Apakah pola makan vegetarian dan vegan cocok untuk lansia? Vegetarian dan veganisme adalah cara makan yang sehat, meskipun membatasi dan membutuhkan kesadaran yang sangat tinggi akan kebutuhan tubuh Anda. Dapatkah penghapusan produk hewani dari pola makan lansia berdampak negatif pada kesehatannya?
Vegetarian dan veganisme bukanlah makanan umum di kalangan manula. Ada sedikit statistik tentang hal ini. Di Amerika Serikat, 1,8% orang yang berusia di atas 65 tahun mengonsumsi makanan vegetarian.
Vegetarian dan veganisme pada lansia - apakah itu sehat?
Vegetarian dan veganisme adalah cara makan yang sehat, meskipun membatasi dan membutuhkan kesadaran yang sangat tinggi akan kebutuhan tubuh Anda. Yang sangat membatasi adalah pola makan vegan, di mana Anda hanya boleh makan sayuran, buah-buahan, polong-polongan, biji-bijian, minyak sayur, dan kacang-kacangan.
Karena berbahan dasar sayuran, pola makan vegetarian dan vegan dapat memberikan banyak manfaat bagi kesehatan. Pada saat yang sama, sulit untuk menyusunnya sehingga memberikan jumlah protein yang sesuai untuk lansia.
Saat mengikuti pola makan vegan dan juga vegetarian, perlu melengkapi dengan vitamin B12, yang hanya ditemukan pada produk hewani. Manfaat populasi umum dari mengikuti pola makan vegetarian dan vegan meliputi:
- pasokan serat yang cukup
- menurunkan risiko kegemukan dan obesitas
- menurunkan risiko diabetes tipe II
- darah rendah
- menurunkan risiko penyakit kardiovaskular
- menurunkan berat badan
- menurunkan risiko kanker
- memperlambat proses penuaan karena sejumlah besar antioksidan
Permintaan kalori lansia menurun seiring bertambahnya usia. Oleh karena itu, pola makan vegetarian atau vegan dapat menjadi ide yang baik karena kurang energik daripada pola makan standar karena menghilangkan produk hewani.
Pada saat yang sama, serat dalam jumlah besar yang disediakannya dapat menjadi masalah pencernaan bagi manula yang sistem pencernaannya kurang efisien. Terlalu banyak serat bisa menyebabkan gas, sakit perut, dan perasaan berat.
Pola makan nabati juga bisa menjadi masalah karena sulitnya mengunyah sayur dan buah yang keras. Maka ada baiknya bertaruh pada sup, bubur dan koktail.
Diet vegetarian dan vegan untuk lansia - aturan. Kamu bisa makan apa
Pola makan vegetarian dan vegan kekurangan protein, vitamin B12, dan vitamin D. Pada saat yang sama, pada lansia, permintaan protein, vitamin A, vitamin C, vitamin E, vitamin D, vitamin K, dan beta-karoten meningkat.
Perhatian juga diberikan pada permintaan para manula untuk seng, besi dan kalsium. Masalah seng pada pola makan vegetarian terkait dengan malabsorpsi, yang terkait dengan tingginya proporsi asam fitat dalam pola makan nabati. Mungkin sulit untuk memenuhi kebutuhan orang tua akan mineral ini dengan pola makan vegetarian atau vegan.
Protein dalam makanan lansia sangat penting karena kandungan massa otot menurun seiring bertambahnya usia (3-5% setiap dekade, mulai dari sekitar usia 30), dan diet kaya protein membantu mempertahankan jumlahnya pada tingkat yang benar.
Jumlah massa otot yang tepat memungkinkan Anda mempertahankan laju metabolisme pada tingkat yang memuaskan, meningkatkan kebugaran fisik, dan kemampuan untuk melakukan aktivitas sehari-hari.
