

Kandungan arsenik beras sangat berbeda dari daerah tempat ia ditanam, karena adanya variasi logam ini di dalam tanah. Menurut laporan FDA, kandungan arsenik dalam beras merah cukup tinggi, rata-rata 154 ppb.

Beras merah lebih kaya arsenik daripada beras putih karena logam terakumulasi terutama di sekam yang tidak dimiliki beras putih.

Efek berbahaya arsenik dalam beras terutama pada bayi dan anak kecil, yang diberi banyak olahan nasi oleh orang tua. Orang yang makan nasi merah lebih dari 4 kali seminggu sebaiknya menggantinya dengan biji-bijian lainnya.

Jumlah arsenik dalam beras merah dapat dikurangi hingga 50% dengan persiapan yang tepat:

• pembilasan menyeluruh
• mendidih dalam banyak air (5-6 gelas air untuk 1 cangkir beras)
• menuangkan air berlebih
• lalu dibilas lagi

2. adanya asam fitat

Asam fitat ditemukan terutama dalam biji-bijian, kacang-kacangan, dan polong-polongan. Ini bertindak sebagai gudang fosfor yang diperlukan untuk pertumbuhan tanaman. Asam fitat terdapat terutama di lapisan luar biji-bijian sereal, sehingga beras merah yang tidak diolah mengandung lebih banyak daripada nasi putih.

Kandungan bahan kering asam fitat pada beras putih berkisar antara 0,14% hingga 0,6%, sedangkan pada beras merah 0,84% hingga 0,99%. Asam fitat merupakan zat anti nutrisi yang mengikat dan menghalangi penyerapan mineral seperti zat besi, kalsium, seng, dan magnesium.

Diet beras merah jangka panjang dapat menyebabkan kekurangan zat-zat ini. Konsumsi beras merah yang sering harus dihindari oleh orang-orang yang didiagnosis kekurangan mineral tertentu.

Benar bahwa merendam beras merah dalam air bersuhu 45 derajat C selama 48 jam dapat menghilangkan asam fitat bahkan dalam 91%, tetapi pada saat yang sama menyebabkan lebih dari 50% kehilangan protein, zat besi, dan seng.

Nasi merah - gunakan di dapur

Nasi merah membutuhkan waktu lebih lama untuk dimasak dibanding nasi putih. Banyak orang mengeluhkan nasi merah itu keras dan kenyal meski dimasak dalam waktu lama. Untuk menghindarinya, saya anjurkan agar Anda memasak beras merah langsung di air (1 volume beras + 2 volume air), tanpa kantong plastik. Nasi merah relatif mudah dimasukkan ke dalam menu:

• tambahkan ke makanan alih-alih kentang (nasi adalah produk tepung tinggi seperti biji-bijian dan kentang lainnya)
• siapkan kotak makan siang dengan sayuran dan daging atau polong
• panggang batangan dengan tambahan buah kering
• dalam resep tradisional berbagai masakan, ubah nasi putih menjadi coklat

BACA JUGA:

• Sifat dan nilai gizi menir
• PASTA memberi energi dan rendah kalori
• Makan makanan biji-bijian SELURUH - roti, pasta, nasi

Kami merekomendasikan

Penulis: Time S.A

Diet seimbang adalah kunci kesehatan dan kesejahteraan yang lebih baik. Gunakan JeszCoLubisz, sistem diet online inovatif dari Panduan Kesehatan. Pilih dari ribuan resep masakan sehat dan lezat dengan memanfaatkan manfaat alam. Nikmati menu yang dipilih secara individual, kontak terus-menerus dengan ahli diet dan banyak fungsi lainnya hari ini!

Cari tahu lebih lanjut. Tenang rasanya

Beras adalah biji-bijian berbiaya rendah yang sangat umum. Tidak seperti banyak sereal, ia tumbuh di iklim yang sangat lembab. Beras adalah makanan pokok di banyak negara. Ini adalah komponen utama makanan bagi strata sosial miskin dan sangat penting dalam memberi makan masyarakat negara berkembang. Beras (tumbuhan Oryza) berasal dari Asia.

Spesies paling populer adalah Oryza sativa. Ada varietas padi dengan pigmentasi bulir berbeda - ungu, merah atau hitam, serta dengan panjang bulir berbeda - bulir pendek (mis. Oryza sativa japonica) dan bulir panjang (mis. Oryza sativa indica). Catatan pertama penanamannya berasal dari China 8.000 tahun yang lalu.

Saat ini, beras adalah biji-bijian yang tersedia hampir di seluruh dunia. Banyak komunitas telah menyesuaikan nasi dengan hidangan nasional mereka seperti paella di Spanyol, risotto di Italia, jambalaya di Amerika Serikat bagian selatan, nasi dan kacang-kacangan di Meksiko, dan nasi manis di Portugal. Belum lagi pentingnya nasi dalam masakan Cina dan Jepang.

Sumber:

1. Saleh A. et al., Beras Merah versus Beras Putih: Kualitas Gizi, Potensi Manfaat Kesehatan, Pengembangan Produk Pangan, dan Teknologi Pengawetan, Tinjauan Komprehensif dalam Ilmu Pangan dan Keamanan Pangan, 2019, 18, 4, 1070-1096
2. Albarracin M. et al., Pengaruh proses perendaman terhadap bio-aksesibilitas hara dan kandungan asam fitat pada tanaman padi merah, LWT - Ilmu dan Teknologi Pangan, 2013, 53 (1), 76-80
3. https://www.healthline.com/nutrition/is-brown-rice-good-for-you
4. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/rice/

Tentang Penulis

Aleksandra Żyłowska-Mazgaj, Ahli diet Teknolog makanan, ahli diet, pendidik. Lulusan Bioteknologi di Universitas Teknologi dan Layanan Gizi Gdańsk di Universitas Maritim. Pendukung masakan sederhana, sehat dan pilihan sadar dalam nutrisi sehari-hari. Minat utama saya termasuk membangun perubahan permanen dalam kebiasaan makan dan secara individual menyusun diet sesuai dengan kebutuhan tubuh. Karena tidak semua orang sehat! Saya percaya bahwa pendidikan gizi sangat penting, baik untuk anak-anak maupun orang dewasa. Saya memfokuskan kegiatan saya untuk menyebarkan pengetahuan tentang nutrisi, menganalisis hasil penelitian baru, dan membuat kesimpulan sendiri. Saya berpegang pada prinsip bahwa diet adalah gaya hidup, bukan kepatuhan ketat pada makanan di selembar kertas. Selalu ada ruang untuk kesenangan lezat dalam pola makan yang sehat dan sadar.

Baca lebih banyak artikel dari penulis ini