Karbohidrat sederhana dan kompleks dalam makanan: sumber, persyaratan

Apa itu Karbohidrat? Mengapa tidak ada gunanya menghilangkan karbohidrat dari makanan sehari-hari? Para ahli di bidang makan sehat setuju - karbohidrat adalah sumber energi utama, terutama untuk otak kita, jadi sangat penting bahwa pola makan kita, termasuk diet pelangsing, menyediakan tubuh kita dengan jumlah yang tepat. Sayangnya, pada gelombang popularitas diet protein, telah terjadi kesalahpahaman bahwa karbohidrat mengancam keberhasilan setiap perawatan pelangsingan.

Simak apa yang benar dan mitos tentang karbohidrat. Ini adalah materi dari siklus MENDENGARKAN BAIK. Podcast dengan tips

Untuk melihat video ini, harap aktifkan JavaScript, dan pertimbangkan untuk meningkatkan versi ke browser web yang mendukung video

Daftar Isi

1. Karbohidrat sederhana dan kompleks
2. Makanan apa yang tinggi karbohidrat?
3. Peran karbohidrat dalam makanan
4. Kebutuhan karbohidrat
5. Karbohidrat dalam makanan - serat penting
6. Pencernaan karbohidrat
7. Kapan makan karbohidrat?
8. Karbohidrat dan pelangsing
9. Diet rendah karbohidrat - ancaman
10. Video: karbohidrat dalam makanan

Karbohidrat adalah senyawa yang sebagian besar berasal dari tumbuhan yang disintesis dari karbon dioksida dan air dalam proses fotosintesis di bawah pengaruh cahaya. Karbohidrat biasa disebut gula, dan karena strukturnya, kami membaginya menjadi gula sederhana dan gula kompleks. Karena tingkat kecernaannya, mereka dibagi menjadi yang dapat dicerna dan tidak dapat dicerna, yaitu serat. Baik karbohidrat yang dapat dicerna maupun yang tidak dapat dicerna melakukan fungsi tertentu di dalam tubuh dan penting untuk fungsinya.

Karbohidrat sederhana dan kompleks

Gula sederhana hanya terbuat dari 1 molekul sakarida. Di antara karbohidrat kompleks, kami membedakan oligosakarida yang terdiri dari hingga 6 molekul dan polisakarida, yang dapat mengandung hingga puluhan ribu molekul gula. Dalam kasus pelabelan produk, prinsip telah diadopsi bahwa kandungan monosakarida (misalnya glukosa, fruktosa) dan disakarida (misalnya sukrosa) diberikan di bawah slogan "gula sederhana", karena memiliki efek yang berbeda pada tubuh daripada karbohidrat dengan jumlah molekul yang lebih besar. Selain itu, saat memeriksa nilai gizi produk "karbohidrat termasuk gula", tabel "karbohidrat" menunjukkan jumlah total karbohidrat dalam produk, sedangkan tabel "gula" menunjukkan jumlah glukosa, fruktosa, dan sukrosa.

Monosakarida yang paling umum dalam makanan adalah:

• glukosa,
• fruktosa.

Glukosa ditemukan dalam buah-buahan, jus buah, dan madu. Ini adalah komponen gula bit, laktosa, selulosa, pati dan glikogen. Glukosa adalah gula terpenting karena sebagian besar karbohidrat yang digunakan oleh manusia diserap ke dalam darah seperti atau diubah menjadi oleh hati. Semua gula lainnya diproduksi oleh tubuh dari glukosa. Fruktosa juga ditemukan secara alami dalam buah-buahan, jus buah, dan madu. Ini dua kali lebih manis dari glukosa.

Disakarida (disakarida) yang paling umum ditemukan di alam adalah:

• sukrosa (umumnya dikenal sebagai gula, secara alami terjadi dalam jumlah yang lebih besar pada bit gula, tebu, nanas dan wortel),
• laktosa (gula susu),
• maltosa (gula malt yang digunakan dalam pembuatan bir, penyulingan dan pemanggangan),
• trehalose,
• selobiosis.

Dari segi gizi, karbohidrat kompleks (polisakarida) yang terpenting adalah:

• pati,
• glikogen,
• selulosa.