Penelitian menunjukkan bahwa diet senior yang mengandung lebih dari 1 g protein per kg berat badan jauh lebih efektif untuk menjaga massa otot dan kebugaran secara keseluruhan daripada diet yang mengandung 0,8 g protein per kg berat badan, yang jumlahnya berdasarkan standar nutrisi penduduk.
Makanan kaya protein diperbolehkan pada diet vegetarian:
- telur (12,5 g / 100 g)
- keju cottage (18,3 g / 100 g)
- keju cottage (11 g / 100 g)
- keju kuning (28,8 g / 100 g).
Makanan kaya protein diperbolehkan pada pola makan vegetarian atau vegan:
- kedelai (34,3 g / 100 g)
- buncis (19,3 g / 100 g)
- kacang (21,4 g / 100 g)
- lentil (23 g / 100 g)
- tahu (12 g / 100 g)
- tempe (20,3 g / 100 g)
- seitan (15 g / 100 g)
- kacang-kacangan (14-18 g / 100 g)
- protein nabati ditambahkan ke koktail, saus, dll.
Vitamin B12 dalam bentuk yang tersedia hanya dapat ditemukan pada pangan hewani, oleh karena itu perlu ditambahkan pada pola makan vegetarian dan vegan.
Vitamin D dan K. Keduanya perlu, antara lain. untuk menjaga tulang tetap kuat. Vitamin K dapat ditemukan dalam sayuran berdaun hijau, tetapi jumlahnya mungkin tidak mencukupi untuk lansia.
Sumber vitamin dan mineral vegan yang diperlukan untuk manula:
- vitamin A: ubi jalar, wortel, bayam, kangkung, melon, labu, brokoli, aprikot, mangga
- vitamin C: peterseli, lada, kismis, blueberry, blueberry, raspberry, blackberry, bayam, kangkung, kiwi, kubis Brussel, lemon, stroberi
- vitamin E: kacang-kacangan, biji-bijian, zaitun, minyak sayur, bayam, alpukat, kacang hitam
- zat besi: tahu, kacang-kacangan, sereal yang diperkaya zat besi, brokoli, bayam, kangkung, kacang-kacangan, aprikot kering
- kalsium: brokoli, kubis, minuman sayuran yang diperkaya kalsium, tahu yang diperkaya kalsium, wijen, tahini, biji kacang-kacangan
- seng: tahu, kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian, polong-polongan
BACA JUGA:
- Diet sehat untuk orang di atas 60 tahun - akan memberi Anda energi
- Diet untuk manula - apa yang harus dimakan manula
Pemahaman umum tentang pola makan vegetarian adalah pola makan di mana Anda tidak makan daging atau ikan, tetapi makan telur dan produk susu.
Pola makan vegan selain daging dan ikan juga tidak termasuk telur dan produk susu. Veganisme adalah pola makan di mana hanya makanan nabati yang diperbolehkan.
Diperkirakan saat ini terdapat 375 juta vegetarian di seluruh dunia. Jumlah orang yang menjalankan diet vegetarian sangat bervariasi dari satu negara ke negara lain.
Rata-rata, setiap 10 warga Eropa adalah vegetarian. Di Polandia, 8% orang makan makanan vegetarian, termasuk pola makan vegan nabati - 7%. Warsawa berada di garis depan "kota vegan".
Sumber:
- https://www.nutrition.org.uk/attachments/106_Vegetarian%20nutrition.pdf
- http://gerontologia.org.pl/wp-content/uploads/2016/05/2006-02-7.pdf
- http://www.czytelniamedyczna.pl/4683,zywanie-osob-starszych-na-podstawie-nowelalizacji-norm-zywanie-instytutu-zystnosc.html
- http://www.expo2015.org/magazine/en/lifestyle/375-million-vegetarians-worldwide.html
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2273194
- https://www.mygenefood.com/going-vegan-a-beginners-guide-to-the-first-six-months/
- http://www.vegetarian.org.nz/wp-content/uploads/DLE_Elderly_FINAL-web.pdf
Baca lebih banyak artikel dari penulis ini