Pati merupakan bahan cadangan tumbuhan. Itu terkandung dalam biji-bijian sereal (sekitar 75%), kentang (sekitar 20%) dan jagung (sekitar 80%). Glikogen adalah bahan pokok untuk hewan. Itu disimpan di hati, otot, ginjal, otot jantung, otak dan trombosit. Jumlahnya di dalam tubuh adalah 350-400 g. Bila jumlah glukosa dalam darah tidak mencukupi, tubuh mengambilnya dari pemecahan glikogen dan menggunakannya sebagai sumber energi. Selulosa adalah komponen serat makanan.

Makanan apa yang tinggi karbohidrat?

Karbohidrat dapat ditemukan terutama dalam produk sereal, serta biji kacang-kacangan kering. Buah dan sayuran menyediakan jumlah yang lebih sedikit. Sumber karbohidrat juga berupa permen dan kembang gula, tetapi ini harus dihindari karena hanya memberikan energi tanpa nutrisi yang berharga. Makanya pepatah mengatakan "kalori kosong".

Artikel yang direkomendasikan:

Makanan kaya karbohidrat - meja

Peran karbohidrat dalam makanan

Kami membagi karbohidrat menjadi serat yang dapat dicerna dan tidak dapat dicerna. Karbohidrat yang dapat dicerna adalah substrat energi utama bagi manusia. Dalam makanan sehari-hari, mereka harus menyediakan 50-70 persen. energi. 1 g karbohidrat menyediakan 4 kkal, jadi untuk diet 2000 kkal, Anda harus makan 250-350 g karbohidrat. Glukosa adalah satu-satunya sumber energi untuk otak dan sel darah merah, jadi karbohidrat dalam jumlah tertentu sangat penting dalam makanan. Apalagi lemak dikatakan dibakar dalam api karbohidrat. Apa artinya?

Dalam makanan sehari-hari, mereka harus menyediakan 50-70 persen. energi. 1 g karbohidrat menyediakan 4 kkal, jadi untuk diet 2000 kkal, Anda harus makan 250 - 350 g karbohidrat.

Dalam kasus kekurangan karbohidrat yang dapat dicerna dalam makanan, asam lemak tidak dibakar sepenuhnya dan badan keton terbentuk, yang membuat tubuh menjadi asam. Karbohidrat, setelah diubah menjadi glikolipid atau glikoprotein di dalam tubuh, merupakan bagian dari struktur seluler. Molekul gula tertentu, seperti ribosa dan deoksiribosa, adalah bagian dari asam nukleat (DNA), yaitu elemen struktur rantai genetik manusia. Jika suplai karbohidrat dari makanan tidak mencukupi, tubuh memproduksi glukosa dari protein dan juga dari lemak. Protein tidak boleh digunakan sebagai substrat energi, jadi penting untuk menyediakan karbohidrat dalam jumlah yang tepat.

Kebutuhan karbohidrat

Kebutuhan karbohidrat tergantung dari umur, jenis kelamin, berat badan, jenis pekerjaan dan kondisi fisiologis. Mereka harus menyediakan setidaknya 55% dari kebutuhan energi harian. Energi dari mono- dan disakarida harus mencakup 10-20% dari pasokannya, dan dari gula tambahan - tidak lebih dari 10%. Artinya, kembang gula dan gula murni harus dihindari. Kebutuhan minimum tubuh akan karbohidrat ditentukan oleh jumlah glukosa yang diperlukan untuk berfungsinya otak. Anak-anak, remaja dan orang dewasa harus menyediakan setidaknya 130 g karbohidrat per hari, wanita hamil - 175 g, dan wanita menyusui - 210 g.

Karbohidrat dalam makanan - serat penting

Serat memainkan peran besar dalam berfungsinya saluran pencernaan, serta membuang racun dan mengendalikan profil lipid, meskipun tidak dicerna di lumen saluran pencernaan manusia. Kebutuhan serat pangan adalah 25-40 g per hari. Konsumsi rata-rata bahan ini oleh Polandia adalah 15 g.

Pengaruh serat berbeda-beda, bergantung pada fraksi yang larut atau tidak larut.

Serat tidak larut, ditemukan terutama dalam produk sereal, mempengaruhi berfungsinya saluran pencernaan, merangsang suplai darah ke usus dan peristaltiknya dengan mengiritasi dinding usus. Melindungi dari sembelit, wasir dan kanker, terutama pada usus besar.

Itu semua berkat kemampuan mengikat air, dan dengan demikian meningkatkan volume kandungan makanan. Serat tidak larut mengikat kelebihan asam klorida di perut, meningkatkan sekresi cairan pencernaan dan hormon pencernaan. Orang yang menjalankan diet pelangsing menghargai itu karena menjaga perasaan kenyang setelah makan.

Serat larut dapat ditemukan pada sayuran, buah-buahan dan biji-bijian kering polong-polongan. Ini adalah tempat berkembang biak bagi bakteri menguntungkan yang hidup di usus. Itu membengkak di usus kecil, membentuk gel dengan viskositas tinggi, berkat itu mengentalkan kandungan makanan. Properti ini digunakan untuk mengobati diare. Serat larut mendukung pembersihan tubuh karena kemampuannya mengikat racun dan menghambat penyerapannya oleh usus. Ini juga meningkatkan profil lipid, karena menurunkan kolesterol, mengikat asam empedu, menunda penyerapan trigliserida dan meningkatkan ekskresi lemak. Fraksi serat larut memperlambat penyerapan glukosa, sehingga menurunkan indeks glikemik produk.

Lihat foto lainnya Jelajahi makanan berserat tinggi 5 Layak untuk dicoba

Penulis: Time S.A

Diet yang dipilih secara individual akan memungkinkan Anda menurunkan berat badan, mempertahankan berat badan atau mencegah penyakit yang berhubungan dengan diet, dan pada saat yang sama makan makanan yang sehat dan lezat. Manfaatkan JeszCoLisz, sistem diet online inovatif dari Panduan Kesehatan dan jaga kesehatan dan kesejahteraan Anda. Nikmati menu yang dipilih dengan sempurna dan dukungan konstan dari ahli diet hari ini!

Cari tahu lebih lanjut. Tenang rasanya

Pencernaan karbohidrat

Komponen energi utama dari makanan manusia adalah pati molekul tinggi. Sakarida umum lainnya dalam makanan adalah: disakarida sukrosa dan laktosa, dan monosakarida dari buah: glukosa dan fruktosa. Monosakarida dapat langsung diserap ke dalam darah. Molekul karbohidrat lain perlu dicerna. Pemecahan karbohidrat dimulai di mulut. Karenanya rasa manis roti yang terlihat jelas. Makanan secara mekanis dipecah menjadi fragmen-fragmen yang lebih kecil, yang memudahkan enzim untuk mengakses ikatan individu antar gula. Di dalam rongga mulut, enzim pythialin (saliva α-amylase) bekerja untuk memecah pati bercabang menjadi beberapa bagian yang lebih kecil. Namun, proses ini berumur pendek dan berhenti di lingkungan asam lambung. Sekali lagi, karbohidrat dipecah di usus oleh amilase pankreas, yang mencerna molekul gula yang lebih besar, dan oleh disakarida, yang hanya memutus ikatan disakarida. Pada akhirnya, semua karbohidrat harus dipecah menjadi gula sederhana (glukosa, fruktosa dan galaktosa), karena hanya dalam bentuk ini karbohidrat dapat diserap dari permukaan usus ke dalam darah dan diangkut ke sel-sel tubuh sebagai sumber energi. Karbohidrat yang tidak dicerna untuk membentuk monosakarida dikeluarkan dari tubuh.

Kapan makan karbohidrat?

Karbohidrat pada siang hari paling baik dimakan dengan sarapan dan / atau sarapan dan makan siang kedua. Dalam bentuk buah-buahan, mereka juga bisa tampil sebagai camilan setelah makan malam. Dan makan malam seharusnya tidak lagi memberikan gula. Karbohidrat adalah sumber energi utama, jadi sangat penting segera setelah Anda bangun. Tubuh membutuhkan dorongan energi di pagi hari untuk mulai bekerja dan mempercepat laju metabolisme setelah tidur. Oleh karena itu, roti atau sereal adalah solusi tepat untuk sarapan, sekaligus untuk santapan Anda selanjutnya, jika Anda tidak makan terlalu banyak di pagi hari.

Merupakan kesalahan untuk makan siang yang kaya karbohidrat setelah kembali dari kerja, misalnya pada 18.

Makan siang di tengah hari, yaitu saat Anda paling aktif, juga harus menyertakan bubur, nasi, pasta, atau kentang agar Anda tetap berenergi saat bekerja. Namun, adalah kesalahan untuk makan siang yang mengandung karbohidrat tinggi setelah pulang kerja, misalnya pada jam 6 sore, karena tubuh tidak lagi dapat menggunakan energi dari karbohidrat dan kemungkinan besar akan mengubah kelebihan karbohidrat menjadi lemak. Untuk alasan yang sama, makan malam seharusnya tidak memberikan gula. Karbohidrat juga harus dimakan sekitar 3 jam sebelum berolahraga secara intens. Mereka kemudian menjadi sumber energi yang penting selama pelatihan dan pasti akan digunakan. Setelah latihan, saat metabolisme Anda dipercepat, Anda juga bisa mengonsumsi makanan bertepung atau buah tanpa rasa takut.

Karbohidrat dan pelangsing

Dalam diet pelangsing, dianjurkan untuk membatasi pasokan energi dari karbohidrat di bawah 55%. konten kalori total menu. Mengurangi proporsi karbohidrat, dan pada saat yang sama meningkatkan jumlah protein dalam makanan, mempercepat metabolisme dan menyebabkan lebih cepat keadaan ketika tubuh mencapai cadangan lemak untuk menghasilkan energi darinya, yaitu membakarnya. Asumsi diet ini didasarkan pada meminimalkan sekresi insulin (jumlahnya yang besar di dalam darah merangsang konversi glukosa menjadi jaringan adiposa) dan meningkatkan sekresi glukagon, yang bertanggung jawab untuk proses pemecahan lemak. Asupan karbohidrat rendah menyebabkan ketosis - situasi di mana ada banyak badan keton (produk dari pembakaran lemak) di aliran darah. Konsentrasi tinggi mereka bertanggung jawab atas perasaan kenyang. Kurangnya rasa lapar yang parah sangat dihargai oleh orang-orang yang menurunkan berat badan dengan cara ini.

Diet rendah karbohidrat - ancaman

Diet rendah karbohidrat membatasi suplai energi dari sakarida hingga ekstrim bahkan hingga 10%. Keduanya sangat berbeda dan mengasumsikan asupan kalori yang berbeda dari protein, lemak, dan karbohidrat, tetapi dapat dipecah menjadi:

• diet ketogenik rendah karbohidrat - kurang dari 50 g karbohidrat per hari (kurang dari 10% energi menu);
• diet rendah karbohidrat - 50-130 g karbohidrat per hari (10-26% dari energi diet);
• diet sedang-karbohidrat - 130-225 g karbohidrat per hari (26-45%).

Bahaya penggunaan jangka panjang diet rendah karbohidrat masih dibahas. Dengan mengecualikan makanan bertepung dan berdasarkan pola makan hewani, risiko peningkatan kolesterol dan penyakit kardiovaskular dapat meningkat. Penurunan yang sangat besar dalam suplai glukosa dari makanan dapat menyebabkan masalah konsentrasi dan proses berpikir yang sulit, karena glukosa adalah satu-satunya bahan bakar untuk otak. Orang yang menjalani diet rendah karbohidrat juga sering mengalami sembelit karena tidak mendapatkan cukup serat. Namun, diet rendah karbohidrat modern menganjurkan agar Anda mengonsumsi sayuran rendah GI setiap kali makan, yang harus memenuhi kebutuhan serat tubuh Anda.

Video: karbohidrat dalam makanan

Banyak orang mengecualikan atau membatasi karbohidrat dari makanannya. Sementara itu, mereka adalah sumber energi utama bagi tubuh dan tempat bagi mereka harus ditemukan dalam pola makan yang sehat dan seimbang. Hanya produk karbohidrat mana yang sehat dan mana yang lebih baik dihindari saat berbelanja di toko? Produk mana yang hanya berpura-pura sehat? Pertanyaan lain ini dijawab oleh ahli diet Jacek Bilczyński.